10 zinkrika livsmedel du bör äta + när kosttillskott är vettigt

Låt oss spela ett litet spel som heter Guess the Nutrient: Vissa tar det för att lindra förkylningen, andra för att lindra finnar och andra människor för att öka ämnesomsättningen. Några idéer? Vi pratar om zink – och dessa fördelar är bara toppen av isberget. 

Här är allt du behöver veta om att skörda zink från din kost (inklusive de bästa växt- och djurkällorna), plus när tillskott verkligen är nödvändigt.

Behovet att veta

• Zink kan hjälpa till att öka immuniteten …men du bör inte ignorera det när den kalla årstiden är över.
• Cirka 17 % av människor globalt får inte tillräckligt med zink ...särskilt de som äter växtbaserad kost, gravida och ammande kvinnor, och de med matsmältningsproblem.
• De flesta kan ha nytta av en multivitamin som innehåller zink …men de med specifika bristproblem kan behöva ett isolerat zinktillskott.

Fördelar med zink

Zink kan vara surt för sin hud och  immunförmåner , men det går långt utöver det. 

Enligt styrelse-certifierad anti-aging och regenerativ medicin läkare Semma Bonney, M.D., zink primära fördelar inkluderar 1 : 

• Immunhälsa
• DNA-syntes
• Proteinsyntes
• Sårläkning
• Stödja vårt smaksinne
• Enzymaktivitet
• Allmän cellmetabolism

Det är ett viktigt mineral och du ha för att få det genom kosten. Om du inte får nog av det kan det resultera i ett minskat smak- och luktsinne, minskad immunitet, långsammare sårläkning, hudsår och mer, säger Bonney. 

I allmänhet föreslår hon att ta hand om Rekommenderat dagligt intag (RDA) för zink 2 , vilket är 11 milligram för män och 8 milligram för kvinnor. Alla kommer inte att nå detta riktmärke med enbart mat (mer om det om lite). 

Men din kropp kan dra nytta av ännu mer zink än bara baslinjerekommendationen. 'Det är ett minimikrav. För optimal hälsa och riktat stöd (tänk immunitet) anses zinkbehovet vara jämnt  högre 3  (15 till 30 milligram)', konstaterar mindbodygreens tidigare vicepresident för vetenskapliga frågor  Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Även om du kan dra nytta av att öka ditt zinkintag under förkylnings- och influensasäsongen, borde det inte vara den enda gången du tänker på mineralet.

'Precis som magnesium och järn, finns zink i varje cell i kroppen. Det är viktigt för så många funktioner i kroppen, men utanför influensasäsongen får det ofta inte den uppmärksamhet den förtjänar,' registrerad dietist med Vitamin Shoppe Brittany Michels, M.S., RDN,  tillägger. 

SLÄKT:  5 fördelar med zink + hur du ser till att du får i dig tillräckligt med den essentiella mineralen

Zinkbrist

Vi ljuger inte när vi säger att zink för ofta ignoreras. Vårt bevis? Forskningsuppskattningar upp till 17 % av världens befolkning löper risk för otillräckligt zinkintag 1 . I södra Asien kan upp till 30 % ha brist på zink och i Japan, upp till 50 % 4 .

51 ängel nummer betydelse

Män och äldre vuxna tenderar att vara mer benägna att få zinkbrist, såväl som vegetarianer, de med matsmältningsproblem, gravida och ammande kvinnor, de med alkoholmissbruk och så vidare. 

De med hudåkommor som acne , rosacea, psoriasis, eksem, håravfall , etc., kan också vara kopplade till låga zinknivåer. Faktum är att nyare forskning tyder på att abnormiteterna i zinknivåer och absorption kan vara relaterat till uppkomsten av några av dessa hudsjukdomar i första hand 5 . 

Även om du kan göra din del för att äta mer zinkrik mat (se nästa avsnitt för idéer), finns det andra faktorer som bidrar till zinkbrist, en är nöjd i jorden där maten odlas. 

En studie visade hantering av jordkvalitet och fertilitet hjälpte till att minska zink  brister i Zimbabwe. En annan studie från Indien fann att markens tillgång på zink är positivt förknippad med barns längdtillväxt 6 , vilket tyder på att jordbefästning och uppmärksamhet på zinkhalt kan vara fördelaktigt för folkhälsan.

Budskapet är inte att du enbart måste handla ekologiskt eller granska ursprunget på varje potatis du konsumerar. Istället syftar denna forskning till att främja mer medvetna jordbruksmetoder. Och resultaten ger också ytterligare skäl för användningen av zinktillskott eller multivitaminer för att möta dagliga behov.

Äter du järntillskott? Läs detta.

Zinkrik mat

Nu när vi har förklarat varför zink bör vara en prioritet i din kost, låt oss fördjupa oss i var man kan hitta det. Dessa är de bästa zinkrika livsmedel, både växt- och djurbaserade. (Obs: Vitamin- och mineralinnehållet i livsmedel varierar, så värdena nedan är uppskattningar baserade på USDA FoodData Central Database 7 .)

Animaliska livsmedel:

Ostron

Ostron 8 är förmodligen den mest populära zinkrika maten, vilket är rättvist med tanke på att de erbjuder över 5 milligram zink 9 en pop. Du kommer sällan att konsumera bara ett ostron, så chansen är stor att du kommer att uppfylla dina dagliga zinkbehov på bara en sittning.

Nötkött

I en 100-grams, 3,5-ounce portion nötkött (som är ungefär lika stor som ett litet kycklingbröst), får du ungefär 5,9 milligram zink. 10  

56 ängelnummer

Om du konsumerar samma mängd lamm 11 eller fläsk 12 , att zinkdosen är ungefär halverad.

Passera osten

Fan av medelhavsdieten? Om så är fallet, har du tur eftersom fetaost (en bas i denna kostplan) bär 4,3 milligram 13 zink i bara 1 kopp smulad ost.

Krabba

En 3-ounce portion krabba innehåller 3,1 milligram 14 av zink. Om du är en sushiälskare vet du det imitation av krabba 15 offrar ofta smaken, men den kommer också med ett enormt dopp i zinkhalten, och erbjuder endast 0,28 milligram zink för samma portionsstorlek.

Hummer

Hummer 16 är jämförbar med krabba, med cirka 3 milligram zink per 3-ounce portion.

Växtmat:

Det finns gott om mat som innehåller zink också. Några av de bästa källorna inkluderar: 

Sojabönor

En kopp sojabönor 17 innehåller 2,5 milligram zink, medan tofu 18 är något mindre och levererar 1,5 milligram per 100-grams (3-ounce) portion tofu. 

Linser 

en halv kopp linser 19 ger 3,9 milligram zink, tillsammans med hela 33 gram växtprotein. 

Pumpafrön

Den genomsnittliga portionsstorleken för pumpafrön är ungefär en fjärdedel kopp, vilket motsvarar lite över 4 milligram 20 av zink.

Vita & kidneybönor

Bara en halv kopp vita bönor 21 innehåller 3,5 milligram zink, och mörkröda kidneybönor 22 cirka 3,3 milligram, vilket är högre än svarta bönor 23 (0,74 milligram) och pinto bönor 24 (0,62 milligram). 

Havre

En halv kopp stålskuren  havre 25 innehåller 2,8 milligram zink. Dock en hel kopp havremjölk  26 innehåller endast 0,18 gram zink. 

En anteckning om växtbaserad mat och zink

Komplettera med zink

Så, behöver du ett specifikt zinktillskott? För de flesta människor, a zink-innehållande multivitamin kommer att göra, säger Michels. Multis är bra för dem som konsumerar vissa zinkhaltiga livsmedel men inte är övertygade om att de får i sig tillräckligt med enbart mat (särskilt  växtbaserade ätare ). 

Se till att leta efter en adekvat RDA på dina kosttillskott, 11 milligram för män och 8 milligram för kvinnor. 

För dem som är mer mottagliga för zinkbrist kan ett riktat tillskott vara vettigt. Du kan också ta zink ibland för att främja optimalt immunförsvar och sårläkning, säger Michels, men denna praxis bör inte användas på lång sikt om det inte är nödvändigt. 

Om du överbelastas med zinktillskott under en längre tid riskerar du att störa din kropps absorption av koppar och uppleva biverkningar som feber, trötthet, huvudvärk, etc.

FAQ

Takeawayen

Om du vill laga mat med mer zinkrik mat, lägg till ostron, linser, vita bönor och fetaost till din meny (för att bara nämna några). Även om det är möjligt att få i sig tillräckligt med zink enbart från din kost, är tillskott genom ett balanserat multivitamin ett värdefullt alternativ för de flesta människor - särskilt de som är växtbaserade.

Här är vår expertbedömda lista över de 17 bästa multivitaminerna på marknaden just nu .