Smart shoppingguide för hälsosamma måltider

Att handla veckans matvaror är alltid ett pussel. Hur får du allt du behöver på en gång och undviker att springa mitt i veckan för glömda föremål? Här är några tips från Food Network Kitchens.

Genom att inkludera din familjs tycke och smak, hålla dig till en budget och använda din butik som en karta, kommer du att vara på väg mot ett framgångsrikt supermarketsvep.

Den här guiden beskriver veckoinköpsstrategier för när du vill äta hälsosamt. Ett bra sätt att sätta en hälsosam snurr på din varukorg är att koncentrera sig på maten runt omkretsen av butiken. Med kyla, ventilation och tillgång till vatten är det här de fräschare matvarorna förvaras. Maten i mittgångarna är i allmänhet mer bearbetade, med vissa undantag som torra och konserverade eningrediensartiklar som bönor, spannmål eller baktillbehör.

Försök att tänka på din matvagn som maten på tallriken. Vår nations nya 'tallrik' kräver 50 procent frukt och grönsaker! Resten är uppdelat mellan proteiner och fullkorn. Verkar vara ett bra sätt att börja fylla din varukorg.

Första stoppet: Gå till produktavdelningen. Den här veckan fyller du på frukt och grönsaker, som tar mycket plats. Välj sex till åtta grönsaker och ytterligare fyra frukter att ta med dig hem den här veckan. Använd produkter som kommer att förstöras snabbt, såsom bladgrönt och tunnskalliga bär i början av veckan och lita på dina häftklamrar och frysvaror mot slutet. Rotfrukter, som potatis och morötter, och hjärtligare frukter som äpplen kommer att hålla sig bra under veckan som går.

• Gröna: Köp en sort! Det finns inget värre än en tråkig, slapp sallad - prova ruccola, escarole eller radicchio för en fräsch snurra. Köp mangold och grönkål att vissna som tillbehör eller gör dem till stjärnan på din tallrik genom att toppa med ett pocherat ägg.
  
  
• Potatisar: Potatis får en dålig rap på grund av sina kolhydrater, men egentligen innehåller en rödbrun potatis cirka 150 kalorier och massor av kalium. De är ett billigt och mättande redskap för att lägga till fler grönsaker, som sauterad spenat och ett stänk av parmesanost. Sötpotatis har också mycket att göra.
  
  
• Diverse mellanmål grönsaker: Morötter, selleri, gurka, jicama och paprika är alla bra val att ha till hands. De kan inte bara ingå i måltider, utan du kan också packa upp dem för en bit på flykten.
  
  
• Bär: Under sommaren, fyll på med bär när de är billiga och rikliga. Vanligtvis en frukostartikel, bär kan också slängas i sallader och ätas till efterrätt.
  
  
• Äpplen: Äpplen är det perfekta mellanmålet på sprången - prova dem med lite jordnöts- eller mandelsmör. Prova också att kärna ur och rosta äpplen med lite kanel och farinsocker för en enkel, hälsosam efterrätt.
  
  

Ta sedan en promenad längs proteingången. Eftersom vi den här veckan införlivar mer frukt och grönsaker, kommer din proteinlista inte att bli lång. Köp tre till fyra proteiner som kan användas till både middag och lunch, med rester rullade till nya måltider.

• Köttfärs: Prova att plocka upp ett paket mager mald kyckling eller kalkon. Gör en hälsosam hamburgare eller lättad pastarätt av fullkornsvete. Malda magra proteiner erbjuder oändliga alternativ. Ofta på rea, köp i lösvikt och frys in allt kött du inte förbrukar. Lagra upp till tre månader. (Det är alltid bra att ha överblivna proteiner i frysen som reservplan.)
  
  
• Fläsk: Med hysterin kring bacon, fläskkött och grisprodukter i allmänhet är det lätt att glömma att det finns fläskbitar som är magra och hälsosamma. Prova att plocka fram ett paket benfria fläskkotletter eller fläskfilé. Fläsk med låg fetthalt kan vara ett bra alternativ till det överanvända kycklingbröstet.
  
  
• Skaldjur: Fisk och skaldjur är låga i kalorier och fett, och bör vändas till gång på gång för hälsosam kost. Plocka upp en påse musslor eller musslor och ånga med vitt vin och örter.
  

Din varukorg bör fyllas på vid det här laget, men du har några fler gångar att kolla in. Därefter de frysta matsektionerna.

• Frysta frukter och grönsaker: Frysta råvaror är plockade på topp av färskhet och är en underbar lösning. Fyll på när varor är till försäljning och förvara i frysen i månader. Dra sedan ut dem för soppor, smoothies och röror.
  
  
• Frysta räkor: Normalt skulle vi säga att fryst skaldjur är ett stort nej, men frysta räkor är faktiskt en bra lösning när du har slut på proteiner under veckan. Tina räkorna i ditt kylskåp kvällen innan du vill använda dem (i värsta fall tina i mikron) och släng i röror, pastasåser eller en fullkornssallad.
  
  
• Sorbet: Gör ditt bästa för att promenera förbi glassen den här veckan, och leta efter fruktsorbet som kommer att tillfredsställa det suget med färre kalorier och mindre socker. Fruktbarer är också ett bra substitut för glassbarer.
  
  

Fortsätt gå och plocka upp några nödvändigheter i mejeriavdelningen:

• Ägg: Full av protein, ägg är en go-to för alla måltider. En bra lösning när du väl har använt dina proteiner för veckan, ägg kan pocheras och läggas över en varm sallad, eller röras och serveras tillsammans med några rostade grönsaker. Hårdkoka dem och behåll dem även till mellanmål på eftermiddagen.
  
  
• Parmesanost och fetaost: Lite mejeriprodukter skadade aldrig någon, speciellt när man använder en liten mängd förpackar så stor smak. Enkla, salta pålägg för rätter när som helst på dygnet.
  
  
• Fettfri grekisk yoghurt: Ett bra sätt att börja dagen på är med lite honung, en skopa bär och fettfri grekisk yoghurt. Detta tjocka, krämiga alternativ till vanlig yoghurt är en kraftspelare i lätta måltider. Använd också istället för majonnäs i dipp eller krämiga salladsdressingar.
  
  

Och slutligen, se till att du tar några:

vem är tvillingen själsfrände

• Fullkorn: Spannmål som bulgur, farro, quinoa och korn är ett fantastiskt substitut för ris och pasta. Högre i fiber, dessa korn kan kombineras med överblivna kokta grönsaker eller proteiner för en varm salladslunch eller slängd med örter och fettsnål fetaost för en blixtsnabb tillbehör. Dessa fullkorn kommer att vara en del av en hälsosam matvecka – barn kommer inte att sakna pasta alls.
  
  

Matinköp är verkligen en konstform, en som kräver övning för att bli helt rätt. I slutändan måste du välja saker du tycker om att äta, så att du inte är frestad att hämta mat eller mikrovågsugn en fryst pizza. Tänk på hur din familj äter, vad de gillar och ogillar och gå på marknaden med dessa behov i åtanke. Med en plan och gångarna i din stormarknad som din guide, går du till en fantastisk vecka med hälsosam kost.

Innan du går till butiken, se till att din skafferi är fyllt , och kolla in mer smarta shoppingstrategier och receptidéer från Food Network.

Dela Med Dina Vänner: