En 10-minuters sömnyogasekvens för att förbereda din kropp för ögat

Denna sekvens av rörelser hjälper till att reparera förhållandet mellan din kropp, andedräkt och hjärna, så att du kan lära dig att lyssna på kroppens behov. Denna sömnförberedelsepraxis kan minska fysisk spänning, sänka din hjärtfrekvens och minska stresshormonerna i din kropp. Att göra dem i ditt sovrum kan göra rummet till ett lugnt och lugnande utrymme när du förbereder dig för sömn.

14 maj stjärntecken

Denna serie med fyra rörelser, särskilt den grundläggande yogandningen (mer om det nedan), hjälper till att slappna av de viktiga områdena i kroppen som behövs för att gå och lägg dig . Det tar bara cirka 20 till 25 minuter när du först lär dig det och cirka 10 till 12 minuter när det blir en rutin, även om du gör det långsamt. Och du kommer att upptäcka att det inte blir mindre effektivt vid fortsatt användning. Istället ju mer du tränar det desto bättre blir du att få en djupare och mer släppande sträcka!

1.Grundläggande yoga andning

Bild av iStock

1. Andas bara in och ut genom näsan (med stängd mun).
2. Skapa medvetet det ljud du skulle göra när du gäspar eller suckar genom att försiktigt dra ihop / dra åt halsens baksida för att få ett väsande ljud. Detta släpper igenom mindre luft och effektiviserar andningsflödet.

Denna ton i halsen, i kombination med att förlänga din andning, aktiverar den 'vila och smälta' delen av ditt nervsystem (parasympatisk), vilket skapar mer avkoppling i din kropp och själ.

två.Cat Pose och Cow Pose

Bild av iStock

1. Kom upp på alla fyra i en boxposition och sträck ut fingrarna för att öppna dina händer.
2. Håll dina handleder under axlarna (eller precis framför dem om dina handleder känns hårt) och knäna under höfterna.
3. Andas långsamt, djupt, böj ryggen och öppna bröstets framsida. Detta är ko pose.
4. Med en lång, stadig andning drar du magen in och ner, avrundar ryggen och sträcker sig mellan axelbladen. Det här är kattställning.
5. Håll ögonen och pannan avslappnad när du gör detta - du kan till och med stänga ögonen om du föredrar det.

Denna ställning sträcker musklerna mellan dina revben och ger plats för dig att andas. Det sägs också att tonen vagus nerv , som löper från baksidan av din skalle och ner i din torso och passerar genom alla större inre organ. Det är ansvarigt för kropp-till-hjärna-meddelanden mellan ditt hjärta och andra inre organ, vilket signalerar om din kropp är avslappnad eller upprörd. Denna uppsättning långsamma rörelser skickar avslappningsmeddelandet.

Långsam andning och rytmisk rörelse gjort tillsammans lugnar och lugnar nervsystemet. Håll Basic Yoga Breath genom hela sekvensen, och när du upptäcker att du har glömt att andas så här, börja bara igen.

2 april stjärntecken

3.Nedåtgående hund

Bild av iStock

1. Flytta från alla fyra till en inverterad V-form genom att lyfta knäna från golvet och gå tillbaka med fötterna bakom bäckenet.
2. Tryck dina höfter uppåt och bakåt så att din botten bildar vinkeln för den inverterade V, och tryck tillbaka bröstet mot benen.
3. Håll armarna raka och fingrarna sprids jämnt.
4. Koppla av i nacken: håll nacken lång.

Denna ställning återställer god cirkulation och sträcker sig i de längsta kroppsmusklerna: hamstrings, axlar, ryggstödsmuskler och nacke. Att placera ditt huvud under ditt hjärta lugnar ditt sinne och att vara inverterad (upp och ner) ger cirkulation till bröstet - och med mycket syre känns din kropp mer balanserad och uppfriskad.

Fyra.Child's Pose

Bild av iStock

1. Från lådans position, ta ihop dina stora tår och bredda knäna.
2. Ta ner botten mot dina klackar. Om det är för mycket på dina höfter, rulla upp en filt och lägg den under botten. Låt armarna vila vid dina sidor.
3. Med pannan på golvet trycker du pannköttet nedåt mot näsan - detta frigör frontalis-muskeln i pannan, vilket ger en lugn signal till ditt nervsystem.
4. Andas här: visualisera din andedräkt som rör sig uppåt på baksidan av din kropp när du andas in och nedåt framåt när du andas ut. Stanna här i 5 till 10 andetag, eller längre om du vill.

Denna ställning kan användas ensam eller efter en nedåtgående hund, varefter du sakta sänker ner knäna till golvet. Denna ställning förlänger ryggmusklerna och baksidan av bäckenet och kan kännas väldigt lugnande och lugnande. Det är en ställning som många små barn upptäcker på egen hand som ett sätt att centrera om när de känner sig överväldigade.

nummer 646

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: