Stärka dina abs & glutes med denna träning på alla fyra

Medan ABS -träningspass och glutesrutiner är bra isolerat-vi är alla för drag som går dubbelt, riktar sig till båda dessa viktiga muskelgrupper. Detta kärnträning från fitnessinstruktör Dino Malvone gör just det - samtidigt som det håller det tillgängligt för nybörjare och Gym Buffs lika. Så här gör du flytten, plus tips, ändringar och de fördelar du kan förvänta dig att se med denna effektiva övning.

leokvinna i sängen

Hur man gör alla fyra kärnarbeten:

1. Gå på alla fyra med axlar staplade över handleder och höfter staplade över knäna.
2. Förläng ett ben långt bakom dig, håll din form med händerna under axlarna och ditt vänstra knä direkt under höften. Skift din vikt till överkroppen men ut ur axlarna.
3. Böj foten och släpp tårna till marken och lyft sedan upp dem igen.
4. Dra i knäet mot armhålan av samma sida och förläng sedan benet ut igen. Upprepa, släppa foten mot marken och sedan ta knäet i armhålan i 30 sekunder. Behålla din  kärnförlovad .
5. Efter 30 sekunder, förläng din motsatta arm framåt. När du sänker och lyfter foten, sänk ner och lyft också handen. När du drar in knäet, dra din motsatta armbåge mot dina revben. Upprepa medan du stabiliseras genom din kärna och fortsätter i 90 sekunder. 
6. Upprepa på motsatt sida.

Formtips:

• Rita upp magen och in för att isolera magmusklerna och stabilisera lågryggen.
• För att integrera andan, andas in varje gång du förlänger benet och andas ut när du släpper foten och pressar knäet i armhålan.
• När du förlänger benet, lyft där din glute möter din hamstring medan du håller höfterna nivå med varandra.

Ändringar:

• För att göra detta drag mer utmanande kan du utföra det i en högplank , i motsats till på knäna.
• För att underlätta detta drag, oroa dig inte för att lägga till armen och fokusera bara på benen.
• Vänd en sida av din matta för att möjliggöra extra kudde om knäna är känsliga.

Vilka är fördelarna?

Detta drag får inte bara ditt magmusklerna sköt upp , men lyft och sänkning av benet gör att du kan arbeta med dina hamstrings och glutor. När du blir mer bekväm med det här draget kan du försöka att förlänga benen rakt in i en hög plank för att lägga till en extra utmaning för dina armar och kärna.

Att lägga till din motsatta arm i blandningen, om du väljer att göra det, kommer också att hjälpa till att stärka dina armar, hållning och totalt sett stabilitet .

Eftersom detta drag är på alla fyra är det ett bra alternativ till plankövningar om du inte är helt där ännu, men med tid och övning börjar du definitivt märka förbättringar i din kärna och glutstyrka.

23 december horoskop