Yogaflödet som denna PT lär ut för att förbättra rörligheten och förebygga skador

Jag har ägnat de senaste decennierna åt att lära ut terapeutiska yogaövningar för så många människor som möjligt. Jag har arbetat med äldre i olika skeden av deras liv, ända fram till 90-talet.

En av utmaningarna som jag märker att mina äldre klienter möter när de blir äldre är rädslan för att falla och bryta en höft. Om du får en grupp äldre att prata är det oundvikligt att en tar upp en berättelse om någon som de känner som har haft ett allvarligt medicinskt problem eller dött till följd av att ha fallit.

Varför vi alla borde träna på att gå upp och ner från golvet

Som ung sjukgymnast på 90-talet lärde jag mig att fall var en av de ledande komplikationerna som kunde leda till allvarliga skador eller till och med dödsfall hos den äldre befolkningen. Jag utbildades tidigt i hur jag skulle hjälpa mina patienter att lära sig att ta sig upp från golvet. I vissa fall lärde jag dem hur man faller mer effektivt för att minska risken för huvudtrauma och frakturer.

Saker och ting har inte förändrats under de senaste decennierna. CDC rapporterar det fall fortsätter att vara källan till hälsokomplikationer 1 för äldre 65 år och äldre. Mer än en av fyra äldre faller varje år.

Under loppet av 27 år har jag utvecklat metoder för att hjälpa tusentals människor att ta sig upp och ner på ett säkert sätt i min terapeutiska yogapraktik.

Eftersom vi yogar främst på golvet, betyder det att varje elev till mig har fått lite erfarenhet av att röra sig ner till och upp från golvet självständigt. Jag gillar att se till att varje person som jag arbetar med kan flytta ner till golvet och sedan resa sig upp från golvet med så mycket nöje som möjligt.

Den mest effektiva metoden som jag använder för att göra det kallas Therapeutic Sun Salutation ^©. Jag lär det till alla – ung som gammal, vältränad eller svag. Alla jag möter får sin egen version av denna viktiga praxis.

Jag älskar särskilt denna praxis eftersom när en klient lär sig hur man använder den, kan de minska risken att fastna på golvet i händelse av ett oavsiktligt fall. De kan också använda den för att checka in med sin kropp och göra en Självbedömning hur väl de rör sig och fungerar i det ögonblicket.

Uppvärmningsövningen (ska göras stående)

Här är en mild introduktion till den första halvan av den terapeutiska solhälsningen ^© som nästan vem som helst kan göra. Att göra dessa rörelser kan hjälpa dig att förbereda dig mentalt och fysiskt för den fullständiga hälsningen. Du kan använda den när du vill värma kroppen och fokusera sinnet, men du är inte redo, kan eller vill gå ner på golvet.

Innan du börjar, ta en stund att läsa igenom anvisningarna helt för att vara säker på att varje steg är vettigt. För ännu roligare och möjligen bättre resultat, prova följande aktiviteter med en vän eller älskade. Terapeutisk yoga är roligare när man gör tillsammans med andra!

1. Börja in stående bergsställning med händerna i centrum och fötterna parallella och höftavstånd från varandra. Checka in för att känna vikten jämnt mellan båda fötterna och håll vikten jämn mellan fotkulan och hälen på båda sidor. Lyft tårna för att börja engagera musklerna som stöder den strukturella bågen i fötterna. Sträck sedan ut tårna och slappna av för att vila på mattan. Under denna och varje aktivitet, gör så gott du kan andas genom näsan , med stängd mun.
2. Öva tacksamhet: Fokusera din uppmärksamhet på något som du är tacksam för idag.
3. Andas in och vardera armarna ut åt sidan och över huvudet. Andas ut och för ner händerna och tillbaka till ditt hjärta. Upprepa tre gånger.
4. Andas in och sträck armarna ut åt sidan och över huvudet. Andas ut och för händerna ner och tillbaka till ditt hjärta medan du böjer dina knän och sätter dig bakåt som om du rörde dig för att sätta dig i en stol. Upprepa tre gånger.
5. Andas in och sträck dig upp. Andas ut och för händerna till låren. Upprepa tre gånger.
6. Andas in och sträck dig upp. Andas ut och för händerna till låren och håll dem där. Stanna i knäna-böjda-med-ryggradsneutral position.
7. Andas in och sträck ut ryggraden. Andas ut och böj och runda genom ryggraden. Upprepa tre gånger.
8. Andas in och svepa ut armarna åt sidorna och över huvudet medan du rätar ut knäna för att komma tillbaka till upprätt stående.
9. Andas ut och för händerna till ditt hjärta för att återgå till en stående bergsställning.

Hela sekvensen

Den kompletta metoden förbereder kroppen för rörlighet och styrka som gör det lättare att ta sig ner till och sedan upp från golvet. 'Easy' finns i betraktarens kropp när det gäller att ta sig från golvet. Detta kräver konsekvent övning – men det är värt det.

Du behöver inte vara på golvet för att komma igång med denna övning. Du kan arbeta med de tre första stegen för att hjälpa till att utveckla din överkropp och kärnstyrka när du ligger på en fast, helst bred säng. Detta gör att du kan träna på komponenterna och förbättra din styrka och skicklighet, samtidigt som du stannar i en lättmanövrerad och tillgänglig position på sängen. Om du kan ta dig upp ur sängen på ett säkert sätt, kan du göra den här början.

Kom ihåg, säkerhet först! Se till att andas smidigt genom näsan medan du gör dessa aktiviteter. Din andetag kommer att berätta hur du mår. Om du håller andan gör du mer än vad din kropp är redo för. Vila och försök sedan igen senare.

nummer 900

1. Om du ligger på rygg, böj på knäna, rulla på sidan och sedan på magen. Andas medan du gör detta.
2. Kom upp på armbågarna och se hur det känns. Tryck in i dina armbågar och händer för att lyfta dina höfter från golvet och flytta upp på dina händer och knän. Andas.
3. Tryck in i mattan/golvet med styrkan i dina armar och händer (med handflatorna platta och fingrarna breda). Fortsätt andas.
4. Böj tårna under för att hjälpa dina fötter att röra sig i läge för att göra det lättare att lyfta knäna från mattan. Tryck uppåt i nedåtvänd hund. Andas.
5. Vidga dina fötters ställning när du börjar gå med fötterna närmare händerna på mattan. Böj dina knän och flytta dina fötter mot dina händer tills dina fötter är helt i stadig kontakt med mattan. Andas.
6. För händerna till låren. Andas.
7. För din överkropp i nivå med jorden, nästan som en bordsskiva. Håll här och andas för att få ditt blodtryck att plana ut.
8. Börja sedan långsamt trycka igenom styrkan i dina ben för att räta upp din kropp tillbaka till stående position. Håll ögonen på en referenspunkt, en kontaktpunkt för att förbättra balansen. Andas.
9. Grattis, du klarade dig från golvet!

Takeawayen

Att ta sig upp från golvet är svårare än det ser ut för den tillfällige betraktaren och viktigare än de flesta inser. Om du hamnar på golvet och du inte kan resa dig upp kan det leda till allvarliga hälsokomplikationer och till och med en alltför tidig död. Vi kan hjälpa till att minska dessa komplikationer genom att hålla våra kroppar rörliga och starka nog att göra min terapeutiska solhälsning ^© regelbundet. Nu ska du börja träna.

Anpassad från ett utdrag av Terapeutisk yoga fungerar: ett skonsamt tillvägagångssätt för att eliminera ryggsmärtor och förbättra funktionell rörlighet för livet, Nydias första bok kommer att publiceras hösten 2023.