12 glutenfria mjölalternativ för alla dina matlagnings- och bakningsbehov
Oavsett om du har celiaki, glutenintolerans eller bara försöker skära ner på gluten, är mjöl (och alla produkter som är gjorda med mjöl) förmodligen det första du kommer att nixa från din kost.
Lyckligtvis finns det ett antal mjölalternativ på marknaden för bakning och matlagning som inte innehåller ett uns gluten. Vissa innehåller till och med ett antal ytterligare näringsämnen som du inte hittar i mjöl av vete.
För att hjälpa dig att välja det bästa för ditt skafferi sammanställde vi 12 av våra favorit-godkända, glutenfria mjölalternativ:
1.Kikärtsmjöl
Kikärtsmjöl är tillverkat av torra garbanzobönor. Eftersom den är gjord av baljväxter, kikärt mjöl innehåller mycket protein. I själva verket registrerad dietist Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , anser att den är den högsta proteinkällan jämfört med andra glutenmjölalternativ på denna lista.
'Det varierar mellan varumärken', säger hon, 'men du kommer generellt att få cirka 6 gram protein och 6 gram fiber per portion.' Mjölalternativet är på den tätare sidan, så se till att du har tillräckligt med fukt i vad du lagar för att förhindra att det torkar ut.
'Kikärtsmjöl fungerar riktigt bra som ett bindemedel, som i köttbullar eller falafels istället för brödsmulor', säger Cording. Om du följer en vegansk diet fungerar det också bra som en äggersättning .
Annons
två.Mandelmjöl
Mandelmjöl är gjord av blancherade mandlar, malda ner till en pulver- eller mjölliknande konsistens. Enligt integrativ och funktionell dietist Nour Zibdeh, M.S., RDN , mandlar är mindre stärkelsehaltiga än andra glutenalternativ och innehåller en högre andel enkelomättat fett och protein. Detta är ett bra alternativ för personer som följer en lågkolhydrat eller keto-diet .
Zibdeh gillar att använda mandelmjöl när han bakar saker som pannkakor, muffins och banan bröd . 'Det hjälper till att balansera kolhydraterna och är ett bra val för bakning med låg sockerhalt', säger hon.
3.Amarantmjöl
Amaranth är en korn, liknar quinoa , känd för sitt höga näringsinnehåll. Till skillnad från många växtfoder säger Zibdeh: 'Det är en bra källa till de två aminosyror metionin och lysin ', som har en mängd hälsofördelar inklusive kollagenproduktion och bekämpning av fria radikaler.
'Det har tre gånger mer fiber än vete och är en bra källa till växtbaserat järn, kalcium och fosfor , tillägger hon. 'För att det är låg i FODMAPs , det är också lättare att smälta och ett bra alternativ för personer med IBS. '
Enligt nutritionist Frances Largeman-Roth, RDN , 'Den har en jordig, mild smak och fin konsistens, vilket gör den lämplig för kakor och kakor.'
Fyra.Bovetemjöl
Trots sitt namn innehåller inte bovete vete eller gluten. Det är faktiskt ett fruktfrö relaterat till rabarber och sorrel, enligt Zibdeh. Bovete anses vara ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror. Det är också högt in magnesium och fiber.
Bovete innehåller rutin och quercetin, som är antioxidantflavonoider som hjälper till att regenerera C-vitamin , Säger Zibdeh till livetflödet. 'Och vissa studier har till och med visat att bovete sänker totalt och dåligt kolesterol och höjer bra kolesterol . '
Largeman-Roth njuter av bovetemjöl för sin nötiga smak pannkakor i dollarstorlek (aka blini) eller soba-nudlar.
5.Teff mjöl
Teff är en gammal fullkorn som är infödd i Nordafrika. Largeman-Roth säger att en fjärdedel kopp teffmjöl innehåller 2 gram fiber och 4 gram protein. Den kan användas för att göra injera, ett traditionellt etiopiskt flatbröd, gröt eller hemlagad kanel toast crunch .
6.Brunt rismjöl
Brunt rismjöl är gjord av torrt brunt ris, malt fint till ett pulver. Brunt ris innehåller mycket vitaminer och mineraler magnesium och dietfibrer .
'Även om det är ett fullkorn, har det inte lika stark smak som andra fullkornsmjöl', säger Cording. 'Jag rekommenderar att du använder den i bakverk om du vill ha en mer neutral smak.'
7.Quinoa mjöl
Liknar brunt rismjöl, quinoa mjöl har en mild smak. Det är högt i en olika näringsämnen , inklusive protein, kalium, magnesium, kalcium, järn, koppar, mangan och zink.
Om du upplever magbesvär från saponiner i quinoa , kom ihåg det när du bestämmer dig för om du vill använda detta alternativ eller inte. 'Om du är känslig för kokt quinoa', säger Cording, 'kan du också vara känslig för quinoamjöl.'
Cording föreslår att du använder den som en beläggning när du panerar kycklingbröst eller andra livsmedel - liknande brödsmulor - snarare än som en bindande ingrediens.
8.Arrowroot mjöl
Arrowroot mjöl (även kallat pulver eller stärkelse) är både glutenfritt och paleovänligt. Den är gjord av roten till en knölgrönsak, liknar kassava eller yucca.
Largeman-Roth säger till oss: 'Den har en mycket silkeslen struktur och är en utmärkt ersättning för majsstärkelse.'
På grund av dess stärkelse absorberar pilrotmjöl extra vätska, vilket gör det till ett effektivt substitut i pajer och andra fruktbaserade bakverk. 'Det ger tjocklek till recept som såser', tillägger Largeman-Roth, 'och kan också användas som äggbyte.'
9.Tapiokamjöl
Tapiokamjöl används i många glutenfria recept som ett stabiliseringsmedel. Även om det inte är mycket näringstätt (lågt i fiber och protein), forsknings specialist i onkologi näring L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , säger 'Det är också lågt i fett och socker och har en bra konsistens för bakning.'
Amaral säger till oss: 'Det är perfekt för glutenfria soppor och hjälper till att emulgera såser och puddingar.' Till skillnad från de flesta stärkelsehaltiga glutenalternativ hjälper tapiokamjöl att behålla fukt i bakverk, som dessa fluffiga popovers .
10.Tigernut mjöl
Tigernut är inte en mutter; det är faktiskt en rotgrönsak, vilket gör det till ett vänligt alternativ för människor med både nötter och vete allergier. Hög i fiber, enkelomättade fetter, fosfor och järn 'Det är väldigt näringsrikt och rekommenderas ofta för personer som har en paleodiet eller spannmålsfria dieter', säger Cording.
Tigernötter är också rika på prebiotisk stärkelse , så för att få en bra tarmhälsostimulering, gör det här matcha bananbröd . I likhet med andra rotgrönsaksmjöl är det dock ganska stärkande och inte lika luftigt som allmjöl. Det passar bättre för livsmedel som inte kräver jäsning, som pannkakor eller platta bröd.
elva.Kassavamjöl
Kassava är en annan rotgrönsak. För att förvandla knölen till mjöl torkas den först och skrapas sedan ner. En fjärdedel av en kopp kassava mjöl innehåller 110 kalorier och noll gram fett. Enligt Amaral är det ett bra substitut för människor som följer paleo-, kornfri och nötterfria dieter. 'Det har också en komponent av resistent stärkelse i sig', säger hon, 'vilket är fördelaktigt för tarmmikroberna i vårt mag-tarmkanal.'
Det är en bra ersättning för mjöl i kex, tortillor eller tortillachips .
12.Kokosmjöl
Kokosmjöl är tillverkat av torkat kokosnötkött och är ett bra glutenfritt mjöl för människor som söker ett lågkolhydrat- och fettfattigt alternativ. En serveringsstorlek är 2 msk och innehåller bara 2 gram kolhydrater netto och 2 gram fett.
'Strukturen skiljer sig väldigt mycket från allmänt mjöl', säger Amaral, 'och det kräver mycket ägg och emulgeringsmedel för att hålla det ihop.' På grund av dess starka kokosnötssmak fungerar den bra i sötare livsmedel som bakverk eller detta ketovänligt zucchinibröd .
24 december tecken
Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.
Dela Med Dina Vänner:
