3 beteenden som ger näring åt din Hippocampi - och 3 som krymper dem

Om du vill skydda eller förbättra ditt minne måste du ge näring till din hjärna, och i synnerhet din hippocampi.

Detta par av strukturer i tumstorlek belägna i tinningloberna spelar en avgörande roll för vår förmåga att lära och komma ihåg .

Du kanske känner dem bättre som hippocampus , det grekiska ordet för 'havshäst', eftersom de är formade som havsdjur. Dina dagliga vanor ger antingen bränsle till din hippocampi eller krymper dem.

Varför är hippocampi så viktiga?

Tänk på hippocampi som gateway hjärnstrukturer för minnesbildning. Långtidsminnen passerar genom dessa strukturer innan de lagras i hela hjärnan. Till exempel dirigeras visuella signaler till och lagras i de occipitalloberna, sensoriska signaler går till parietalloberna, ljud leder till tinningloberna och så vidare.

När hippocampi är frisk hjälper de till med inlärning och minne. Krympning, eller förlust av volym, i dessa hjärnstrukturer är förknippad med minnesproblem, kognitiv försämring och i allvarliga fall, Alzheimers sjukdom och andra demenssjukdomar 1 .

Framväxande hjärnavbildningsforskning 2 pekar på en annan anledning till att hippocampi är så viktiga för oss: De rymmer stamceller som genererar nya neuroner. Detta innebär att hippocampus ständigt utvecklas under vuxen ålder. En studie 3 föreslår att människor kan producera så många som 700 nya hippocampusceller om dagen, förutsatt att vi placerar dem i en närande miljö.

Det är därför det är så viktigt att veta vad som ger näring åt din hippocampi – och vad som krymper dem.

3 sätt att ge näring åt din hippocampi

Röra på sig

Att få ditt hjärta att pumpa med aerob träning kan öka hippocampus volym, enligt en växande mängd forskning, inklusive fynd i British Journal of Sports Medicine 4 . Och när det kommer till minne och inlärning är fler hippocampusceller en bra sak.

Gemini man leo kvinna

Forskning 5 i Neuropsykologi visar att träning också skyddar hippocampi från de skadliga effekterna av kronisk stress (mer om hur stress krymper hippocampi nedan). Ännu bättre, du behöver inte springa ett maraton för att få fördelarna. A studera 6 i Hippocampus fann att promenader i lugn takt ökade volymen av hippocampus hos äldre kvinnor.

Delta i mental träning

På samma sätt som du tränar din kropp behöver du också träna din hjärna för att ge näring åt din hippocampi. Detta kan verka förvånande, men en studie från 2020 7 fann att att spela 3D-videospel förbättrar hippocampus minne hos friska unga vuxna. Ytterligare en bonus: Förbättringarna varade så länge som fyra veckor efter att rättegången avslutades. Så fortsätt och ta den där joysticken; överdriv bara inte som långvarigt videospel kan ha skadliga effekter 8 .

Andra sätt att ge din hippocampus en mental träning inkluderar att memorera poesi eller prosa. För en studie dyker upp i BMC neurovetenskap, deltagarna var tvungna att memorera 500 ord per vecka i sex veckor och tog sedan en serie minnestester och genomgick en icke-invasiv avbildningsteknik som ger information om cellulär aktivitet (protonmagnetisk resonansspektroskopi). Resultaten? Förbättrat minne och förbättrad metabol funktion i hippocampi.

Omsätt detta i dagligt bruk genom att memorera saker – till exempel din inköpslista, sångtexter eller en dikt – snarare än att ständigt lita på din smartphone.

Lär dig något nytt

Att lära sig nya saker är en av de bästa sakerna du kan göra för din hippocampi. En studie i Neurobild 9 fann att intensiv inlärning, som att gå på juristutbildning eller läkarutbildning, förstorade hippocampi efter bara 14 veckor.

Och att gå tillbaka till skolan är inte det enda sättet att förbättra denna hjärnstruktur. Att bara lära sig spela ett musikinstrument kan också bidra till att öka volymen på hippocampi, enligt forskning 10 i Journal of Neuroscience . Det ökar också neuroplasticitet — hjärnans förmåga att förändra struktur, funktion och kopplingar. I grund och botten är det detta som hjälper din hjärna att anpassa sig när du går genom livet.

Så sätt dig vid pianot, ta en gitarr eller slå på trummorna. Din hippocampi kommer att tacka dig för det.

3 saker som krymper din hippocampi

Kronisk stress

Det är allmänt känt att stress kan vara skadligt för fysisk hälsa och känslomässigt välbefinnande. Tyvärr är det också skadligt för din hippocampi. Djurstudier 11 visa att kronisk stress minskar storleken på hippocampi. I själva verket dödar utökad exponering för stresshormoner, såsom kortisol, de nya cellerna som produceras i din hippocampi. Och att ha stress i mitten av livet 11 har förknippats med kognitiv försämring senare i livet.

Förebyggande tips

Höga blodsockernivåer

Att ha höga blodsockernivåer, som ses i Typ 1 diabetes 12 och Typ 2-diabetes 13 , förknippas med mindre hippocampi. Även prediabetes och lätt förhöjda blodsockernivåer har kopplats till hippocampus krympning och minnesproblem.

I ett studera 14 , till exempel hos icke-diabetiker var demensrisken 18 % högre för personer vars genomsnittliga blodsockernivå var 115 milligram per deciliter jämfört med individer vars glukosnivåer i genomsnitt var 100 mg/dl. När glukosnivåerna steg stegvis ökade också risken för demens. 

Förebyggande tips:

Låg omega-3 fettsyror

Visste du att de flesta människor har låga halter av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA? På Amen Clinics tog vi 50 patienter i följd och testade deras nivåer av omega-3-fettsyror . chockerande 49 av 50 hade suboptimala nivåer.

I en annan intern analys tittade vårt forskarteam på hjärnans SPECT-skanningar av 130 patienter och jämförde dem med deras EPA- och DHA-nivåer. Patienterna med de lägsta nivåerna av omega-3-fettsyror hade också lägre blodflöde till hjärnan. Detta är oroande eftersom lågt blodflöde är den första hjärnavbildningsprediktorn för framtida kognitiv nedgång. Hjärnskanningarna visade lågt blodflöde i bland annat höger hippocampus.

Allt fler vetenskapliga bevis pekar på ett samband mellan omega-3-fettsyror, hippocampus storlek och kognitiv funktion. Till exempel en 2022 studera i Neurologi fann att personer med högre blodnivåer av omega-3-fettsyror hade större hippocampusvolym och bättre abstrakt resonemang.

Förebyggande tips

Takeawayen

Om du vill förbättra och skydda ditt minne , sluta krympa dina hippocampi och börja ge dem näring med dessa enkla dagliga vanor. Du är värd det.