Vill du prova en medelhavsdiet? Här är exakt vad du kan köpa

Medelhavsdieten har länge varit hyllades som ett av de bästa valen för hjärthälsa . Även om namnet kan framkalla ljusa soliga dagar, olivoljedränkta grönsaker och fisk som är färsk från havet, kan det vara svårt att räkna ut exakt vad du ska lägga på din livsmedelslista - du vet när du besöker din lokala livsmedelsbutik, som kanske inte exakt är inrymt vid stranden av ett turkos hav. Var inte rädd - vi har sammanställt den ultimata Medelhavsdiet shoppinglistan för dig att skriva ut och ta med dig till butiken. Här är exakt vad du kan få.

aries man aries woman

The Ultimate Mediterranean Diet Shopping List

Frukt

Medelhavsdieten är rik på produkter och frukt står högt på listan. Även om ingen frukt är utanför gränserna, se till att du inkluderar så mycket mångfald som möjligt. Prova hallon, blåbär, jordgubbar, björnbär, päron, äpplen, nektariner och fikon. Du kan gå efter färska eller frysta och lägga till dem i sallader, smoothies eller bara äta dem vanligt. Eftersom du inte kommer att äta mycket kakor eller kakor på Med-dieten (vitt mjöl uppmuntras inte när du följer planen) är frukt också ett bra efterrättalternativ. Skär upp en ny fikon och torka av den med lokal honung och fyll den med lite krossad pistasch. Saut upp ett äpple i lite olivolja med kanel, eller gör som restaurangrevolutionära Alice Waters och äta en färsk bit, så mogen som möjligt, för naturens perfekta godis.

Grönsaker

Alla grönsaker är acceptabla och älskade på Medelhavsdieten, men det är perfekt om du håller dig till det som är säsongsbetonat för att upprätthålla så mycket av en anslutning till landet och din lokala region som möjligt. På hösten och vintern, luta dig mot brysselkål, rotgrönsaker, svamp och grönkål. På våren och sommaren kan du prova att äta mer sparris, kronärtskockor och zucchini. Det bästa sättet att komma i kontakt med vad som är säsong? Gå med i din CSA - den står för samhällsstödt jordbruk, och det betyder att för det som vanligtvis är ganska rimligt får du en låda med just plockade produkter varje vecka (för mer information om CSA, inklusive hur du hittar en nära du, kolla in den här artikeln). Du kan också granska din jordbrukarmarknad för färska alternativ från fältet.

Nötter och frön

Nötter och frön är häftklammer för Medelhavsdieten, så fyll på valnötter, mandel, hasselnötter, cashewnötter, chiafrön, hampafrön, solrosfrön, pumpafrön och mer. Kasta dem i smoothies (blötlägg dem först om du inte har en kraftfull mixer) eller använd dem för att lägga till knas och intresse för sallader eller spannmålsrätter (ja, korn är tillåtna! Mer om det nedan!).

Fullkorn

Du kommer sannolikt att vara glad att veta att till skillnad från många populära dieter idag, omfattar Medelhavsdieten fullkorn i all sin härlighet. Leta helst efter korn som inte har bearbetats alls - det betyder att snarare än fullkornsbröd söker efter quinoa, bovete, vetebär, farro, havre och mer. Använd dem som en bas för spannmålssallader eller blandas med en mjölk efter eget val för ett rejält frukostalternativ (bonuspoäng om du fyller på din frukostkornsskål med bär och några hackade nötter!).

mars 3: e tecken

Grönsaker

Kikärter, linser, svarta bönor, vita bönor, njure bönor, marinbönor och baljväxter av alla slag är tillåtna på Medelhavsdieten. Antingen gör dem från grunden (med en Instant Pot , det är chockerande enkelt!), eller leta efter burkar som är BPA-fria. Du kan använda alla baljväxter för att göra sallader med vilken färskvaror som helst under säsongen eller steka kikärter i ugnen med kryddor och olivolja tills de är krispiga för ett proteinpaket mellanmål.

Friska fetter

Ja, ja - du visste att vi skulle komma till olivolja så småningom. Leta efter extra jungfruolivolja — och leta efter en olivolja som får dig att hosta lite när du smakar. Den hostan kommer från polyfenolhalten (aka delen som gör det friskt). Medan vissa moderna nutritionister inte lagar mat med olivolja, har människorna i Medelhavet i tusentals år - men om det gör dig obekväm, använd olivoljan rå i salladsdressingar eller för att avsluta rätter och använd avokadoolja för hög -värmekokning. Hälsosamt fett firas i Medelhavsdieten, så du kan också fylla på oliver och avokado.

Skaldjur

På tal om hälsosamt fett, du vill få in dina omega-3, vilket innebär att det är skaldjurstid. Fisk och skaldjur är en häftklammer i Medelhavsdieten, så äta allt som nyfångat i överflöd. Medan vildfångad fisk är underbar kan odlad fisk också vara ett bra alternativ (läs mer om detta här ). Om du vill undvika kvicksilver, välj mindre fisk som är lägre i livsmedelskedjan men ändå ger gott om näringsmässiga fördelar - tänk sardiner och ansjovis kontra tonfisk.

Fjäderfä och ägg

Medan rött kött vanligtvis inte är en stor del av Medelhavsdieten, omfamnas fjäderfä och ägg. Blanda dina fjäderfätyper - prova anka och kalkon förutom kyckling - och leta alltid efter ägg och fjäderfä från betesuppfödda djur för de mest näringsmässiga fördelarna.

Mejeri

Du kommer gärna att veta att ost och mjölk är tillåtna på Medelhavsdieten. Om du går på mejeri, se alltid till att det är matat eller betat på gräs och tänk bortom den typiska komjölksorten. Människor som bor i Medelhavet omfamnar får- och getmjölk, som erbjuder olika smakprofiler och ibland kan vara lättare att smälta för personer med laktosproblem.

Kryddor och örter

Medelhavsätare omfamnar örter och kryddor i överflöd. Förutom att packa en enorm smakstans, har örter och kryddor massor av hälsofördelar . Använd dem rikligt - använd torkade kryddor när du lagar korn eller för att gnugga skaldjur eller fjäderfä, eller strö äggen med dina favoritkryddblandningar . Och sova inte på färska örter - någon grov riven basilika kan göra att färska tomater dyker upp, och färsk, sönderriven mynta får en sallad att sjunga som ingenting annat. Ännu en medelhavstyp? Gör ett te av färska örter. Bara branta allt du har till hands - rosmarin, mynta, timjan, oregano; allt fungerar! - i varmt vatten i fem till tio minuter, sila och sippa upp!

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

20 nov stjärntecken

Dela Med Dina Vänner: