The Rise Of The Functional Flexitarian: Hur protein kommer att forma 2023 års mattrender

Det var inte länge sedan som proteinpulver nästan uteslutande förpackades i skrymmande badkar med avgjort macho-typsnitt och bilder. Detta fortsatte bara myten att om någon maximerar sitt proteinintag måste de vara en gymråtta eller professionell kroppsbyggare.

Nu ser vi att förpackningen för animaliska och växtproteiner blir mer universella och mindre målinriktade. Det här kan tyckas vara en obetydlig förändring, men det talar för det väsentliga faktum att alla måste vara uppmärksamma på protein om de vill leva ett långt och hälsosamt liv.

Proteinbehov för att blomstra, inte bara för att överleva.

Det finns många skäl att prioritera protein. Till att börja med är det en byggsten av muskler, och muskelmassa är en förutsägelse av livslängd och hälsa . Protein är också det mest mättande makronäringsämnet, så det kan lindra hunger och förhindra överätande , vilket minskar ens sannolikhet att utvecklas fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och ett antal andra kroniska sjukdomar. (Även om du måste se till att du äter rätt typer av protein, vilket vi kommer till senare.)

'Eftersom proteintillräckning är känd för att vara ytterst avgörande för optimal energi, immunitet, metabolisk funktion, muskuloskeletal hälsa, hormonbalans, återhämtning och mer, kan jag inte tänka mig ett mer helkroppsrelevant makronäringsämne för att säkerställa ett långt, hälsosamt liv.' säger Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mindbodygreens vice vd för vetenskapliga frågor.

Den nuvarande rekommenderade dietary Allowance (RDA) för protein är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Detta är i linje med vad de flesta amerikanska vuxna äter, säger expert på metabol hälsa Alexis Cowan, Ph.D. Men, 'det här kommer att falla helt ifrån vad som är optimalt', varnar hon.

leo man fiskar kvinna

Det beror på att RDA är en uppskattning för minimum mängd protein som du behöver äta för att undvika kvävebalans och muskelförlust. Men, som protein- och aminosyrakravforskare Don Layman, Ph.D. , säger till mindbodygreen, 'Ingen jag känner är ute efter minimal hälsa. Vi är ute efter optimal hälsa.'

Nu uppmuntrar en växande kör av hälso- och näringsexperter människor att göra det gå utöver RDA och öka proteinintaget till närmare 1,2 till 1,6 gram per kilo kroppsvikt (ungefär 110 till 120 gram per dag) – särskilt i äldre ålder eftersom vår förmåga att effektivt omvandla protein till muskler minskar efter att vi fyllt 60 eller så.

När det gäller när man ska få i sig det proteinet är dagens första och sista måltid viktigast. Efter en tids sömn, a proteinfylld frukost aktiverar muskelhypertrofi (tillväxt av muskelceller) över dagen. Lekman rekommenderar 30 till 40 gram protein till frukost, medan den genomsnittliga amerikanen för närvarande konsumerar cirka 12 gram.

Inte allt protein skapas lika.

När det gäller att bygga muskler, slutför ( som innehåller alla nio essentiella aminosyrorna ) proteiner från animaliska produkter är de mest effektiva. Tänk magert kött eller vassleproteinpulver . Växtproteiner tenderar att ha ett lägre innehåll av aminosyror som leucin, vilket anses vara det viktigaste för muskelproteinsyntes .

Även om alla dessa nio aminosyror finns i ett växtprotein, säger Layman, kommer de inte nödvändigtvis att finnas i rätt mängder. Han uttrycker det så här: Växternas aminosyror är balanserade för att producera blad och stjälkar och blommor - som skiljer sig ganska mycket från hjärnor och lever och muskler.

'En annan nyanserad övervägande är smältbarhet eftersom animaliskt protein har högre biotillgänglighet än växtprotein', tillägger Ferira.

Nu är alla experter som intervjuats för detta stycke överens om att det är möjligt att få optimalt protein på en växtbaserad kost. Men att hålla ditt intag av kalorier och andra makronäringsämnen i schack kommer att kräva ansträngning.

12 februari tecken

Till exempel är svarta bönor en utmärkt källa till växtprotein - men de har ett förhållande mellan kolhydrater och protein på cirka 4 till 1. 'Om du försöker få i dig 100 gram protein betyder det att du får i dig 400 gram av kolhydrater,' säger Lekman. 'Din kropp kan inte tolerera det... Vi behöver strategier som gör att människor kan sänka sina kalorier och ändå behålla sitt proteinintag.'

Framväxten av den funktionella flexitarianen.

Det borde inte komma som någon överraskning att hälsovärlden – särskilt näringsområdet – är polariserad. Å ena sidan har du folk som äter 100% veganskt. Å andra sidan har du köttätande diet. Men för hälsosamt proteins skull (något som vi alla borde räkna med) skulle vi vara bättre att ta ett mer balanserat tillvägagångssätt.

'Jag tror inte nödvändigtvis att något behöver vara i ytterligheter', säger funktionell medicinläkare Gabrielle Lyon, D.O. 'I slutändan kommer vi tillbaka till något i mitten.'

Tack och lov verkar vi börja gå åt det hållet. Det fortsätter att finnas intresse för växtbaserad kost, men människor lägger till hållbart framställt animaliskt protein tillbaka på sina tallrikar också.

För första gången på flera år, fler människor sökte konsekvent på rovdjursdieten än den veganska år 2022. Under tiden söker efter kompletta proteiner är också på uppgång – vilket signalerar en ökad medvetenhet om vikten av proteinkvalitet. Vi har sett liknande förändringar i mindbodygreen-publiken, och fler personer identifieras som allätare (34 %) än veganer eller vegetarianer (31 %) i vår senaste läsarundersökning. Ekologisk livsmedelsbutik online Thrive Market ser också en rörelse mot flexitära matstilar; Thrive-representanter berättar för mindbodygreen att deras kunder konsumerar mer proteinrik kost – från en blandning av både animaliska och vegetabiliska proteiner.

Allt detta pekar på ett behov av hälsosamma och hållbara källor av både vegetabiliska och animaliska proteiner år 2023.

För första gången på flera år sökte fler människor konsekvent efter köttätande diet än vegan diet 2022.

Kommer från ett rekord 5 miljarder dollar investerade på den alternativa proteinmarknaden 2021 förväntar vi oss att se fler köttalternativ – särskilt de som är formulerade för att vara kompletta proteiner – fortsätta att komma ut på marknaden. Animaliskt protein kommer inte heller någonstans – men precis som växtprotein måste det skapas med optimal näring i åtanke.

Det betyder mindre fabriksodling och mer regenerativ ranching . Kött från djur som föds upp på en ranch som använder tekniker som skött bete och naturliga gödningsmedel och bekämpningsmedel tenderar att vara magrare och mer protein- och näringstät, säger Cowan, vilket betyder att det krävs mindre av det för att uppfylla våra proteinbehov. 'Jag tror att det verkligen är framtiden', förutspår hon, 'att få den näringstätheten med mindre mängd.'

Takeaway av trenden.

Vi på mindbodygreen är alla för Michael Pollans avskalade inställning till kost och har länge predikat livsstilen 'Ät mat. Inte för mycket. Mestadels växter'. Men vi föreslår ett tillägg till mantrat: 'Glöm inte proteinet.' När vi blickar framåt måste vi alla vara avsiktliga om hur vi får det på tallriken på ett hållbart och hälsosamt sätt – oavsett vilken diet vi följer.

Läs hela vår trendlista för 2023 här .

29 oktober tecken