Vetenskapsstödda hälsofördelar med Qigong + Hur man kommer igång

Qigong (uttalas 'chee-gong'), är en träning för kropp och själ som kan förändra ditt liv om du använder den regelbundet, och dess bevisade fördelar är många. Förutom att stödja mental hälsa Traditionell kinesisk medicin praxis har visat sig förbättra immunförsvaret, förbättra lungfunktionen, lindra smärta, stödja energi och kognition och mer.

Och i motsats till vad många tror, ​​är denna praxis inte bara för äldre människor i parken. Qigong har använts av människor i alla åldrar i tusentals år eftersom det är utformat för att stödja alla aspekter av hälsa och vitalitet. Här är en introduktion till denna kraftfulla teknik och hur du kommer igång.

Vad är qigong?

Qigong hjälper dig att reglera energiflödet genom din kropp, vilket direkt påverkar hur du mår både fysiskt och känslomässigt. Ordet qigong bokstavligen översätts till qi eller spendera , som betyder 'vital kraft' eller 'livsenergi', och gong , vilket betyder 'övad skicklighet'.

Enligt kinesisk medicin, chi är synonymt med liv , och dess viktigaste egenskap är rörelse.

När chi rör sig genom din kropp på ett lugnt och stadigt sätt känner du dig frisk, balanserad och levande. Men när chi har fastnat känner du fysisk och känslomässig smärta; när chi är oregelbunden känner du dig lynnig och instabil; och när chi är trög känner du dig slö och tung.

För att må bra vill du stödja ett hälsosamt flöde av chi, och det finns många olika sätt som qigong hjälper dig att göra detta på.

De mest populära stilarna av qigong involverar långsamma, mjuka rörelser som fokuserar sinnet och slappnar av kroppen som en form av rörlig meditation. Andningen blir naturligt djup och långsam när man använder dessa metoder eftersom det sympatiska nervsystemet sänker sin stressrespons och parasympatiska nervsystemet sätter på.

Men qigong är inte alltid långsamt och skonsamt.

Det finns en skola för qigong som heter Jinjing Gong som innebär långa sträckor av 'skakning'. När du tränar Jinjing Gong hoppar du upp och ner på plats, vokaliserar med grymtningar och stön, och då och då smäller eller knackar du på specifika kanaler och organ i kroppen.

Om du är helt ny på metoden kommer du nästan definitivt att känna dig självmedveten de första gångerna du provar den. Men de fördelaktiga effekterna kan vara verkligt transformerande, eftersom Jinjing Gong tros hjälpa din kropp urladdningsstress och trauma . I sin bok, In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness , Peter A. Levine, Ph.D., diskuterar hur djur naturligt 'skakar av sig' stress efter potentiellt traumatiska händelser, medan människans benägenhet är att undertrycka denna primära reaktion.

Intressant nog, efter att ha tränat qigong ett tag, märker många människor att även de långsammare qigongövningarna kan framkalla milda skakningar i kroppen, liknande skakningarna du kan uppleva när du lyfter tunga vikter. Detta ses som ett gott tecken på att fast chi börjar röra på sig och spänningar släpps.

Hälsofördelar för kropp och själ.

Ditt sinne och kropp är oskiljaktiga. Din kropp är designad för att försöka överleva så länge som möjligt, och ditt sinne är som din kropps navigationssystem, som styr dig mot saker som är njutbara och borta från smärta. När din kropp är frisk och fungerar bra, tenderar ditt sinne att bli mer avslappnat också. Och när ditt sinne är mer avslappnat har din kropp lättare att läka.

Så även om qigong kan se ut som en fysisk träning, är det lätt att se hur dess fördelar sträcker sig till mental hälsa också. Här är några anmärkningsvärda sinne-kroppsfördelar med praktiken som har vetenskap att stödja dem:

Det minskar stress, ångest och trauma.

Flera studier har visat att qigong kan vara till nytta för minska stress och ångest 1 , och forskare har precis börjat avslöja den betydande inverkan qigong också kan ha på läkning av trauma 2 .

De flesta vet redan att träning och meditation är bra icke-farmaceutiska alternativ för att lindra symtom på depression. Qigong kan också vara fördelaktigt för humöret, speciellt när din tid är begränsad. A 2021 metaanalys 3 tyder på att en qigongträning kan vara lika effektiv som aerob träning och meditation för att lindra depressiva symptom hos studenter.

Det sänker blodtrycket.

En 2021 metaanalys av randomiserade kontrollerade studier publicerade i tidskriften Evidensbaserad komplementär och alternativ medicin fann att qigong effektivt kan minska blodtrycksnivåerna 4 , speciellt när det tränas regelbundet under en längre tidsperiod.

Detta är betydelsefullt eftersom det finns ett tydligt samband mellan blodtryck och mental hälsa. Studier har visat 5 att personer med högt blodtryck är betydligt mer benägna att uppleva ångest, och personer med ångest är mer benägna att uppleva högt blodtryck. Samma dubbelriktade samband har observerats mellan högt blodtryck och symtom på depression 6 .

Det förbättrar sömnkvaliteten.

Sömn är en annan faktor som är intimt knuten till mental hälsa, och den kan också förbättras med qigong.

Som alla som har varit borta några nätter med dålig sömn vet, när du är sömnlös är du mycket mer mottaglig för psykisk ångest 7 . Studier tyder på att qigong kan användas till förbättra sömnkvaliteten 8 och även hjälpa till med svåra sömnstörningar som sömnapné .

Hur man kommer igång med qigong.

Det bästa sättet att lära sig qigong är att arbeta med en erfaren lärare, men det finns också många sätt att börja träna hemma. Här är några grundläggande poser för att ge nybörjare en känsla för övningen.

Universums hållning

Universum Stance är en av de grundläggande ställningarna i många qigongövningar, och även om det ser väldigt enkelt ut från utsidan, kan det vara extremt kraftfullt när det tränas regelbundet.

För att utöva Universe Stance, stå med fötterna höftavstånd isär med ytterkanterna parallella – du kommer att känna dig lätt duvtålig. Flytta din uppmärksamhet uppåt, föreställ dig att det finns en fjäder mellan dina knän som du måste trycka mot för att hålla knäna i linje över tårna. Detta kommer att aktivera hela sträckan av dina ben.

Sätt sedan ner höfterna som om du vilade på kanten av en pall och förläng ryggraden så att nacken blir lång. Dina armar kommer att röra sig upp till höjden av dina axlar som om du kramar ett stort träd, och dina fingertoppar ska vara aktiva som om du håller i grapefrukter.

Blunda och känn hur marken trycker upp mot dig under dina fötter. Vissa människor tycker också om att föreställa sig att de lutar sig mot en stor klippa eller klippa när de kramar ett vintergrönt träd. Se hur denna hållning ser ut här .

Om du vill upprepa ett mantra , ordspråket som traditionellt går med Universe Stance är: 'Jag är i universum, universum är i mig. Jag är ett med universum.'

Du behöver inte vara statisk när du övar Universe Stance. Det är helt OK att svaja lite om kroppen vill. Börja med att hålla in Universe Stance i två minuter och arbeta dig sedan upp till längre pass.

7 maj horoskop

En sak att notera är att du kommer att tröttna snabbt till en början, och din kropp kommer att börja göra ont där chi är mest fast. För de flesta är detta i axlar, höfter och lår. När du märker att din kropp blir öm, håll ut så länge du kan. Min lärare, Mäster Ko, sa alltid att vattnet måste koka innan det blir till ånga. Om du stannar kvar med spänningen tillräckligt länge och bara gör ditt bästa för att slappna av runt den, kommer den så småningom att släppa och förvandlas.

Skakning

En annan övning du kan prova hemma är att skaka. Det finns några specifika rörelser som traditionellt används i början och slutet av en skakövning, men om du precis har börjat hemma kan du helt enkelt blunda och börja hoppa upp och ner på plats.

Låt dig själv flämta, grymta och stöna medan du gör detta. Det kan kännas konstigt, men det gör verkligen en enorm skillnad! Du kanske också vill fladdra med läpparna eller göra andra ljud. Det viktiga är att följa kroppens impulser.

När du skakar, prova olika hastigheter och vibrationer och observera hur de träffar olika delar av din kropp. Styr sedan din uppmärksamhet längs din kropp, börja med utrymmet ovanför din skalle, in i ditt ansikte, nacke och svalg, axlar, armar och händer, nedför ryggraden, in i bröstet och magen, höfterna, låren, knäna, underbenen, anklarna , fötter och tår. Du kan vara så specifik eller allmän som du vill, bara känna och skaka i olika delar av din kropp.

Avsluta ditt pass genom att skaka hela kroppen och försöka släppa alla ställen som fortfarande känns fast. När du är klar, sakta ner vibrationerna gradvis tills du känner rörelsen på insidan men ser stilla ut på utsidan. Lägg händerna på din nedre mage, ta några djupa andetag och du är klar.

Förbind dig till 2 minuter åt gången.

Precis som alla andra övningar för kropp och själ kommer de största effekterna av qigong att märkas med tiden.

Du kanske är sugen på att dyka med full kraft och vill börja träna i timmar varje dag, men detta är vanligtvis inte det bästa sättet att börja. Även om du kanske känner några fördelar direkt, är konsistens extremt viktigt för bestående resultat. Så istället för att ställa upp på att misslyckas genom att försöka ta ett stort steg, är det en bättre idé att börja supersmå.

Ett sätt att bygga konsistens är att satsa på din qigongträning i bara två minuter vid samma tidpunkt varje dag i en vecka eller så. Om du känner för att göra mer när du väl har börjat kan du, men ditt engagemang bör bara vara att göra 2 minuter i början så du har ingen ursäkt att inte dyka upp. När du märker att du konsekvent vill göra mer, kan du börja förlänga ditt engagemang till längre sessioner.

Om du redan har andra sinne-kroppsövningar på plats och konsistens inte är ett så stort problem för dig, kanske du vill sätta upp ett mål för dig själv genom att satsa på en längre qigongträning i sex veckor och hålla reda på resultaten.

Takeawayen.

Vissa historiker daterar användningen av qigong så långt tillbaka som 5 000 år, och dess hälsofördelar stöds av vetenskapen. De flesta studier visar att de största fördelaktiga effekterna ses efter regelbunden träning under en längre tidsperiod, så håll dig till det, speciellt när du inte är på humör! Enligt min erfarenhet är det när man minst vill dyka upp som några av de största förändringarna sker .