Vad du ska äta efter ett träningspass för att bygga muskler: Bästa och sämsta maten, Måltider och mer

Eftersom näring spelar en avgörande roll för muskeluppbyggnad och återhämtning, kan maten du äter efter ett träningspass göra eller bryta dina framsteg i gymmet. Än sen då är det bästa man kan äta efter ett träningspass? Och hur mycket av det ska du äta?

Vi chattade med experter inom både kost och fitness om exakt vad du ska äta efter ett träningspass för att få muskler, beroende på typ av träning.

Vikten av bränsle efter träning.

Oavsett om du precis har avslutat en konditionsträning, styrketräning eller högintensiv träning är det viktigt att äta efter ett träningspass. muskelproteinsyntes (MPS) 1 — drivkraften bakom muskeltillväxt.

MPS främjar muskeltillväxt genom att hjälpa till att försätta din kropp i ett anabolt tillstånd där hastigheten för MPS överstiger hastigheten för muskelproteinnedbrytning 2 .

Träning stimulerar både tillväxt och nedbrytning av muskelvävnad 3 . Att äta efter ett träningspass hjälper din kropp att bygga muskler (anabolism) samtidigt som det förhindrar muskelnedbrytning (katabolism).

'Att äta efter träning uppmuntrar kroppen att skapa en anabol miljö och stöder muskeltillväxt, eftersom det förser dina muskler med de näringsämnen som krävs för att reparera sig själva,' Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, en legitimerad dietist och författare till 2-dagars diabetesdiet , berättar mindbodygreen.

Sammanfattning

Spelar typ av träning någon roll?

Att äta högkvalitativa kolhydrater och hälsosamma proteinkällor efter träning är avgörande för att bygga muskler. Förhållandet mellan dessa makronäringsämnen kommer dock att variera beroende på vilken typ av träning du just utfört.

Till exempel efter en uthållighets (aerob) träning till exempel löpning eller cykling, visar forskning att du bör sikta på ett ungefär 3:1 kolhydrat-till-protein-förhållande 4 . Detta beror på att konditionsträning förbrukar mer energi (kalorier) men bryter ner mindre muskelvävnad än styrketräning.

Omvänt kan du justera detta förhållande till 2:1 kolhydrater till protein efter att ha avslutat ett styrketräningspass. Även om viktlyftning inte förbränner lika många kalorier som löpning, bryter det ner mer muskelvävnad, vilket innebär att aminosyror (proteinets byggstenar) är krävs för MPS och muskeltillväxt 2 efter träningen.

Sammanfattning

Vikten av protein.

Förbrukande protein efter träning är avgörande för att stödja muskeltillväxt och reparation.

För en snabb uppfräschning består protein av 20 aminosyror 5 , varav nio är viktiga (vilket innebär att du måste få dem via kosten eftersom de inte produceras i kroppen). Specifikt är de grenkedjiga aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin viktiga för muskeltillväxt eftersom de är bryts ner i din muskelvävnad 2 istället för levern som andra essentiella aminosyror.

433 nummer nummer

Bland de tre BCAA spelar leucin en betydande roll i MPS. 'Leucin är viktigt för att bygga muskler och har kallats en 'anabol trigger' på grund av dess förmåga att slå på MPS, förklarar Palinski-Wade. 'Detta gör det till en avgörande komponent proteinshakes efter träning eller måltider.'

Forskning visar att intag av adekvata mängder leucin efter ett träningspass (cirka 2,5 till 3 gram) avsevärt kan förbättra MPS och främja muskeltillväxt 6 . Leucin fungerar bäst när det kombineras med andra BCAA, och det aktiverar också mTOR, en väg som stimulerar proteinsyntesen 7 .

Så, hur mycket protein ska du äta till bygga muskler ? 'Om du är orolig för den allmänna hälsan bör du vara över 100 [gram per dag],' Don Layman, Ph.D., en ledande protein- och aminosyraforskare och professor vid University of Illinois i Urbana-Champaign , tidigare sagt till mindbodygreen . Men 'Om du är en idrottare som väger 200+ pounds, kommer du förmodligen att vilja vara i intervallet 160 [gram]', tillägger han.

Per måltid, Ben Schermerhorn, CPT, en mästare personlig tränare på Livstid , förklarar, 'Aktuell litteratur har funnit att ätande 1,6 till 2,2 gram 8 protein för varje kilo kroppsvikt fördelat på fyra måltider varje dag stödjer muskeluppbyggnaden bäst. Så sikta på att konsumera 24 gram protein per måltid för en kvinna på 130 pund eller 32 gram protein per måltid för en man på 175 pund vid varje måltid.'

RELATERAD: Försöker du öka din ämnesomsättning? Dessa riktade kosttillskott kan hjälpa

Sammanfattning

Vad händer om du är vegetarian?

Det finns en missuppfattning inom närings- och fitnessvärlden att du måste äta kött för att bygga muskler, men det är långt ifrån sant. Du kan fortfarande bygga muskler och dra nytta av styrketräning om du är vegetarian eller vegan.

Medan växtprotein har mindre anabol effekt 9 än animaliskt protein i genomsnitt innehåller alla växter aminosyror och är fördelaktiga för muskeltillväxt. Dessutom innehåller växtproteinkällor andra viktiga näringsämnen, såsom fibrer, vitaminer och mineraler, som är utmärkta för den allmänna hälsan och stödjer muskeltillväxt.

'Veganer och vegetarianer kan uppnå proteinmål genom att äta växter enbart', säger Palinski-Wade. 'Men eftersom växter ofta innehåller mindre protein än animaliska källor, är det viktigt att balansera en vegetarisk kost för att säkerställa att tillräckligt med protein konsumeras. Bönor, baljväxter, quinoa, nötter och frön kan alla vara bra växtbaserade sätt att öka protein .'

När det gäller leucin i växt- kontra animaliska produkter, gav Layman tidigare detta exempel: 'I vassleprotein är leucin cirka 12 %, så 23 gram vassleproteinisolat kommer att utlösa det. Medan i sojaproteinisolat är det cirka 7,8 % , så nu behöver du 33 eller 34 gram.' Detta innebär att växtbaserade ätare kan behöva äta mer totalt protein (och fler totala kalorier) för att nå den där viktiga leucintröskeln för muskeltillväxt.

Vad mer ska jag få?

Förutom protein finns det massor av andra näringsämnen som är viktiga att konsumera efter träning. Till exempel kan kolhydrater förbättra prestanda 10 i både uthållighets- och styrketräning. Dessutom ger de komplexa kolhydraterna i fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker din kropp den energi som krävs för att prestera under träning.

Ett annat makronäringsämne du inte bör försumma efter att ha tränat är fett. Hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter ökar HDL 'bra' kolesterolnivåer, vilket kan öka produktionen av tillväxthormon elva och skapa fler aminosyror för att bygga muskelvävnad.

Att hålla sig hydrerad och bibehålla elektrolytbalansen (t.ex. natrium, kalium, klorid, magnesium) är också viktigt efter träning. Eftersom vatten utgör ungefär 76% av din muskelmassa 12 , är det vettigt att du skulle behöva mycket av denna vätska för korrekt muskelfunktion. Dessutom, när du återhämtar dig efter ett intensivt träningspass, är det viktigt att fylla på elektrolyter för reparation och återfuktning.

Till exempel är elektrolyter som kalcium nödvändiga för hjälper till att bygga vävnad 13 . Dessutom hjälper natrium bibehålla rätt vattenbalans 14 inuti och utanför din kropps celler.

Att få i sig tillräckligt med kalorier är en annan viktig komponent för muskeltillväxt. 'För att få muskler behöver du tillräckligt med kalorier för att stödja tillväxt. Så se till att du uppfyller dina kaloribehov dagligen tillsammans med dina proteinbehov för att främja muskelökning', säger Palinski-Wade.

Sammanfattning

Spelar timingen någon roll?

I flera år har forskning visat att du måste äta inom dig anabola fönster femton 30 till 120 minuter efter ett träningspass för att optimera muskeltillväxt och reparation. Dock, nyliga studier 16 har kommit fram till att intag av 25 till 30 gram högkvalitativt protein i måltider under dagen är det som är viktigt för att bygga muskler. Därför, så länge du sprider tillräckligt med dagligt protein över tre eller fyra måltider om dagen, spelar måltidstiden inte så stor roll och du behöver inte oroa dig för att proppa i dig mat direkt efter ett träningspass.

En varning är om du gillar att träna på natten eftersom att äta för nära läggdags kan göra det svårare att somna. 'Om du tränar på kvällen, planera att låta två timmar efter träningspasset bränsle smälta innan du lägger dig när det är möjligt,' råder Palinski-Wade. 'Om det inte är ett alternativ, tanka med flytande protein och kolhydrater som en proteinshake för att främja snabbare matsmältning och förhindra att den påverkar din sömn .'

Mat att äta.

Utmärkta proteinkällor att konsumera efter träning inkluderar baljväxter, sojabaserade livsmedel, havre, quinoa, seitan, nötter, frön, ägg och magert kött. Fokusera på högkvalitativa kolhydrater för att återställa utarmade glykogenlager (energi), såsom fullkorn, frukt och grönsaker. Här är en inköpslista efter träning för snabb referens:

11 jan stjärntecken

• Brunt ris och bönor: Att kombinera ris och bönor efter träning är en bra idé eftersom ris är det låg i aminosyran lysin 17 , medan bönor är rika på det. Omvänt har bönor inte höga mängder av aminosyran metionin, medan ris har det.
• Jordnötssmör på fullkornsrostat bröd: Jordnötssmör saknar metionin, men fullkornsbröd har det. Fullkornsbröd är lågt i lysin och treonin, medan jordnötssmör har mycket.
• Baljväxter: Linser, ärtor, kikärter och bönor kan alla vara bra bränslen efter träning.
• Fullkorn: Tänk brunt eller vildris, havre, korn och bovete.
• Ägg och magert kött: Animaliska proteiner har högt leucininnehåll som sporrar MPS. När du handlar för dem, välja regenerativt höjt alternativ när det är möjligt.
• Sojabaserad mat: Tofu, tempeh och edamame är alla exempel på kompletta växtproteiner.
• Nötter och frön: Valnötter, mandlar, cashewnötter, paranötter, pistagenötter och hasselnötter packa en näringspunch .
• Jag hävdar: Seitan är en utmärkt proteinkälla gjord av vete (inte soja) och bör därför undvikas på glutenfria dieter.

Mat att undvika.

Dessa livsmedel kommer inte att göra dig (eller dina muskler) någon tjänst efter träning:

• Tillsatt socker: Sockerhaltiga läsk, frukostflingor, kakor, bakverk, glass, milkshakes
• Mättat fett: Rött kött, helfeta mejeriprodukter
• Raffinerad spannmål: Vitt mjöl, vitt bröd, vitt ris
• Ultrabearbetade ingredienser: Processat kött och färdigförpackade frysta måltider

Vanliga frågor

Takeawayen.

Att äta högkvalitativt protein och komplexa kolhydrater före och efter träning är ett recept för att lyckas med att nå dina muskeluppbyggande mål. Inkludera olika hela livsmedelskällor av protein vid varje måltid för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein under dagen för att stimulera muskelproteinsyntesen och främja muskeltillväxt. Nyfiken på om du får i dig tillräckligt med protein? Här är tecken på att du kan ha en brist .