Varför du ska nå din vo2 max en gång i veckan + hur man gör det

Cardio är en polariserande träningsmetod - vissa människor älskar den, medan andra föraktar det (visserligen är jag i den senare klubben). Men oavsett hur vi antikardio människor känner, blir en sak tydlig: att integrera cardio i din träningsrutin är viktigt oavsett vad.

Mer specifikt är det viktigt att delta i konditionsträning som driver din kropp till dess VO ₂ max, eller maximal syreförbrukning.

I ett tidigare avsnitt av MindbodyGreen Podcast , Vi undersökte varför detta är avgörande för livslängd och det bästa sättet att göra det.

Nedan, några av dessa takeaways.

Varför du ska träffa din Vo2 Max en gång i veckan

Enligt Andy Galpin, Ph.D. , Performance Coach, Kinesiology Professor och meddirektör för Center for Sports Performance på CSU Fullerton, 'VO ₂ Max skulle förutsäga allt annat du kan mäta. Blodarbete, blodtryck, skanningar av vilken typ som helst, Ingenting kommer att berätta mer om din livslängd än vo ₂ max .

Dessutom din vo ₂ Max påverkar hur mycket energi vardagliga uppgifter kräver. Till exempel vill du inte ha enkla aktiviteter som att plocka upp dina barn eller bära matvaror för att sätta dig på din VO ₂ Max - om de gör det kommer du att uppleva trötthet När du behöver spendera energi. Detta kan ge dig mindre energi för andra aktiviteter senare på dagen, inklusive träning.

18 september stjärntecken

Upprätthålla en hög VO ₂ Max är avgörande, och det finns ett säkert sätt att göra det. 'Ingenting är bättre på att förbättra VO ₂ max än utmanande vo ₂ Max, säger Galpin.

Ingenting är bättre på att förbättra VO2 Max än att utmana VO2 Max.

Du bör dock inte hoppa från 0 till 100 i din träning. 'Det är inte realistiskt att vara som,' Åh ok, jag vill förbättra min vo ₂ max. Jag kommer att göra en hjärtfrekvens max -träning varje dag, '' tillägger Galpin. 'Det är inte ens tillrådligt - det är inte ens det bästa sättet.' I stället närma dig det medvetet.

'På ytan, om En gång i veckan Du kan göra något som får dig på eller nära den maximala hjärtfrekvensen, du har kontrollerat den rutan, 'förklarar han. Naturligtvis borde denna intensiva konditionsträning inte vara din enda övning, men det är lugnande att veta att förbättra din Vo ₂ Max kräver inte en konstant pedal-till-metall-tankesätt.

I vissa fall föreslår Galpin till och med att göra dessa toppar med hjärtfrekvens varannan vecka, särskilt när någon först börjar träna. Om du väljer lägre frekvens kan du öka antalet träningspass som höjer din hjärtfrekvens utan att maximera den.

27 juli zodiaken

Hur man tränar för att nå din VO2 Max

Det finns mer än ett sätt att nå din VO ₂ Max genom träning-som alla är hjärt framåt. Välj vilket läge du vill, att veta att detta inte behöver vara en del av din vardagliga träningsrutin. Nedan en lista med alternativ att tänka på: 

• Simning
• Sprint
• Ruckande
• Spinklass
• Utomhuscykling
• HIIT -utbildning

Du behöver inte upprätthålla maximal ansträngning hela tiden; Fokusera istället på att nå det under varje intervall. Om du till exempel gör 30 sekunder på och 30 sekunder med någon av de nämnda träningarna, gör de 30 sekunder att räknas genom att komma så nära din maximala hjärtfrekvens som möjligt varje gång.

Du kan också förlänga din bryttid till tre eller fyra minuter innan du börjar igen, vilket kan vara enklare för de som är nya för cardio, föreslår Galpin.

nummer 1313 som betyder

Kom ihåg att dessa träningspass inte behöver vara långa. Oavsett om du gör 30 sekunder på och 30 sekunder av, 30 sekunder på med längre pauser, eller sprintar en varv och går nästa på ditt lokala spår, kan du slutföra dem på kortare tid än en typisk styrketräning eller Pilates -klass.

Oavsett var eller när du börjar, prioritera din hälsa och ta det långsamt. Rusning kan öka risken för skador och tvinga dig att börja om på din resa till en optimal VO ₂ max. När allt kommer omkring, betonar Galpin, 'Det största misstaget du kan göra i din kondition, VO ₂ max eller på annat sätt, skadas .

Takeaway

Ökande vo ₂ Max är en värdig strävan efter ett längre, hälsosammare liv - men hur du kommer dit kan vara skrämmande. Sammanfattningsvis vill du börja långsamt och arbeta dig upp för att nå din VO ₂ Max ungefär en gång i veckan.

Du vill bygga ditt träningspass i intervaller och når din VO ₂ Max så många gånger du kan. Oroa dig inte för hur länge träningen är-till och med en 20-minuters träning med några hjärtfrekvensmaximala toppar kommer säkert att stödja en starkare VO ₂ Max poäng över tiden. 

Att dyka djupare in i VO -vetenskapen ₂ Max och fler sätt att öka din, lyssna på hela avsnittet på Apple Podcasts eller se på Youtube .