3 tips för att bibehålla muskelmassa när du åldras, från en kändis tränare

Tänk om vi berättade för dig att du kunde vakna med livlig energi, hålla huvudet rent, sova bättre på natten och slutligen leva ett längre liv ? Vi skulle satsa på att du skulle tigga om att få veta den hemliga såsen, eller hur? Jo, enligt fitnesscoach och entreprenör Don Saladino – som har tränat A-lister som Ryan Reynolds, Blake Lively, Jake Gyllenhaal, Anne Hathaway och Hugh Jackman – nyckeln är att bygga och bibehålla muskelmassa. 'Det kommer att öka din ämnesomsättning om du gör det på rätt sätt,' tillägger han i det här avsnittet mindbodygreen podcast .

Saladino är känt för att hjälpa människor att förbättra sin styrka och prestation under korta tidsperioder – och behålla den styrkan på lång sikt. Nedan hittar du hans enkla tips som kommer att förändra din träningsrutin:

Träna i minst 20 till 30 minuter.

'Om du vill sätta på dig muskler mer effektivt, kommer du att vilja göra någon form av motståndsträning', säger Saladino. Nu, med risk för att låta som en trasig skiva, tror vi att den bästa typen av rörelse är den du älskar – punkt, slutet på historien. Så om du älskar yoga eller att springa? Snälla, för all del, fortsätt.

7 juli tecken

Men om du är nyfiken på hur du ska lägga på dig muskler (vilket är avgörande för livslängden), säger Saladino att motståndsträning är nyckeln. 'Tänk på motståndsträning som kroppsrustning', säger han. 'Det är skydd.' Och om du precis har börjat rekommenderar han träning i 20 till 30 minuter, två dagar i veckan, om du kan. '[Det är] ett mycket absolut minimum', konstaterar han. Ser här för ett styrketräningspass du kan göra hemma, eller kolla in videon nedan för att se Saladino demonstrera sina favoritrörelser i realtid. (Kolla in vår favorit justerbara hantlar här .)

Fokusera mindre på reps, mer på form.

Det är inte så att Saladino inte bryr sig om reps alls - men om du helt enkelt går igenom rörelserna bara för att nå en uppsättning av 20 eller 25, kanske du tänker på det helt fel. 'Jag kan tilldela någon tre övningar, och med tiden kommer de att förtjäna rätten att pressa sig själva till den punkt där de går, 'Herregud, jag kan inte göra något annat'', säger han. Det betyder att styrketräning inte behöver vara komplicerat.

Ta armhävningar , till exempel: 'Dina sätesmuskler ska vara tighta. Dina lats ska vara tighta. Du bör försöka skapa spänningar i kroppen när du rör dig', förklarar Saladino. 'Du borde föreställa dig att en tornado blåser över din kropp när du går igenom den där armhävningen, och din kropp rör sig inte - du skapar den här nivån av stabilitet.' Låter mycket svårare än att pumpa igenom en uppsättning av 10, eller hur?

Detsamma gäller för a planka : 'Hur mycket spänning kan du skapa i plankan under 10 till 20 sekunder? Du bör vara i den plankpositionen och försöka slita isär golvet, försöka klämma ihop dina glutes, försöka klämma ihop dina lats. Det är så du skapar spänning. Det är så du kan ändra din kroppssammansättning och styrka, tillägger Saladino. Kort sagt — form övertrumfar ofta volym.

Lätt i det.

Du kan inte förvänta dig att hoppa direkt in i ett avancerat träningsprogram; att hitta din groove tar tid och engagemang. 'Ta ett minimalistiskt förhållningssätt', säger Saladino. 'Om du hatar att träna efter 22 minuter, se till att du hittar ett program som är 20 minuter långt... Hitta ett minimalistiskt tillvägagångssätt där du kan tillåta dig själv att bli framgångsrik.'

underteckna för oktober

Se, när du väl utvecklar lite konsistens är det lättare att långsamt bygga vidare på dessa vanor snarare än att införa alla dessa förändringar på en gång. Ta små steg, om du vill. 'Se om du börjar göra några bättre val, och då vet du vad? Beviset finns i puddingen,' tillägger Saladino.

Takeawayen.

Att behålla muskelmassa behöver inte kännas komplicerat. Med bara några avsiktliga rörelser kan du öka din styrka och hålla dina muskler ungdomliga under lång tid.

2 juni tecken

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !