3 bästa metoder för protein, från en forskare om aminosyrakrav

Du kanske vet att att äta tillräckligt med protein ger dig optimal energi, immunitet, mättnad, hormonbalans och mer, men det är också en av de viktigaste makronäringsämnena för lång livslängd. Se, protein är en byggsten i muskler, och det vet vi att bibehålla magert muskelmassa är avgörande för livslängden . I grund och botten, om du vill leva ett långt, hälsosamt liv, måste du göra det var uppmärksam på protein —period och punkt. 

Men protein kan vara ett känslomässigt ämne i näringslivet, fyllt med krockande expertutlåtanden och motstridig forskning. Det var därför vi rådfrågade Don Layman, Ph.D. , en av världens ledande forskare om krav på protein och aminosyror, på detta avsnitt av mindbodygreen podcast.

Han har ägnat över 30 år åt att undersöka proteinets roll i muskelcentrerad hälsa och har över 120 referentgranskade forskningspublikationer om ämnet. 

Kort sagt: Lekman är de kille när det kommer till protein. Och om du menar allvar med att få i dig tillräckligt med protein, bör du överväga hans bästa praxis framåt: 

Sikta på 100 gram protein per dag

Det nuvarande rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, men den siffran uppskattar minimum  belopp 1 av protein du behöver äta för att undvika kvävebalans och muskelförlust. Och som lekman tidigare säger till mbg för vår 2023 Wellness Trends : 'Ingen jag känner är ute efter minimal hälsa. Vi är ute efter optimal hälsa.' 

Plus att '0,8 gram per kilo kroppsvikt' blir lite svårt att visualisera. Det är därför Layman gör det enkelt genom att rekommendera minst 100 gram protein per dag över hela linjen: 'Vi finner ur en metabolisk synvinkel, och arbetar huvudsakligen med kvinnor, att om de kommer under 100 gram per dag, förlorar de de flesta av fördelarna av protein: fettsyrametabolism, insulinkänslighet, viktminskning, mättnad, säger han. 'Alla dessa 'gram per kilogram' och sånt tror jag att folk bara tycker är förvirrande.' 

Så han drar en hård linje i sanden när det kommer till proteinintag: 'Om du är orolig för den allmänna hälsan bör du vara över 100 [gram],' fortsätter Lekman.

Naturligtvis kan det specifika antalet variera beroende på din längd, vikt och livsstil. 'Om du är en idrottare som väger 200+ pounds, kommer du förmodligen att vilja vara i intervallet 160 [gram]', tillägger han. 'Jag gillar verkliga siffror. Jag tror att de ger folk mycket mer 'kött' att sätta tänderna i.' 

Få merparten av ditt protein vid frukost

Det kan vara svårt att nå 100 gram protein per dag—vi får det! Men enligt Layman kan en jämn fördelning av ditt proteinintag (istället för att lagra allt ditt protein vid middagen) leda till bättre proteinsyntes i din kropp. 

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , och jag gjorde en experimentera 2 ', berättar han, 'Vi tittade på den här distributionsfrågan och insåg att den genomsnittliga amerikanen äter cirka 90 gram [protein] per dag, men de äter 60% av det eller mer vid middagen.' I detta experiment, Lekman bestämde sig för att omfördela dessa 90 gram jämnt genom dagliga måltider – alltså 30 gram under frukost, lunch och middag.

'Vad vi fann är att med exakt samma kalorier, exakt samma protein per dag, fick vi en högre nivå av daglig proteinsyntes bara genom att flytta den från middag till frukost', noterar han. Tänk kanske på att lägga till en proteinrik frukost till din morgonmeny. 

Inte allt protein skapas lika

Allt som sagt, växtbaserade proteiner har inte nödvändigtvis samma effekt som animaliska eller vasslekällor. Även om de säkert är bra, fiberrika tillsatser till din tallrik, innehåller inte växtproteiner (tror bönor, linser eller sojaproteinpulver) lika många essentiella aminosyror nämligen leucin. 

Leucin aktiverar mTOR, en signalväg som är ansvarig för stimulerar proteinsyntesen 3 . 'I vassleprotein är leucin cirka 12%, så 23 gram vassleproteinisolat kommer att utlösa det. Medan det i sojaproteinisolat är cirka 7,8%, så nu behöver du 33 eller 34 gram. Så alla proteiner är inte lika, säger lekman.

22 som betyder kärlek

Därmed inte sagt att du inte kan få i dig tillräckligt med protein på en växtbaserad kost. 'Men du måste inse att du alltid kommer att behöva mer totalt protein, och det betyder fler totala kalorier, för att vara lika,' tillägger Layman. Och kolla att leucin räknas med din proteinpulver – det spelar roll. 

Takeawayen

Nu är det här något av ett framväxande område (det är därför vi täckte det i vår 2023 Wellness Trend prognos !), och vi behöver mer forskning för att definitivt säga hur mycket protein du faktiskt behöver. Men vi kan alla vara överens om att prioritering av proteinintag är en bra idé för din övergripande hälsa.

Och om du menar allvar med att bygga muskler, glöm inte att lägga till motståndsträning till rotationen: 'Du kan inte äta dig in i mer muskler,' tillägger Layman, och styrketräning är lika viktigt för lång livslängd.

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !