Denna konstiga diet är faktiskt den hälsosammaste, enligt en av landets bästa funktionella dokument

Valet av näringsfilosofier är oändligt idag: Vi kan gå vegan; vegetarian; ketogen; Paleo; flexitär; pescatarian; Medelhavs; hög fetthalt, lågkolhydrat; högkolhydrat, låg fetthalt; rå; och så vidare. Att försöka hitta det bästa kan vara överväldigande. Jag har tillbringat många år på att studera näring, och till och med har jag svårt att ibland söka igenom alla motstridiga vetenskap och åsikter. I flera år har jag provat olika dieter. Jag var vegetarian. Sedan gick jag paleo. Men så småningom blev jag trött. Det verkar som om näringsvärlden delas in i väpnade läger, var och en förkunnar sin överlägsenhet och fördömer de ödesdigra bristerna i alla andra. Det uppenbara faktum är att de alla har fördelar och nackdelar.

Återställ tarmen

Registrera dig för vår GRATIS ultimata tarmhälsoväg med helande recept och tips.

Den veganska kosten innehåller till exempel idealiskt massor av hela, växtbaserade livsmedel. Som ett resultat får veganer massor av vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och hälsosamma fetter utan något av bagaget som kommer med foderlottkött. De gör också världen till en mer human plats för varelser som behandlas grymt av industribruk, tillsammans med att minska deras koldioxidavtryck. Men även en perfekt vegansk diet ger inte tillräckligt med DHA och EPA, som är viktiga omega-3-fettsyror. Det kommer inte heller att ge tillräckligt med järn, zink, koppar eller vitamin D. Veganer kommer sannolikt inte att få den mängd kvalitetsproteiner och essentiella aminosyror de behöver, särskilt när de åldras. Det är möjligt att hitta tillräckliga mängder i icke-animaliska källor, men det är oerhört utmanande. Men de får definitivt inte B12 eftersom det bara kommer från animaliska livsmedel. Slutligen är det helt möjligt att vara vegan och ändå äta en dålig diet fylld med socker, raffinerade korn och mjöl, högt bearbetade oljor, sojabaserade proteinersättningar och livsmedel fyllda med kemikalier och tillsatser. Du kan leva på oreos, potatischips och rotöl och ändå kalla dig en strikt vegan. Även om du skulle svära av vete och gluten, en vanlig häftklammer i många veganska dieter, blomstrar livsmedelsindustrin med 'glutenfria' livsmedel som lurar oss med vilseledande hälsopåståenden på etiketten. Bara för att gluten har tagits bort från något betyder det inte att det är hälsosamt; ofta betyder det exakt motsatsen. Om du äter en glutenfri brownie full av glutenfria raffinerade mjöl och massor av socker, gör du fortfarande kaos på ditt blodsocker och din vikt.

141 nummer nummer

Under de senaste sex åren har paleodieten blivit den mest populära dieten bland hälso- och hälsoförespråkare. Som vi alla vet nu bygger denna regim på tanken att våra kroppar gör bäst när de drivs av livsmedel som fanns under den paleolitiska eran, innan jordbruket kom fram för 10 000 eller så år sedan. Det betyder inga sockerarter (utom kanske honung och de som förekommer naturligt i frukt), inga korn, inget mejeri, inga baljväxter eller bönor, och endast icke-industriellt kött, fisk, hela icke-stärkelsegrönsaker, några stärkelseformiga rotgrönsaker och vinterkvash, frukt (men inte för mycket), nötter och frön. Och det handlar om det. Så extremt som det kanske låter kan det vara en hälsosam, låg glykemisk diet, särskilt i en tid då så många människor har dålig hälsa av att äta kornbaserade sockerhaltiga livsmedel gjorda med alltför bearbetade fetter och oljor. Faktum är att framväxande forskning använder detta tillvägagångssätt, och ett mer aggressivt tillvägagångssätt som kallas en ketogen diet (mycket lågt kolhydratinnehåll, fettrik kost) för att vända typ 2-diabetes.

Coachingstips för GRATIS hjärnhälsovebinar

Gå med i Mark Hyman M.D. för att lära dig hälsocoachingmetoder för optimal hjärnhälsa.

Vissa använder emellertid paleofilosofin som en ursäkt för att äta för mycket kött och för få växtbaserade livsmedel. Som kritiker påpekade fanns det många dieter i paleo-eran, beroende på vilken del av världen vi pratar om. Då föda människor för sin mat, mestadels växter, och åt djur bara när de kunde hitta, fånga och döda dem. Kött var inte alls så rikligt som nu. Under tiden hade våra förhistoriska förfäder en enorm mängd hälsosam växtfiber i sina dieter (100 till 150 gram om dagen mot 8 till 15 gram om dagen, vilket är det moderna genomsnittet). Vårt hälsosamma växtfiberintag kommer inte nära. Jag har provat båda dessa dieter (vegan och paleo) och många andra, men jag slutar alltid med att hitta tillbaka till ett lyckligt medium. För några år sedan var jag i en panel med två andra läkare; den ena var en paleo-förespråkare och den andra en strikt vegansk kardiolog. Jag satt i mitten och för att göra det lättare skämtade jag: 'Tja, om du är paleo och är vegan, måste jag vara en pegan.'

Introduktion av pegan diet.

Bortsett från skämt är de bästa versionerna av båda dieterna byggda på samma grund: Ät äkta, hel mat. Vegan- och paleodieter fokuserar på livsmedel som inte höjer blodsockret, massor av färska grönsaker och frukter, hälsosamt protein och fetter och inget skit. Jag syntetiserade de bästa aspekterna av var och en och integrerade dem med de antiinflammatoriska och avgiftande principerna för funktionell medicin för att skapa en balanserad, inkluderande kostplan som också förändrade mitt liv och mina patienters liv. Nu följer tusentals människor över hela världen pegan diet.

Det här är inte en snabb lösning som du följer i 10 eller 30 dagar och sedan slutar. När du har återställt din kropp rekommenderar jag att du äter så här varje dag. Det är inkluderande, inte exklusivt och baserat på sund näringsvetenskap och att arbeta med patienter i mer än 30 år.

Så här äter du en pegansk diet:

1. Håll dig borta från socker.

Det betyder en diet med lågt innehåll i allt som orsakar en ökad insulinproduktion - socker, mjöl och raffinerade kolhydrater. Tänk på socker i alla dess olika former som en tillfällig behandling, det vill säga något vi äter ibland och sparsamt. Jag ber folk att tänka på det som ett rekreationsdrog. Du använder det för skojs skull ibland, men det är inte en diet.

2. Ät mestadels växter.

Som vi lärde oss tidigare bör mer än hälften av din tallrik täckas med grönsaker. Ju djupare färgen är, desto bättre. Ju mer variation, desto friskare. Stick med mestadels nonstarchy grönsaker. Vintern squash och sötpotatis är bra i mått (½ kopp om dagen). Inte massor av potatis! Pommes frites räknas inte trots att de är grönsak nr 1 i Amerika.

3. Lätt på frukt.

Det är här det kan vara lite förvirring. Vissa paleo-mästare rekommenderar att man äter mest frukt med låg sockerhalt som bär, medan vissa veganska förespråkare rekommenderar all frukt lika. Jag tycker att de flesta av mina patienter mår bättre när de håller sig till låga glykemiska frukter och njuter av de andra som en behandling. Håll fast med bär och se druvor, meloner och så vidare. Tänk på torkad frukt som godis och håll den till ett minimum.

4. Håll dig borta från bekämpningsmedel, antibiotika, hormoner och GMO-livsmedel.

Inga kemikalier, tillsatser, konserveringsmedel, färgämnen, konstgjorda sötningsmedel eller andra skräpingredienser. Om du inte har den ingrediensen i ditt kök för matlagning, borde du inte äta den. Polysorbat 60, rött färgämne 40 och natriumstearoyllaktylat (även känt som Twinkie-ingredienser), någon?

24 februari stjärntecken

5. Ät mat som innehåller hälsosamma fetter.

Jag pratar om omega-3-fettsyror och andra bra fetter som de vi hittar i nötter, frön, olivolja och avokado. Och ja, vi kan till och med äta mättat fett från fisk, hela ägg och gräsmatat eller hållbart uppfödt kött, gräsmatat smör eller ghee och organisk jungfru kokosnötsolja eller kokosnötssmör.

6. Håll dig borta från de flesta vegetabiliska, mutter- och fröoljor.

Detta inkluderar raps, solros, majs, grapeseed och särskilt sojaolja, som nu står för cirka 10 procent av våra kalorier. Små mängder expeller eller kallpressad nötter och fröoljor som sesam-, macadamia- och valnötsoljor är bra att använda som kryddor eller som smakämnen. Avokadoolja är utmärkt för matlagning vid högre temperaturer.

7. Undvik eller begränsa mejeriprodukter.

Som vi lärde oss i tidigare kapitel fungerar mejeriprodukter inte för de flesta, så jag rekommenderar att du undviker det, förutom yoghurt, kefir, gräsmatat smör, ghee och till och med ost om det inte orsakar några problem för dig . Prova get- eller fårprodukter istället för ko-mejeriprodukter. Och gå alltid ekologiskt och gräsmatas.

8. Tänk på kött och animaliska produkter som kryddor eller, som jag vill kalla dem, 'kondiskött' - inte en huvudrätt.

Grönsaker bör vara i centrum, och kött bör vara tillbehöret. Serveringar bör vara 4 till 6 uns, toppar, per måltid. Jag gör ofta tre eller fyra grönsaksrätter.

9. Ät hållbart uppfostrad eller skördad fisk med låg kvicksilver.

Om du äter fisk bör du välja kvicksilver med låg kvicksilver och låga toxiner som sardiner, sill, ansjovis och vildfångad lax (som alla har höga omega-3 och låga kvicksilvernivåer). Och de bör skördas hållbart eller odlas på ett hållbart sätt. Kolla upp www.cleanfish.com och www.foodthebook.com för att lära dig mer om dina fiskalternativ.

10. Undvik gluten.

Mest gluten kommer från Frankenwheat, så leta efter arvsorter av vete som einkorn. Ät vete endast om du inte är glutenkänslig och även då bara ibland. Dr Alessio Fasano från Harvard, världens bästa glutenexpert, har gjort forskning som visar att gluten skadar tarmen - även hos icke-glutenkänsliga personer som inte visar några symtom.

11. Ät glutenfritt hela korn sparsamt.

De höjer fortfarande blodsockret och kan utlösa autoimmunitet. Alla korn kan öka ditt blodsocker. Stick med små portioner (½ kopp per måltid) av lågglykemiska korn som svart ris, quinoa, teff, bovete eller amarant. För typ 2-diabetiker och de med autoimmun sjukdom eller matsmältningsstörningar kan en spannmåls- och bönafri diet vara nyckeln till att behandla och till och med vända din sjukdom.

3 oktober horoskop

12. Ät bönor bara en gång i taget.

Linser är bäst. Håll dig borta från stora stärkelsebönor. Bönor kan vara en utmärkt källa till fiber, protein och mineraler. Men de orsakar matsmältningsproblem för vissa, och lektiner och fytater som de innehåller kan försämra mineralabsorptionen. Om du är diabetiker kan en diet med höga bönor utlösa toppar i ditt blodsocker. Återigen är måttliga mängder (upp till 1 kopp om dagen) OK.

13. Bli testad för att anpassa din inställning.

Vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Detta kallas bioindividualitet, och det är därför jag rekommenderar att alla så småningom arbetar med en funktionellt utbildad nutritionist för att anpassa sin kost ytterligare med rätt tester. Om du är intresserad av att bli testad och coachad av en av mina nutritionister, besök www.foodthebook.com/diet för mer information.

Baserat på utdrag från Mat: Vad ska jag äta? av Mark Hyman, med tillstånd från Little, Brown och Company . Upphovsrätt 2018.

Dela Med Dina Vänner: