Vad är Tempeh? Näring, hälsofördelar och hur man lagar det

Oavsett om du följer en köttlös diet eller inte har du märkt en ökning av växtbaserade 'kött' träffar marknaden de senaste åren.

En hög källa till växtbaserat protein som har funnits mycket längre är Tempeh. Men vad är det exakt?

Vad är Tempeh?

Tempeh är en traditionell indonesisk mat gjord av kokta och fermenterad sojabönor. Det har blivit populärt bland växtbaserade ätare som en högkvalitativ proteinkälla. 

47 nummer

'Det har en tangy, nötig smak och fast struktur,' kvinnors hälsokiet Valerie Agyedece, R.D. berättar MBG. Efter att de är kokta och fermenterade är sojabönorna packade i en tegelliknande tårta, förklarar hon. 

Mindre traditionella tempehs använder andra typer av bönor och kan lägga till fullkorn och krydda i blandningen, registrerad dietist och talesman för akademin för näring och dietetik Amy Kimberlain, Rdn säger. Dessa alternativ är användbara för personer med sojaallergier. 

Tempeh näring

En standardtjänningsstorlek på Tempeh är cirka 3 uns, eller 85 gram. Dessa är näringsvärdena på 100 gram, enligt U.S. Department of Agriculture (USDA) 1 :

• Kalorier: 192
• Fett: 10,8 g
• Kolhydrater: 7,64 g
• Protein: 20,3 g
• Socker: 0 g
• Natrium: 9 mg
• Kalcium: 111 mg 
• Magnesium: 81 mg
• Fosfor: 266 mg
• Kalium: 412 mg

Är Tempeh frisk? 

Tempeh är en hälsosam källa till växtbaserat protein och andra näringsämnen, som fosfor, magnesium, riboflavin och antioxidanter, säger Agyeman. 'Det finns så många hälsofördelar, inklusive bättre hjärthälsa, 2 starkare ben 3 och bättre matsmältning 4 , 'tillägger hon. 

Tillsammans med dessa näringsämnen säger Kimberlain B -vitaminer och eftersom det är packat i ett block är det tätare i näringsämnen än tofu. 

Vad är skillnaden mellan tempeh och tofu?

Tofu och Tempeh kommer båda från sojaprodukter men görs annorlunda. 

Tempeh är tillverkad av hela sojabönor, som tillagas, fermenteras och sedan packas. Eftersom den är jäsad och mindre bearbetad tenderar Tempeh att ha en bättre näringsprofil än tofu, säger Kimberlain. Näringsfördelar inkluderar högre protein, fiber, vitaminer och prebiotika .

Tofu är å andra sidan tillverkad av koagulerad sojamjölk . Det finns i fasta, mjuka, silkiga och grodda sorter. 

24 juli stjärntecken

'Tempeh är på den tugga sidan och har en nötig smak,' säger Agyeman, 'och Tofu är lite mer neutral och absorberar smakerna på de livsmedel som den är tillagad med.' 

Hur man lagar mat med tempeh

I de flesta rätter kan Tempeh ersätta köttbaserade produkter och tenderar att hålla sin form bättre än tofu. Ett av våra favoritmärken att använda är Ljusliv . Med fem sorter att välja mellan (inklusive Buffalo) är du säker på att hitta en som passar alla recept.

Agyeman rekommenderar att du marinerar, rostar eller grillar tempeh som kött, eller lägger till det till pizzor, smörgåsar, stämningar, pasta eller grytor.  

Många recept rekommenderar att mjukgöra Tempeh innan matlagning, säger Kimberlain. Detta gör att den kan ta upp fler smaker, som kryddor och såser. 'Du kan göra detta genom att ånga eller sjunka det i cirka 10 minuter,' säger hon.

Sammanfattning