Denna 3-dagars rengöring av mikrobiom kommer att eliminera uppblåsthet, förbättra matsmältningen och starta om din tarmhälsa

Under två decennier har jag som en helhetssynt, funktionell läkare i New York City behandlat tiotusentals patienter som har hjärndimma, ångest och bristande tydlighet. Jag har utvecklat ett tillvägagångssätt för hjärna- och mikrobiomhälsa som går mycket längre än konventionell medicin, som jag beskriver mer i min bok Hela hjärnan: mikrobiomlösningen för att läka depression, ångest och mental dimma utan receptbelagda läkemedel .

På bara tre dagar kan du börja din resa med mikrobiom hälsa för livet. Naturligtvis, som alla vanor, tar det mer än tre dagar att uppnå betydande resultat; denna tre dagars omstart är att tillhandahålla de verktyg du behöver för en livslång förändring av din kost, din hälsa och ditt humör.

Dag 1: Lägga grunden.

När du äter mat som stöder din hjärna, mikrobiom och tarm - och när du undviker livsmedel som undergräver dem - skapar du en hälsosam ekologi i hela kroppen. Denna hälsosamma ekologi är avgörande för att övervinna depression, ångest och hjärndimma.

Återställ tarmen

Registrera dig för vår GRATIS ultimata guide för tarmhälsa med läkande recept och tips.

Dieten kunde inte vara enklare. För att dra fördelarna behöver du inte oroa dig för hur mycket du äter så länge du är noga med att hålla dig till rätt mat. Den goda nyheten är att jag inte vill att du ska räkna kalorier, krossa saker som gram kolhydrater eller mäta mängder. Jag vill bara att du ska fokusera på att göra bra helmatval vid varje måltid, och detta kommer att göra jobbet med att balansera ditt mikrobiom, läka din tarm och stödja din hjärna.

Eftersom din hjärna huvudsakligen består av fett behöver du friska fetter för att stödja din hjärna. Friska fetter är först och främst de som finns i naturen. Således är transfetter, som bara tillverkas i fabriker, inte friska - dina celler vet inte vad de ska göra med dem, och dessa fetter kan faktiskt skada dina celler och därför din hjärna.

Resten av din hjärna består av protein; därför behöver din hjärna också friska proteiner. Proteiner innehåller aminosyror som behövs för att bevara integriteten i dina celler och för att producera de enzymer som är nödvändiga för matsmältningen och andra aspekter av ämnesomsättningen. Varje organiskt upphöjt protein kan vara hälsosamt; studier har dock visat att när proteiner innehåller för högt fettinnehåll kan ditt mikrobiom drabbas. Jag rekommenderar 'rena, magra proteiner.'

Under de tre dagarna av denna diet, lagra ditt kylskåp och skafferi med dessa livsmedel, och försök till stor del konsumera vad som finns på den här listan.

• Avokado olja
• Kokosolja
• Olivolja
• Vild fisk
• Ekologiskt kött och fjäderfä, betesmark och antibiotikafritt
• Organiska mejeriprodukter för får- och getmjölk
• Kefir, yoghurt
• Fermenterade grönsaker
• Kimchi
• Rå surkål
• Kombucha
• Odlad kärnmjölk
• Sparris
• Maskrosgrönsaker
• Glutenfria korn (som hirs, quinoa, ris)
• jordärtskocka
• Jicama
• Purjolök
• Baljväxter (bönor, kikärter, linser)
• Potatis (när rostad och kyld)
• Rädisor
• Frön
• Tomater
• Nötter (råa, aldrig rostade)
• Microbiome super kryddor: kanel, gurkmeja, ingefära
• Alla ekologiska grönsaker
• Alla organiska frukter - men med måtta, snälla! Njut högst av två frukter om dagen, och om du kämpar med socker eller kolhydratbehov, håll det till en portion. Annars kan du mata fel typer av bakterier för mycket socker.

Det är inte bara VAD du äter; hur du äter är lika viktigt. Det som är avgörande är att du äter på ett stressfritt sätt och tar dig tid att njuta av varje matbit.

En av de sorgligaste sakerna jag ser som läkare är när patienter kommer till mig i strid med sina egna kroppar. Jag förstår hur det kan hända. Du kommer in med smärtsamma matsmältningsproblem och kanske också kämpar med övervikt och du har lärt dig att se både mat och din egen kropp som din fiende. Varje måltid är en utmaning, full av frestelser, hinder, fallgropar, faror. Under sådana omständigheter är det mycket svårt att hitta nöje i en utsökt smak, en delad måltid bland vänner, glädjen att känna sig mätt och nöjd.

Rushed, stressande ätning aktiverar nervsystemet, vilket utlöser en kaskad av stresshormoner och stör matsmältningen, med katastrofala konsekvenser för din hjärna. En lugn måltidstid, med tacksamhet för maten och det mentala utrymmet för att njuta av varje bit, utlöser det parasympatiska nervsystemet och skapar betydande fördelar för tarm- och hjärnhälsa, såväl som vikt. Tugga varje bit 20 gånger längre än du är van vid, vilket bokstavligen antyder ditt avkopplingssvar.

Om du kan återupptäcka glädjen att äta, matens nöjen, värdet av en måltid med människor du älskar, kommer du att gå långt för att läka din tarm - och din hjärna.

Nu när du har lagt till det väsentliga är nästa steg i denna utmaning att eliminera de livsmedel som stör din ekologi: toxiner, inflammatoriska livsmedel och livsmedel som undergräver din hjärnfunktion.

Försök att undvika dessa livsmedel så mycket som möjligt under de kommande tre dagarna:

• Rapsolja och bomullsfröolja
• Majs och majsstärkelse
• Ko mjölk mejeriprodukter
• Torkade eller konserverade frukter
• Gluten (finns i vete-, korn- och rågbaserade livsmedel)
• Hög fruktos majssirap
• Isbergssallad
• Juicer
• Jordnötter eller jordnötssmör
• Bearbetat kött eller delikött
• Bearbetade och förpackade livsmedel
• Jag är - förutom att jag är lecitin och organisk fermenterad är jag: Jag är sås, tempeh, miso
• Socker och sötningsmedel, naturliga eller konstgjorda, utom Lakanto
• Transfetter och hydrerade fetter

Bonuspoäng om du kan göra följande:

• Förvara inte mat i plast. Glasbehållare är optimala.
• Använd 'rena' personliga produkter och kosmetika, schampon, lotioner, rakprodukter osv. Med 'ren' menar jag utan parabener, ftalater, dofter eller andra kemikalier.
• Använd 'rena' hushållsprodukter: rengöringsmedel, rengöringsmedel, polermedel etc.
• Drick endast filtrerat vatten. Undvik vatten på flaska - molekyler från plasten migrerar i vattnet.

Frukost, dag 1: Quinoa med päron, blåbär och mandel

Denna energigivande varma frukost innehåller massor av fibrer som ger näring åt ditt mikrobiom, samt hälsosamma fetter för att läka tarmväggen och mata din hjärna. Microbiome super spice kanel balanserar ditt blodsocker och minskar inflammation.

Ingredienser

• 1 tesked klarat betesmarkerat smör eller ghee
• ½ kopp quinoa, sköljt och dränerat
• 1 kopp vatten
• 1 msk kokosnötolja
• ½ kanelstång
• ⅛ tesked nyligen riven muskot
• ½ tsk skalad och riven färsk ingefära
• ¼ kopp kokosmjölk
• ½ kopp mogen päron, kärnad och tärnad i stora bitar.
• Salt
• 1 tsk hackade råa mandlar
• ½ kopp blåbär
• Nypa med kanel

Metod

1. Lägg smör, quinoa, vatten, kokosnötolja, kanelstång, muskot och ingefära i en liten kastrull och rör om. Koka upp.
2. Sänk värmen och låt sjuda i 10 minuter.
3. Rör i kokosmjölken och päronet och låt sjuda i 5 minuter.
4. Tillsätt salt efter smak och strö över nötter, blåbär och kanel.

Mellanmål, dag 1: Selleri och kålrabbipinnar med solrosfrösmör

Lunch, dag 1: Kycklingbensbuljongsoppa

Benbuljong är en extraordinär tarmläkningssoppa som också ger superstöd till ditt immunsystem. Hemligheten är att inkludera själva benen med beståndet. Frysa detta grundläggande recept i små behållare för användning i soppor och grytor eller använd ett dubbelskott för ett salt mellanmål.

Ingredienser

• 1 kyckling, skär upp, tvättas och torkas
• 4 msk salt eller mer efter smak
• 1 msk malet vitlök
• 18 koppar kallt vatten
• 2 stora morötter, oskalade, skuren i stora bitar
• 1 kopp hackad lök
• 1 tesked nymald svartpeppar
• 6 kvistar gräslök, persilja och dill, bundna i en massa

Metod

1. Gnugga kycklingdelarna med 2 msk salt och vitlök. Täck och kyl i en timme.
2. Lägg vattnet, kycklingen utom brösten och moroten och löken i en stockpot. Koka upp och tillsätt bröst och örter. Täck över grytan, sänk värmen och simma i 40 minuter eller tills den är öm.
3. Ta bort brösten från buljongen. Skumma och kasta fett från buljongen och fortsätt laga. Ta bort kycklingen från bröstbenen och kasta bort huden och fettet. Sätt tillbaka bröstbenen i potten och fortsätt laga. Skär kycklingbröstet i bitar av bitar och kyl eller frys för senare användning i soppa eller sallader.
4. När den är öm, ta bort den kvarvarande kycklingen från potten och fortsätt att laga benen och buljongen. Ta bort den kokta kycklingen från benen och ryggen, kasta bort huden och fettet. Sätt tillbaka benen i lagerpotten och fortsätt laga i 3 timmar. Kyl eller frys den kokta kycklingen.
5. Ta bort och kasta morot, lök och örter. Lägg benen och 1 kopp buljongen i en mixer och bearbeta tills den är flytande och jämn.
6. Sila de flytande benen i buljongen och kasta alla fasta ämnen. Det kommer att finnas cirka 12 koppar kycklingbuljong. Tillsätt kvarvarande salt efter smak.
7. Kyl det du behöver för en soppa och frys resten i små behållare.

För att göra soppan: Lägg till en portion kyckling i en kopp benbuljong. Hak lite färsk dill och tillsätt. Servera omedelbart.

Mellanmål: Karibisk-kryddad Garbanzos

Ett snyggt, beroendeframkallande mellanmål! Kvarvarande kryddor kan användas till andra snacks eller som gnugga för fisk och fjäderfä. Garbanzos är en fantastisk proteinkälla med hög fiber som din mikrobiom kommer att älska, och mikrobiomen super kryddor gurkmeja och kanel hjälper till att minska inflammation, som din hjärna också älskar.

Ingredienser

• 1 tsk currypulver
• 1 tesked kummin
• ¼ tesked gurkmeja
• 1 tsk malda kryddpeppar
• ¼ tesked nyligen riven muskot
• ⅛ tesked kryddnejlika
• ½ tesked kanel
• 1 tesked koriander
• ½ tesked chilipulver
• ¼ tesked cayennepeppar
• 2 (16 ounce) burkar organiska garbanzos, dränerade och sköljda
• 1½ msk olivolja
• 2 teskedar grovt salt
• Salt och nymalt svartpeppar

Metod

1. Förvärm ugnen till 375 ° F.
2. Kombinera alla kryddor i en liten skål.
3. Kombinera garbanzos med oljan i en medelstor skål. Tillsätt 2 teskedar av kryddblandningen och det grova saltet. De kvarvarande kryddorna kommer att hålla bra för en annan sats eller som en gnugga för kött eller fjäderfä.
4. Sprid garbanzos på ett osmält bakplåt eller grunt stekpanna. Baka tills det är gyllene och skarpt, 30 till 40 minuter. Ta ut den från ugnen och låt svalna till rumstemperatur. Krydda med salt och peppar efter smak. Förvara i en lufttät behållare. Om de blir fuktiga, skaka om tills de är skarpa.

Middag, dag 1: Stifado, en grekisk biff med en sallad av skivad gurka, jordärtskocka, avokado och tomat på en bädd av gröna

Denna ovanliga pikanta gryta är färdig med fetaost och valnötter. Vitlök och lök ger din mikrobiom näring, medan valnötterna ger din hjärna näring med hälsosamma fetter, och microbiome super kryddkanel ger en hälsosam twist. Servera den med örtbaserat ekologiskt brunt ris, en resistent stärkelse som stöder både tarmen och mikrobiomen.

Ingredienser, gryta

• 1 pund nötkött, skuren i 1½-tums kuber
• Salt och nymalt svartpeppar
• 2 msk olivolja
• 3 lök, grovhackad
• 1 (2-tums) kanelstång
• 1 msk rödvinsvinäger
• ½ kopp rött vin
• 1 kopp tomatsås
• 3 hela kryddnejlikor
• ¼ tesked kryddpeppar
• 1 tsk hackad färsk mynta
• 1 kopp smulad fårmjölkfetaost
• ½ kopp valnötbitar

Ingredienser, örtte ris

• 1 koppar vatten
• 1 kopp okokt brunt ris
• 1 stor nypa torkad timjan
• 1 stor nypa torkad dragon
• 1 stor nypa torkad rosmarin
• ¼ tesked grovt salt

Metod

1. Förbered grytan: Värm ugnen till 350 ° F.
2. Salt och peppar nötköttet. I en keramisk gryta på medelhög värme, sautera köttet i olivoljan, i satser, tills det är brunt. Ta bort köttet.
3. Tillsätt lök, vitlök och kanelstång i grytan och koka på medium-låg värme i 5 minuter. Tillsätt vinäger, vin, tomatsås, kryddnejlika, kryddpeppar och mynta. Koka i 5 minuter. Tillsätt köttet och blanda tills det är väl kombinerat.
4. Överför till ugnen och baka i 1 till 1½ timme eller tills det är ömt.
5. Medan grytan bakar förbereder du örtriset: I en lockgryta kombinerar du vatten, brunt ris, timjan, dragon, rosmarin och salt. Koka upp och sänk sedan värmen till en simmer. Koka i 30 minuter eller tills vattnet absorberas och riset är ömt. Stäng av värmen och låt ånga i 10 minuter. Det resterande riset kan kylas i upp till 3 dagar.
6. Rör i fetaost och valnötter fem minuter innan du serverar grytan.

Dag 2: Starta ditt tilläggsspel.

Även om det inte finns några kompletteringsplaner för 'en storlek som passar alla', finns det vissa kosttillskott som stöder din hälsa på olika sätt.

Beskärning av överflödiga bakterier.

Eftersom probiotika har fått mer medieuppmärksamhet i dessa dagar kan du ha läst om att 'stödja de goda bakterierna' och 'eliminera de dåliga bakterierna.' För mig är det en konstgjord av människor som inte har något att göra med hur naturen faktiskt fungerar. Min inställning förstår att det inte finns några '' dåliga '' bakterier. I rätt sammanhang har alla bakterier potential att göra gott, vilket bidrar till hälsan hos hela kroppens ekologi. Hälsoproblem uppstår när vissa bakterier sprider sig utan kontroll. Så vårt mål är inte att 'eliminera det dåliga' utan snarare att återställa balansen, beskära de naturligt förekommande bakterierna i tarmen som har övervuxit till överskott samtidigt som de bibehåller en varierad och levande ekologi.

Vissa kosttillskott kan hjälpa dig att minska överskottet. För att beskära ditt mikrobiom, leta efter en kombinationsprodukt som innehåller minst två av följande ingredienser och följ anvisningarna på flaskan:

• Berberine
• Malört
• Kaprylsyra
• Grapefrukt utsädextrakt
• Vitlök
• Oregano

Öka matsmältningen.

Kortkedjiga fettsyror (SCFA) erbjuder enorma fördelar för matsmältningen och tarmfunktionen. De är en bränslekälla för cellerna i tjocktarmen, förbättrar insulinkänsligheten samtidigt som de ökar energiförbrukningen, modulerar ditt immunsystem och skyddar mot inflammation. SCFA har också visats vara neuroskyddande, vilket är viktigt för din hjärna, samtidigt som hjärnans plasticitet förbättras för dem med neurologisk sjukdom.

För att förbättra matsmältningen, hjärnfunktionen och tarmfunktionen:

• Butyrate
• Matsmältningsenzymer - leta efter en produkt som innehåller proteas, laktas, amylas, DPP IV, alfagalaktosidas

Tarmrörlighet och hjärnfunktion.

Dessa tillskott hjälper matsmältningskanalen att hålla maten i rörelse, vilket hjälper till med matsmältningen samt eliminering av toxiner. Både via tarmen och genom deras inverkan på själva hjärnan stöder de också hjärnans funktion.

• 5HTP
• Curcumin
• Alfa-liponsyra
• Probiotika: Ju fler stammar ingår, desto bättre! Helst vill du ha minst 50 miljarder CFU, men mångfald är ännu viktigare än total kvantitet.

I min praktik arbetar jag med enskilda patienter för att skapa sin egen personliga probiotiska kombination baserat på deras blodarbete och andra tester - probiotika är tyvärr inte 'en storlek passar alla'! Därav termen 'Microbiome Medicine' - Jag finner vilka bakteriestammar som är bristfälliga och orsakar hjärndimma eller andra hälsosymtom.

De viktigaste två stammarna kallas bifidobacterium (B.) och lactobacillus (L.), som har visat sig hjälpa till att förbättra ett antal neuropsykiatriska störningar och dysfunktion inklusive ångest, depression, OCD och minnesproblem.

Studier har också visat att följande bakterier också hjälper till med depression:

• L. casei
• L. acidophilus
• B. lång
• B. barn
• L. helveticus
• L. rhamnosus
• B. bifidum
• B. kort
• L. plantarum PS 128
• B. longum Rosell 175
• L. rhamnosus

Hjärndimma är ett annat tillstånd som effektivt kan hanteras med kosttillskott. Följande är bra för att rikta in hjärndimma:

• Yucca
• Arginin
• Ornitin
• Prebiotika är viktiga för att säkerställa hälsan hos bakterier som redan lever och växer i tarmen.
• Inulinpulver
• Arabinogalaktaner

Frukost, dag 2: frukostsallad av yoghurt, äpple, bär och valnötter

Mellanmål, dag 2: gurka, körsbärstomater och rädisor med havssalt och olivoljedoppar

Lunch, dag 2: Curried Chicken Salad With Apple, Jicama, Fennel & Walnuts

Här är din chans att använda resten av kycklingen från kycklingbenbuljongen. Jicama, rädisor och tomater är alla 'mikrobiomer superfoods', laddade med precis den typ av prebiotisk fiber som din mikrobiom behöver vara mångsidig och stark. De friska fetterna i nötterna och vinägretten hjälper till att stödja din hjärna, plus nötter, fänkål och garbanzos har gott om mikrobiom-vänlig fiber.

Ingredienser, citronvinigrette

• 1 tesked finriven citronskal
• 2 msk nypressad citronsaft, plus mer om det behövs
• ½ tesked Dijon senap
• ¼ tesked salt, plus mer efter smak
• 3 msk olivolja
• Nymalen svartpeppar

Ingredienser, Curried Chicken Sallad

• ¼ tesked currypulver
• 1 kopp kokt kyckling, skuren i ½-tums bitar
• 1 (½ tum) skivad skalad jicama, tärnad
• ¼ kopp konserverad garbanzos, dränerad och sköljd
• ¼ kopp tärnad fänkål
• ¼ heaping cup kärnad och tärnad äpple
• Salt och nymalt svartpeppar
• 1 heaping cup blandad sallad greener
• 2 rädisor, skuren i ¼-tums skivor
• 6 körsbärstomater, halverade
• 1 grovhackad matsked cashewnötter eller valnötter

Metod

1. Gör citronvinägretten: Kombinera citronskal och saft i en liten skål. Tillsätt senap och ¼ tesked salt. Vispa, tillsätt långsamt olivoljan. Tillsätt ytterligare salt, peppar och citronsaft efter behov.
2. Gör curry kyckling sallad: Blanda curry pulver i citron vinägrett.
3. Kombinera kyckling, jicama, garbanzos, fänkål och äpple i en skål med 1 ½ matskedar av den curried citronvinägretten. Tillsätt salt och peppar efter smak.
4. Placera salladsgrönsaker i mitten av en tallrik. Skopa kycklingblandningen ovanpå och fläta rädisorna och halverade tomaterna runt den.
5. Strö nötterna ovanpå och servera med kvarvarande vinägrett.

