Vetenskapen om hur magnesium främjar sömnighet + bästa sängformerna

Tänk på magnesium som bränsle för din upptagna kropp. Utan det, får nästan var som helst kommer att bli en kamp. Den essentiella mineralen hjälper till att stödja många fysiologiska processer, inklusive aktiva sådana som muskelsammandragning och mer lugnande sådana som avslappning och sömn.* Om du är nyfiken på magnesiums sömniga egenskaper och hur du kan införliva dem i läggdags, läs vidare.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett mineral som bränsle över 600 processer i kroppen . Att ha tillräckliga nivåer av magnesium kommer att räcka långt för att säkerställa att du har en hälsosam hjärta , skelettet , och inflammatorisk respons , samt stadiga blodtryck , blodsocker , och energinivåer .*

Det är viktigt att få i sig tillräckligt med magnesium från kosten, eftersom din kropp inte producerar det allsmäktiga mineralet på egen hand. Tyvärr tyder data på att detta är lättare sagt än gjort. Det uppskattas just nu 43 % av vuxna i USA träffa inte deras dagliga magnesiumbehov (310 till 320 milligram för kvinnor, 360 milligram för gravida kvinnor och 400 till 420 milligram för män, FYI) från enbart mat. En del av denna klyfta beror på hur vår mat odlas i detta land, som du kan läsa allt om här .

Det är här dagliga magnesiumtillskott kommer väl till pass. Beroende på formen kopplar dessa ihop magnesiumet med en organisk förening (t.ex. aminosyra eller citronsyra) molekyl (t.ex. syre) för att hjälpa till med leverans och säkerställa att mineralnivåerna är upp till snus. Några av de vanligaste formerna (d.v.s. komplex) av magnesiumtillskott inkluderar magnesiumbisglycinat, magnesiumcitrat och magnesiumoxid. Även om alla dessa kosttillskott innehåller magnesium, fungerar de något annorlunda tack vare de sekundära 'hjälpar'-föreningarna.

Vad magnesium har med sömn att göra.

Förutom att vara avgörande för energiproduktionen spelar magnesium också en roll i sömnen på några viktiga sätt.

Till att börja, magnesium stimulerar aktiviteten av GABA receptorer, som hjälper hjärnan att lugna ner sig efter perioder av spänning och återgå till homeostas.* Så efter en lång dag kan intag av magnesium hjälpa dig att lättare glida in i 'vila och återhämta sig'-läge.* Mineralet verkar också hjälpa till att reglera vår sömn -vakningscykel, med forskning visar att regelbundenhet hos våra interna klockor påverkas av vår magnesiumstatus.*

'De avslappnande och lugnande effekterna av magnesium hjälper definitivt med sömnen, och hjälper också till med humöret,'* Ella Söderholm R.N., MNT , en legitimerad sjuksköterska och mästare nutrition terapeut, berättar mbg.

Verkligen, inledande forskning bekräftar att personer med högre magnesiumnivåer (tack vare tillskott) tenderar att ha mindre av stresshormonet kortisol.* Och i en 2011 klinisk prövning , de som tog ett nattligt tillskott av magnesium, melatonin och zink hade lättare att somna och vakna upp med energi.*

Förutom att bara göra oss lugna och sömniga har magnesium också visat sig göra det förbättra den övergripande sömnkvaliteten och öka den tid vi spenderar på långsam sömn , vilket är viktigt för minneskonsolidering och muskelreparation.*

4 februari stjärntecken

Allt detta för att säga, magnesiumrika livsmedel och kosttillskott kan hjälpa oss att slappna av och känna oss behagligt sömniga.* Och när de kombineras med en stabil läggdagsrutin , kan de till och med främja djupare, mer effektiv vila.

Hur man använder magnesium för sömn.

Med tanke på mineralens avslappnande egenskaper är det ingen dålig idé att snacka på livsmedel som innehåller mycket magnesium och lågt tillsatt socker – som bananer, nötter och frön – före sänggåendet. (Se bara till att du inte äter för mycket för sent på kvällen, eftersom det kan stör din sömn .)

Att ta ett magnesiumtillskott nära läggdags kan också hjälpa dig att dra nytta av mineralens lugnande egenskaper.* Du bör dock vara säker på att leta efter en med rätt hjälpmedel. Vissa magnesiumkomplex - som magnesiummalat, magnesiumcitrat och magnesiumoxid - tenderar att vara mindre biotillgängliga och mer energigivande. Detta innebär att de förutom att få fart på kroppen, även kan få tarmarna att röra på sig (vilket du kanske inte vill ha direkt efter att du har stoppat in dig för natten).

Istället är magnesiumbisglycinat - magnesium parat med två glycinaminosyramolekyler - mer lätt absorberbar och mindre benägna att trigga GI-biverkningar . Aminosyran glycin har också visat sig göra det lättare att somna och sova och minska sömnigheten under dagtid , vilket gör detta tillskott till ett fantastiskt tillskott för läggdags.*

Mest experter rekommenderar att ta magnesiumtillskott en till två timmar före sänggåendet för att ge dem tillräckligt med tid för att stimulera sömnighet och kickstarta kroppens avslappningssvar.* Men om du tar ett sömntillägg som parar magnesiumbisglycinat med andra ingredienser, bör du också ta hänsyn till dessa när du bestämmer dig för optimal tidpunkt.

Biverkningar och säkerhet.

Magnesiumtillskott anses generellt vara mycket säkra och kommer med få biverkningar. Detta är ett naturligt mineral som din kropp behöver dagligen (och i relativt stora mängder – flera hundra milligram), trots allt. Med det sagt, lösare avföring (vilket kan vara en fördel för de som tar magnesium för att få saker att röra sig där nere), orolig mage och GI-besvär kan uppstå vid start av ett nytt tillägg. Att ta en magnesiumform som är mer biotillgänglig och lättare att absorbera kommer att minimera sannolikheten för dessa biverkningar.

Alla är olika, men att börja med en lägre dos rekommenderas generellt med de flesta kosttillskott. Att gå över National Academies tolerabla övre intagsnivå för kompletterande magnesium ( 350 milligram för vuxna) rekommenderas inte för rutinkonsumtion om inte annat instruerats av en läkare.

Magnesiumtillskott har potential att störa vissa hjärtmediciner och antibiotika. För dem som tar sköldkörtelhormonersättningsterapi bör du hålla mineraler som magnesium (kalcium och järn) borta från ditt sköldkörtelpiller i flera timmar för optimal absorption av läkemedlet. Kontrollera alltid med din vårdgivare innan du lägger till något nytt tillägg till din rutin.

Takeawayen.

Magnesium kan göra många saker för oss – inklusive att göra oss lite sömniga. När det paras ihop med andra hälsosamma nattliga vanor, konsumerar magnesiumrik mat och kosttillskott (beroende på komplexet) före sänggåendet kan bidra till att främja sömn av hög kvalitet.*

Dela Med Dina Vänner: