Varför en fullständig 'dopamindetox' inte är möjlig och vad man ska göra istället

Villkoren detox och rengöra kan vara iögonfallande, eftersom deras moderna definition innebär en bättre, friskare dig på andra sidan av vilket program du än har registrerat dig för. Men är de någonsin mer fördelaktiga än att bara arbeta med hälsosammare vanor en dag i taget?

nummer 202

Det här är en av många frågor jag hade när jag lärde mig om dopamindetox - en populär metod att avstå från någon form av stimulering i hopp om att bli mer produktiv och mer närvarande på samma gång.

Här är vad psykiatriexperter hade att berätta för mig om potentialen med denna livliga detox, och hur man utför den bäst.

Vad är en dopamindetox?

I sin kärna är en dopamindetox en form av kognitiv beteendeterapi (KBT) 1 som innebär att ge upp beteenden som du finner beroendeframkallande under en kort tidsperiod – allt från några dagar till några veckor. Denna metod populariserades av psykiater Cameron Sepah, Ph.D. , och har fått mer och mer uppmärksamhet på senare tid.

Dessa beroendeframkallande stimuli, enligt Sepah, delas in i sex kategorier av beteende: 

• Nöje eller känslomässigt ätande
• Internet eller spel
• Spela eller shoppa
• Porr eller onani
• Spännings- eller nyhetssökande beteenden
• Fritidsdroganvändning

Vissa människor som har provat denna 'ingen stimulering' detox har också sluta träna, musik, umgås och till och med läsa (vi kommer att fördjupa oss i huruvida det är nödvändigt eller inte om ett tag). Slutmålet är att få medvetenhet och kontroll över sina impulser att leva ett hälsosammare, mer närvarande liv.

Sammanfattning

Fungerar det?

Namnet dopamin detox antyder att dessa beteenden är den enda källan till dopamin , och att på så sätt skära bort dem kommer på något sätt att befria dig från den må bra signalsubstansen – men det är inte hela bilden. 

Det är viktigt att notera att Sepah har klargjort i tidigare intervjuer att denna term var inte avsett att tas bokstavligt men har tyvärr varit det av många. 

Experter klargör att målet med denna praxis inte är att befria ditt liv från dopamin utan att förändra ditt förhållande till det. 'Dopamin är en signalsubstans som spelar en avgörande roll för hur hjärnan fungerar. Det är omöjligt att 'detoxa' eller befria hjärnan helt från dopamin, säger neuropsykolog. Sanam Hafeez, Ph.D. Hon konstaterar att det handlar mer om att träna självreglering än om avgiftning. 

För att vara rättvis har höga nivåer av dopamin varit kopplat till impulskontrollfrågor och en hyperkonkurrenskraftig attityd . Men lägre dopaminnivåer är inte heller svaret; dessa har förknippats med en brist på motivation .

Oavsett, gör det verkligen någonting att skära bort dina laster under en kort period? Enligt en studie från 2021, dopamindetoxmetoden kan vara till hjälp för att minska impulsiva beteenden , vilket bidrar till ett allmänt hälsosammare sinnestillstånd. 

Jag tvivlar på att många människor skulle bli förvånade över att få veta att det skulle gynna din mentala hälsa att spendera tid borta från sociala medier eller begränsa användningen av droger, men ändå är de specifika förmånerna ganska motiverande. Hafeez säger att en minskning av tiden du spenderar på aktiviteter som överstimulerar hjärnan leder till många fördelar, inklusive: 

• Förbättrad fokus och uppmärksamhet
• Ökad produktivitet och kreativitet 
• Minskad mental överbelastning
• Ökad effektivitet i dagliga sysslor
• Förbättrat välbefinnande och självkännedom

Den senare fördelen kommer från den tid denna detox ger dig att vända dig inåt och fokusera på dig själv utan några störningar, säger Hafeez. 

I vissa missbruksfall, som denna studie från 2018 om internetberoende , verkar dopaminavgiftning vara fördelaktigt. Som sagt, det är inte något som kommer att bota något beroende där ute, speciellt beroende av substanser. 

Dopamin detox 2.0

Om du vill prova dopamindetoxen, vet bara att du inte behöver avstå från allt för att skörda frukterna. 

Som Sepah förklarade i sin personliga blogg, finns det en mycket mer realistisk ' dopamin fasta 2.0 'version som gör det inte inkludera följande: 

• Undviker all njutning eller stimulans
• Inte umgås eller prata
• Tränar inte
• Lyssnar inte på musik
• Fullständig sensorisk deprivation

Istället bör en realistisk och välgörande dopamindetox bestå av att avstå från impulser som är skadliga för dig och ersätta dem med positiva beteenden — och det behöver inte ske i ett svep. Det är här de små men konsekventa dagliga vanorna visar sig vara ganska fördelaktiga.

'Genom att medvetet frigöra dig från överdriven digital stimulans, omfamna mindfulness-övningar och återuppliva din kontakt med enkla nöjen, kan du ge dig ut på en transformativ dopamindetoxresa', säger neurovetenskapsexpert och grundare av BrainTap Patrick Porter, Ph.D., säger till mbg.

Kan du träna?

Snabb notering: Du behöver inte ge upp träningen under dopamindetoxen - om du inte anser dig vara beroende av det. (Läs mer om tecknen på att du använder träning som en flykt här .)

'Träning är känt för att öka nivåerna av dopamin i hjärnan, vilket är ett naturligt och hälsosamt sätt att öka ditt humör, minska stress och förbättra det allmänna välbefinnandet', säger Hafeez. Även om det kan vara stimulerande, är det inte skadligt.

Vad mer, 'Det finns för närvarande inga vetenskapliga bevis som stöder att sätta en paus i träningen medan du 'detoxar' från dopamin.' 

Hur man gör dopamindetoxarna

Låt oss nu dyka in i hur man gör detta modifierade dopaminprogram:

1. Identifiera dina impulser: Sepah rekommenderar att begränsa impulser som utlöser ångest (aka du störs av hur mycket du gör det), stör dina dagliga sysslor eller sociala liv, eller som du har haft problem med att skära ner tidigare. 
2. Blockera tid: Istället för att helt skära bort alla dina impulser, sätt gränser för när du agerar på dem. Du kan experimentera med att göra en modifierad 'detox' en timme före sänggåendet, den första timmen när du vaknar, en dag i veckan, en dag i månaden, när du är på semester och så vidare – valet är ditt. Gå efter något du först anser vara rimligt för att uppmuntra konsistens. Till exempel kan du säga till dig själv, 'Jag kommer inte att gå på sociala medier mellan klockan 20 och 22,' snarare än att ta bort det helt på din första dag. Du kan också identifiera utrymmen som är fria från dina impulser, som en teknikfri zon i ditt hus. 
3. Skapa bättre metoder: Ju mindre tid du lägger på impulsiva beteenden, desto mer tid har du tillgänglig för dig. Beroende på ditt detox-schema kan du besluta att införliva nya, fördelaktiga aktiviteter i dessa luckor. 'Det kan också vara bra att planera en tid meditera eller  tidning att förbättra mindfulness, vilket gör att din hjärna kan förbättra fokus och bli mer självmedveten', säger Hafeez. 'Oavsett om det handlar om att läsa en bok, skapa konst, spela ett instrument eller ha meningsfulla samtal med nära och kära, utlöser dessa upplevelser en frigörelse av dopamin på ett hälsosammare och mer balanserat sätt', tillägger Porter.

Om du halkar upp då och då, var inte för hård mot dig själv – varje begränsning av ohälsosamma vanor är bättre än ingenting. 

Du kanske upptäcker att efter att du har vant dig vid din första uppsättning gränser (säg att du inte använder telefonen en timme varje dag), kanske du kan förlänga den tidsramen, eller bara uppleva en svagare dragning till beroendet överhuvudtaget – Det är båda tecken på framgång.

Det viktiga att komma ihåg är att frånvaron av negativa stimuli ger utrymme för positiva handlingar, så se till att använda din nyfunna fritid till att ägna dig åt hälsosamma aktiviteter som gör dig glad – inte bara sitta där och önska att du gjorde något annat.

Takeawayen

Även om du inte bokstavligen kan detoxa din hjärna från dopamin, har dopamindetoxen vissa fördelar. Framför allt kan det hjälpa dig att bli mer medveten, närvarande och produktiv genom att begränsa din användning av och engagemang i överstimulerande aktiviteter. Men det behöver inte vara allt eller inget: En fullständig detox från ohälsosamma stimuli (säg att motstå lusten att gå på sociala medier i två veckor) är inte den enda vägen till framgång. Att ta saker långsammare och en dag i taget kan ta dig dit också – och det är mycket mindre skrämmande.