Mellanmål: Karibisk-kryddad Garbanzos, rester från dag 1

Middag: Medelhavsfiskgryta med diverse salladsgrönsaker och citronörtvinägrett

Denna snabba och enkla fiskgryta kan göras med en mängd fasta köttfiskar med låg kvicksilver, såsom torsk eller hälleflundra. Lök och morötter är 'mikrobiom superfoods' som ger näring och fyller tarmbakterierna. Fettet i fisk- och salladsvinigrette hjälper till att stödja dina hjärnceller och cellerna i tarmväggen medan den resistenta stärkelsen i örtriset är fantastisk för både tarm och mikrobiom.

Ingredienser

• 1 pund torsk, skuren i 2-tums bitar
• 2 msk nypressad citronsaft, plus mer om det behövs
• ½ tesked salt, plus mer om det behövs
• ½ tesked nymald svartpeppar, plus mer om det behövs
• 2 stora vitlöksklyftor
• 5 ansjovisfiléer, sköljda
• 2 msk olivolja
• ¾ kopp hackad lök
• ¾ kopp hackad morot
• ¾ kopp hackad fänkål
• 1 (28 ounce) burk ekologiska tomater, med vätska
• ½ tesked färska timjanblad
• 2 teskedar klippt färsk dragon
• 1 tsk grovhackad persilja, plus 1 tesked finhackad, för garnering
• Herbed Rice (rest från dag 1 middag), för servering
• Blandade salladsgrönsaker

Metod

1. Lägg fisken i en liten, icke-reaktiv skål med citronsaft, salt och peppar. Marinera i 15 minuter.
2. Lägg vitlök i en matberedare och hacka fint. Tillsätt ansjovisfiléer och bearbeta tills det är jämnt. Avsätta.
3. Värm olivoljan i en stor holländsk ugn och tillsätt lök, morot och fänkål. Koka i ca 5 minuter, eller tills löken är mjuk. Tillsätt ansjovisblandningen och koka i en minut på låg värme. Tillsätt tomaterna. Koka i cirka 10 minuter, eller tills tomaterna har börjat bryta ner.
4. Tillsätt timjan, hälften av dragon, den grovhackade persiljan och fisken. Låt simma tills fisken blir ogenomskinlig och flingar när den är stappad med en gaffel.
5. Tillsätt 1 tesked dragon och smak efter kryddor, tillsätt salt och peppar och citronsaft efter smak. Garnera med finhackad persilja.
6. Servera med örtriset och vinägrettklädda salladsgrönsaker.
7. Kyl den extra portionen till en ny middag eller en fisksalladslunch.

Dag 3: Återaktivera din testamente.

Grunden för helande är att aktivera din vilja - att utnyttja din egen medfödda önskan att ta emot och att ge. Detta kan göras på en mycket grundläggande nivå, genom att ansluta till ditt syfte eller genom en känsla av vördnad. Låt dina tarminstinkter vägleda dig till vilka förslag som kommer att bota dig mest.

Några av dessa förslag kan slå dig som svårt. Det beror på att din vilja kan vara lite i form, precis som din kropp blir ur form när du inte tränar. De första övningarna kan vara läskiga och obekväma - men snart välkomnar din kropp ansträngningen. På samma sätt uppmanar jag dig att träna din vilja, göra den starkare och mer muskulös. Långsamt men säkert kommer du att känna dig mer bemyndigad och stark, både i ditt mottagande och i att ge.

Några av dessa förslag kan verka för små för att göra stor skillnad. Låt dig inte luras! Dessa till synes små handlingar kan skapa stora, oväntade förändringar i din vilja, vilket hjälper dig att förvandla din hjärna och kropp och ge dig en starkare självkänsla.

Prova dessa mikrobiomförbättrande aktiviteter.

Tyst tid: Hitta en säker och bekväm plats där du kan sitta eller ligga tyst i minst fem minuter: i en mysig stol, på en soffa eller säng, i ett doftande bad. Låt din kropp slappna av och bara vara tyst. Låt dig själv få den fysiska komforten i det ögonblicket. Tänk sedan på en tid då du fick något - från en familjemedlem, vän, främling, djur eller till och med en speciell plats. Det du fick kan ha varit en hjälpande hand, ett leende, en känsla av fred - något stort, litet eller däremellan. Sitt eller ligga tyst och ta emot det du fick då.

Nå ut: Tänk på något du behöver som får dig att känna dig vårdad och vårdad. Det kan vara ett fysiskt föremål, eller det kan vara någon som hjälper dig att städa ditt hus eller ta hand om dina barn i en timme. Hitta en person du litar på och be om vad du vill. Låt dig själv ta emot det.

Säg hej: Nästa gång du befinner dig i en offentlig situation - på jobbet, i en butik eller på gatan - säg hej till minst en person med ditt varmaste leende. Detta är en särskilt bra övning om du inte känner för att le - om du har haft en hemsk dag eller känner dig särskilt deprimerad. Se om du bara kan aktivera en liten flimmer av anslutning till andra människor - ett leende när de ger dig ändrar eller när du passerar dem. Lägg märke till deras svar och hur det får dig att känna.

Förskjut fokus: I en situation där du känner dig hopplös och maktlös - en lång kö, en läkares väntrum - hitta någon annan att fokusera på. Fråga någon hur han eller hon mår eller kommentera din delade situation på ett sympatiskt sätt. Gör det till ditt hemliga projekt att uppmuntra den andra personen i bara 60 sekunder. Jag slår vad om att du kommer ut ur upplevelsen och känner dig mer bemyndigad och gladare än du var tidigare.

Musik: Välj ett musikstycke som du gillar. Sitt tyst i fem till 30 minuter och njut av musiken, så att du kan få vad du än erbjuder. Om du hellre vill gunga, knacka, klappa eller dansa som svar på musiken, låt din kropp gå! Sjung eller nynna eller skrika med när andan rör dig. I mycket verklig bemärkelse är lyssnande ditt mottagande av musiken; dans och sång är det du ger tillbaka till det.

Lagsporter: Det finns inget som en lagsport för att ge och ta emot - för att uppleva hur dessa två aspekter av din vilja verkligen är en. Om du gillar sport, eller tror att du kanske gillar dem, gå till det!

Gruppprojekt inom konst, politik, etc.: Att gå med i en grupp av vilket slag som helst, för vilket ändamål som helst, kan utlösa ett kraftfullt utbyte av mottagande och ger. Hitta en aktivitet du gillar eller vill veta mer om. Gå med i en grupp och upptäck nöjen med att ge och ta emot.

Upptäck / återupptäck: Ge dig själv fem till 30 tysta minuter i ett säkert och trevligt utrymme. Skriv en av följande meningar högst upp på sidan - ditt val:

• Vad är mitt syfte?
• Vad ger mitt liv sin mening?
• Vad bidrar jag till världen?
• Vad får mig att känna mig mest inspirerad och levande?

Skriv sedan vad som kommer att tänka i fem till 30 minuter. Ställ in en timer så länge du väljer och sluta inte skriva förrän den släcks. Om du inte vet vad du ska säga, skriv 'Jag vet inte vad jag ska säga' om och om igen förrän du befinner dig att skriva något annat. Använd inte en penna och anteckningsbok om du verkligen hatar den fysiska handlingen. annars är en dator OK.

Anslut / återanslut: Tänk på något som får dig att känna dig målmedveten, meningsfull och ansluten. Det kan vara ett sätt att 'ge tillbaka' - volontärarbete i en organisation, göra en tjänst för någon annan, lära någon en färdighet eller ett koncept som du är bra på. Det kan vara en form av självuttryck - att skriva, måla, komponera, bygga, reparera eller renovera. Det kan vara något extremt personligt - din egen speciella aktivitet. Hitta en halvtimme varje vecka för att delta i denna aktivitet.

Frukost, dag 3: Grapefrukt- och apelsinsnitt, avokado- och kiwiskivor

Mellanmål, dag 3: rostade morötter, brysselkål och sparris

Lunch, dag 3: mexikansk fisksallad med jicama, svarta bönor, avokado och lime

Jicama och tomater är mikrobiom-supermat som ger näring åt tarmbakterierna, liksom de svarta bönorna. Det hälsosamma fettet i fisken, avokado och citronvinägrett hjälper till att hålla dina cellväggar starka, vilket är särskilt viktigt för hjärnans hälsa. Detta är en underbar måltid för en tillfredsställande, proteinrik lunch som ger dig möjligheten att komma igång din eftermiddag energisk och alert.

Ingredienser

• ¾ kopp flingad, kokt fast köttfärgad vit, låg kvicksilverfisk, såsom torsk eller hälleflundra
• 2 msk skalade och tärnade jicama
• ¼ tesked mald kummin
• ½ tesked klippt färsk koriander
• Salt och nymalt svartpeppar
• 4 skivor skalade och tärnad avokado
• ¼ tesked finhackad jalapeño peppar, eller mer efter smak
• 2 msk tärnad tomat
• 1 msk skalad, fröad och tärnad gurka
• 1 liten kopp kokta ekologiska svarta bönor (om konserverad, dränera och skölj)
• 2 koppar salladsgrönsaker

För garnering

• 4 tunna skivor avokado
• 4 tunna skivor tomat
• 1 kvist koriander
• ¼ kalk

Metod

1. Blanda fisken i en liten skål med jicama, 1 matsked vinägrett och kummin och koriander. Tillsätt salt och svartpeppar efter smak.
2. I en andra liten skål kombinerar du avokado, jalapeño, tomat och gurka med 1 tesked vinägrett.
3. I en tredje liten skål kombinerar du de svarta bönorna med en matsked vinägrett.
4. Höja gröna på en tallrik och ordna fisken i mitten omgiven av avokadoblandningen och de svarta bönorna. Garnera med avokado- och tomatskivorna, koriander och en lime-kil.

Mellanmål, dag 3: äppelskivor med mandelsmör

Middag, dag 3: kycklinggryta med fänkål, rov och portobello-svamp med rostad potatisallad och vitlök-sautéed grönkål

Förbered denna salta kycklingrätt för en middag och kyl eller frys den andra delen till en annan middag. Du kommer att älska de fulla smakerna från den kryddiga marinaden och mångfalden av texturer från de olika grönsakerna. Din hjärna kommer att älska fibern i fänkål och rov och de hälsosamma fetterna i olivoljan.

Ingredienser

• 2 benfria kycklingbröst eller 4 kycklinglår
• 2 msk vit vinäger
• ½ kopp rov, skalad och skär i ½-tums bitar
• ½ kopp fänkål, skuren i ½ tum bitar
• 2 msk olivolja
• 1 kopp portobello-svamp, skuren i ½-tums bitar
• ½ tesked malet vitlök
• 1 msk grovhackad färsk dragon, plus 1 tesked, för garnering
• ½ kopp färskpressad apelsinjuice

Metod

1. Marinera kycklingen i vinäger i en icke-reaktiv skål i 15 minuter.
2. Förvärm ugnen till 375 ° F.
3. I en kastrull, stek kålrot och fänkål i 1 matsked olivolja. Efter ungefär 10 minuter, när rovan börjar bli mjuk, tillsätt svamp och vitlök. Koka på medium värme i cirka 5 minuter.
4. Tillsätt matsked hackad dragon och apelsinjuice. Ta av från värmen och lägg åt sidan.
5. Tappa ättika från kycklingen. Torka med pappershanddukar.
6. Värm den återstående tesked olivolja i en ugnsform och tillsätt kycklingen. Brun på spishällen på medium värme i 2 till 3 minuter på varje sida. Täck kycklingen med grönsaksblandningen.
7. Täck skålen med folie och baka i 25 minuter.
8. Garnera med kvarvarande tesked hackad dragon. Denna maträtt kan bakas i förväg och kylas i 3 dagar eller frysas.

Lycka till med denna omstart! Jag vet att jag har gett dig mycket information och frågat mycket om dig på bara tre dagar. Ta dig tid, följ mina förslag, och snart kommer du att märka att ditt mikrobiom - och din allmänna hälsa och livskraft - är tillbaka till sin optimala funktion.

nummer 755

Dessa lömska saker skadar ditt mikrobiom .

Dela Med Dina Vänner: