Vad är omega-3, faktiskt? Här är nedgången på dessa friska fetter

Även under dagarna med låg fetthalt, upprätthöll en specifik typ av fett sin 'Good for You' -status: Omega-3s. Och även om näringsvetenskap och hälsotrender sedan dess har fört alla möjliga dietfetter tillbaka till mainstreams goda nådar, förtjänar omega-3 fortfarande lite extra uppmärksamhet.

Sammanfattningen är: du behöver din rättvisa del av dessa högprofilerade fetter för att känna dig bäst.*

Även om de är mest kända för hjärthälsa, Omega-3s bränsle en uppslamning av viktiga processer i kroppen och stödjer allt från din hjärna till dina ögon.*

30 jan skylt

Om det är omfattningen av din kunskap om omega-3, svett inte den; Du har kommit till rätt plats.

Tänk på detta som din one-stop guide till alla saker omega-3s, från vad de verkligen är och vad skillnaden mellan EPA och DHA är varför de är så viktiga för din kropp och hur man får fler av dem (eftersom, nej, att äta fisk är inte ditt enda alternativ).

Vad är omega-3s?

'Omega-3S [EPA och DHA] är en familj av fettsyror som främst finns i fisk med högre fett,' säger William Harris, Ph.D., Fasn, medskapare av Omega-3-index 1 (Ett blodprov som mäter mängden EPA och DHA i dina röda blodkroppsmembran). 

Lax, sill, ansjovis, sardiner , makrill och albacore tonfisk landar alla i kategorin med högre fett och levererar en stor källa till marina omega-3s EPA och DHA.

Harris fortsätter med att säga detta om EPA och DHA: 'Det här är fettsyror som våra kroppar är mycket ineffektiva att göra och så levereras bäst direkt genom kosten.' (Av denna anledning är de kända som 'väsentliga' [ALA] eller 'villkorligt väsentliga' [EPA och DHA] fettsyror av många kända lipidforskare, inklusive Harris.)

Specifikt faller omega-3 i en kategori av långkedjiga omättade fetter som kallas fleromättade fettsyror 2 (alias pufas) som finns i fisk och en mängd växtmat (men det är ala; mer om det senare).

Sammanfattning

Typer av omega-3

Inom denna familj av omega-3s finns det tre specifika fetter Du har antagligen hört talas om tidigare - och det är berömt långt och brett för deras olika hälsofördelar: EPA, DHA och ALA.*

Du kan dock inte jämföra dem äpplen med äpplen. 'De är helt enkelt olika kemiska föreningar med olika biologiska åtgärder,' förklarar Harris. På kemisk nivå är ALA 18 kol lång medan EPA och DHA är 20 respektive 22 kol.

Ala (alfa-linolensyra)

ALA är en kortare kedja Pufa, ALA är förälderfettsyran i omega-3 och finns i växter. Det kan vara Metaboliseras i EPA och DHA i levern 3 , men bara med en ineffektiv och mycket varierande takt (som skiljer sig mellan kvinnor och män och när vi åldras) av 5 till 20 procent 4 .

På grund av detta är det inte ett effektivt sätt att få den EPA och DHA vi behöver, säger Harris. I själva verket tror han att det är nästan omöjligt att uppnå optimala EPA- och DHA -nivåer genom att konsumera ALA ensam.* Och den tron ​​är förankrad i publicerad klinisk bevis 5 .

Som sagt, Ala har sina egna fördelar oberoende av sin förmåga att förvandlas till EPA och DHA. Förutom stödja kroppens antiinflammatoriska vägar och främja hjärnhälsa och humör , Forskning har till och med nyligen kopplat ALA till långt liv .*

EPA (eikosapentaensyra)

EPA är en långkedjig PUFA producerad av vattenväxter (som alger) 6 , men vi får det vanligtvis från fisk (som konsumerar sagt alger).

Det bidrar till de ofta omprövade hälsofördelarna med omega-3, inklusive men inte begränsat till att stödja Immunfunktion, hjärt- och ledhälsa och fosterutveckling 7 .*

DHA (docosahexaensyra)

På liknande sätt är DHA också en långkedjig PUFA som finns i alger och fisk. Denna speciella omega-3 finns i höga koncentrationer i näthinnan och hjärnan 8 (dvs det centrala nervsystemet), vilket gör det viktigt för utvecklingen av vår hjärna och ögon, såväl som syn och kognitiv funktion under hela livet.*

När det gäller reproduktiv och perinatal hälsa är det viktigt för en hälsosam graviditet 9 och stöder manlig fertilitet .*Forskning föreslår också att DHA är omega-3 som interagerar mest med kolesterol 10 .*

Sammanfattning

Hälsofördelarna med omega-3s

Omega-3s tjänar många viktiga syften i hela kroppen (och livslängden).* Även om forskning fortsätter att utvecklas finns det några specifika hälsoförmåner som har varit väl etablerade:

Ögonhälsa och syn

I synnerhet hjälper DHA att regenerera rhodopsin 11 , ett visuellt pigment som är involverat i att konvertera ljuset som träffar din näthinna till de visuella bilderna du ser.* På grund av detta är det avgörande för Retina utveckling och funktion 9 .*

Dessutom är konsumtionen av omega-3 i allmänhet också associerad med Ögonhälsa senare i livet 12 .*

Hjärthälsa

Du har redan hört gång på gång att omega-3 är hjärtans friska.* Forskning visar att högre koncentrationer av omega-3 är associerade med optimal hjärtfunktion 13 inklusive Hälsosam cirkulation och blodtrycksreglering .*

I själva verket kan konsumtion av EPA och DHA kombinerat minska risken för CHD (koronar hjärtsjukdom) genom att hjälpa till att sänka blodtrycket. † En servering av ger 1,5 gram EPA och DHA, en mängd tillräckligt för att bidra till denna kardiovaskulära roll.

Humör och hjärnhälsa

Omega-3 är viktiga för vägar som bidrar till synaptisk plasticitet och minne 14 , som båda stöder lärande.* Dieter högt i dessa fetter är också associerade med hälsosam kognitiv funktion 15 .*

De kan också stödja olika aspekter av humör och mentalt välbefinnande.* En del forskning tyder till exempel på att omega-3s stöder kroppens förmåga att svara på och klara av stresskänslor 16 .*

En rapport 17 Till och med föreslår att sjukvårdspersonal som hjälper kunder att optimera sitt mentala välbefinnande konsumerar tillräckligt omega-3.*

Graviditet och fosterutveckling

Adekvata omega-3 är viktiga under graviditeten och postpartumperioden för utveckling av barnets ögon och hjärna .* Forskning visar också att de främjar en Hälsosam graviditet 18 och födelsevikt 18 .*

jungfru man leokvinna

Gemensam hälsa

Forskning indikerar också 19 att omega-3s stöder leder, särskilt komfort under rörelse (dvs. rörlighet), till stor del på grund av de antiinflammatoriska handlingarna och buffring mot oxidativ stress som omega-3 ger.*

Sammanfattning

De bästa källorna till omega-3s

Fisk är vår mest uppenbara källa till omega-3 och ger kroppen den långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.*

Är du inte säker på vilken fisk att vända sig till? Funktionell läkare Mark Hyman, M.D., rekommenderar att du använder förkortningen SMASH (som står för 'lax, makrill, ansjovis, sardiner, sill') när du lagrar ditt kylskåp med färska fileter och skafferi med konserverad och konserverad fisk.

Det betyder inte att människor som inte konsumerar animaliska produkter är inte lyckliga (du kan välja att välja Agala oljealternativ istället .

Du kan få ala, under tiden, från en mängd växtmat, inklusive Valnötter, linfrön, linfröolja och edamame 20 .

Naturligtvis vänder sig många till kosttillskott för att öka sitt intag av omega-3, vare sig det är från fisk eller växtkällor. De mest populära alternativen där ute: fiskoljor för omnivorer och alger (algoljor) för strikta veganer. För specifika rekommendationer, kolla in våra Omega-3-tilläggsrundning .

Sammanfattning

Hur många omega-3 behöver vi?

Forskning har länge visat det Amerikaner konsumerar inte mycket fisk . 'Typiska intag av EPA och DHA i USA (ett lågt fiskat land) är cirka 100 till 150 milligram per dag, i genomsnitt,' förklarar Harris. 'I länder som Japan eller Korea, där fisk äts nästan varje dag, är intag mellan 750 och 1 000 milligram per dag.'

Som ett resultat har 'den typiska amerikanen ett omega-3-index på 4 till 6%, medan den typiska japanska och koreanska personen faller mellan 8 och 12%', säger han. (En nivå som är lika med eller större än 8% anses vara optimal.)*

Att uppnå ett optimalt omega-3-index, säger Harris, skulle kräva att de flesta amerikaner konsumerar cirka 1 000 till-långt ifrån de genomsnittliga nuvarande intagen i detta land.

Verkligen, Ashley Jordan Hurt, Ph.D., Rdn, delar att 'Nationellt representativa uppgifter bevisar hur lågt vårt fiskintag verkligen är, med mer än 90% av amerikanerna 21 Underlåtenhet att konsumera den rekommenderade (baslinjens utgångspunkt) två portioner fisk per vecka, vilket motsvarar ungefär 500 mg EPA plus DHA dagligen. I genomsnitt äter vi som land faktiskt Mindre än 90 mg av dessa marina omega-3 22 per dag.'

Hon fortsätter med att säga, 'Tänk på att vi faktiskt behöver ett 1 000 milligram-plus för att optimera hjärt- och helkroppshälsa under hela livet. Den överlägsna mängden omega-3 är motsvarande att äta en fisk om dagen.'*

Nedersta raden: Om du inte planerar att integrera fisk i din dagliga måltidsplan är A (som innehåller en potent, vetenskapsstödd dos av EPA och DHA) ett måste.*

Relaterad läsning: De 15 bästa omega-3-tillskotten för hjärthälsa och livslängd

Sammanfattning

En anteckning om vårt omega-6 till omega-3-förhållande ...

Roligt faktum: Omega-3 är inte endast Omegas där ute. Omega-6-fetter, som finns i många växtmat (framför allt vegetabiliska oljor, med raps och sojabönoljor som några av de värsta gärningsmännen), är en annan komponent att tänka på när du utvärderar ditt omega-3-intag.

Här är affären. Medan omega-6s spelar en roll i hjärnutveckling och funktion (bland annat), de främjar också inflammatoriska vägar i kroppen.

Detta är inte en dålig sak, så länge vi upprätthåller rätt balans mellan omega-6s och omega-3s. Det är där saker blir lite håriga.

Medan forskning tyder på att den optimala balansen är en 2: 1 17 Förhållandet mellan omega-6 till omega-3, har den genomsnittliga amerikanska dieten ett förhållande närmare 10: 1 eller till och med så högt som 20: 1 17 , framhäver att många amerikaner skulle kunna dra nytta av att minska omega-6 och allvarligt öka deras konsumtion av omega-3.*

Som Ferira uttrycker det: 'Att slå en balans mellan dessa PUFA: er är kritiskt. Pro Tips: Du vill ringa ner omega-6-fetterna och ringa upp omega-3. Vår nationers hälsa skulle bli mycket nytta om amerikaner tippade fetternas ekvation på detta sätt.'***

Sammanfattning

Vad står på spel när vi inte får tillräckligt med omega-3?

Med tanke på alla Bra saker omega-3s gör I hela kroppen är det ingen chock att det inte är perfekt för vår hälsa att komma till dem inte är perfekt för vår hälsa.

Enligt Harris bidrar med för lite omega-3 i din diet (och därför i ditt blod och vävnader, organ, system och helkropp) till suboptimal hjärtskydd, kognition, (muskuloskeletal hälsa, syn, etc.) och övergripande vitalitet.*

Gemini man Oxen kvinna

Sammanfattning

Takeaway

Dessa friska fetter är viktiga för att upprätthålla ett antal hälsområden, inklusive allt från ditt hjärt -kärlsystem till ditt humör.*

Och även om Ala, EPA och DHA alla erbjuder individuella fördelar, är det viktigt att komma ihåg att att ladda upp på ALA verkligen inte är en ersättning för att få din EPA och DHA också. I många fall tilläggs- Med en ordentligt doserad fiskolja är det viktigt för att få gott om mängder EPA och DHA i cellerna och vävnaderna i kroppen som behöver dem dagligen.*