Vad är fiskolja, egentligen? Och ska jag ta det för hälsofördelar?

Fiskolja kan hjälpa till att leverera Omega-3 fettsyror till människor som får låga nivåer av näringsämnet. Och, medan du kan få omega-3 fettsyror från äta fisk , de flesta människor får inte tillräckligt med tillgodose deras dagliga behov — inklusive strikta veganer och andra som väljer att inte (eller helt enkelt inte kan) inkludera fisk i sin kost. Det är här tillskott av hög kvalitet spelar in.

Men vad är fiskolja, exakt - och vem bör överväga det? Här är vad du behöver veta.

Vad är fiskolja?

Fiskolja är den koncentrerade och renade oljan som kommer från vävnaden hos fet fisk. Fiskolja kan levereras i en mängd olika biokemiska strukturer, men huvudformerna är triglycerider, etylester och fosfolipid, förklarar Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , en registrerad dietist, hälsocoach och författaren till The Little Book of Game Changers .

'Triglyceridformen tenderar att vara det absorberas bättre jämfört med etylestrar, eftersom formen påminner om strukturen hos fettsyror som finns i fet fisk', säger legitimerad dietist. Maya Feller, M.S., R.D., CDN . Det betyder att det är lättare att absorbera och tillgängligt för dina celler.*

'För att kompensera för denna välkända skillnad i biotillgänglighet måste du konsumera etylester (alias EE) former av fiskolja med lite fett, som en måltid. Du behöver inte göra det med triglycerid fiskolja, den naturliga formen av fettet', förklarar näringsforskare och dietist Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

'Fiskolja är rik på omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA),' säger Lisa R. Young, Ph.D., RDN , adjungerad professor i nutrition vid NYU Steinhardt. Fisk som är särskilt rik på omega-3 inkluderar sill, ansjovis, tonfisk, makrill, sardiner och lax, påpekar hon.

Fördelar med fiskolja.

Fiskolja har gott om otroliga hälsofördelar , tack vare dess koncentrerade dos av omega-3.

Till att börja med har dessa oljor 'visats främja ett hälsosamt inflammatoriskt svar och stödja hjärtat och blodcirkulationsfunktionen '* säger klinisk biokemist och välkänd fader till funktionell medicin Jeffrey Bland, Ph.D., FACN, CNS . Omega-3 i fiskolja 'används också av immunsystemet för att hjälpa till att modulera ett hälsosamt immunsvar i alla kroppens organ', tillägger han.

De EPA och DHA i fiskolja är avgörande för ett friskt hjärta; Faktum är att en vetenskaplig rådgivning från American Heart Association (AHA) från 2019 säger att forskning tyder på att EPA och DHA stödjer hälsosamma nivåer av triglycerider (dvs. en typ av fett i ditt blod).* Vad mer, enligt FDA , kan konsumera minst 800 milligram EPA och DHA tillsammans dagligen till och med minska risken för att utveckla kranskärlssjukdom (CHD) genom att sänka blodtrycket.*†

DHA är också en kritiskt näringsämne under graviditeten , eftersom det är involverat i den sunda utvecklingen av det centrala nervsystemet.* Värt att notera: A 2018 Näringsämnen studie kopplade högre DHA-nivåer under graviditeten med bättre problemlösningsförmåga hos spädbarn vid 12 månader, vilket visar hur viktigt korrekt DHA-intag verkligen är under graviditet (för både bebis och mamma).*

Om hjärt- och graviditetsförmåner inte räcker för att vända ditt huvud, en metaanalys från 2019 från Translationell psykiatri avslöjar att kosttillskott med omega-3 har kopplats till hälsosamt humörbalans och motståndskraft också.* Slutligen kan omega-3 som finns i fiskolja stödja din muskuloskeletala hälsa genom att hjälpa reglera benomsättningen för att främja kalciumbalansen och stärker ledrörlighet och komfort .*

'Vetenskapen hittills visar att marina omega-3s EPA och DHA är relevanta för hela kroppen och viktiga för varje cell', avslutar Ferira och tillägger 'Det är därför det verkligen handlar om hur underkonsumerad dessa hälsosamma fetter finns i vår nation.'

Användning av fiskolja.

Huruvida du ska ta fiskolja eller inte beror verkligen på dina individuella mål, förklarar Cording. 'Jag kommer ofta att rekommendera [ett fiskoljetillskott] för någon som försöker bli gravid eller redan är gravid', säger hon. 'Du vill definitivt komplettera under dessa tider om du inte äter massor av fet fisk.' (Det skulle vara sällsynt för de flesta gravida kvinnor som försöker vara försiktiga med föroreningar som tungmetaller.)

63 nummer

Cording föreslår också fiskolja för individer som bara inte gillar fisk. 'Fiskolja kan vara till stor hjälp för att täcka [omega-3] näringsluckor', säger hon.

På tal om att vara uppmärksam på dagliga näringsbehov, delar Ferira, 'a högkvalitativt omega-3-tillskott att leverera EPA och DHA i meningsfulla mängder är en sann daglig nödvändighet, precis där med en effektivt D3-tillskott och a omfattande multivitamin .'

Dessutom, om du vill främja hälsosamma triglyceridnivåer och stödja hjärthälsa på ett riktat sätt säger Young att genomtänkt sammansatt fiskolja kan hjälpa.*

(Värt att notera: mbg's omega-3 potens+ ger 1,5 gram triglycerid EPA och DHA i varje portion – en dos som är tillräckligt stark för att stödja dessa behov.)*

Fiskolja dosering.

Det finns för närvarande ingen fast rekommendation för fiskoljedosering, specifikt, men det finns definitivt relevanta riktlinjer. (Vi dyker in i detaljerna för fiskolja och omega-3-dosering här , om du är intresserad av att lära dig mer.)

De Kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar att människor äter 8 uns (ungefär två portioner) fisk per vecka, vilket är cirka 250 till 500 milligram kombinerat EPA och DHA per dag.

Medan AHA ekar den där två fisken per vecka fungerar som en hälsosam utgångspunkt (som vi inte uppnår som nation ), rekommenderar de också att öka det dagliga intaget till 1 gram (1 000 milligram) eller mer av EPA plus DHA för att främja bättre hjärthälsofördelar.*

Fiskolja biverkningar.

Ett stort klagomål för att ta fiskolja är smak och 'fiskiga rapar', men en högkvalitativ fiskolja bör inte ha en 'fiskig' eftersmak , säger Bland.

Ferira kunde inte hålla med mer och tillade att ' fiskolja ska inte få dig att rapa …det är inte ett gott tecken på kvaliteten på oljan.” Dessutom, som hon tidigare delat på mindbodygreen podcast , 'Om din fiskolja luktar lustigt - fiskigt, surt eller väldigt gult - är det tecken på dålig renhet. Det är ett tecken på oxidation.'

När det gäller biverkningar, 'Det finns inga allvarliga biverkningar från att ta mycket fiskolja annat än milda gastrointestinala bekymmer vid höga doser,' säger Bland.

Men av ett överflöd av försiktighet bör personer som tar blodförtunnande mediciner eller som har specifika hälsoproblem relaterade till blödning rådfråga sin läkare innan de tar fiskolja för att se till att deras dosering inte stör deras mediciner, konstaterar Bland. Det beror på att omega-3 kan påverka blodplättsaktivitet .*

Så vad betyder detta förhållande mellan omega-3 och trombocyter för daglig användning av fiskolja? 'I verkligheten inträffar den blodförtunnande effekten av fiskolja faktiskt vid absurt höga nivåer av EPA plus DHA, 10 gram plus , som förresten, Nej tillägg är till och med nära att innehålla,' Ferira tidigare delat med mbg.

stenbock manliga vågen kvinna

Det är en mycket viktig dosskillnad eftersom 'omega-3-tillskott spelar i intervallet 200 till 1 800 milligram EPA plus DHA 99% av tiden,' tillägger Ferira. Med andra ord är den blodförtunnande hänsynsnivån för de flesta upp till 20 gånger den typiska dagliga dosen av ett fiskoljetillskott (så den genomsnittliga personen borde inte bry sig ).

För en fullständig förklaring om de potentiella biverkningarna av fiskolja, kommer du att vilja kolla in denna fullständiga förklaring .

Vanliga frågor om fiskolja:

Vad är skillnaden mellan EPA och DHA?

Både EPA och DHA finns i fet fisk som lax, ansjovis, makrill, tonfisk, sardiner, påpekar Young. 'En viktig skillnad är att DHAs gynnsamma effekter verkar vara det unikt koncentrerad i hjärnan , så det är användbart för kognitiv utveckling och humör hälsa ,'* hon säger. 'EPA hjälper till att främja en hälsosamt inflammatoriskt svar .'*

Ferira gillar inte att separera de två fetterna i exklusiva kroppsdelar, eftersom hon säger att båda marina omega-3 är 'kraftverk av antioxidanter fleromättade funktionella fetter med hälsofördelar för hela kroppen',* och förklarar att 'Jag gillar personligen inte att säg att EPA är för hjärtat och DHA är för hjärnan. EPA och DHA är pleiotropa, multitasking, fantastiska fetter, och de är båda viktiga att ha tillsammans.'*

Ska jag ta fiskolja varje dag?

Medan två portioner fet fisk per vecka anses vara en användbar utgångspunkt för allmän hälsa, indikerar AHA en högpotensnivå på 1 gram eller mer av EPA plus DHA dagligen för riktade kardiovaskulära fördelar.* 'Den högre mängden skulle vara som äta omega-3-rik fisk varje dag', vilket är där ett kvalitetstillskott blir mycket användbart, förklarar Ferira. Det är därför som ett genomtänkt tillskott av fiskolja kan hjälpa dig att enkelt och effektivt tillgodose dina dagliga EPA plus DHA omega-3-behov.*

Takeawayen.

Fiskolja kan hjälpa dig att möta dina dagliga marina omega-3-behov och kan vara ett viktigt tillskott för många människor som en daglig nödvändighet och även för specifika livsstadier och funktionella hälsoområden – som de som är gravida eller vill stödja kardiovaskulär hälsa.*

Med 1,5 gram (1 500 milligram) EPA plus DHA i varje portion (bara två gelcaps), mbg's omega-3 potens+ är ett fantastiskt sätt att tillgodose dina dagliga omega-3 PUFA-behov samtidigt som det fungerar som en kraftfull daglig nödvändig för hjärta, hjärna, leder, ögon, immunförsvar, perinatal och allmän hälsa.*

Vår hållbart framställt fiskoljetillskott kommer från vildfångad ansjovis från det kyliga vattnet i södra Stilla havet (utanför Chiles kust). Vår fiskolja fick också den unika utmärkelsen tredjeparts ORIVO-certifiering för äkthet, verifiering av fiskarter och ursprung via DNA-fingeravtrycksteknik.

För andra otroliga fiskoljealternativ, kolla in mbgs sammanfattning av bästa omega-3 kosttillskott på marknaden!

Dela Med Dina Vänner: