Varför du bör stretcha dagligen och hur du kommer igång

Det är förmodligen säkert att säga att den mest försummade aspekten av din träningsrutin är stretching. Så många människor hoppar över det här steget i början av sitt träningspass, och när de väl har avslutat sitt pass packar de snabbt ihop sig utan en kyla ner (inklusive mig själv).

Reality check: Att hoppa över sträckan gör din kropp en stor otjänst. Att bara ta några minuter att sträcka kan hjälpa till att främja flexibilitet, förbättra rörelseomfång , och till och med minimera risken för skador. Du har säkert hört det gång på gång, men egentligen borde vi alla stretcha dagligen. Här är varför:

Varför vi stretchar

Förutom att visa upp dina tå-berörande förmågor i din träningsklass, finns det en rad positiva som kommer från att stretcha regelbundet. 'Anledningen till stretching är att hjälpa till att skapa flexibilitet i muskelvävnad [och senor]' förklarar NASM-certifierad personlig tränare Jason Williams . 'Fördelen med stretching är att förbättra koordinationen, förebygga skador, förbättra balansen, förbättra återhämtningstiden och släppa stress.' 

Bättre rörlighet och rörelseomfång kan också komma från stretching, vilket kommer att sippra ner i dina andra träningsformer. Till exempel kommer det att bli lättare att sitta på huk djupare (och effektivt), springa med mindre höftbesvär och till och med träna Pilates eller yoga med enklare. Kom ihåg att både dina muskler och dina leder trivs när du göra stretching till en konsekvent prioritet . 

Vad händer när du slutar stretcha

Om du hoppar över detta, ärligt talat, väsentliga steg i din träningsrutin, kan din kropp betala priset i fortsättningen. 'Om någon har begränsad rörlighet och de kompenserar genom andra delar av kroppen för att uppnå en rörelse (dvs. använder ländryggsförlängning för att kompensera för begränsad höftförlängning), kan de skada sig själva', förklarar sjukgymnasten Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS .

nummer 32 betyder

Det är lätt att borsta bort det här, men din kropp behöver den flexibilitet som kommer från stretching för att faktiskt må bra när du tränar.

När är den bästa tiden att stretcha?

Även om det egentligen inte finns någon 'bästa' tid att stretcha, så gör du det dra olika fördelar från att förlänga dina muskler vid olika tidpunkter på dagen. 'Dynamisk stretching är bra innan en aktivitet', förklarar Kostyukovsky och tillägger att statisk stretching är idealisk när dina muskler redan är uppvärmda, som efter ditt träningspass. 

Tänka på dynamisk stretching som de som innehåller rörelse. Benspark med en tåberöring, knäböj i kroppsvikt och armgungor är alla bra alternativ för att stödja din rörlighet och rörelseomfång .

När det gäller statisk sträckning , det är då du kommer att vara stillastående (tänk på butterfly sit, quad stretch, etc.)

1 september horoskop

Hur man börjar stretcha

Så du är redo att börja din resa mot ökad flexibilitet. Men var ska man börja? Att bara stretcha i fem minuter varje dag kan göra en värld av skillnad, och att arbeta i grunderna (tåberöring, quad-stretch och enbenssittande stretch) kan med tiden hjälpa dina muskler att förlängas med enklare.

Om du inte kan röra tårna direkt, försök att böja på knäna eller arbeta för att komma längre till marken för varje dag som går. Det kan också vara användbart att stretcha med ett praktiskt yogablock eller till och med ett motståndsband för att ögla runt dina fötter eller ben för att fördjupa dina sträckningar. Det kan vara obehagligt i början, men det betyder att du är på vägen till framsteg .

1 april stjärntecken

'Använd rekvisita för att uppnå en lämplig sträckning utan att förvränga din kropp', föreslår Kostyukovsky. 'Rekvisita kan innehålla men är inte begränsade till: yogablock, yogarem, bolster, en vägg och/eller en disk.' Att delta i grundläggande rörlighetsövningar innan du tränar är ett annat bra ställe att börja, säger Williams, men se till att följa upp ditt träningspass med statiska sträckningar för att hålla dig lös och smidig när dina muskler läker. 

Sträckningar före träning:

Armgungor

1. Börja i stående position.
2. Sväng armarna framför kroppen och för dem sedan bakåt bakom kroppen.
3. Fortsätt att svänga fram och tillbaka i 30 sekunder.

Axelsträckning

1. Börja stå med benen isär, i en bred knäböj. Placera händerna på låren.
2. Böj lätt på knäna, vrid sedan kroppen åt sidan och tryck in händerna i låren för att förbättra stretchen. Byt och upprepa på motsatt sida.
3. Flytta sakta fram och tillbaka i 30 sekunder.

Världens största sträcka

1. Från en hög plankposition, stega din högra fot åt ​​sidan av din vänstra hand.
2. Tryck ner din vänstra hand i marken och för din högra hand över huvudet. Vrid kroppen åt höger och för blicken till de lyfta fingertopparna.
3. Vänd rörelsen och upprepa på motsatt sida.
4. Fortsätt i 30 sekunder.

Sträckningar efter träning:

Framfällning

1. Stå upp högt med armarna upp mot himlen.
2. När du andas ut, sväng i höfterna och vik överkroppen framåt, böj knäna om det behövs.
3. Andas in och kom in i ett halvlyft. Andas sedan ut och sänk tillbaka.

Sittande ettbens framåtböj

1. Kom till en plats på din matta. Sträck ut benen framför dig.
2. Böj ditt högra knä och för fotsulan till ditt inre vänstra lår.
3. Sträck ut armarna mot himlen och vik sedan överkroppen över benen.
4. Håll ett par andetag, byt sedan ben och upprepa.

Sittande spinal twist

1. Kom ner för att sitta på din matta, korsa benen.
2. Andas in armarna upp mot himlen. Ta din högra arm, placera den på mattan bakom dig och placera din vänstra hand på ditt vänstra knä. Ta ett djupt andetag in.
3. När du andas ut, vrid kroppen och titta över din vänstra axel.
4. Håll ett par andetag och kom sedan tillbaka till mitten. Upprepa på motsatt sida.

Takeawayen

Om att hålla din kropp smidig är avgörande för att du ska må bra hela livet. Att stretcha dagligen hjälper till att öka flexibiliteten (muskelns förmåga att förlänga passivt) och rörlighet (ledens förmåga att förlänga aktivt) minskar risken för skador och får dig generellt att må bra före, under och efter dina träningspass. Det behöver inte ta en betydande mängd extra tid eller ansträngning, men att lägga undan bara 5 till 10 minuter varje dag kan göra stor skillnad i hur din kropp känns . Dessutom, vem vill inte kunna röra tårna?

Behöver du lite träningsinspo för att kicka igång? Kolla in vår sammanfattning av saftiga sträckor att förlänga dessa muskler och börja en ny hälsosam vana.