Sikta på att äta *så många* färger i veckan för en livlig ögonhälsa

Vad är hemligheten bakom en livfull ögonhälsa? Som integrativ neuro-oftalmolog får jag denna fråga mycket från patienter. Och under år av forskning och praktik har jag kommit till en enkel men djupgående insikt: Nyckeln till optimal syn ligger i färgerna på din tallrik.

Föreställ dig en tallrik prydd med en regnbåge av nyanser: Det visar sig att var och en representerar ett unikt näringsämne som är viktigt för dina ögon. Här är vetenskapen bakom varför du bör ladda din tallrik med färgglad mat och några tips som hjälper dig att äta regnbågen året runt.

nummer 1244

Varför är färgglad mat så bra för dina ögon?

I min bok, Bortom morötter—bästa maten för ögonhälsa A till Ö , introducerar jag vetenskapen bakom varför färgglada livsmedel stöder ögonhälsa.

Här är kärnan: Även om dina ögon är små i storlek, är dina ögon komplexa organ med över 40 celltyper som behöver över 30 näringsämnen för att fungera väl. De unika färgerna på olika livsmedel representerar närvaron av specifika vitaminer, antioxidanter och fytonäringsämnen som är avgörande för ögonhälsan. 

Till exempel indikerar den djupt orange färgen på pumpa, sötpotatis och squash närvaron av karotenoider som betakaroten. Betakaroten är en föregångare till vitamin A , vilket är viktigt för att upprätthålla mörkerseende och förhindra torra ögon.  Orange morötter ger också betakaroten, medan andra varianter av morötter, som lila, gula och vita, ger sina egna unika ögonstödjande näringsämnen.

Andra orange livsmedel, såsom orange paprika, persikor och nektariner, och gul mat, som majs, äggula och gul paprika, får sina livfulla färger från specifika antioxidanta ögonnäringsämnen. Dessa orange och gula pigmenterade näringsämnen är xantofyll eller makulära karotenoider, mer känd som lutein och zeaxantin .

födelsedatum menande

Makulakarotenoiderna deponeras på baksidan av ögat och är avgörande för att bibehålla 20/20 syn och bekämpa tillstånd som åldersrelaterad makuladegeneration . Lutein och zeaxantin hjälper också till att neutralisera skadliga våglängder av ultraviolett (UV) och blått ljus, vilket fungerar som invändiga solglasögon och blå blockerare . 

Gröna, som spenat, grönkål, ruccola, mangold och grönkål, senap eller maskros, är också rika källor till lutein och zeaxantin. Men istället för att vara gula eller orange (som de flesta livsmedel rika på makulära karotenoider tenderar att vara), får dessa bladgrönsaker sina livfulla gröna färger från klorofyllpigment. 

Färgglada bär har också några stora ögonförmåner. Det djupblå, lila eller svarta av blåbär och björnbär kommer från växtbaserade pigment som kallas antocyaniner. Antocyaniner har visats i laboratorieforskning till stödja näthinnans funktion 1 och in kliniska studier 2 för att hjälpa till med ögontrötthet, fokusering, kontrastkänslighet och tårfilmsstabilitet. Klarröda bär, som jordgubbar och hallon, får sina livfulla nyanser från andra typer av antocyaniner och karotenoider.

Sammanfattning

Min ögonhälsoutmaning med 21 färger

Så, vad betyder detta om hur man laddar upp tallriken? I min bok introducerar jag begreppet 'regeln om 21'. De flesta människor äter tre måltider om dagen, sju dagar i veckan, totalt 21 måltider i veckan. Så jag rekommenderar att du äter en annan färg med varje måltid, och därför införlivar 21 färger i din kost varje vecka.

Den här utmaningen är ett roligt sätt att ge din kropp näring och samtidigt stödja din ögonhälsa i många år framöver. Dessutom kan att introducera fler färger på din tallrik hjälpa till att väcka kreativitet i köket och få dig att prova nya ingredienser.

Även under kallare månader när färskvaror kan vara knappa, kan du arbeta in 21 färger varje vecka med dessa tips:

nummer 45

• Utforska frysta sorter: Frysta frukter och grönsaker är utmärkta alternativ till färska. De behåller sitt näringsvärde och kan användas i smoothies, röror och soppor, vilket ger livfulla färger till dina måltider.
• Omfamna kraften i kryddor: Kryddor som gurkmeja och paprika räknas helt! De förstärker inte bara smaken, utan de ger också iögonfallande nyanser till dina rätter. Gurkmeja är en superstjärna för dess antiinflammatoriska egenskaper och fördelar för ögonhälsan. Och paprika, med sin djupt röd-orange färg, ger lutein, zeaxantin och andra karotenoider.
• Bevara säsongens råvaror: Överväg att göra fruktkonserver på sommaren eller soppor under höstsäsongen som du kan förvara undan för dystra vinterdagar.
• Färgglada korn: Fullkorn som quinoa och vildris finns i olika färger, så överväg att se bortom det vanliga vita eller bruna nästa gång du handlar.
• Odla din trädgård: Om utrymmet och klimatet tillåter, varför inte odla dina egna frukter, grönsaker och örter? Örter , såsom koriander, persilja och basilika, är underbara och underskattade källor till ögonnäringsämnen.

Takeawayen

Att införliva 21 färger i dina måltider varje vecka är en rolig och hälsosam livsstilsförändring som lovar djupa fördelar för dina så viktiga ögon. Här är till din resa mot levande ögonhälsa och ett färgstarkt liv!