13 livsmedel som hjälper till att lindra ångest och stress

Ångeststörningar drabbar cirka 40 miljoner amerikanska vuxna , vilket är cirka 18 % av den vuxna befolkningen i USA, med forskning tyder på att nästan 30 % av amerikanska vuxna kommer att kvalificera sig för en diagnos med ångestsyndrom någon gång i livet.

Jag ser ofta människor som kämpar med ångest och tar mediciner för att hantera den. När de kommer till mig gillar de antingen inte hur de mår på läkemedlen eller så vill de ta itu med den bakomliggande orsaken och så småningom bli av med medicinerna.

Funktionell medicin erkänner att kroppen är sammankopplad, och vi måste ta itu med de underliggande dysfunktionerna som ger upphov till tillstånd som ångest. Att äta en balanserad kost full av näringsrik, biotillgänglig mat kan hjälpa dig att hantera dessa dysfunktioner och lindra ångest.

Här är en lista över 13 livsmedel som används för att åtgärda de vanliga underliggande dysfunktionerna som bidra till stress och ångestsyndrom:

Ostron

Forskning har korrelerat en obalans mellan zink och koppar med ångest. Detta spårmineralförhållande är ansvarigt för korrekt neurotransmittorfunktion och anpassning till stress. Ökad koppar och minskad zink kan leda till symtom på ångest.

Jag driver spårminerallaboratorium för mina patienter för att se om detta är en faktor i deras fall. Om det är det, är ostron packade med zink! Detta havets superfood är ett bra sätt att balansera rätt spårmineralförhållande och dina stressnivåer. Det är också viktigt att notera att livsmedel som spannmål och baljväxter innehåller fytinsyra 1 , ett antinäringsämne som kan binda till zink och blockera dess absorption.

Bonus: Ostron är också en bra källa till järn 2 . Låga järnnivåer har förknippats med ångest och depression 3 även utan klinisk anemi.

Kamomillte

Smutta på denna naturliga ångestdämpande medicin för dess naturlig lugnande effekt . Kamomill te lugnande krafter har varit kända i århundraden, och modern vetenskap stöder nu sambandet. I en studie har milt te visades för att avsevärt minska ångestsymtomen på bara några veckor!

Rooibos te

Rooibos, eller afrikanskt rött bush-te, är ett utsökt sätt att få lugn till din dag. Detta naturligt söta, koffeinfria te är packad med antioxidanter . Plus, tror forskare det kan ha en balanserande effekt på kortisol , kroppens främsta stresshormon.

Fullfet kefir

Inom funktionell medicin anses tarmen vara ' andra hjärnan ' eftersom det är hem för 95 % av ditt 'må bra' hormon, serotonin . Med mer än 100 miljoner neuroner, din tarmens hälsa är avgörande för den allmänna hälsan .

Bakteriell obalans i tarmen kan förändra hjärnans kemi, vilket leder till ångest. Men probiotika, från fermenterad mat eller kosttillskott, kan hjälpa fylla i magen igen med vänliga bakterier.* Och kefir , en gammal jäst mjölkdryck, kanske bara är den mest kraftfulla probiotikan någonsin!

Kefir har också fettlösliga vitaminer A, D och K2, alla viktiga för hjärnans hälsa.

Kalkon

Du vet hur trötta folk känner sig efter Thanksgiving-middagen? Det är faktiskt från tryptofan i kalkonen. Tryptofan är en föregångare till signalsubstansen serotonin , vilket hjälper dig att känna dig lugn.

24 augusti tecken

Låga nivåer av tryptofan i kosten 4 har associerats med humörsvängningar, ångest och depression i djurstudier. Att äta en diet hög i tryptofan 5 särskilt från kött, har visat sig minska ångeststörningar.

Gurkmeja

Curcuminoider, antioxidanterna i gurkmeja , har neuroprotektiva 6 egenskaper och kan hjälpa till att förbättra ditt humör.*

Inälvsmat

Om du äter kött är orgelkött några av de bästa källorna till zink och D-vitamin, viktiga näringsämnen som behövs för att bekämpa ångest. Levern är också rik på B-vitaminer, som behövs för metylering , en metabolisk process i kroppen som är ansvarig för korrekt syntes av neurotransmittorer som reglerar humöret.

23 jan stjärntecken

Homocysteinnivåer och MTHFR-mutationer är två tester som jag kör för att säkerställa optimal neurotransmittormetabolism och metylering.

Avokado

Denna superfrukt är bra för hjärnans hälsa och ångest. De innehåller kalium, vilket hjälper naturligt sänka blodtrycket 7 . Avokado innehåller också nyttiga B-vitaminer och enkelomättade fetter som behövs för signalsubstanser och hjärnans hälsa.

Mörk choklad

Vetenskapen har bekräftat chokladälskare överallt. En randomiserad, placebokontrollerad studie publiceras i Journal of Psychopharmacology avslöjade att personer som drack en mörk chokladdryck, motsvarande cirka 1,5 uns mörk choklad per dag, kände sig lugnare än de som inte gjorde det.

Den stressavlastande kraften hos mörk choklad kan bero på deras hög flavonoidhalt 8 . Dessa antioxidanter stimulerar blodflödet till hjärnan, vilket kan förbättra kognition och humör.

Sparris

Detta svavelrik grönsak innehåller det särskilt fördelaktiga B-vitaminet folat. Låga nivåer av folat är länkade till försämring av signalsubstanser, vilket kan leda till ångest.

En enkoppsservering ger nästan 20 % av rekommenderat dagligt intag för folat . Den innehåller också måttliga mängder kalium, vilket kan sänka blodtrycket.

Adaptogena örter

En vanlig boven till stress som jag hittar hos mina patienter är dysfunktion i den hormonsignalväg som kallas hjärn-binjureaxeln. Binjurarna är ansvariga för att reglera många hormonella jobb i kroppen, inklusive utsöndringen av kortisol, ett stresshormon.

Kronisk stress kan överstimulera binjurarna, vilket leder till binjuretrötthet, ett tillstånd som kan orsaka trötthet, irritabilitet och hjärndimma. Dessutom kan stresshormoner, som kortisol gör att serotoninreceptorer blir mindre känsliga till aktivering.

Adaptogener är en klass av gamla läkande örter som stödjer normala kortisolnivåer 9 och förbättrar kroppens förmåga att hantera stress .* Prova Ashwagandha , rhodiola eller helig basilika för att stödja hjärnans binjurefunktion och lugna din stressreaktion.*

Bladgrönt

Om du kämpar med stress och ångest, gå för greenerna! Växtmat som mangold och spenat är det rik på magnesium , det naturliga 'chill-pillret'. Magnesium är avgörande för att GABA-receptorer ska fungera korrekt i hjärnan. GABA, förkortning för gamma-aminosmörsyra, är din kropps 'lugna'-signal, som främjar avslappning och hanterar stress.* Magnesium hjälper också till reglera hjärnan-binjuren 10 axel för extra stressstöd.*

Fett kött

Inflammation är en annan viktig faktor när det kommer till hjärnans hälsa och ångest. Och ett sätt att bekämpa det är hälsosamma fetter . Omega-3-fetter, de 'hälsosamma fetterna', är grundläggande för hälsosamma hormoner, hjärnans funktion och att hålla inflammation i schack. Inte bara det, utan omega-3-fetter har visats för att minska stress.

Omega-rika livsmedel som Alaska lax och gräsmatat nötkött kan hjälpa till att minska inflammation och hålla kortisol och adrenalin från att spetsa.