11 hälsosamma gamla korn och hur man införlivar dem i dina måltider

Forntida korn är en grupp korn och utsädesliknande korn, som kallas pseudocereals. Grödorna har varit häftklammer i länder runt om i världen i tusentals år och bearbetas fortfarande minimalt.

Jämfört med moderna korn, som ris och pasta, tenderar gamla korn att ha större hälsofördelar . Detta beror troligen på att de fortfarande innehåller sin näringsrika kärna, läkare med funktionell medicin och registrerad dietist Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , förklarar. 'Kärnan innehåller kli, endosperm och groddar', säger hon. 'Dessa bakterier och kli är rika på fibrer, mineraler, vitaminer och fytokemikalier.'

En typ av fytokemikalie (fytosterol) hjälper till att förhindra att kolesterol absorberas i tarmen, säger Boham. En studie visar även gamla korn kan förbättras Kardiovaskulär hälsa genom att sänka dåligt kolesterol.

'De fiber i fullkorn fungerar också för att sakta ner upptagningen av maten och som ett resultat minskar ditt blodsocker och insulinspik efter en måltid, säger Boham. 'Dessa korn har en lägre glykemisk belastning när de ätas i hela sin form.'

Faktiskt, som innehåller gamla korn i en modern diet kan minska risken för övergripande kronisk sjukdom, inklusive typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Dessa 11 gamla korn är höga i vitaminer, mineraler, fibrer och protein och är ett hälsosamt sätt att konsumera kolhydrater:

1.Teff

Teff är en gammal spannmål som är infödd i Nordafrika, främst Etiopien. Det är glutenfritt, högt i mineraler som kalcium och högt i fiber, registrerad dietist nutritionist Mascha Davis, MPH, RDN , säger. 'Det har också en anständig mängd protein.'

Teff fungerar bra i gröt, rispilaf och glutenfria bakverk, som dessa söta teff pannkakor .

två.Freekeh

Freekeh är roligt att säga och lätt att njuta av, enligt en registrerad dietist Carlene Thomas, R.D. Det gamla kornet har en nötaktig smak och lagar mat snabbt (cirka 15 minuter).

'Det är rikt på fiber, protein och mineraler', säger Boham. Faktum är att den har mer fiber än brunt ris och quinoa. 'Den här fibern hjälper oss att känna oss mättade och mättade', tillägger Boham.

Thomas gillar särskilt Bob's Red Mill cracked freekeh, som har cirka 7 gram protein per portion. 'Batch laga det och lägg till soppor och sallader för tillsats av fiber och magnesium', säger hon.

3.Nation

Hirse är ett spannmålskorn som liknar ett frö. Faktum är att det ofta används i fågelfoder, men det gör det inte mindre näringsrikt för människor.

Enligt Boham har hirs 6 gram protein per portion och är rik på koppar, folat, magnesium och B-komplex vitaminer, inklusive vitamin B1 (tiamin) och vitamin B3 (niacin).

Hirse är lite söt i smak, säger Thomas, och den fungerar bra i sallader eller blandas i en fullkornsmedley med sauterade grönsaker.

1 juli horoskop

Fyra.Bovete

Trots att jag hade ordet vete i sitt namn är bovete en helt annan växt och är 100% glutenfri, registrerad dietist Nour Zibdeh, M.S., RDN , berättar lifeinflux. Det gamla kornet är ett av hälsosammaste kolhydrater du kan äta, enligt Zibdeh.

'Det är inte bara näringstätt men också högt i föreningar som kallas flavonoider', förklarar Davis, 'som har visat sig minska inflammation.'

Bokvete är ett mångsidigt spannmål och fungerar bra i frukostskålar, så här bovete clementine och chia skål eller det här veggie boveteskål .

5.Quinoa

Quinoa är ett välkänt gammalt spannmål som är full av protein och lätt att laga. 'Det har mer protein och fiber än de flesta andra korn', säger Davis. 'Dessutom har det ett lågt glykemiskt index', vilket gör det till ett särskilt bra val om du övervakar dina blodsockernivåer.

Om du vill ha komfortmat, gör det här cheesy broccoli quinoa . För något lättare, prova det här blomkål och ärtsallad .

6.Durra

Durra är ett annat gammalt spannmålskorn som liknar quinoa och är ett utmärkt alternativ om du är intolerant eller allergisk mot gluten. Boham berättar att den är rik på vitamin B1 (tiamin), vitamin B3 (niacin), järn, kalcium och fiber.

'Du kan faktiskt popa det som popcorn', säger Thomas, 'eller laga det och lägga till sallader och blandade rätter (tänk grillade sommargrönsaker med en dressing).'

7.Amaranth

'Amaranth är en bra källa till de två aminosyrorna metionin och lysin', säger Zibdeh. 'Det har tre gånger mer fiber än vete och är en bra källa till växtbaserat järn, fosfor och kalcium.'

Eftersom det är lågt i FODMAPs är amarant lätt att smälta. Det kan malas till en glutenfritt mjöl och används i bakverk.

8.råg

Råg är en gammal korn som är infödd i Mellanöstern. En kopp rågkorn innehåller mer än 25 gram fiber och mer än 17 gram protein, enligt US Department of Agriculture (USDA).

Även om det inte är glutenfritt, kan rågbröd vara positivt för människor som tål det fördelar på tarmmikrobiomet och kan hjälpa till att sänka insulinnivåerna. Detta beror på de höga halterna av mjölksyrabakterier i rågbröd.

9.Bulgur

Bulgur är en typ av vete, vilket betyder att den inte är glutenfri. Registrerad dietist nutritionist Frances Largeman-Roth, R.D. , säger oss, 'bulgur är ett fiberrikt fullkorn som är bra för hjärthälsa och matsmältning.'

Detta spruckna vete är en häftklammer i medelhavsdiet och fungerar bra i livsmedel som tabbouleh och turkisk spannmålspudding, kallas asure .

10.Stavad

Spelt är en typ av spannmål, som liknar vete. 'Det är rikt på mineraler inklusive järn, magnesium och zink', säger Largeman-Roth. En kopp kokt stavad , enligt USDA, innehåller 10 gram protein.

Speltmjöl kan användas i stället för vetemjöl i de flesta recept, säger hon. Om du spirar kornet kan det vara lättare att smälta och kan användas för att göra dessa honungskorpade stavade baglar .

elva.Kamut

Kamut, även kallat Khorasan-vete, är ett gammalt korn med hög fiber och hög proteinhalt, infödd i Egypten. Enligt Largeman-Roth innehåller det mycket fiber och protein. Det är också rikt på aminosyror, selen, zink och magnesium.

En liten studie visar att kamut kan ha hälsofördelar sträcker sig från metaboliska, lipid-, antioxidant- och inflammatoriska effekter.

Kamut är en stor korn och kan göra en fyllning, näringstät tillägg till sallader, eller en rejäl bas för en spannmålsskål.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner:

nummer 447