En snabb Pilates-inspirerad träning för att stärka dina armar och mag hemma

Om du letar efter en enkel och effektiv träning som kommer att stärka din överkropp hemma och samtidigt visa din mage lite kärlek - har du kommit till rätt ställe.

Följande drag från B Metoden - den Pilates-baserade metoden jag grundade - är utmärkt för att rikta både armar och mag. Det bästa: Allt du behöver är en Pilates boll (eller en liten kudde vikad i mitten).

Allt detta är drag som jag rekommenderar till mina klienter (inklusive lifeinfluxs grundare och vd Colleen Wachob ) som ett strategiskt sätt att stärka deras kroppar.

Du kan strö dessa rörelser i dina träningspass hemma eller välja någon att göra när du behöver en snabb energiboost.

Sammanfattning

Tid: 10 minuter Utrustning: Pilatesboll, yogamatta Riktningar: Gå från en övning till en annan, vila efter behov. Fyll i det angivna antalet uppsättningar och reps tills du har slutfört alla drag.

1.Plankflöde med öppna höfter

Bild avHannah Schwob/ lifeinflux

16 oktober horoskop

Detta drag ska se ut som ett rörande barns ställning med knäna från marken. Det aktiverar dina inre lår och bäckenbotten, förutom mage och armar.

Hur: Börja i en hög plankposition med dina axlar staplade över handlederna och en Pilates-boll mellan dina klackar. Pressa igenom armarna, dra din kropp bakåt tills din stol är över dina klackar, med knäna böjda och öppna breda. Tryck sedan tillbaka i en planka. Det är en rep. Gör 5 reps.

två.Plankflöde parallellt

Bild avHannah Schwob/ lifeinflux

Den här liknar plankflödet med öppna höfter, förutom att dina ben är parallella och förblir parallella hela tiden.

17 juli stjärntecken

Hur: Börja i en hög plankposition med dina axlar staplade över handlederna och en Pilates-boll mellan dina knän. Pressa igenom armarna och dra din kropp bakåt tills ditt säte är över dina klackar, med knäna böjda. Håll benen parallella hela tiden och pressa bollen mellan knäna. Tryck sedan tillbaka i en planka. Det är en rep. Gör 5 reps.

3.Sjöjungfruvridning med förlängning

Bild avHannah Schwob/ lifeinflux

Denna övning sträcker hela sidan av din kropp i ett snabbt drag.

Hur: Börja med händerna pressade i marken, med knäna roterade åt sidan och en Pilates-boll placerad mellan knäna. Tryck igenom armarna, dra din kropp bakåt och lyft upp genom din kärna tills din översta höft pressas upp i luften. Gå tillbaka till start, sträck dig genom axlarna och armarna när du trycker bröstet framåt. Det är en rep. Gör fem 5 på varje sida.

Fyra.Barn poserar flöde med förlängning

Bild avHannah Schwob/ lifeinflux

I likhet med det rörliga plankflödet med öppna höfter fokuserar detta drag mer på att rulla genom ryggraden. Artikulera genom varje ryggkotor för att lyfta in i en förlängning. Detta sträcker axlarna och buken och stärker ryggraden.

Hur: Börja i en hög plankposition, med axlarna staplade över handlederna, knäna på marken och sprid vida, och en Pilates-boll mellan dina anklar. Pressa igenom armarna, dra din kropp bakåt tills dina skenben ligger på marken och din plats är över dina klackar. Återgå till början, sträck dig genom axlarna och armarna när du trycker bröstet framåt. Det är en rep. Gör 5 reps.

För mer Pilates-inspo från Lia, prova hennes go-to-ab rör sig också!

17 jan stjärntecken

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: