Minska kognitiv nedgång med denna näringsrika, hybrida medelhavsdiet

Du kanske har hört talas om den nyligen populära MIND-dieten, utvecklad som ett ingripande för att minska kognitiv nedgång och bekämpa Alzheimers och demens. Trots att vi har fördelar för vårt åldrande sinne (Observera ordspel här: Det står tekniskt för Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, men hälsofördelarna är hjärntunga), det är inte bara begränsat till den åldrande befolkningen.

Bläddra nedan för att lära dig mer om vad MIND-dieten är, hälsofördelarna med denna ätplan och hur du kan börja följa kosten idag.

• 1 Vad är MIND-dieten? 2 hälsofördelar
• 3 Hur man följer 4 Exempel på måltidsplan
• 5 Slutsatsen

Vad är MIND-dieten?

MIND-kosten är en hybrid mellan Medelhavs- och DASH-dieten, som båda är populära för deras fördelar för hjärta och hjärna.

De medelhavsdiet är baserad på det traditionella köket i de länder som gränsar till Medelhavet (det är ofta rekommenderas av läkare , medicinska institutioner och sjukhus, och det röstades till och med ut som nr 1 bästa diet för allmän hälsa enligt U.S.News and World Report 2019 ).

Återställ tarmen

Registrera dig för vår GRATIS ultimata guide för tarmhälsa med läkande recept och tips.

5 januari tecken

För en mini-uppdatering på medelhavsdiet , denna plan är inriktad på massor av grönsaker, frukt, fullkorn, bönor och källor till hälsosamma fetter från nötter, frön och avokado och olivolja. När du följer Medelhavsdieten uppmuntras du att äta grönsaker, frukt, fullkorn, örter, kryddor och hälsosamma fetter varje dag, tillsammans med magra proteiner som fisk och fjäderfä; Det rekommenderas också att skära ner på rött kött och mejeriprodukter.

MIND-kosten baseras också på DASH-dieten, som står för Dietary Approaches to Stop Hypertension; denna diet är inriktad på att sänka eller kontrollera högt blodtryck. När du följer denna diet rekommenderas det att konsumera livsmedel som är lägre i natrium medan du ökar livsmedel som är högre i andra elektrolyter, såsom kalium, kalcium och magnesium. Denna diet betonar också att man konsumerar mer fullkorn, grönsaker och frukt, mejeriprodukter med låg fetthalt, fjäderfä och fisk och rekommenderar (på samma sätt som Medelhavsdieten) att begränsa mejeriprodukter och rött kött.

Vad gör MIND-dieten annorlunda?

Som nämnts är MIND-dieten en blandning av DASH- och Medelhavsdieter - medan det finns likheter mellan alla tre dieterna, har MIND-dieten några viktiga punkter som gör att den sticker ut.

Till exempel, medan alla grönsaker är tillåtna på MIND-dieten, lägger det tonvikten på bladgröna grönsaker . Några stjärngrönsaker inkluderar spenat, grönkål och collardgrönsaker, som har visat sig vara särskilt fördelaktiga för hjärnhälsan på grund av deras källa till folat, vitamin E och karotenoider. Forskning tyder på att en servering om dagen (1 kopp rå eller ½ kopp kokt) av dessa grönsaker kan långsam hjärnåldring . Det rekommenderas att ha sex portioner gröna i veckan på denna diet, med det återstående grönsaksintaget kommer främst från icke-stärkelsegrönsaker.

En annan sak som gör att MIND-dieten sticker ut är dess rekommenderade fruktintag. Denna diet betonar att äta bär - särskilt blåbär och jordgubbar - som den främsta källan till frukt och inte betona någon annan frukt. Anledningen till MIND-dietens bärbesättning? Studier har visat att individer som åt mest bär hade långsammaste kognitiva nedgången . Med det sagt föreslår MIND-dieten två eller flera portioner bär per vecka (perfekta riktlinjer för en smaskig antioxidantsmoothie).

Nötter och fisk är också häftklammer i MIND-kosten - nötter är en utmärkt källa till vitamin E, vilket är ett viktigt näringsämne för hjärnans hälsa. MIND-dieten rekommenderar fem portioner per vecka av torrristade eller osaltade nötter. Forskning tyder på att en portion fisk varje vecka kan minska kognitiv nedgång . Den forskningen specificerar inte någon typ av fisk, men MIND-dieten föreslår att fisken är högst i omega-3-fettsyror, till exempel lax.

Vilka är hälsofördelarna?

Många av hälsofördelarna med MIND-dieten härrör från de näringsrika livsmedel som ingår i planen. Betoningen på så många frukter, grönsaker och magra proteiner gör denna diet till en supernäringsrik matplan i sig.

1.Antiinflammatorisk

Livsmedelskomponenterna i MIND-kosten innehåller en mängd antiinflammatoriska föreningar, inklusive:

• Omega-3-fettsyror i fet fisk och valnötter
• Folat i gröna bladgrönsaker
• Flavonoider i bär
• E-vitamin i nötter, avokado och olivolja
• Polyfenoler i oliver och olivolja (båda är huvudkomponenter i MIND-kosten som deras rika källa till enkelomättade fettsyror)

Forskning tyder också på att mörkgrön konsumtion av grönsaker och bär kan minska inflammation och oxidativ stress —Två viktiga komponenter i Alzheimers sjukdom och kognitiv nedgång.

två.Hjärnans hälsa

Mind Diet har visat sig associeras med bättre kognitiv prestanda och i vissa studier förhindra kognitiv nedgång inklusive utveckling av Alzheimers sjukdom. En annan studie visade att kvinnor som konsumerar blåbär, jordgubbar och björnbär får fördröja kognitiv nedgång med upp till två år (vilket bara stärker anledningen till att kosten uppmuntrar bär, som tidigare nämnts).

Eftersom MIND-dieten är naturligt låg i mättat fett och kolesterol, föreslås det också att man minskar risken för demens och Alzheimers sjukdom, vilket studier visar är involverat i blod-hjärnbarriären och är involverat i patologi för båda sjukdomarna .

I allmänhet verkar MIND-dieten också minska produktionen av amyloidplack (som vissa undersökningar har funnit kan ligga bakom Alzheimers).

3.Antioxidant-rik

Som diskuterat innehåller många av livsmedlen på MIND-kosten mycket antioxidanter (som gröna bladgrönsaker och färgglada bär). Alla grönsaker innehåller hälsosamma näringsämnen, men ju rikare i färg, desto mer antioxidanter , enligt forskning.

Fyra.God hälsa

Många av livsmedlen på MIND-dieten innehåller bra fiberkällor (nötter, frön, frukt och grönsaker) som främjar hälsosam matsmältning och ett hälsosamt tarmmikrobiom totalt.

5.Hjärthälsa

Många av komponenterna i MIND-dieten innehåller hjärtfriska egenskaper - nötter, frön, avokado och oliver innehåller friska enkelomättade fetter, samt den rekommenderade mängden Omega-3 fettsyror .

4 december stjärntecken

6.Blodsocker

Många av de livsmedel som ingår i MIND-kosten innehåller stora fiberkällor (som nämnts ovan) samt hälsosamma fetter från både växt- och djurbaserat protein - alla egenskaper som är bra för att balansera blodsockret.

När man börjar med MIND-dieten kan människor upptäcka att deras blodsocker har förbättrats på grund av fiberrik, proteinförpackad, antiinflammatorisk mat .

Hur man följer MIND-dieten.

Så du förstår grunderna och vetenskapen bakom MIND-dieten, men (som med de flesta restriktiva dieter) är det faktiskt ofta det svåraste att följa det. Att dela upp kosten i vilka livsmedel du borde inkludera mer av och hur man kombinerar dem tillsammans kan hjälpa dig att utföra kosten på ett enklare (och mindre skrämmande) sätt.

Här är en lista över godkända och förbjudna livsmedel (och hur mycket du ska äta!).

Godkända livsmedel:

Om du börjar din MIND-diet, här är de livsmedel du borde se till att ta med på din tallrik . En anmärkning: Dessa är de minimum portioner för att försöka träffas, särskilt för grönsakerna. Om du kan inkludera fler grönsaker är det alltid en bra idé!

Bild avmbg

Förbjudna livsmedel:

Nedan följer de livsmedel du bör försöka undvika. Även om kosten tekniskt tillåter dessa fem livsmedel upp till ett visst antal gånger per vecka, är det bäst att undvika dem helt om du kan.

Bild avmbg

Exempel på måltidsplan:

Här är hur en tre dagars måltidsplan på MIND-dieten kan se ut:

Bild avmbg

Poängen.

Jag älskar den här dieten - det är en blandning av två supernäringsrika dieter som har antiinflammatoriska, hjärthälsa och hälsofördelar. Tyngdpunkten på frukt och grönsaker, hälsosamma fetter och mindre bearbetade och raffinerade livsmedel är ett utmärkt sätt för de flesta av oss att äta varje dag. Som sagt, varje gång du börjar en restriktiv diet är det alltid en bra idé att checka in med din läkare.

Här är optimerad hjärna- och hjärthälsa - skål gärna med god hälsa med ett glas rött vin när du äter tillsammans med familj och vänner (en metod som alltid är godkänd i Medelhavsdiet!)

Dela Med Dina Vänner: