Studien visar en förbättring av depressiva symtom med högre omega-3-konsumtion

Fiskolja är mest känd för sina hjärthälsofördelar (hej, lägre triglycerider), men EPA och DHA omega-3-rika fiskolja har också en kraftfull effekt på humör. Studier har visat att människor som bor i länder med Högre nivåer av fiskintag 1 hade lägre depression.

Med en uppskattad 5% av världens befolkning 2 Lider av depressiva känslor finns det en brådskande att hitta behandlingar som kan hjälpa till att förhindra depression, underlätta relaterade symtom eller vända det helt. 

Fler och fler kliniska prövningar pekar också på omega-3 som en vetenskapsstödd lösning för humörstörningar (och vi är glada över att se fiskolja få den uppmärksamhet den förtjänar). 

Exempel: Forskare publicerade i British Journal of Nutrition genomförde en svepande granskning och sammansatt analys av decennier av Omega-3 intagstudier för att se dess inverkan på depression 3 .

Här är vad denna studie fann (inklusive den exakta mängden dagliga omega-3s du bör sträva efter).

Om denna senaste studie

Totalt 67 kliniska studier inkluderades i denna översyn och metaanalys-vilket innebar omega-3-intag (från livsmedel, tillskott eller en kombination) eller brist på detta under studiens varaktighet förutbestämdes av forskarna. 

vilken stjärntecken är juni

Deltagarna i dessa studier var en blandning av människor som var fria från depression i början eller som redan hade humör eller kognitiva störningar (som depression, Alzheimers sjukdom, stress eller mild kognitiv försämring). 

Studien kunde utvärdera både förebyggande och behandlingseffekter av omega-3-fettsyror.

Resultaten avslöjade fiskolja är fördelaktigt för dem med depression

Efter att alla dessa studier analyserades visade uppgifterna tydligt (och signifikant) att fiskoljeförbrukningen hjälpte människor med depressiva symtom att må bättre. 

Mer specifikt, för varje 1-gram ökning av omega-3 fettsyratillskott, var det en stor förbättring av svårighetsgraden av depression. 

Även om forskare ännu inte är tydliga på de specifika sätten på vilka EPA och DHA arbetar för att rikta in sig på mental välbefinnande 4 , de spekulerar att det kan bero på deras roll i att främja ett friskt blodflöde, bevara cellmembran och interagera med humörrelaterade molekyler i hjärnan. 

Hjälper det att förhindra depression?

Men omega-3-intag verkade inte hjälpa till att hindra människor med depression från att utveckla det. 

29 nummer

Medan tidigare befolkningsdata visar det högre fiskintag och nivåer av cirkulerande omega-3 5 I blodet är kopplade till lägre depressionshastigheter-att indikera att det finns en korrelation mellan de två-visar kliniska testdata inte konsekvent att öka omega-3-intaget är ett säkert sätt att avvärja depression 6 . 

Så hur mycket fiskolja behöver du för att se en fördel?  

Forskare fann att det mest Gynnsam dos av dagliga EPA och DHA Omega-3 för depressiva symtom sträcker sig från 1 till 1,5 gram. 

Något mindre kanske du inte ser en fördel (eller så mycket som en fördel). Och att ta in mer gav inte signifikant bättre resultat i detta fall. 

Detta är i linje med den typiska mängden omega-3 som är associerad med hjärtförebyggande .

Men de flesta amerikaner blir inte var som helst nära detta belopp  7 dagligen. 

Hur du ökar ditt omega-3-intag

Ett sätt att öka ditt omega-3-intag är att äta mer fet fisk. De American Heart Association 8 rekommenderar att du äter en till två portioner oljig fisk (som lax, makrill, sill och ansjovis) en vecka som ett minimum.

En 3,5-ounce servering av dessa fiskar ger vanligtvis runt 250 till 500 milligram kombinerad EPA och DHA . 

För ett mer potent-och konsekvent sätt-för att öka ditt omega-3-intag är det en bra idé att luta sig till ett högkvalitativt tillägg ( Här är våra favoriter ). De flesta fiskoljetillskott ger den önskade dosen på 1 till 1,5 gram omega-3. 

Om du ville försöka få det beloppet från maten ensam, skulle du hamna en (hela) fiska en dag 9 . 

palm läsa äktenskap linjer

Relaterad läsning: 7 saker att leta efter i ett högkvalitativt omega-3-tillägg

Takeaway

Omega-3S spelar tydligt en roll i mental hälsa. Mer och mer forskning visar att högre mängder dagliga EPA och DHA är fördelaktiga för personer med depression och andra humörstörningar. 

Att få den terapeutiska mängden omega-3 (anses vara mellan 1 och 1,5 gram dagligen) för kognitiva och hjärthälsofördelar är verkligen Svårt att göra genom kosten ensam, så att integrera en kvalitetstillägg är troligtvis den bästa vägen att ta.