11 steg för att släppa taget om det förflutna och faktiskt gå framåt

Vi har alla ett förflutet, och ibland har saker som hänt i det förflutna ett sätt att hålla fast vid oss ​​– och hindra oss från att gå framåt.

Om du kämpar för att gå vidare, här är vad experter på mental hälsa rekommenderar för att lämna det förflutna bakom dig en gång för alla.

Psykologin i att släppa taget.

Oavsett om du vill släppa taget om ett tidigare förhållande, ett tidigare misstag eller ett tidigare trauma, kan det vara otroligt svårt att lösa upp dig själv från vad du än har gått igenom – men de goda nyheterna är att du känner att du vill flytta framåt vägleder dig faktiskt i rätt riktning.

Som psykologexpert Megan Hale M.A. skrev tidigare för mindbodygreen, 'Anledningen till att de flesta av oss känner skuld eller skam för våra tidigare handlingar är att dessa handlingar inte var i linje med vår nuvarande moral och värderingar. På så sätt kan våra tidigare missgärningar faktiskt ge oss en ledtråd till vad vi har nu viktigt.'

Men det betyder inte att det är lätt, förstås. Enligt äktenskaps- och familjeterapeut Shelly Bullard, MFT , när ditt hjärta väl är djupt kopplat till något, oavsett om det är en person eller upplevelse på gott och ont, kan det vara väldigt svårt att släppa det. 'Även om du vet att [det inte är rätt] för dig, hänger du fortfarande på eftersom djupet av anslutningen är så stark', förklarar hon.

Medan att släppa taget om det förflutna kommer det inte att vara en tårtpromenad, licensierad äktenskaps- och familjeterapeut Jessi Leader, LMFT tidigare sagt till mindbodygreen, 'Det är ditt jobb att vara nyfiken och utforska varför det hände och bearbeta känslor förknippade med skadan,' och tillägger att det inte så mycket handlar om att släppa taget, utan snarare 'att ha en bättre relation med den här delen av dig .'

11 tips för att släppa det förflutna, från terapeuter:

Var avsiktlig.

När du inser att du har fastnat i det förflutna kan du ha en insikt om att något måste förändras för att du ska kunna gå vidare. Personlig tillväxt och framsteg börjar alltid med en avsikt – en vilja och en vilja att göra något annorlunda för att få ett annat resultat. Som psykoterapeut Babita Spinelli, L.P. säger till mindbodygreen, det första steget till att släppa det förflutna är att välja med avsikt att göra det. 'Gör det åtagandet att släppa taget', säger hon.

Ta dig tid att bearbeta dina tankar och känslor.

Förstå att healing inte är linjär, och att släppa taget tar tid. När allt kommer omkring kan vi inte förändra det förflutna, och vi kanske aldrig blir desamma – men det betyder inte att vi måste stanna kvar.

Som somatisk psykolog och legitimerad äktenskaps- och familjeterapeut Holly Richmond, Ph.D., LMFT säger till mindbodygreen, 'Att ta ett steg bort från det förflutna är ofta mer en process att flytta genom istället för att släppa taget. Vi kan inte bara släppa taget och glömma, utan vi behöver ofta sitta med känslorna, bearbeta dem och gå igenom dem till tillstånd där vi känner oss mer lugna, centrerade och bemyndigade, snarare än att känna oss triggade av en tidigare händelse.'

Hon tillägger att när vi kan separera en tidigare upplevelse från vår nuvarande verklighet, tenderar vi att mer solidariskt kunna gå in i framtida möjligheter och hoppfullhet. Som Spinelli uttrycker det, 'Erkänn den tidigare händelsen eller upplevelsen och bearbeta känslorna - äga din del och känslorna som kommer med det.'

Arbeta med en bekräftelse eller mantra.

Affirmationer och mantran kan vara ett kraftfullt verktyg för att hjälpa 'rewire' negativa tankeslingor, förbereda hjärnan att leta efter och tro på vad det är du berättar för dig själv, vilket är anledningen till att Richmond rekommenderar dem för att släppa taget om det förflutna.

Hon noterar att hennes favorit- och go-to-mantra genom tiderna är, Det var då, det här är nu . 'Jag använder det här ofta med överlevande av trauma, som en daglig påminnelse om att de är säkra nu och att de är här nu', förklarar hon.

Här är en snabb lista över mantran och bekräftelser för att släppa taget om det förflutna:

26 september tecken

1. Jag väljer att släppa det förflutna.
2. Jag ser fram emot min framtid.
3. Jag är helt närvarande i detta ögonblick.
4. Jag kan inte ändra vad som har hänt, men jag kan ändra hur jag går igenom det.
5. Jag är tålig.
6. Jag är redo att gå vidare.
7. Jag är tacksam för den jag är idag.
8. Jag är mer än vad som har hänt mig.
9. Jag ger mig själv tålamod och nåd.
10. Jag omfamnar nya början.

Odla mindfulness.

Vi kanske inte ens inser att vi har fastnat i det förflutna om vi inte är medvetet medvetna om de tankar som rinner iväg genom våra sinnen. Som sådan, säger Spinelli, är mindfulness en viktig övning för att släppa taget om det förflutna. 'Ta mer tid med mindfulness - fokusera på nuet och det som är istället för det som var', säger hon.

Och enligt Richmond kan mindfulness involvera din jordning i kroppen också, oavsett om du ägnar dig åt yoga eller spenderar mer tid på att gå genom naturen. 'Att hjälpa människor att marka i Nuvarande stund hjälper dem att separera det förflutna från nuet och sätta sig mer fast i vad som faktiskt händer i detta ögonblick, inte vad som hände i det förflutna, säger hon till mindbodygreen.

Meditera och visualisera.

På tal om mindfulness, Spinelli är en stor förespråkare för meditation och visualisering för att också släppa saker. Även om du inte regelbundet visualiserar eller mediterar, ägna lite tid åt att fokusera på eller visualisera hur det verkligen skulle se ut för dig att släppa taget. När du gör detta, säger Spinelli, lägg märke till känslorna som dyker upp för dig och utnyttja lättheten och lättnaden som uppstår när släppa taget börjar kännas verkligt i din kropp.

Öva radikal acceptans.

Radikal acceptans är precis vad det låter som: Att acceptera det som har hänt, även om det kräver en radikal förändring i tänkandet från din sida. Som terapeut Megan Bruneau, M.A. tidigare sagt till mindbodygreen, betyder detta inte att du ville eller är tacksam för det som har hänt, utan snarare 'du väljer att låta det vara där när du inte kan ändra det i det ögonblicket.'

När vi avvisar, gör motstånd eller på annat sätt kämpar mot vår smärta, tillägger hon, skapar vi bara onödigt lidande. Så 'ge dig själv tillåtelse att vara som du är, känna vad du känner eller har upplevt det du har upplevt utan att skapa improduktiv skam eller ångest. Smärtan kan fortfarande finnas där, men en del av lidandet kommer att lindras', noterar Bruneau .

Förlåt dig själv och andra.

Enligt Spinelli kräver ibland att släppa taget att luta sig mot förlåtelse, oavsett om det är förlåtelse mot dig själv eller en annan person. Det är som det gamla ordspråket säger: Att hålla förbittring är som att dricka gift och förvänta sig att den andra personen ska dö. 'Erkänn att det är giftigt för dig att hålla fast vid det,' säger Spinelli.

Om du kämpar för att förlåta, här är vår guide till att förlåta dig själv , såväl som vår guide till att förlåta andra , för att hjälpa dig komma igång.

Prova inre barn- och/eller skuggarbete.

Det kan tyckas kontraintuitivt att dissekera ditt förflutna med inre barn och/eller skuggarbete , men när det gäller att släppa taget om det förflutna är ibland den enda utvägen genom.

Som klinisk psykolog Trish Phillips, Psy.D. tidigare sagt till mindbodygreen, hjälper inre barnarbete att 'påminna oss själva om att vi inte har fel eller dåliga [och] läka skammen som kommer med att bara ha känslor.'

Samtidigt neuroforskare Tara Swart, Ph.D. , tidigare förklarat att för att bli den bästa versionen av dig själv, 'måste du veta vad de dåliga bitarna är som håller dig tillbaka eller är dolda', och det är där skuggarbetet kommer in.

Återanslut till dig själv.

När vi lever i det förflutna går vi miste om vem vi kan vara i nuet, och detta kan leda till att vi känner oss bortkopplade från din passioner , mål och till och med din kropp. Som legitimerad äktenskaps- och familjeterapeut Tiana Leeds, M.A., LMFT tidigare sagt mindbodygreen, att gå vidare innebär fokusera på dig själv och odla de områden i ditt liv du bryr dig om. 'Återgå till dina hobbyer och intressen och ge dig själv tid att läka och gå vidare i ditt liv', förklarar hon.

107 nummer

Återanslut med din kropp.

Om du knyter tillbaka till föregående punkt, men specifikt fokuserar på kroppen, kan du finna framgång i att släppa taget om det förflutna när du kan engagera din kropp. Som James S. Gordon, M.D. , psykiater och författare till Förvandlingen: Upptäck helhet och läkning efter trauma tidigare sagt till mindbodygreen, 'Allt som händer oss känslomässigt eller psykologiskt händer med våra kroppar också. Allt hänger ihop.'

Och även om det inte finns några säkra bevis för det kaross som akupunktur, massage eller knackning (AKA Emotional Freedom Technique) kan hjälpa dig att gå igenom tidigare erfarenheter, anekdotiska bevis tyder på att detta kan vara möjligt. Faktiskt, forskning om tappning 1 , som involverar manuell stimulering eller 'knackning' av akupunkturpunkter längs kroppen, har visats i studier 2 för att lindra vissa symtom på PTSD.

Ge dig själv nåd.

Sist men absolut inte minst, ha tålamod med dig själv när du lär dig att släppa taget. Återigen, vi kan inte ta tillbaka det som har hänt, men vi kan ändra hur vi går framåt. Utan att minska allvaret i dina upplevelser kan det ibland vara till hjälp att försöka skapa mening med det som har hänt dig. Det betyder inte att du måste gilla det, men om du kan ändra hur du tänker om dina upplevelser, kan du bättre integrera de saker som har hänt dig.

Och om du har försökt och försökt och fortsätter att kämpa med att släppa taget om det förflutna, kan det vara värt att ta hjälp av en mentalvårdspersonal . Det finns massor av onlineresurser tillgängliga idag som gör terapi mer tillgänglig än någonsin, och vi borde faktiskt aldrig behöva kämpa ensamma.

Hur man släpper det förflutna i relationer.

Ibland måste vi komma över ett uppbrott , och andra gånger måste vi förlåta oss själva eller vår partner för något som har inträffat i förhållandet, såsom otrohet, för att hålla förhållandet flytande. Och det första steget är förlåtelse.

Enligt Leader, 'Om du märker att du tvivlar på din partners engagemang, förmåga eller avsikt - överväg hur du kan aktiveras av tidigare sårad ', säger Leader och tillägger: 'Jämför sedan detta med aktuella bevis från din partners handlingar. Kanske upptäcker du att din partner dyker upp på många sätt, men din skada från det tidigare förhållandet förblindar din förmåga att se det.'

Och om du kommer över ett uppbrott, säger Leeds, även om det var ditt beslut, är det fortfarande ett öppet sår som kommer att ta tid att läka. 'Om du älskade den här personen djupt, kanske du alltid älskar dem, men deras roll i ditt liv har förändrats,' licensierad terapeut LeNaya Smith Crawford, LMFT, tidigare sagt till mindbodygreen. 'Du kan absolut älska dem på långt håll [men] det viktigaste är att ge dig själv nåd, hedra dina känslor dag för dag och ge dig själv utrymme att bearbeta så länge du behöver.'

nummer 655

Oavsett om du går igenom ett uppbrott eller om du och din partner går igenom en svår situation, rekommenderar Smith Crawford att du startar en daglig meditationsövning för att hjälpa dig att visualisera en vacker framtid. 'Det är viktigt att komma ihåg att du är en hel och kraftfull varelse, och du behöver inte en relation för att bekräfta det. Ofta fastnar vi så i en relation att vi tappar ur sikte de saker som gör oss, individen, må bra', förklarar hon.

Här är våra fullständiga guider till hur man förlåter någon och hur man släpper taget om någon för fler tips.

Hur man släpper taget om tidigare misstag och förlåter sig själv.

Skuld och skam är mycket verkliga känslor som praktiskt taget alltid relaterar till något som vi har gjort tidigare. Men tänk om vi idag, just nu, verkligen hade ett blankt blad? Som legitimerad beteenderådgivare Cindy Saleeby Goulding, M.S., LPC tidigare skrivit för mindbodygreen, ett av de största hindren är att släppa taget om din inre kritiker.

'Fokusera på Jag borde göra det här eller Det borde jag ha gjort gör dig redo att vara självkritisk. När du 'borde' på dig själv, dömer du dig själv,' förklarar hon och tillägger, 'När du dömer dig själv, begränsar du all din potential att växa och tänka öppet.'

Istället för att döma, säger hon, kan vi lära av vårt förflutna och använda de erfarenheterna som verktyg för förändring. 'Istället för att fastna i 'bör', tänk på sätt som du kan lära dig att anpassa ditt sätt att tänka', förklarar Saleeby Goulding och rekommenderar att börja med att släppa tankarna som kanske inte ens är fördelaktiga för dig.

Här är vår fullständiga guide till släppa skulden för mer information.

Hur man släpper taget om tidigare trauman.

Om du har upplevt ett trauma, eller till och med har posttraumatiskt stressyndrom, kommer att släppa taget om det förflutna bli lite mer av en svår uppgift som inkluderar mycket känslomässig uppackning.

Att släppa taget tidigare trauma är en involverad process som inkluderar ett antal olika metoder och praxis, och görs bäst med hjälp av en mentalvårdspersonal. Några rekommendationer för att komma igång inkluderar EFT (tappning), Eye Movement Desensibilization and Processing (EMDR) och att öva radikal acceptans.

Men återigen, eftersom det här är ett djupt arbete som kommer att ta tid och energi, skulle du vara bäst tjänade på att få stöd utifrån från någon som är specialiserad på trauma och/eller övergrepp, som kan hjälpa dig genom det.

Vanliga frågor:

Takeawayen.

Det viktigaste att komma ihåg när man släpper taget om det förflutna är att det kommer att ta tid, och förmodligen inte kommer att vara en linjär process. Vi kan inte ångra det som har hänt , men med avsikt, tålamod och potentiellt hjälp av en professionell, är det möjligt att komma överens med ditt förflutna så att du kan gå in i din framtid.