20 sätt att sänka inflammationen: En expert på funktionell medicin förklarar
Femtio miljoner amerikaner har ett autoimmunt tillstånd, miljoner fler är någonstans på autoimmuninflammationen spektrum , någon har hjärtinfarkt var 40: e sekund , och en chockerande av två män och en av tre kvinnor kommer skaffa sig cancer. Denna sjukdomsnivå är inte normal, men det är verkligen vanligt. Och alla dessa tillstånd har en sak gemensamt: inflammation
Med allvarligheten av kronisk inflammation är det viktigt att veta var dina inflammationsnivåer är. Du kan bara göra något åt det du vet är där. Det finns ett enkelt blodprov som jag föreslår att alla mina patienter måste ta reda på själva.
sept 9 stjärntecken
Möt proteinet som mäter inflammationsnivåer.
C-reaktivt protein eller CRP är ett inflammatoriskt protein som är ett av de bästa sätten att mäta dina inflammationsnivåer. Producerad huvudsakligen i levern , vi gör alla CRP och i normala nivåer hjälper CRP till att bekämpa infektioner och skydda din kropp. Du förstår, inflammation är inte i sig dålig men precis som allt annat i kroppen - som hormoner och bakterier - inflammation är föremål för Goldilocks-principen: Den kan inte vara för hög eller för låg; det måste vara precis rätt.
Inflammation blir skadlig när den blossar okontrollerat, som en skogsbrand som drivs av bensin. CRP-testet mäter din inflammatoriska eldstorm.
Annons
Så vad höjer CRP?
CRP är ospecifik. Om den är hög berättar den inte vad som orsakar din inflammation. det indikerar bara att det finns inflammation och hur mycket av det finns där. Forskning har visat att CRP höjs under följande förhållanden:
- Autoimmuna tillstånd (t.ex. UT , lupus och inflammatoriska tarmstörningar )
- Hjärninflammation
- Cancer
- Kronisk trötthet
- Depression
- Hjärtsjukdom
- Högt blodtryck
- Infektioner
- Metaboliskt syndrom
- Sömnapné
Här är din CRP-labguide.
För att mäta dina CRP-nivåer föreslår jag att du kör testet med hög känslighet C-reaktivt protein (hs-CRP), som mäter CRP i intervallet 0,5 till 10 mg / L. Vanligtvis används CRP för att måla hjärtinfarkt och strokerisk; American Heart Association och CDC använder följande referens intervall för att utvärdera en persons risk för hjärtinfarkt eller stroke.
- Låg risk: hs-CRP-nivå under 1,0 mg / L
- Genomsnittlig risk: mellan 1,0 och 3,0 mg / l
- Hög risk: över 3,0 mg / l
- Mycket hög risk: 5-10 mg / l
- Mer än 10 mg / L: ihållande inflammation
Inom funktionell medicin letar vi efter optimal hälsa, så det funktionellt optimala intervallet är mindre än 1 mg / L.
Så här sänker du din CRP.
Om dina CRP-nivåer är höga, rekommenderar jag att du arbetar med din läkare och en kvalificerad läkare för funktionell medicin för att ta reda på vad som orsakar din inflammation. Ytterligare tester och en omfattande hälsohistoria kan avslöja bitarna i ditt inflammationspussel. Här är mina bästa tips för att få tillbaka inflammationsnivåerna till det normala:
1. Sluta äta så mycket socker.
Jag hoppas att detta ger ett stort kollektivt 'duh', men det är värt att nämna bara om du inte vet att socker höjer inflammation. Flera studier har visad att mer socker du äter, desto högre blir din CRP.
2. Kontrollera dina hormoner.
Precis som inflammation handlar hormonell hälsa om balans. Högre nivåer av hormonerna leptin och östrogen var båda associerade med ökade CRP-nivåer. Kolla in min hormonguide för att lära sig om de talande tecknen på olika hormonella obalanser.
3. Ät vildfångad fisk och kvalitetsfiskolja.
Människor med inflammatoriska tillstånd som reumatoid artrit kunde lägre deras CRP-nivåer genom att öka deras intag av de fördelaktiga omega-fetter som finns i fisk.
4. Stressa ditt liv.
Jag har tidigare skrivit om alla sätt som stress kan skada din hälsa - och att höja CRP är en av dem. Flera studier har hittades att människor som har stressiga jobb eller giftiga relationer har högre CRP-nivåer. Detta är ditt liv. Gör vad du kan för att skapa hälsosamma gränser och en miljö som är hållbar för din mentala, emotionella och fysiska hälsa.
5. Få dina B: er.
B-vitaminer folat och niacin var båda associerade med lägre CRP-nivåer. Aktiverade B-vitaminer är viktiga för friska metyleringsvägar, vilket är mycket viktigt för att hålla inflammationsnivåerna i kontroll. Lär dig mer om metylering här .
6. Få sömn av hög kvalitet.
Effekten av sömn på hälsan underskattas drastiskt av de flesta. Vetenskapen om sömn? Ju mindre du sover (även en natt), desto högre dina CRP-nivåer kommer att vara. Du kanske har märkt att du känner dig öm och stram efter en elak natt med sömn. Allt detta tack för CRP.
Om du kämpar med att sova, försök att stänga av elektroniken två timmar innan du lägger dig. Du kan också köra ett varmt bad med Epsom-salt och lavendelolja och DVR Jimmy Fallon och TGIT att titta på en annan dag på en mer rimlig timme. Andas. Jag vet att det är mycket att fråga, men du kan göra det här.
7. Maximera dina fettlösliga vitaminer!
Vitaminer TILL , D , ÄR och TILL är oerhört viktiga för din hälsa. En av de många anledningarna? De sänker bra ol CRP. Jag använder omfattande näringslaboratorier för att kontrollera dessa näringsbrister och dosera därefter. Medan tillskott vanligtvis behövs kan du också fokusera på livsmedel som innehåller mycket näringsämnen.
14 december zodiaken
8. Var uppmärksam.
Mindfulness-meditation har så många fördelar, och en av dem är dess förmåga att bekämpa inflammation. Ett studie fann att personer med inflammatoriska tarmsjukdomar drastiskt sänkte sin CRP med bara sex månaders deltagande i ett mindfulness-program.
9. Kom igång.
Människor som regelbundet tränade kunde lägre deras CRP! Jag är ett fan av högintensiv intervallträning (HIIT) och vandring för att få blodet att pumpa.
10. Inga fler transfetter.
Om du fortfarande äter transfetter under 2000-talet måste din hälsa och jag ber dig sluta. En studie visade att personer som ofta äter mat med transfett har CRP-nivåer 73 procent högre än de som konsumerar få transfetter. Läs dina matetiketter. Om du ser termer som 'delvis hydrerad', lägg ner det och gå (eller spring) åt andra hållet.
11. Ta det lugnt med alkoholen.
Begränsning av spriten hittades till lägre nivåer av CRP. Goda nyheter, winos-rött vin är faktiskt associerad med lägre CRP-nivåer när de konsumeras i begränsade mängder.
12. Pumpa upp din zeaxantin och B-kryptoxantin.
Dessa två antioxidanter är båda bra Scrabble-ord och CRP-fighters! Forskning har hittades att människor som har mest zeaxantin och B-kryptoxantin i sin kost hade lägst CRP-nivåer. Maten med de högsta nivåerna? Grönkål, spenat, collards, rovgrönsaker och broccoli.
13. Få dina bra buggar.
En probiotisk blandning av Lactobacillus och Bifidobacterium-sorter minskat CRP på bara åtta veckor!
14. Tai chi upp det.
Tai chi, en mild kinesisk kampsport, var visad för att minska CRP hos typ 2-diabetiker.
15. Öka ditt magnesium.
jag har skriven tidigare på de omfattande fördelarna med detta viktiga näringsämne. Flera studier har visad att magnesium har den underbara förmågan att sänka CRP.
16. Njut av en kopp joe.
Kaffeälskare överallt, kan jag få ett 'amen'? Människor som drack kaffe var visad att ha lägre CRP-nivåer. Tål inte kaffe? Grönt te har liknande CRP-lugnande resultat!
17. Var positiv.
Säg nej till att vara en Debby Downer eftersom pessimister visade sig ha högre CRP-nivåer. Att vara runt negativa människor och vara i giftiga relationer kommer också att göra det öka dina inflammationsnivåer. Så avgiftning från ohälsosamma relationer .
18. Ha mer sex!
Inte för att du behövde en vetenskaplig anledning, men att ha ett hälsosamt sexliv sänker CRP. Män som hade sex mer än en gång i månaden var mindre sannolikt att ha en högre CRP. Sex ökar också immunbalanserande celler! Nu har du två goda skäl att sätta igång det. Varsågod.
19. Blanda inte raffinerade kolhydrater med fett!
Raffinerade kolhydrater är inte bra i sig själva, men blandade med livsmedel med mycket fett är de en katastrof för inflammation. En måttlig blandad måltid resultat i signifikanta ökningar av CRP och andra inflammatoriska markörer. I själva verket, på bara en timme efter att ha ätit den hamburgaren med en bulle och oljiga pommes frites, utlöses CRP! Lösningen? Undvik raffinerade kolhydrater och fokusera på att äta hälsosamt fett bort från friska kolhydrater som sötpotatis och frukt.
20. Bli en yogi.
Yoga har så många fantastiska hälsofördelar och en studie poäng förmåga att minska CRP. Så ta din nedåtgående hund på.
