Hur mycket protein du bör äta efter träning + bästa proteinkällorna

Hungrig efter träning? Med tanke på de förbrända kalorierna kommer detta inte som någon överraskning, men vad du äter efter att du har tränat kan påverka hur dina muskler reagerar på träningen. Även om det inte finns någon måltid efter träningen som fungerar för alla, där är ett särskilt makronäringsämne som vi alla borde vara säkra på att äta efter att ha svettats: protein.

På ett färskt avsnitt av mindbodygreen podcast , funktionell medicin läkare Gabrielle Lyon, D.O. , ger hennes åsikt om hur mycket protein du behöver efter träning och var du kan få det. Här är hennes perspektiv.

Hur mycket protein ska du äta efter ett träningspass?

'När du blir äldre ökar blodflödet till musklerna efter träning, och det finns riktigt bra data 1 att föreslå att äldre muskel kan svara som yngre muskler efter träning 2 med tillsats av kostprotein', säger Lyon. Ja, du kanske kan få dina muskler att agera yngre - vilket i sin tur, kan hjälpa dig att leva längre —med hjälp av högkvalitativt protein, enligt Lyon.

Naturligtvis är inte allt protein skapat lika. Alla proteinkällor är sammansatta av olika proportioner av 20 aminosyror. Dessa proteinbyggstenar har alla sin egen roll att spela för att reparera kroppsvävnad, och leucin anses vara den viktigaste för muskelproteinsyntes 3 (skapandet av nya muskler). Av denna anledning, konsumerar 2,5-3 gram leucin rekommenderas efter träning.

skorpion kvinnlig skytt man

När det gäller hur mycket protein totalt att sikta på efter ett gympass, 'Trettio gram protein efter träning är en bra strategi för nästan alla', säger Lyon.

Oavsett om du precis tränat eller inte, anses det vara en bra strategi att äta cirka 30 gram protein åt gången. bygga muskler 4 . Att äta inom två timmar efter att du avslutat ditt träningspass anses vara ett optimalt tankningsfönster till maximera muskeltillväxten 5 . Läs mer om protein timing här .

Om du vill ta ett mer personligt förhållningssätt till dina dagliga proteinmål, erbjuder Lyon också denna enkla kalkylator, och den här artikeln gräver djupare i proteinbehov för kvinnor .

• För muskelunderhåll: Ta din vikt i pounds och multiplicera med 0,8 för att få optimalt proteinintag i gram
• För att bygga muskler: Ta din vikt i pounds och multiplicera med 1,0 för att förstå optimalt proteinintag i gram. (Observera att detta är mer än det nuvarande Rekommenderad kosttillskott för protein, vilket många näringsexperter anser för blygsamt för aktiva vuxna 6 .)

Proteinkällor att prova

Här är en lista över några nyckelspelare och hur mycket protein de innehåller per portion så att du kan bygga din nästa måltid efter träningen.

Animaliskt protein:

• Vassleproteinpulver: 17-30 gram ( beroende på märke )
• Kycklingbröst: 59 gram
• Kalkonbröst: 25 gram
• Magert nötkött: 24 gram
• Ägg: 6 gram vardera (med 0,6 gram leucin)

Växtprotein:

• Planerat proteinpulver : 18 - 28 gram (beroende på märke)
• Linser: 18 gram
• Svarta bönor: 15 gram
• Hampafrön: 11 gram
• Havre: 10 gram
• Kikärter: 10 gram

Takeawayen

I slutet av dagen har alla olika näringsbehov, och det är viktigt att hedra sina egna. Och även om det inte finns en perfekt mat att äta efter träning, påminner Lyon oss om att fokus på protein kan uppmuntra bättre muskelrespons. För smaskiga idéer, leta inte längre än så här tarm-hälsa-läkare-godkänd proteinsmoothie och proteinpackad karamelliserad lök frittata .