11 sätt att stimulera vagus nervfunktion för bättre tarm och mental hälsa

Förbindelsen mellan vår tarm och vår hjärna kan inte förnekas, och det är något jag har sett på egen hand som en integrerande neurolog. Fall i punkt: Många neurologiska störningar - inklusive migrän , epilepsi, Parkinsons sjukdom, multipel skleros och dysautonomi - har gastrointestinala manifestationer som diarré, förstoppning och matsmältningsbesvär. Men vi har nyligen börjat utveckla en större förståelse för denna komplexa överhörning mellan dessa två organ, liksom dess fysiska och emotionella inverkan.

Denna överhörning i tarm-hjärnan styrs av något som kallas vagusnerven, som anses vara den viktigaste kommunikationskanalen mellan mag-tarmkanalen och hjärnan (och som skickar signaler i båda riktningar). Som den längsta nerven i din kropp går vagusnerven från hjärnans botten genom nacken och grenar sig sedan ut i bröstet och sträcker sig hela vägen ner till buken och rör vid hjärtat och nästan alla större organ på väg - och dess effekter på både fysisk och mental hälsa är omfattande.

Hur påverkar nervus vagus hälsan?

Medan vi vet att vagusnerven har många funktioner är vi inte alltid helt säkra på hur den fungerar. Vad vi vet: Det är en nyckelspelare i det parasympatiska nervsystemet. Ju mer vi stimulerar vagusnerven (till exempel genom djup andning), desto mer förbättrar vi de lugnande effekterna av det parasympatiska (eller '' vila och smälta '') nervsystemet och motverka de stimulerande effekterna av det sympatiska (eller 'slåss eller flykten'). ') nervsystem.

Återställ tarmen

Registrera dig för vår GRATIS ultimata tarmhälsoväg med helande recept och tips.

Vagusnerven är också en brygga genom vilken det enteriska nervsystemet (eller ENS, som styr mag-tarmkanalens funktion) kommunicerar med centrala nervsystemet (CNS). Tillsammans arbetar ENS och CNS för att kontrollera rörelse i mag-tarmkanalen, dess utsöndringar, immunfunktion för bakterier och blodflöde.

744 ängel nummer kärlek

Allt detta är att säga, hur väl vagusnerven fungerar - och därmed, hur väl tarmen och hjärnan kommunicerar - kan påverka allt från ångestnivåer till hjärtfrekvens till matsmältning till viktökning och mycket mer.

Vad får din vagusnerv att underprestera + tecken att se efter.

Dålig vagal ton eller funktion kan ha betydande hälsoeffekter. Störning av vagusnervfunktionen kan orsakas av överdriven stress, sjukdom, vissa mediciner, inflammation och infektioner, bland annat - och när den störs har kroppen en svårare tid att slappna av och ta hand om sina primära funktioner inklusive sömn, andning, matsmältning och förflyttning av avfall via mag-tarmkanalen, lungorna och huden.

Bland annat kan denna dåliga vagala funktion leda till stagnation och bakterieväxt i mag-tarmkanalen, och i sin tur kan dessa '' dåliga '' tarmmikrober påverka aktiviteten hos hypotalamus-hypofys-binjure (HPA) via vagusnerven, vilket kan påverka viktig neuronal cellulär aktivitet i hjärnan och leda till inflammation och neurodegeneration. Som visar dig hur det är Allt ansluten.

Men det är inte allt. Här är några andra problem associerade med låg vagalton eller en underpresterande vagusnerv:

nummer nummer 540

• Illamående
• Kräkningar
• Diarre
• Förstoppning
• Gastropares
• Återflöde
• Ångest och depression
• Viktökning
• Buksmärtor
• Ledsmärta och muskelsmärta
• Huvudvärk
• Psykos
• Minnesförlust
• Temperaturreglering
• Yrsel
• Trötthet
• Sömnlöshet

Hur man förbättrar tarm-hjärnkommunikation via vagusnerven och ökar den allmänna hälsan.

Lyckligtvis finns det några saker vi kan göra på egen hand för att optimera kommunikationen mellan hjärnan och tarmen genom vagusnerven. Stegen som beskrivs nedan kan hjälpa till att reglera vagal ton, minska inflammation (vilket kan undertrycka vagusnervfunktion) och säkerställa övergripande hälsosam parasympatisk och sympatisk balans. Detta kan i sin tur hjälpa dig att återhämta dig snabbare efter perioder av stress, förbättra matsmältningen och leda till en mängd andra fördelar med hela kroppen.

1.Prova djupandning eller meditation (eller båda!).

Djup andning är ett av de enklaste men ändå effektiva sätten att stimulera vagusnerven. När din andning till och med är några få räkningar längre än din inandning skickar vagusnerven en signal till din hjärna för att öka ditt parasympatiska nervsystem. Prova denna övning : Andas för två räkningar in och fyra räknar ut, med en paus på en räkning längst upp i inandningen och en paus i räkningen längst ner på andningen. Flera studier stöder också kraften i meditation för att förbättra smärta, sömn, aptit, ångest och gastrointestinal funktion via en direkt effekt på vagal ton.

två.Gå till en yogakurs.

Forskning visar att regelbunden måttlig träning som yoga ökar gastrisk rörlighet - sammandragningarna av den släta magmuskeln som är nödvändiga för matens rörelse genom matsmältningskanalen - och att den gör detta genom att stimulera vagusnerven.

3.Ta en kalldusch.

Överväg att avsluta din dusch med en minuts explosion av kallt vatten och var inte rädd för att gå ut och gå när det är kallt. Studier show att akut kylaxponering aktiverar vagusnerven, liksom olika nervceller på vagusnerven, vilket orsakar en förskjutning mot parasympatisk nervsystemaktivitet.

Fyra.Ät mat rik på tryptofan.

Diet tryptofan metaboliseras i tarmen och kan hjälpa astrocyterna - celler i hjärnan och ryggmärgen - att kontrollera inflammation, vilket kan förbättra kommunikationen från tarmen till hjärnan via den vagala budbärarvägen. Dessa livsmedel inkluderar spenat, frön, nötter, bananer och fjäderfä.

5.Håll en hälsosam vikt.

Fetma och tarminflammation kan störa vagal aktivitet och negativt påverka sambandet mellan hjärnan och mag-tarmkanalen. Så om du är överviktig är det bästa sättet att anta hållbara metoder som kommer att leda till långvarig viktminskning. Mitt råd: Rör din kropp dagligen och fokusera på att konsumera en diet med många olika grönsaker och frukter, tillsammans med nötter, frön och baljväxter som medelhavsdiet .

6.Se till att du bajsar dagligen.

Konsumera mycket fiberrika livsmedel dagligen (sträva efter 25 plus gram) och bibehålla rutinmässiga sömn- och träningsmönster så att din kropp kan eliminera med en daglig rytm. Hälsosam eliminering säkerställer mindre stagnation av inflammatoriska matrester i tjocktarmen och en mindre gästvänlig miljö för oönskade organismer som kan försämra kommunikationen mellan hjärnan och tarmen.

7.Nix socker från din kost.

Överdrivet socker orsakar inte bara kronisk inflammation utan försämrar också återkopplingsslingor och andra signalvägar, och inflammation i slemhinnan i mag-tarmkanalen gör att patogener fortsätter att upprätthålla inflammatoriska signaler till hjärnan.

8.Pop ett probiotiskt.

Förutom att sänka ditt intag av socker för att främja en hälsosam tarm och upprätthålla optimal tarm-hjärnsignalering, överväga att lägga till fermenterade livsmedel eller en probiotisk till din diet. Forskning visar att tarmmikroorganismer kan faktiskt aktivera vagusnerven. I en studie , möss som fick probiotiska Lactobacillus rhamnosus upplevt ökad GABA-produktion och en minskning av stress, depression och ångest. Denna fördelaktiga effekt inträffade emellertid inte bland möss vars vagusnerv hade tagits bort.

9.Om du äter massor av animaliskt protein, skala tillbaka.

Rött kött och ägg innehåller kolin, vilket kan vara bra för dig, men när det konsumeras i överskott omvandlas det till trimetylamin N-oxid (TMAO), en förening som har varit associerad med inflammation och kardiovaskulära problem . Minskad konsumtion av dessa livsmedel kan minska inflammation och tillåta vagusnerven att bättre reglera parasympatiska och sympatiska vitaliteter som blodtryck och hjärtfrekvens.

10.Tänk på intermittent fasta.

Vissa studier tyder på att fasta och kostbegränsning kan aktivera vagusnerven. Och med tanke på fasta många andra fördelar - från förbättrad kognitiv funktion till viktminskning till minskad inflammation - kan det vara värt ett försök. Det bästa: Ditt fasta fönster behöver inte vara så lång för att skörda några stora fördelar.

elva.Bält ut din favoritlåt.

Forskning visar att sång har en biologiskt lugnande effekt, vilket har allt att göra med vagusnerven. Så fortsätt, sjung med på radion när du är i bilen - eller ännu bättre, när du tar en kall dusch!

30 maj tecken

Det här är bara några saker du kan göra för att förbättra hjärnans funktion, tarmfunktionen och allt däremellan. Ibland kan komplexa vägar svara på enkla ingrepp.

Dela Med Dina Vänner: