10 zinkrika livsmedel du bör äta + när tillskott är vettigt

Låt oss spela ett litet spel som heter Guess the Nutrient: vissa tar det för att underlätta förkylningen, andra för att lindra utbrott och andra människor för en metabolismökning. Några idéer? Vi pratar om zink - och dessa fördelar är bara toppen av isberget. 

Här är allt du behöver veta om att skörda zink från din diet (inklusive de bästa växt- och djurkällorna), plus när tillskott verkligen är nödvändig.

Behoven-till-veten

• Zink kan bidra till att öka immuniteten ... men du bör inte ignorera det när den kalla säsongen är över.
• Cirka 17% av människorna globalt får inte tillräckligt med zink ... särskilt de som äter växtbaserade dieter, gravida och ammande kvinnor och de med matsmältningshälsoproblem.
• De flesta kan dra nytta av ett multivitamin som innehåller zink ... men de med specifika bristproblem kan behöva ett isolerat zinktillskott.

Fördelar med zink

Zink kan vara livlig för sin hud och  immunförmåner , men det går långt utöver det. 

Enligt styrelsecertifierad anti-agen och regenerativ medicinläkare Semma Bonnery, M.D., zink Primära fördelar inkluderar 1 : 

• Immunhälsa
• DNA -syntes
• Proteinsyntes
• Sårläkning
• Stödjer vår smakskänsla
• Enzymaktivitet
• Allmän cellulär metabolism

Det är ett viktigt mineral och du ha för att få det genom kosten. Om du inte får tillräckligt med det kan det resultera i en minskad känsla av smak och lukt, minskad immunitet, bromsad sårläkning, hudsår och därefter, säger Bonney. 

I allmänhet föreslår hon att man tänker på Rekommenderad daglig ersättning (RDA) för zink 2 , som är 11 milligram för män och 8 milligram för kvinnor. Inte alla kommer att träffa detta riktmärke med mat ensam (mer om det på lite). 

Men din kropp skulle kunna dra nytta av ännu mer zink än bara baslinjens rekommendation. 'Det är ett minimikrav. För optimal hälsa och riktat stöd (tänk immunitet) anses zinkbehov vara jämnt  högre 3  (15 till 30 milligram), 'konstaterar Mindbodygreens tidigare vice president för vetenskapliga frågor  Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Även om du kan dra nytta av att öka ditt zinkintag under förkylning och influensasäsong, borde det inte vara den enda gången du tänker på mineralet.

'Liksom magnesium och järn finns zink i varje cell i kroppen. Det är viktigt för så många funktioner i kroppen ännu, utanför influensasäsongen, får det ofta inte den uppmärksamhet den förtjänar,' registrerad dietist hos vitamin shoppe Brittany Michels, M.S., RDN,  tillägg. 

SLÄKT:  5 fördelar med zink + Hur man ser till att du får tillräckligt med det väsentliga mineralet

Zinkbrist

Vi ljuger inte när vi säger att zink för ofta ignoreras. Vårt bevis? Forskning uppskattar upp till 17% av den globala befolkningen är i riskzonen för otillräckligt zinkintag 1 . I Sydasien kan upp till till och med 30% ha brist på zink och i Japan, upp till 50% 4 .

Män och äldre vuxna tenderar att vara mer benägna att zinkbrist, såväl som vegetarianer, de med matsmältningsproblem, gravida och ammande kvinnor, de med en alkoholanvändningsstörning och så vidare. 

De med hudtillstånd som acne , rosacea, psoriasis, eksem, håravfall , etc. kan också vara kopplade till låga zinknivåer. I själva verket antyder ny forskning att avvikelserna i zinknivåer och absorption kan vara relaterat till början av några av dessa hudstörningar i första hand 5 . 

23 november tecken

Medan du kan göra din del för att äta mer zinkrika livsmedel (se nästa avsnitt för idéer), finns det andra faktorer som bidrar till zinkbrist, en är nöjd i jorden där maten odlas. 

En studie visade att hantera markkvalitet och fertilitet hjälpte till att minska zink  Brister i Zimbabwe. En annan studie från Indien fann att jordens zinkstillgänglighet är positivt förknippat med barns höjdtillväxt 6 , vilket föreslår att jordförstärkning och uppmärksamhet på zinkinnehåll kan vara fördelaktigt för folkhälsan.

Meddelandet är inte att du uteslutande måste handla organiska eller granska ursprunget till varje potatis du konsumerar. Istället syftar denna forskning till att främja mer medvetna jordbruksmetoder. Och resultaten ger också ytterligare skäl för användning av zinktillskott eller multivitaminer vid uppfyllandet av dagliga krav.

Ta järntillskott? Läs detta.

Zinkrika livsmedel

Nu när vi har förklarat varför zink ska vara en prioritering i din diet, låt oss fördjupa var vi hittar den. Dessa är de bästa zinkrika livsmedel, både växt- och djurbaserade. (Obs: Vitamin- och mineralinnehållet i livsmedel varierar, så värdena som delas nedan är uppskattningar baserade på USDA FoodData Central databas 7 .

Djurmat:

Ostron

Ostron 8 är förmodligen den mest populära zinkrika maten, vilket är rättvist med tanke på att de erbjuder över 5 milligram zink 9 en pop. Du konsumerar sällan bara en ostron, så chansen är stor att du kommer att uppfylla dina dagliga zinkbehov på bara ett sammanträde.

Nötkött

I en 100-gram, 3,5 ounce servering av nötkött (som är ungefär storleken på ett litet kycklingbröst) får du ungefär 5,9 milligram zink. 10  

Om du konsumerar samma mängd lamm 11 eller fläsk 12 , att zinkdosen handlar om skärning i hälften.

Överskrida osten

Fan av Medelhavsdieten? Om så är fallet har du tur eftersom feta (en häftklammer i denna näringsplan) bär 4,3 milligram 13 zink på bara 1 kopp smulad ost.

Krabb

En 3-ounce servering av krabba innehåller 3,1 milligram 14 av zink. Om du är en sushi -älskare vet du det imitationskrabba 15 Ofta smakar offer, men det kommer också med ett enormt dopp i zinkinnehåll, och erbjuder endast 0,28 milligram zink för samma portionsstorlek.

Hummer

Hummer 16 är jämförbar med krabba, med cirka 3 milligram zink per 3-ounce servering.

Växtmat:

Det finns många livsmedel som också innehåller zink. Några av de bästa källorna inkluderar: 

Sojabönor

En kopp sojabönor 17 innehåller 2,5 milligram zink, medan tofu 18 är något mindre och levererar 1,5 milligram per 100 gram (3-ounce) servering av tofu. 

Lins 

En halv kopp lins 19 Ger 3,9 milligram zink, tillsammans med en enorm 33 gram växtprotein. 

Pumpa frön

Den genomsnittliga serveringsstorleken för pumpafrön är ungefär en kvart kopp, vilket är lika med lite över 4 milligram 20 av zink.

Vita och njurbönor

Bara en halv kopp vita bönor 21 innehåller 3,5 milligram zink, och mörkröd njurbönor 22 cirka 3,3 milligram, vilket är högre än svarta bönor 23 (0,74 milligram) och pintobönor 24 (0,62 milligram). 

Havre

En halv kopp stålskuren  havre 25 Innehåller 2,8 milligram zink. Men en full kopp av havremjölk  26 Innehåller endast 0,18 gram zink. 

En anteckning om växtbaserade livsmedel och zink

Kompletterar med zink

Så behöver du ett specifikt zinktillskott? För de flesta människor, a zinkinnehållande multivitamin kommer att göra, säger Michels. Multis är bra för dem som konsumerar vissa zinkinnehållande livsmedel men inte är säkra på att de får tillräckligt från mat ensam (särskilt  växtbaserade ätare ). 

Se till att leta efter en tillräcklig RDA på dina tillskott, 11 milligram för män och 8 milligram för kvinnor. 

För dem som är mer mottagliga för zinkbrist kan ett riktat tillskott vara vettigt. Du kan också ta zink ibland för att främja optimalt immunstöd och sårläkning, säger Michels, men denna praxis bör inte användas på lång sikt om det inte är nödvändigt. 

Om du överbelastar på zinktillskott under en längre tid, riskerar du att störa kroppens absorption av koppar och uppleva biverkningar som feber, trötthet, huvudvärk etc.

Vanliga frågor

Takeaway

Om du vill laga mat med mer zinkrika livsmedel, lägg till ostron, linser, vita bönor och fetaost till din meny (bara för att nämna några). Även om det är möjligt att få tillräckligt med zink från din diet ensam, är komplettering genom ett balanserat multivitamin ett värdefullt alternativ för de flesta-särskilt de som är växtbaserade.

Här är vår expert-vit-lista över de 17 bästa multivitaminerna på marknaden just nu .