En träning för att stärka dina ben och glutor (med eller utan en pilatesboll)
När du föreställer dig ett utmanande träningspass på benen kan du föreställa dig tunga vikter och massor av knäböj. Men du kan stärka musklerna i dina ben och glutes med minimal utrustning eller till och med ingen utrustning alls.
Nedan hittar du två Pilates-inspirerade sekvenser från B The Method, en träningsmetod som jag grundade - en rutin kräver bara din kroppsvikt, medan den andra använder en Pilates boll . Jag rekommenderar dessa sekvenser till kunder (inklusive mbg medgrundare och co-CEO Colleen Wachob ) att rikta in sig på underkroppen på ett effektivt och strategiskt sätt. Dessutom är de perfekta för att försöka hemma och ta bara en kort tid. Prova en eller båda för ett fantastiskt benträningspass.
933 nummer nummerI den här artikeln
Pilates benserie: kroppsvikt.
Sammanfattning
Tid: 10 minuter
Utrustning: Kroppsvikt
Vägbeskrivning: Gå från en övning till en annan, utan vila. När du har slutfört alla fyra drag, byt sida och upprepa hela serien.
Annons
1.Sidoläggande arm- och benförlängning
Bild avHannah Schwob/ livinflöde
Hur: Börja på din sida, med din underarm nedtryckt i din matta, torso lyft från marken och underbenet på golvet, knäet böjt något. Håll din överarm och ben i luften. Förläng din överarm och sträck den över huvudet medan du sträcker ut ditt övre ben rakt, som om de drar sig ifrån varandra. Böj sedan ditt övre knä och ta det mot bröstet medan du tar armen över ditt övre ben. Det är en rep. Slutför 5 reps. Byt sida i andra omgången.
två.Sidoläggande arm och benvridning
Bild avHannah Schwob/ livinflöde
Hur: Börja på din sida, med din underarm nedtryckt i din matta, torso lyft från marken och underbenet på golvet, knäet böjt något. Håll din överarm och ben i luften. Vrid din överkropp mot marken när du sträcker ut din överarm ut framför kroppen och sträcker ut ditt övre ben rakt ut, som om de drar ifrån varandra. Böj sedan ditt övre knä och ta det mot bröstet medan du tar armen över ditt övre ben. Det är en rep. Slutför 5 reps. Byt sida i andra omgången.
3.Sido-liggande vridning med bröstöppnare
Bild avHannah Schwob/ livinflöde
Hur: Börja på din sida, med din underarm nedtryckt i din matta, torso lyft från marken och underbenet på golvet, knäet böjt något. Håll din överarm och ben i luften. Vrid din torso mot marken när du sträcker ut din överarm framför kroppen och sträcker ut ditt övre ben rakt, som om de drar diagonalt från varandra. Håll det övre benet rakt, ta det framför kroppen medan du öppnar din torso mot taket och sträcker din överarm i motsatt riktning som ditt ben. Det är en rep. Slutför 5 reps. Byt sida i andra omgången.
nummer nummer 525
Fyra.Fyrbensbenförlängning
Bild avHannah Schwob/ livinflöde
Hur: Börja på händer och knän. Placera en underarm på marken och sträck ut din motsatta arm ut framför kroppen med handflatorna nedåt. Håll din kärna förlovad och ryggen rak, lyft ditt ben (på samma sida som din utsträckta arm) i luften tills den ligger i linje med ryggraden. Sänk benet med kontroll tills tårna nästan rör marken. Det är en rep. Slutför 5 reps. Byt sida i andra omgången.
Pilates benserie: med boll.
Sammanfattning
Tid: 10 minuter
Utrustning: Pilatesboll
Vägbeskrivning: Gå från en övning till en annan, utan vila. När du har slutfört alla fyra drag, byt sida och upprepa hela serien.
1.Sidoläggande krasch med förlängning
Bild avHannah Schwob/ livinflöde
Hur: Lägg dig på din sida, med din nedre arm utsträckt från kroppen, en Pilates-boll placerad under sidan av din torso. Placera ditt nedre ben på golvet, knäet böjt något, med ditt övre ben sträckt ut rakt. Engagera dina glutes för att lyfta toppbenet ungefär en fot från golvet. Samtidigt, engagera dina snedställningar för att föra armen över huvudet, sedan mot ditt övre ben tills din hand möter ditt lår. Det är en rep. Slutför 5 reps. Byt sida i andra omgången.
två.Sidoläggande Rainbow Sparkar
Bild avHannah Schwob/ livinflöde
Hur: Ligga på din sida, med en Pilates-boll placerad under sidan av din torso. Dina armar ska vara böjda, med båda händerna placerade bakom huvudet. Placera ditt nedre ben på golvet, knäet böjt något, med ditt övre ben sträckt ut rakt. Knacka med foten på golvet några centimeter framför kroppen. Lyft foten i luften, skapa en bågform och knacka foten bakom kroppen. Det är en rep. Slutför 5 reps. Byt sida i andra omgången.
3.Sido-liggande benförlängning
Bild avHannah Schwob/ livinflöde
Hur: Börja på din sida, med underarmen nedtryckt i din matta och en Pilates-boll placerad under din torso. Vrid din torso något mot golvet och placera din motsatta hand på marken med armbågen något böjd. Placera underbenet på golvet, knäet böjt något. Härifrån, förläng ditt övre ben framför kroppen, böj sedan knäet och förläng det tillbaka bakom kroppen (nästan som om du cyklar). Det är en rep. Slutför 5 reps. Byt sida i andra omgången.
Fyra.Sidoläggande benlyft
Bild avHannah Schwob/ livinflöde
Hur: Ligga på din sida, med din nedre arm utsträckt från kroppen och topphanden vilar försiktigt på marken, båda handflatorna nedåt. Förläng båda benen rakt ut och placera en Pilates-boll under sidan av underbenet. Böj foten och lyft ditt övre ben upp i luften och sedan ner ryggen ner med kontroll. Det är en rep. Slutför 5 reps. Byt sida i andra omgången.
Gemini veckovisa karriärhoroskop
Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.
Dela Med Dina Vänner:
