Denna HIIT-kroppsviktsträning med 7 drag är allt du behöver för att hålla dig stark
Kroppsviktsträning har varit min träningsstil i flera år, och de kan vara lika effektiva (om inte mer) än en vanlig gymrutin när det gäller att bygga styrka och kondition.
Följande träning i kroppsvikt i hemmet bör ta dig inte mer än 20 minuter att slutföra, och det kommer att fungera hela kroppen med ett särskilt fokus på ben, glutes och kärna. Du kan göra det helt utrustningsfritt eller bli kreativ och skapa dina egna sandsäckar genom att fylla i en ryggsäck full av böcker och andra tunga föremål (hantlar eller andra vikter fungerar också).
För varje drag, avsluta tre omgångar med en minuts vila mellan varje omgång:
nummer 74
- 20 squat hopp in & outs
- 10 enskilda benliftar & rad per ben
- 20 hopputfall
- 15 knäböj
- 20 sidolungor
- 10 höftkrafter
- 10 plankupphämtningar
Obs: Om du bor i en lägenhet och gör det här träningspasset inomhus har jag tillhandahållit hoppfria alternativ för relevanta övningar så att dina grannar inte börjar bli arg på dig!
Annons
1.Squat hoppar in & outs
Bild avKrysta Stryker
Hur: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Sätt tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner tills låren är parallella med golvet (utan att låta knäna skjuta över tårna). Hoppa sedan upp explosivt och landa med fötterna nära varandra. Sänk ner i en smal knäböj, hoppa sedan upp och landa med fötterna höftbredd från varandra, i en vanlig knäböj. Det är en rep. Komplett 20, växlande mellan smala och vanliga knäböj.
Hoppfri modifiering: Ta bort hoppet genom att kliva in i varje knäböj istället.
Frivillig: Håll en uppsättning hantlar eller använd din hemlagade sandsäck som vikt för en extra utmaning.
två.Dödliftar med enkla ben & rad
Bild avKrysta Stryker
Hur: Börja stå med fötterna höftbredd från varandra. För din vikt till höger ben, som ska vara rak med en mjuk böjning i knäet. Kör din högra fot bakom dig, håll benet rakt eller något böjt när du gungar från höften och tippar framåt tills din torso är parallell med golvet. Var noga med att hålla dina höfter i kvadrat hela tiden. Böj armarna och pressa tillbaka axelbladen när du tar händerna upp mot bröstet. Sänk ner armarna, dra sedan vänster ben framåt och lyft din torso tillbaka till stående. Det är en rep. Slutför alla 10 reps på ena sidan innan du byter sida.
Frivillig: Håll vikter i dina händer.
3.Hoppa lunges
Bild avKrysta Stryker
Hur: Börja från stående position med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett stort steg framåt, böj knäna och sänk ner tills båda knäna är böjda i 90 graders vinklar och ditt bakre knä är några centimeter från golvet. Hoppa upp explosivt och byt ben så att ditt bakre ben är framtill och framben är bak. Upprepa i motsatt riktning. Det är en rep. Komplett 20.
Hoppfritt alternativ: Försök framåt-bakåt-lungor. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett stort steg framåt, böj knäna och sänk ner tills båda knäna bildar 90 graders vinklar. Lyft sedan omedelbart din främre fot och luta dig bakåt på samma ben. Slutför alla reps på ett ben innan du byter till det andra benet.
Fyra.Knäböj
Bild avKrysta Stryker
14 feb zodiaken
Hur: Börja med att stå med fötterna höftavstånd från varandra, med tårna vända något utåt. Sätt tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner tills låren är parallella med golvet. Tryck igenom dina klackar för att återgå till start. Var noga med att hålla din kärna tät, torso upprätt och pressa dina glutes på vägen uppåt. Det är en rep. Komplett 15.
Frivillig: Håll en uppsättning hantlar eller använd din hemlagade sandpåse som vikt för en extra utmaning.
5.Sidoutfall
Bild avKrysta Stryker
Hur: Stå med benen bredare än höftbredden, så att du står i en stående ställning. Ju längre benen är, desto bredare behöver du stå. Luta dig mot ditt högra ben, böj dig så långt som möjligt medan du håller kärnan uppe och bröstet uppe. Tryck genom din högra häl och glute för att återgå till start. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep. Komplett 10.
Frivillig: Håll en uppsättning hantlar eller använd din hemlagade sandpåse som vikt för en extra utmaning.
6.Höftkrafter
Bild avKrysta Stryker
Hur: Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna ungefär höftbredd. Krama dina glutes när du lyfter upp höfterna tills din torso bildar en rak linje med dina lår. Pausa kort och sedan ner. Det är en rep. Komplett 10.
Frivillig: Vila en ryggsäck eller vikt på höfterna.
7.Plankupphämtningar
Bild avKrysta Stryker
Hur: Kom i en hög plankposition med axlarna direkt över händerna. Sänk ner till underarmen på ena sidan och följ sedan med den andra sidan. Räta ut en arm och sedan den andra tills du är tillbaka i startplankläget. Det är en rep. Komplett 10, byt startarm när du upprepar.
7 september zodiaken
Det här är en utmärkt träningsrutin att göra när som helst du har 20 minuter att spara för att få din kropp att röra sig. Och även om det kan göras praktiskt taget var som helst, finns det ingen bättre tid att prova en kroppsviktsträning än när du är i ditt eget hem.
Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.
Dela Med Dina Vänner:
