Kämpar med ischiasmärta? Här är 5 yogaställningar som kan hjälpa till

Ischias är en brännande smärta, stickningar eller domningar som skjuter från din ländrygg längs baksidan av ett ben. Det är inte ett tillstånd i sig, utan snarare ett symptom på ett underliggande. Du kanske har hört talas om - eller till och med led av - smärta i ischiasnerven utan att verkligen veta vad det är eller hur man hanterar det.

Vad är ischiasnerver?

Du har två ischiasnervar som löper från ryggradens botten, ner genom skinkorna, under piriformis (en nyckel extern höftrotator), ner på baksidan av låren och hela vägen in i dina hälar och fotsulor. Ischias avser ömhet eller kompression av ischiasnerven.

Hur yoga för ischias kan hjälpa

Det första du ska göra om du upplever denna typ av smärta är att besöka en läkare för att avgöra orsaken till ischias i ditt specifika fall.

Två av de vanligaste orsakerna är en hernierad skiva eller snäva höfter (särskilt snäva yttre höftrotatorer). Om någon är ansvarig kan du kanske få lite lättnad genom yoga för ischias.

Följande fem yogaställningar för ischias vilar, så att du kan göra dem först på morgonen och sista på natten för att ta bort din ischiasnerv och lindra obehaget. Var försiktig så att du inte rör dig på något sätt som orsakar smärta eller förvärrar ditt underliggande problem. Lyssna alltid på din kropp; det ger dig meddelanden hela tiden, och ibland är de inte så subtila.

1.Vindavlastande ställning

Bild avAbi Carver

Hur: Ligga på ryggen på en mjuk yta och andas djupt in. När du andas ut, kram ditt högra knä i bröstet. Försök att mjuka upp och släpp lite mer spänning i bäckenet vid varje utandning. Koppla av din käke, nacke och axlar och andas in i nedre delen av ryggen. Upprepa på andra sidan. Koppla av i vardera sidan 5 till 10 andetag .

30 december stjärntecken

Att släppa : Andas djupt in, andas ut och släpp benet. Efter att ha avslutat posen på varje sida, krama båda knäna i bröstet och gunga lite sida vid sida.

två.Död duva

Bild avAbi Carver

Död duva sträcker de djupa yttre höftrotatorerna, inklusive piriformis. I många fall av ischias är piriformis det som sätter press på ischiasnerven och orsakar smärta.

Hur: Ta med båda fötterna platt till mattan. Vila din högra fotled på ditt vänstra knä. Andas djupt in. Vid utandning, trä din hand genom triangeln mellan benen och håll baksidan av vänster lår med båda händerna. Dra försiktigt in ditt vänstra ben mot dig. Böj din högra fot för att skydda ditt högra knä. Koppla av nacken och axlarna. Om du är mer flexibel kan du nå fram för att ta tag i din skenben. Tryck in baksidan av bäckenet i mattan. Upprepa på andra sidan. Håll posen i 5 till 10 andetag på varje sida.

Att släppa: Andas djupt in. Ta ut foten mot mattan vid andningen.

3.Bro

Bild avAbi Carver

Bridge pose är en mild backbend (ryggförlängning) som kan hjälpa till att läka en herniated skiva.

Hur: Vila händerna vid dina sidor, med handflatorna nedåt för broposition. Gå dina fötter tillbaka tills fingertopparna betar dina klackar och kontrollera att dina fötter är höftbredda och parallella. Ta ett andetag här. Andas in, tryck in dina klackar och lyft dina höfter hela vägen uppåt. Andas ut, koppla av i posen. Rulla axlarna under dig om du kan, flätas ihop fingrarna, räta ut armarna och tryck in dina lilla fingrar i mattan eller sängen. Lyft bröstet uppåt och bakåt när du drar in din nedre magmuskulatur. Ta långsamma, djupa och jämna andetag längst upp på posen. Om du känner kompression i nedre delen av ryggen, sänka dina höfter, krulla svansbenet under och släpp ner dina inre lår för att få plats i nedre delen av ryggen. Håll posen i 3 till 5 andetag .

Att släppa: Andas in ytterligare, andas ut och sänka ner.

Fyra.Liggande ryggvridande örn

Bild avAbi Carver

Vår nästa pose är en lutande ryggradssvängningsvariation som frigör spänningen i nedre delen av ryggen och sträcker de djupa höftrotatorerna.

Hur: Korsa ditt högra knä framför ditt vänstra knä. Om du kan, linda dina högra tår runt baksidan av din vänstra fotled (som i örn pose). Ta ut din högra arm åt sidan, med handflatan uppåt. Andas djupt in. Vid andningen, sänk försiktigt båda knäna åt vänster och vrid huvudet åt höger. Vila vänster hand på höger lår. Det är OK om knäna inte kommer hela vägen. Andas in i sträckan. Håll posen i 5 till 10 andetag på varje sida.

Att släppa: Andas djupt in. Vid utandning, använd magmusklerna för att få tillbaka knäna till mitten. Packa upp benen och krama knäna i bröstet för den andra sidan.

5.Glad bebis

Bild avAbi Carver

Vi avslutar med glad baby, en annan utmärkt hållning för att ta press från ischiasnerven.

Hur: Håll fötterna ihop, öppna knäna breda och sträck händerna igenom för att ta tag i utsidan av dina fötter. Ta ut fötterna över knäna och dra dem försiktigt ner mot mattan. Böj dina fötter, tryck in baksidan av bäckenet i mattan och stanna här några djupa andetag. Du kan hålla fast vid anklarna om det är bekvämare. Koppla av i ställningen och gunga försiktigt från sida till sida. Håll posen i 5 till 10 djupa andetag.

Att släppa: Andas in, andas ut. Släpp dina fötter och låt dem försiktigt släppa ner på golvet.

Om du har några extra minuter, ligga i savasana eller med fötterna platt på mattan och känn din kropp. Lägg märke till var du känner smärta eller spänning och andas in på den platsen i ett par minuter. Och var som alltid försiktig med dig själv.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: