Vad är metabolisk ålder och vad betyder det för min hälsa?

Du vet din kronologiska ålder - numret du firar varje år. Men hur är det med din metabola ålder?

I grunden handlar metabolisk ålder om hur många kalorier din kropp förbränner i vila (eller den energi din kropp behöver för att bibehålla sina vardagliga funktioner) och hur det kan jämföras med andra människor i din ålder.

Medan kronologisk ålder är baserad på antalet år du levde - och du kan inte göra något för att ändra den siffran - kan några livsstilsjusteringar hjälpa dig att justera ditt metaboliska antal.

Här är vad du ska veta om din metaboliska ålder, hur den påverkar din hälsa och metoder för att effektivisera din ämnesomsättning. 

Vad är metabolisk ålder?

Det är svårt att definiera metabolisk ålder utan att först definiera basal metabolic rate (eller BMR). 'Din basala ämnesomsättning är hur mycket kalorienergi eller energi från kalorier du behöver för att hålla din kropp fungerande, inklusive organen, matsmältningen, musklerna och allt annat som fungerar under en viloperiod', förklarar läkaren för funktionell medicin Heather Moday, M.D. 'Om du låg i sängen hela dagen lång, är det vad din kropp skulle behöva eller bränna för att fungera.' BMR baseras på ditt kön, längd, vikt, muskelmassa och en rad andra faktorer. Ju högre BMR du har, desto bättre är din metaboliska ålder.

30 januari zodiakompatibilitet

Hur man beräknar din metaboliska ålder

För att beräkna din metaboliska ålder måste du känna till din BMR. För det är det bäst att arbeta med en läkare som kan ge dig ett mer exakt antal, säger naturläkare och expert på funktionell medicin Kara Fitzgerald, N.D.

Men för att få en uppfattning om din metabola ålder just nu är den vanligaste formeln en som kallas Mifflin St. Jeor-ekvationen (du kan hitta en snabb uträkning här ): 

För män: BMR = 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) – 5 x ålder (år) + 5 För kvinnor: BMR = 10 x vikt ( kg) + 6,25 x höjd (cm) – 5 x ålder (år) – 161

När du väl känner till din BMR kommer du att jämföra den med en metabolisk ålderstabell.

Moday säger att du också kan få en mer specifik BMR genom att använda en bioimpedansmaskin, som har sensorer som du sätter på dina fingrar och tå. Den skickar sedan en elektrisk laddning genom din kropp, som mäter din vattenvolym, fett och hur mycket dina ben bidrar till din vikt.

'Människor med högre muskelmassa, eftersom de har mer metaboliskt aktiv vävnad, kräver mer energi för att fortsätta jämfört med de med mer fett', förklarar hon.

Det är därför det är mer korrekt att få en bioimpedansmaskin inblandad i att beräkna BMR snarare än att välja en formel som inte tar hänsyn till muskel- och fettmassa. 

Vad säger metabolisk ålder dig om din hälsa?

Många faktorer, utöver muskler och fett, kan spela in i din metabola ålder. Detta inkluderar hormoner och kön, säger Moday. Våra BMR är vanligtvis högst när vi är unga, eftersom vi växer och utvecklas, säger hon, men sedan sjunker det i 20-årsåldern och fortsätter att göra det efter det. 

Vissa studier visar ett samband mellan lägre BMR och vissa hälsoresultat, inklusive åldersrelaterad dödlighet 1 och diabetes . Dessutom relaterar metabolisk ålder till din metabol hälsa , vilket är en stark indikator på övergripande välbefinnande. Markörer för metabol hälsa inkluderar saker som midjemått, blodsocker, triglycerider och kolesterolnivåer och blodtryck (du kan läs mer om det här ).

Det finns dock en nackdel med att titta på BMR och metabolisk ålder när det kommer till din hälsa – framför allt är det nästan omöjligt att jämföra din personliga BMR med andra i din åldersgrupp eftersom så många faktorer spelar roll för hur många kalorier du förbränner vid vila, säger Moday. Din kroppsram och form, din etnicitet, din genetik kan alla spela en roll.  

Robin Forouton , RDN, en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics säger också saker som sköldkörtelhälsa, mitokondriell hälsa, näringsstatus och metabolisk flexibilitet (eller hur väl din kropp övergår från en kolhydratförbrännande ämnesomsättning till en fett/ketonförbrännande ämnesomsättning) kan också spela en roll i BMR.

I allmänhet bör ditt mål vara att hålla din BMR-varv genom att leva en allmänt hälsosam livsstil. Moday rekommenderar att du jämför dina egna personliga siffror över tid snarare än att likställa din kropp (eller BMR) med andras. 'När du tittar på BMR beror 70% på längd och vikt och genetik - det lämnar cirka 30% av variablerna du kan kontrollera', förklarar hon. Med andra ord kan vissa livsstilsval påverka metabolisk ålder positivt.

Fitzgerald släppte nyligen en liten pilotstudie med sitt team som fann att efter en åtta veckors program som inkluderade sömn-, kost- och träningskomponenter, tillsammans med avslappningstekniker och kosttillskott minskar deltagarnas biologiska ålder med tre år – vilket visar att även om du inte kan stoppa din kronologiska ålder, kan du påverka vad som händer internt.

7 sätt att förbättra din metaboliska ålder

För att behålla det ämnesomsättning brännande och BMR från att sjunka, överväg dessa strategier för en yngre metabolisk ålder:

Få mer aktivitet under dagen

Utanför dina träningspass kan den aktivitet du gör vid baslinjen varje dag bidra till hur många kalorier du bränner i vila, säger Moday. (Det är här det 10 000- till 15 000-stegsmål kommer in i bilden.) Promenader, jogging – alla typer av aerob aktivitet under dagen – kommer att bidra till att förbättra din BMR, även om det innebär att gå runt i huset lite oftare istället för att sitta under större delen av dagen. 

Lyft fler vikter

En av de bästa sakerna du kan göra för din BMR är styrketräna . 'Det här är en intervention som kommer att öka muskelmassan, vilket förbättrar BMR, särskilt när du åldras', säger Moday, som menar att ju äldre du är, desto mer bör du styrketräna. 

5 augusti tecken

Inkludera HIIT också

Att arbeta genom högintensiva intervallsessioner hjälper också till att stärka din ämnesomsättning. En liten studie föreslog att cirka fyra veckor av sprintintervallträning 2 kan öka den vilande ämnesomsättningen (vilket är en annan term för basal ämnesomsättning) hos friska vuxna. 'Det är kortare, innebär mindre muskelnedbrytning och mindre kortisol än lång uthållighetsträning också,' säger Moday. Träning för metabolisk konditionering kommer också att påverka kroppens energisystem och lägger ofta in både styrke- och HIIT-träning i ett pass. 

Sov lite

Om du inte får tillräckligt med sömn kan din BMR sjunka, säger Moday. En del forskning stödjer detta, inklusive en studie som fann att de som var sömnbrist hade det svårare metabolisera fett och lagrade det istället, medan en annan forskningsartikel säger brist på sömn kan förändra glukosmetabolismen och de hormoner som reglerar ämnesomsättningen.

Ät tillräckligt med kalorier

Det kan låta som att du vill minska på kalorierna för att din BMR ska förbli stabil eller stiga, men du vill faktiskt se till att du äter rätt för din kropp, säger Moday. Om du äter mindre än din kropp kräver, kommer din kropp sannolikt att sakta ner ämnesomsättningen. Foroutan håller med och säger: 'Att inte äta tillräckligt kan definitivt minska din BMR och krascha metabolism.'

Fitzgerald säger att det också är viktigt att äta tillräckligt med protein för att stödja mager muskelmassa och undvika att förlora den vävnaden när vi åldras. Så se till att du får i dig tillräckligt med det muskelbyggande makronäringsämnet för din kropp.

Fyll din tallrik med näringsrik mat

För att stödja detta hälsomål föreslår Moday att du äter en näringsrik kost, fylld med protein och fett, utan att gå överbord på kolhydrater (särskilt enkla sådana).

Förutom makronäringsämnen rekommenderar Foroutan dock att fokusera på näringstäta livsmedel. 'Vitaminer, mineraler, aminosyror och andra näringsämnen är avgörande för mitokondriell hälsa, och mitokondriell hälsa är avgörande för att förvandla maten du äter till cellulär energi', säger hon. 'Otillräckliga mängder av dessa näringsämnen kan störa hur effektivt dina celler fungerar, och det kan leda till en trög ämnesomsättning. Jod och selen är också två näringsämnen som din sköldkörtel behöver för att fungera ordentligt och hålla din ämnesomsättning brummande.'

Denna hälsosamma kostmetod kan också hjälpa till att hålla inflammation i schack och hantera blodsockret – Ytterligare två faktorer enligt Fitzgerald är viktiga för att främja en yngre metabolisk ålder genom mat.

Kontrollera stress

' Kronisk stress är som att hälla gas på elden, där elden åldras', säger Fitzgerald. Det kan ha en mycket negativ inverkan på kroppen, inklusive uppbyggd inflammation, som i sin tur kan leda till en lägre BMR. 

Takeawayen

Metabolisk ålder är en liten del av din allmänna hälsa att vara uppmärksam på, men det är definitivt inte det enda du bör lita på för att få en glimt av vad som händer internt. Det är dock viktigt att vara proaktiv när det gäller att undvika en metabolisk nedgång: Metaboliska hastigheter sjunker när vi åldras, men om du arbetar för att motverka den förändringen kommer du sannolikt att ha det bättre när det gäller hälsa, säger Moday.

Generellt sett kommer en övergripande hälsosam livsstil att hjälpa dig att minska din metaboliska ålder och stödja ämnesomsättningen. Som Fitzgerald uttrycker det: 'Vi kan inte underskatta vikten av bra kost, stresskontroll, träning och antiinflammatoriska vanor.'