Varför 2023 kommer att bli året för styrketräning för lång livslängd

Vill du förutsäga hur länge du kommer att leva? Titta på dina muskler. Din styrka kan vara nyckeln till ett längre och hälsosammare liv.

Vetenskapen visar oss att muskelmassa kan vara ännu viktigare för livslängd och hälsa än vi en gång trodde. Enligt a systematisk bedömning publiceras i British Journal of Sports Medicine tidigare i år, muskelstärkande aktiviteter kan minska ens dödsrisk med 10 till 17p procent.

Vi förutspår att en växande mängd forskning – förutom framsteg inom muskelmätning och en förändrad kultur kring träning – kommer att fortsätta att förändra hur vi stärker och övervakar vår muskelhälsa under det kommande året.

Att stärka 'livslängdsorganet'.

'Att ha en regelbunden styrketräningsrutin hjälper verkligen till att minska risken för en rad kroniska sjukdomar,' Holly Baxter , en ackrediterad praktiserande dietist (APD) och konkurrenskraftig bodybuilder, berättar för mindbodygreen.

Att ha låg muskelmassa har tidigare varit förknippat med en ökad risk för kognitiv försämring , insulinresistens , och höga inflammatoriska markörer . Det gör dig också mer mottaglig för benfrakturer —en viktig orsak till dödlighet i äldre ålder.

'Vi känner alla någon som har en morförälder som ramlade och bröt höften och aldrig riktigt återfick sitt liv', säger expert på metabol hälsa Alexis Cowan, Ph.D.

Om du är över 65, så finns det en av fyra chanser att du faller , och om du gör det, visar studier att dina chanser att falla igen är dubbla. Om du falla och bryta höften, det finns en 30 till 40% chans att du kommer att dö inom ett år. 'Det är en av de viktigaste sakerna som muskelmassa kan hjälpa till med,' konstaterar Cowan. Att förbättra styrka och muskelmassa kommer att främja funktionell rörlighet och påskynda återhämtningen från skador och sjukdomar.

På grund av den skyddande roll som muskler spelar mot åldersrelaterade skador och sjukdomar, funktionell medicinläkare Gabrielle Lyon, D.O. , refererar till det som ' livslängds organ .' Och det är viktigt att börja bygga upp din styrka tidigt. När vi väl når 30 års ålder börjar vi tappa cirka 3 till 8 % av vår muskelmassa varje decennium. Detta är en normal del av åldrandet. Vad är det inte normalt – och kanske förtjänar mer uppmärksamhet – är sarkopeni.

jungfru kvinna jungfru man

Med rötter i de grekiska orden gör inte det (kött) och målad (fattigdom), sarkopeni är en sjukdom som gör att människor förlorar muskler i snabbare takt. Det är förknippat med en högre risk för funktionshinder, sjukdomar och dödlighet förklarar ledande sarkopeniforskare William Evans, Ph.D.

Cirka 20 % av personer över 65 år har sarkopeni, och det finns sannolikt långt över 11 miljoner fall av det i USA. Även om Evans förutspår att sjukdomen har någon genetisk komponent, kan den till stor del förebyggas genom en hälsosam ( och proteinrik ) diet och muskelbyggande övningar.

'Sarkopeni i sig är inte en oundviklig konsekvens av åldrande', säger Evans. 'Även om det är mycket utbrett, är det inte oundvikligt.'

Ett nytt sätt att mäta muskler.

Sarkopeni är inte alls lika omtalad som andra åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers. Detta beror delvis på att det är relativt nytt, och det var det bara klassificeras som en diagnoserbar sjukdom år 2016. Att vi inte har ett bra sätt att mäta muskelmassa i första hand hjälper inte.

Under de senaste decennierna, förklarar Evans, har vi varit tvungna att förlita oss på mätverktyg som inte är helt korrekta. Greppstyrka kan ge oss en känsla av muskelmassa, men den kan påverkas av faktorer som kognitiv försämring för. Tester som Dual-energy X-ray absorptiometri (DEXA) skanningar mäter mager kroppsmassa som en proxy för muskelmassa. Detta är inte heller idiotsäkert eftersom mager kroppsmassa och muskelmassa inte är samma saker. ('Muskel är relaterad till dödlighet, och mager kroppsmassa är inte det', säger Evans.)

I en strävan efter tillgängliga och tillförlitliga data skapade Evans ett nytt sätt att mäta muskelmassa som förpackar en speciell typ av kreatin —en aminosyra som lagras i muskler — i en liten kapsel som du sväljer. Kreatinet distribueras sedan in i dina muskler där det omvandlas till kreatinin, som förloras i urinen. Ta ett urinprov några dagar efter att du tagit p-piller så får du en mer exakt bild av din muskelmassa. Detta nya och icke-invasiva test har visat sig vara mycket korrekt och rullas nu ut i stora, NIH-finansierade kohortstudier som Framingham Heart Study och Women's Health Initiative för att ytterligare utforska kopplingen mellan muskler och dödlighet .

Med blicken mot framtiden kunde Evans se testet administreras på varje läkarmottagning, vilket ger människor möjligheten att övervaka sin muskelmassa precis som de gör sin kroppsvikt.

Lyon upprepar tanken att vi en dag kommer att kunna få en snabb läsning om skelettmuskelmassa vid varje besök hos GP: 'Det är vad jag tror kommer att bli nästa gräns', säger hon.

listan över fallna änglar

Vad det betyder för dig: En nödvändig ökning av styrketräning.

När vi lär oss mer om musklernas roll i åldrandet – och vår förmåga att mäta och manipulera det – är det bara naturligt att en betoning på muskelbyggande träning kommer att följa.

För bevis på att detta skifte redan är på gång, kan vi titta på plattformar för motståndsträning hemma som Tid , ett hemmagym prenumerationsplattform som kommer med 50 lbs. av vikter. 'Vi började se ett växande intresse kring styrketräning för flera år sedan, särskilt bland kvinnor, och har bara sett det intresset växa i takt med att samtalet kring dess fördelar ökar', säger Tempos vd och medgrundare Moawia Eldeeb till mindbodygreen.

Eldeeb noterar att mytens rättmätiga fall att styrketräning bara är till för 'bulking' eller bodybuilding öppnade utrymmet för fler kvinnor att börja sin egen styrketräningsresa. 'Det är intressant att notera att av alla styrketräningar genomfördes 55% av dem av kvinnor', säger Eldeeb.

Andra hemmaträningslanseringar som talar till den muskelbyggande sekten inkluderar Tonal Fitness, en ny startup för hemmagym som använder adaptivt viktmotstånd och har ökat 450 miljoner dollar i finansiering , och Pelotons nya Guidefunktion , designad för att kontrollera din form under motståndsträning.

17 maj stjärntecken

Gymbesökare känner också brännskador; de senaste Mindbody-data visar det styrketräningsklasser var en av de tre mest populära träningsformerna på plattformen 2022.

Fråga vilken tränare som helst så kommer de att berätta att denna omfamning av styrketräning bara kan vara en bra sak för vår hälsa på kort och lång sikt. 'Om du letar efter den bästa typen av aktivitet för att förbättra din ämnesomsättning, förbättra din livslängd och förbättra din bentäthet, skulle jag säga att motståndsträning är det', säger Baxter.

Takeaway av trenden.

Gå vidare och (säkert) ta tag i de tyngre vikterna, men försumma inte andra rörelser helt och hållet. Som Lyon säger till oss, 'Det är inte så att det är den större muskeln som är bättre. Det är kvaliteten på muskeln som är bättre.' Hon tänker på den idealiska muskeln som en resväska för lagring av näringsämnen. Och den bästa resväskan är ja, stor, men den är också stark, hållbar och redo att rulla när som helst. Att bygga denna högre kvalitet muskler totalt sett, uthållighet och zon 2 träning , HIIT övningar , och återhämtningsmetoder kan alla vara användbara tillägg till en solid motståndsrutin . Vi träffas vid viktstället.

Läs hela vår trendlista för 2023 här .