Vill du hålla ditt sinne skarpt? Här, en MD:s topp 5 livsmedel för hjärnans livslängd

Vi älskar en bra inköpslista här, så närhelst vi får chansen att undersöka experter om deras favoriter på marknaden, hoppar vi på tillfället. Så är fallet med internmedicinare och New York Times bästsäljande författare till Hjärntvätt Austin Perlmutter, M.D. På detta avsnitt av mindbodygreen podcast , Perlmutter diskuterar serotonin, balanserade relationer och sociala mediers inverkan på mental hälsa – men vi kunde inte släppa honom utan att fråga om hans bästa livsmedel för hjärnans hälsa.

'Jag är ett stort fan av diet framför specifika livsmedel eftersom det relaterar till långsiktig hälsa', noterar han. Det betyder att det kan ta mer än fem livsmedel för att förbättra din hjärnhälsa på ett märkbart, hållbart sätt - du kan ändå inte gå fel med att lägga till dessa häftklamrar i din varukorg:

1. Fet fisk

'Nr 1 på min lista kommer att bli små kallvattenfet fisk', förklarar Perlmutter. Han är ett fan av förkortningen SMASH - lax, makrill, ansjovis, sardiner och sill. 'Anledningen till att dessa fiskar är särskilt relevanta för hjärnans hälsa är att de är rika på omega-3-fetter,' noterar han specifikt. EPA och DHA .

Se, dessa fetter är viktiga för vägar som bidrar till synaptisk plasticitet och minne , som båda stöder inlärning.* Dieter med högt innehåll av dessa fetter är också förknippade med sund kognitiv funktion . Dessutom kan de stödja olika aspekter av humör och mentalt välbefinnande. Viss forskning tyder till exempel på att omega-3 stödjer kroppens förmåga att svara på och hantera känslor av stress .*

'En anledning att överväga mindre fisk är att de tenderar att inte bioackumulera saker som kvicksilver, och de är lite mer hållbara på lång sikt för miljön', tillägger Perlmutter. 'Istället för att ta ut större fiskar, som kanske fortfarande har omega-3, men som tar mycket längre tid att växa.'

Fortfarande, 90% av amerikanerna misslyckas med att konsumera minst två portioner fisk per vecka (din utgångspunktsrekommendation från American Heart Association), vilket är anledningen till att många utnyttjar omega-3 tillskott för att säkerställa att de uppfyller sina dagliga behov. Varje portion mbg's omega-3 potens+ , till exempel, ståtar med 1 500 milligram EPA plus DHA som kommer från vildfångad ansjovis från det kalla vattnet utanför Chiles kust – och det prioriterar hållbarhet, spårbarhet och renhet från hav till mjukgel.*

två. Mörk bladgrönt

Nästa upp: Perlmutter berömmer mörka bladgrönt. 'Dessa tenderar att vara grönsaker som är otroligt rika på vitaminer, mineraler, såväl som växtnäringsämnen som polyfenoler', säger han. Tänk grönkål, grönkål, mangold osv.

333 som betyder pengar

'Dessa grönsaker är en del av många dieter som har förknippats med livslängd med bättre hjärnhälsa', tillägger han. Faktum är att en studie utförd av Chicagos Rush University Medical Center fann att deltagare som åt minst en portion bladgröna grönsaker per dag hade hjärnor som fungerade 11 år yngre än deras faktiska ålder , jämfört med de som sällan åt de gröna. Forskarna föreslår att det är det höga innehållet av antioxidanter (som lutein, betakaroten och alfa-tokoferol [aka, vitamin E]) som gör dessa grönsaker så hjärnhälsosamma. 'Så att försöka prioritera dessa typer av grönsaker varje dag i din kost är ett bra steg för hjärnans hälsa,' tillägger Perlmutter.

3. Pumpafrön

Perlmutter älskar att äta en handfull nötter och frön, eftersom de är fyllda med fibrer, omega-3 ALA (dvs. skiljer sig från de omega-3 du får från fet fisk), protein och mineraler som zink och magnesium. '[De] har kopplats till en mängd positiva hälsoresultat, inklusive bättre mental hälsa', förklarar han. Specifikt visar forskning på råttor det brist på magnesium kan kickstarta det sympatiska nervsystemet (och när detta sympatiska nervsystem är på överdrift kan det leda till ökade känslor av stress).

Dessutom är de ett snabbt och enkelt mellanmål. 'Jag är ett stort fan av att ha dem till hands så att om du är superhungrig behöver du inte vända dig till det där ultrabearbetade mellanmålet,' noterar Perlmutter. 'Jag är ett stort fan av rostade pumpafrön.'

Fyra. Blåbär

'Många människor kommer bara att säga 'Ät mer frukt och grönsaker', men jag tror att det är stor skillnad om du äter en supersocker melon jämfört med att äta något som ett blåbär,' förklarar Perlmutter. 'Mindre sockerhaltiga frukter som blåbär kan faktiskt vara ett bättre övergripande val för metabol hälsa och hjärnhälsa.'

Blåbär innehåller specifika polyfenolpigment som kallas antocyaniner, som spelar en viktig roll för hjärnan och den allmänna hälsan ; forskning har till och med associerat en samband mellan antocyaniner och hälsosamt åldrande . 'I allmänhet verkar det som att vi vill få fler av dessa polyfenoler i våra dieter,' tillägger Perlmutter.

5. Himalaya tartariskt bovete

Låt oss stanna vid ämnet polyfenoler. Vanligtvis kan du hitta dem i färgglada frukter och grönsaker, men 'det finns också några unika växter som tenderar att vara höga i polyfenoler av andra skäl, mest för att de behöver öka sina nivåer för att försvara sig mot miljöstressorer,' förklarar Perlmutter.

En av dessa unika växter råkar vara Himalaya-tartariskt bovete (HTB): 'Denna växt är exceptionellt hög i vissa polyfenoler, som rutin och quercetin, som har kopplats till den allmänna hälsan,' tillägger Perlmutter. Rutin, specifikt, har visat sig skydda hjärnan och bekämpa fria radikaler. Och det finns 50 gånger mer rutin i HTB än vanligt bovete. (Du kan haka på lite HTB-mjöl Big Bold Healths hemsida och läs vår hälsodirektörens personliga granskning .)

20 mars zodiaken

Takeawayen.

Massor av andra superfoods kan vårda din hjärna, men om Perlmutter var tvungen att välja en topp fem, ger dessa häftklamrar ovan några ganska anmärkningsvärda fördelar. Naturligtvis är en näringsrik kost inte det enda sättet att ge din hjärna näring. fånga hela videon nedan för fler av Perlmutters experttips för hjärnhälsa.

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !

Dela Med Dina Vänner: