16 enkla sätt att äta mer protein + hur mycket du behöver dagligen

Ämnet protein kan vara kontroversiellt, med krockande åsikter ang hur mycket du behöver äta och när .

Vi pratade med näringsexperter och proteinforskare för att ta reda på hur mycket protein du behöver äta, och hjälpa dig att svara på alla dina frågor om hur du får i dig mer av detta makronäringsämne i din kost.

aug 1 stjärntecken

Varför du behöver protein.

Protein är välkänt för sin roll i att återuppbygga och reparera vävnader bryts ner under träning , som muskelvävnad.

Protein är dock inte bara viktigt för muskler. Du behöver protein för att överleva och trivas. 'Protein spelar en roll för att bygga ben, muskler, brosk, hud , och praktiskt taget varje kroppsdel ​​och vävnad', säger en registrerad dietist som näringsfysiolog Alex Larson, MS, RDN . 'Det har en avgörande roll för att transportera syre i blodet, metaboliska reaktioner, immunfunktion och hjärnfunktion.'

Även om din kropp kan lagra kolhydrater och fett, lagrar den inte protein på samma sätt. Eftersom din kropp ständigt bryter ner och bygger upp nytt protein måste du äta tillräckliga mängder för att fungera bra.

Hur mycket protein behöver du dagligen.

Så vad är tillräckligt när det kommer till dagligt proteinintag?

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för en genomsnittlig stillasittande vuxen är konservativt 0,8 gram per kilogram kroppsvikt per dag (g/kg/d). Det skulle se ut som 60 gram protein för en person som väger 165 pund (75 kilo).

Efter konsultera proteinexperter och gräver i forskningen 1 , tror vi att RDA för protein är lågt och att de flesta aktiva människor bör sträva efter att konsumera minst 100 gram protein per dag för optimal hälsa.

Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) tar den rekommendationen ett steg längre och säger att aktiva personer som vill bygga eller behålla muskler bör äta 1,4 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt 2 . Om du håller poängen skulle det vara 105 till 150 gram protein per dag för en person som väger 165 pund.

Motståndstränade individer som äter med ett kaloriunderskott kan behöva ännu högre proteinintag (2,3 till 3,1 g/kg/d) för att minimera muskelförlust under viktminskning .

Allt det vill säga, proteinintaget är individuellt och beror på flera faktorer, inklusive din ålder, vikt, aktivitetsnivå och mål. Dina proteinbehov kommer också att förändras under ditt liv. Till exempel, kvinnor kan behöva justera sitt proteinintag under graviditet och amning för att hålla jämna steg med kroppens behov. Personer över 65 kan också behöva öka sitt proteinintag eftersom kroppen använder protein mindre effektivt när vi åldras 3 .

Så vad händer om du inte äter tillräckligt med protein? Larson säger att du kan uppleva symtom som 'en skada som läker långsamt, blir ofta sjuk, känner dig tröttare än normalt, förlorar muskelmassa eller ser problem med ditt hår, naglar och hud.'

Sammanfattning

Protein timing.

De flesta människor äter huvuddelen av sitt dagliga proteinintag vid middagen, vilket kanske inte är en bra strategi för att bygga muskler 4 .

Den senaste forskningen om protein timing tyder på jämnt fördela proteinintaget över tre måltider för att maximera muskeltillväxten 5 .

Samtidigt som att uppfylla ditt totala dagliga proteinintag är första prioritet, att äta en 0,25 till 0,40 g/kg dos 6 av högkvalitativt protein var tredje till var fjärde timme har visat sig förbättra kroppssammansättning och prestation hos individer som tränar.

Med vår 165-pund person som ett exempel, skulle det se ut som 19 till 30 gram protein per måltid.

I en genomgång av den aktuella litteraturen, en dos av 0,40 till 0,55 g/kg protein per måltid 7 över minst fyra måltider visade sig maximera anabolism (nödvändigt för muskeltillväxt). Dessa siffror skulle hjälpa dig att nå ett mål på 1,6 till 2,2 g/kg totalt dagligt protein.

Sammanfattning

Proteinrik mat.

När du konsumerar livsmedel som innehåller protein , bryter din kropp ner proteinet till aminosyror, ofta kallade livets byggstenar.

Dessa aminosyror används för att bygga nya saker. Medan din kropp kan göra vissa aminosyror, måste andra komma från din kost. Dessa kallas essentiella aminosyror.

'En viktig essentiell aminosyra att leta efter är leucin , som spelar en nyckelroll för att stimulera muskelproteinsyntes”, säger Stephan van Vliet, Ph.D. , en scientist i centrat för mänskliga nutritionstudier vid Utah State University som studerar hur mat och fysisk aktivitet påverkar mänsklig hälsa.

Animaliska proteiner:

Animaliska proteinkällor anses vara 'fullständiga proteiner' eftersom de innehåller alla de essentiella aminosyrorna (inklusive mycket viktigt leucin) i tillräckliga mängder.

Detta är ett stort plus, men en nackdel med animaliskt protein är att det tenderar att vara det mindre hållbart än växtprotein.

Till exempel, för varje kcal protein som spannmåls- och bönorproteiner ger, kräver de två kcal fossilbränsleenergi för att producera, medan nötkött kräver 40 kcal fossilt bränsle för varje kcal protein det ger. Att producera ett kilo animaliskt protein kräver också ca 100 gånger mer vatten 8 än att producera ett kilo spannmålsprotein.

På plussidan kan energiförbrukningen för fossila bränslen minskas med ungefär hälften 9 om djuren är det matas på högkvalitativa betesmarker och föds upp regenerativt , istället för i fabriksgårdar. Som konsument kan du köpa kött från små lokala gårdar eller använda hållbara köttprenumerationsboxar för att minska din miljöpåverkan.

Några av de bästa djurbaserade proteinkällorna är:

• Kyckling (skinnfri) 10 : 56 gram/ en bit (6 oz)
• Turkiet (rostad) elva : 23,5 gram/3 oz
• Lamm (malet, rått) 12 : 22,9 gram/4 oz
• Fläsk (malet, rå) 13 : 19,1 gram/4 oz
• Lax 14 : 16,9 gram/3 oz
• Tonfisk femton : 19,8 gram/3 oz
• Räka 16 : 20,4 gram/3 oz
• Ägg (stort): 17 6 gram/ägg
• Helmjölksgrekisk yoghurt 18 : 9 gram/100g

Om du vill få i dig mer protein utan att konsumera mer fett kan du välja magra proteiner som kycklingbröst utan skinn.

Växtproteiner:

Bortsett från miljöpåverkan kan även köttätare dra nytta av att inkludera mer växtbaserade proteiner i kosten.

Även om växtbaserade proteiner anses vara ofullständiga proteiner eftersom de inte ger en tillräcklig mängd av alla essentiella aminosyror, 'De tillhandahåller fibrer och fytokemiska antioxidanter som gynnar hälsan hos vår tarm samt vår kropps förmåga att skydda celler utifrån stressfaktorer, vilket minskar risken för kronisk sjukdom”, säger prestationsdietist och konsult, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Några av de bästa växtbaserade proteinkällorna är:

• Tempeh 19 : 20,3 gram/ 100 gram
• Linser tjugo : 24,6 gram/ 100 gram
• Svarta bönor tjugoett : 21,6 gram/ 100 gram
• Mandel 22 : 21,2 gram/ 100 gram
• Edamame 23 : 11,9 gram/ 100 gram
• Kidneybönor 24 : 25,9 gram/ 100 gram
• Fast tofu 25 : 12,4 gram/ 100 gram
• Kikärter (konserverade, avrunna) 26 : 7,05 gram/ 100 gram
• Spirulina 27 : 12 gram/ 3 matskedar

Hur är det med proteinpulver?

Även om det alltid är klokt att ta maten först, erbjuder proteinpulvertillskott ett snabbt och bekvämt sätt fylla proteinluckor i din kost .

Många proteinpulveralternativ finns tillgängliga, från mjölkbaserade till växtbaserade, och till och med cricket-, ägg- eller nötköttsproteintillskott. Vassle och växtproteiner är de mest populära, och vi bröt ner skillnader mellan de två för att hjälpa dig att bestämma vilken som kan fungera bäst för dig.

Inte alla proteinpulver är skapade lika. Det är bäst att välja ett proteintillskott som innehåller 25 till 30 gram protein och minimalt med socker eller tillsatser.

När du köper vassleprotein, leta efter gräsmatade eller hållbart odlade källor. Och om du letar efter en veganskt proteinpulver , se till att den har en fullständig essentiell aminosyraprofil.

mbg:s val för rena proteinpulver

Hur man äter mer protein.

Som nutritionist som arbetar med idrottare och aktiva människor tror jag att det är lättare än du tror att äta 100 gram protein per dag. Här är några av mina bästa tips och byten för att få in mer protein i din kost:

1. Ät var tredje till var fjärde timme och inkludera en proteinrik mat med varje måltid och mellanmål.
2. Överväg att laga protein i bulk för att ha det lätt tillgängligt hela veckan.
3. För snabba måltider eller mellanmål, fyll på med färdiglagat eller färdigkokt protein (konserverad tonfisk, grekisk yoghurt, rotisseriekyckling, proteinpulver, etc.).
4. Byt ut traditionell pasta mot ett bön- eller linsbaserat alternativ som t.ex kikärtspasta för att få en extra proteinboost.
5. Byt ut vitt ris mot quinoa för att få nästan dubbelt så mycket protein.
6. Använd grekisk yoghurt istället för traditionell yoghurt för att få dubbelt så mycket protein.
7. Fyll på med kolhydrater som fungerar som bra proteinkällor (bönor, linser, kikärter etc.).
8. Tillsätt hampafrön eller chiafrön till havregryn eller yoghurt. Tre matskedar av hampafrön ge nästan 10 gram protein.
9. Använd benbuljong som bas för soppor eller för att koka ris.
10. Använd vanlig grekisk yoghurt istället för gräddfil i recept.
11. Stänk råa nötter och frön på andra livsmedel eller ät en näve som mellanmål.
12. Tillsätt bönor eller linser i soppor eller pastarätter. (Byt ut halva köttet mot linser för att få en rejäl bolognesesås!)
13. Experimentera med gamla korn som teff, dinkel och amarant.
14. Lägg till ärter till måltiderna. En kopp ger åtta gram protein.
15. Tillsätt proteinpulver till pannkakor eller bakverk.
16. Använd näringsjäst för en växtbaserad ostliknande smak. Två matskedar ger fem gram protein.

Exempel på proteinfylld måltidsplan:

Här är tre dagars näringsrika, proteinrika måltider för inspiration, inklusive en helt växtbaserad dag (dag 3) för att tillgodose olika preferenser:

Dag 1:

• Frukost: Äggröra (med tärnad tomat, lök och paprika), rostat bröd med groddar och apelsinskivor
• Lunch: Tonfisksalladswrap med råa grönsaker och hummus
• Middag: Kikärtspasta med en mald kycklingköttsås och grekisk sallad
• Mellanmål 1: Grekisk yoghurt med bär, pumpafrön, hampafrön och en klick ren lönnsirap eller honung
• Mellanmål 2: Havregrynschokladkaka och ett glas mjölk

Dag 2:

• Frukost: Kalkonfrukostkorvar, avokadotoast och äpple med kanel
• Lunch: Kyckling sallad wrap med råa grönsaker och hummus
• Middag: Lax, rostad sötpotatis och gröna bönor
• Mellanmål 1: Nötsmör och fullkornskex
• Mellanmål 2: Chiapudding och bär med en fyrkant av mörk choklad

Dag 3 (växtbaserad):

• Frukost: Havre över natten med chiafrön, hampahjärtan och frukt
• Lunch: Linssoppa och en trädgårdssallad
• Middag: Buddha skål (quinoa, kikärter, sötpotatis och broccoli med tahinidressing)
• Mellanmål 1: Pitabröd och hummus
• Mellanmål 2: Trail mix med nötter, frön, torkad frukt och mörk choklad

Bieffekter.

Friska människor utan redan existerande njur- eller leverskador eller dysfunktion behöver inte oroa sig för mycket över att äta för mycket protein.

Det du behöver tänka på är ett överdrivet intag av protein främst från animaliska produkter. 'Högproteinmat kan vara högre i totalt fett och mättat fett, vilket kan leda till höga blodkolesterollipider och hjärtsjukdomar,' råder Larson.

En proteinrik kost kan också tränga ut viktiga näringsämnen från kolhydrater och fetter, som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.

Rådgör med din läkare eller en legitimerad dietist om du har några frågor om dina personliga proteinbehov.

Vanliga frågor

Takeawayen.

RDA för protein är bara det absoluta minimum du behöver äta för att undvika brist. Många studier har visat att även stillasittande människor skulle tjäna på att äta mer protein dagligen – och det är inte så svårt att göra. Genom att göra några enkla byten kan du införliva fler proteinrika ingredienser i din kost till maximera din muskelstyrka , atletisk prestation och allmän hälsa.