De tillskott jag rekommenderar till alla mina växtbaserade patienter
Efter 40 år av att välja en växtbaserad diet och 30 år med att rekommendera patienter att göra detsamma blir jag fortfarande orolig när jag ser veganer äter en dålig diet , eftersom det finns en mängd olika livsmedel som bär det veganska märket men sannolikt inte främjar hälsan. Till exempel främjar både Taco Bell och White Castle växtbaserade alternativ. Och även om detta kan fungera i en nypa, måste grundstenen i ett hälsofrämjande ätmönster vara hela livsmedel med enstaka ingredienser, med fokus på icke-bearbetade häftklamrar som frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön.
Utöver mycket bearbetad skräpmat, ignorerar behovet av att komplettera på ett intelligent sätt en annan fälla som vissa veganer hamnar i. Detta är inte en begränsning av vegansk diet men representerar världens tillstånd med utarmad livsstil i mark och inomhus vilket resulterar i ett enhetligt lågt vitaminintag. De flesta av de vuxna jag såg på kliniken, oavsett om deras kost är vegan eller på annat sätt, saknar viktiga näringsämnen som dyker upp på de avancerade tester jag utför. Följande lista är vad jag lägger till i min växtbaserade diet för att maximera resultaten (ledtråd: De tre första är de viktigaste).
9 juni tecken
1. Vitamin B12:
Vitamin B12 är viktigt i hjärnans, nerv- och hematologiska hälsa och är en faktor i en nyckelprocess som kallas metylering. Metylering reglerar homocysteinnivåer och spelar en viktig roll i kontrollen av DNA-reglering. Varken växter eller djur gör B12; det produceras av bakterier som finns i mag-tarmkanalen hos andra djur än människor. När animaliska produkter äts intas B12 som åskådare. När vi tvättar våra produkter tvättar vi bort de B12-rika bakterierna.
Förbi några uppskattningar , 50 procent av veganer och 10 procent av vegetarianer har brist på vitamin B12. Jag rekommenderar att du tar cirka 2500 ug en gång i veckan, helst som en flytande, sublingual eller tuggbar form för bättre absorption eller 250 ug dagligen om det schemat fungerar bättre för dig. Det finns ingen känd risk för att ta större mängder B12.
Annons
2. D-vitamin:
D-vitamin är känt för att främja benhälsan och visar sig vara väsentligt för blodtrycks- och blodsockerkontroll, hjärtfunktion och hjärnhälsa. Mätningar av blodnivåer är det bästa sättet att bedöma tillräckliga mängder vitamin D. I en studie av över 65 000 invånare i England fann forskare att veganer hade högre nivåer av fiber, magnesium och vitamin E och C jämfört med deras köttätande motsvarigheter men hade lägre nivåer av vitamin D.
Direkt solsken på exponerad hud i 20 till 30 minuter om dagen kan ge tillräckligt med D-vitamin, men för många av oss är oral tillskott nödvändig. Vitamin D3 är den vanligaste formen men härrör vanligtvis från djurkällor som lanolin. Det finns nu veganska versioner av D3 och standardrekommendationen är att komplettera med 800 IE om dagen, men jag börjar rutinmässigt med 2000 IE om dagen och titrerar upp för att nå blodnivåer på 50 till 70 ng / ml.
121 ängelbetydelse
3. Omega-3:
Foto avStocksy
Jag kan kontrollera att blodnivån är låg Omega 3 i min klinik och brister är vanliga oavsett kost. Men eftersom fisk inte är ett alternativ för veganer rekommenderar jag ofta att du kompletterar med omega-3 i form av ett kombinerat DHA och EPA (de fettsyror som är bra för hjärta och hjärns hälsa) tillskott från alger. Jag föreslår att de flesta patienter på en vegansk diet tar 250 mg varje dag och samtidigt begränsar livsmedel rik på omega-6, vilket kan bidra till inflammation. Dessa är främst i form av oljor som majs, soja, safflor, solros och vegetabiliska oljeblandningar. Sammantaget, gå lätt eller hoppa över oljor för matlagning. Slutligen uppmuntras att lägga till hela livsmedel som är rika på ALA, föregångaren till EPA och DHA. Det är enkelt att använda 1 till 2 matskedar om dagen med linfrön, en liten handfull engelska valnötter, chiafrön och bladgrönsaker.
4. L-karnitin:
L-karnitin spelar en viktig roll när det gäller att skicka fettsyror över membranen för att driva energiproduktionen i hjärtat och andra muskler. L-karnitin finns främst i kött (tänk kött ) och vegetarianer har lägre nivåer av L-karnitin i sina muskler. Det finns sällsynta rapporter om hjärtsjukdom hos patienter som saknar denna aminosyra. Även om långtidsstudier av L-karnitintillskott hos veganer inte finns, anser jag att komplettera veganer med 500 mg om dagen som en rekommendation för optimal hälsa - särskilt hos dem som är atletiska eller har hjärtsjukdom. Nyligen, L-karnitin i rött kött har visats att kunna leda till skapandet av TMAO, en molekyl som jag mäter i blodet hos patienter, och som är ogynnsam för artärhälsan. Jag rekommenderar patienter som äter kött och de som tar L-karnitintillskott att stoppa båda vanorna om nivån på TMAO är förhöjd.
stenbock manlig jungfru kvinna
5. Taurin:
Taurin är den vanligaste aminosyran i kroppen, och du har nog aldrig hört talas om det bortom energidrycken. Taurin är viktigt för att hjärtimmunsystem fungerar, insulinverkan, hörsel och elektrolytbalans. Det finns vanligtvis i kött och skaldjur. Veganer kan ha låga nivåer av taurin. Tillskott med 500 mg per dag är ett alternativ.
6. vitamin K2:
K2-vitamin leder kalcium till ben snarare än artärer och har visat sig fungera bra när det kombineras med D-vitamin för att främja starka ben och ett hälsosamt hjärta. Det är svårt att hitta i vegetabiliska livsmedel. Våra kroppar kan omvandla vitamin K1 som finns i mörka bladgrönsaker till K2, men det är osäkert hur mycket som omvandlas, och att mäta blodnivåer är inte rutinmässigt. När våra kroppar åldras minskar vitaminet K2-produktion , så det rekommenderas att vuxna veganer kompletterar. Detta vitamin finns i livsmedel som surkål, växtbaserad kefir, opasteuriserad kombucha, vegansk kimchi och natto. Det finns ett antal veganska kosttillskott som ger 50 till 100 ug vitamin K2 om dagen, vanligtvis från natto.
Vegan dieter är ett fantastiskt val för hälsa, främja en ren planet och vara medveten om livet hos djur som odlas för konsumtion. Att gå till en vegansk diet stöds inte bara av tusentals medicinska forskningsstudier, utan det stöds också av FN, Oxford University, USDA Food Guidelines och Association of Nutrition and Dietitians . Även om det kan tyckas lite krångligt att lägga till dessa sex tillskott i din växtbaserade rutin, är det viktigt att vara en 'smart vegan' och se till att du ger din kropp allt du behöver för att fungera optimalt.
