När ska man konsumera proteinpulver: forskningsstödda timingtips

Protein är ett viktigt makronäringsämne som ger mycket mer än bara #vinster. Komponerar om 15% av våra 1 kroppsvikt hjälper protein till att bygga små små celler, stora leder och organ och allt däremellan. Det spelar också en roll för dina energinivåer, immunförsvar och metabolisk hälsa.

Din kropp bryter alltid ner protein, så den behöver en konsekvent tillförsel från din kost. Men finns det en viss tid på dygnet som anses vara bäst för tankning? Låt oss utforska de bästa tiderna att konsumera proteinpulver så att det fungerar jobbigast för dig.

Varför du bör sprida ut ditt proteinintag.

Innan du tänker på att tajma ditt protein till en tee, måste du se till att du får i dig tillräckligt med makronäringsämnet i första hand.

De flesta aktiva människor kommer att vilja konsumera runt 1,4 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt 2 . Om du väger 165 pounds, är det cirka 105 till 150 gram protein per dag.

Genom att nå denna tröskel säkerställer du att din kropp har tillräckligt med protein bygga muskler , stödja ämnesomsättning och insulinkänslighet med mera.

'Den viktigaste delen, det verkar baserat på forskningen, är det totala proteinintaget på en dag', säger Shawn Arent, Ph.D. , professor i träningsvetenskap vid University of South Carolina. 'Du kan ta bort skiten av ditt protein, men om du inte äter tillräckligt per dag är det en droppe i hinken.'

Helst kommer du att kunna tillgodose ditt proteinbehov genom att äta hela livsmedelsproteinkällor . Dock, proteinpulver kan vara ett bekvämt sätt att fylla luckor i kosten och få i sig en meningsfull mängd protein utan att behöva elda i spisen.

Istället för att försöka klämma in 100+ gram protein i en måltid (det är mycket ägg och vassle), vill du sprida ditt proteinintag under hela dagen – börja med frukost.

Dagens första måltid är viktig eftersom när du sover är din kropp i ett kataboliskt tillstånd där muskelvävnad bryts ner för sina ingående aminosyror. Och du kommer att stanna i detta tillstånd tills du fyller på din kropp med de aminosyror den behöver för att gå in i ett anabolt tillstånd och återuppbygga muskler igen – en process som kallas muskelproteinsyntes (MPS).

'Den första måltiden efter att du kommer ur en fasta över natten är helt avgörande,' Don Layman, Ph.D., en ledande protein- och aminosyraforskare och professor vid University of Illinois i Urbana-Champaign , tidigare sagt till mindbodygreen . 'Tills du har en måltid som utlöser MPS kommer du att förbli katabolisk.'

Och vad sätter igång MPS och får oss till ett anabolt tillstånd? Du gissade rätt: protein. Lekmans forskning har funnit att intag av en tillräcklig portion protein (minst 20 till 30 gram) från din första måltid på dagen 3 kommer att stödja muskelproteinsyntesen mer effektivt än att äta majoriteten av ditt protein vid middagen. Det kommer också att förbereda dig för att uppfylla den så viktiga dagliga proteinkvoten.

Så länge du är det konsumerar tillräckligt med protein om dagen 4 och sprida det över några måltider spelar de exakta timmarna av ditt proteinintag inte så stor roll. Det finns dock några sätt att optimera din timing något beroende på dina specifika mål.

Sammanfattning

Protein för att gå ner i vikt.

Om du vill gå ner i vikt (samtidigt som muskelmassan bibehålls) kan det vara fördelaktigt att konsumera proteinpulver på morgonen.

Det kommer inte bara att kickstarta MPS, utan protein är också mycket mättande, vilket betyder att det kan hjälpa dig att börja dagen med att känna dig mätt och nöjd.

Den har också vad som kallas en insulinotropisk effekt 5 , så det hjälper till att rensa bort glukos från ditt blod och kan hjälpa till att stabilisera blodsockret. 'Mindre insulinpåslag betyder mer ihållande energinivåer och färre hungerkval under dagen.' Gabrielle Lyon, D.O., en funktionell medicinläkare och grundaren av Institutet för muskelcentrerad medicin , tidigare sagt till mindbodygreen .

I forskning om ungdomar med fetma 6 , att äta en proteinrik frukost (35 gram) hjälpte till att förhindra fettökning och minska daglig hunger mer än att äta en frukost med låg proteinhalt eller hoppa över frukosten helt och hållet.

Om fettminskning är ditt mål, vill du träna mycket, särskilt styrketräning – dagligen också.

Att kombinera en proteinrik kost med intermittent fasta har också visat sig främja fettförlust och förbättrad metabol hälsa i nyare forskning 7 , troligen på grund av det begränsa ditt matfönster kan minska kaloriintaget. (Observera bara att den här strategin inte är effektiv för alla och kan vara osäker för gravida och ammande kvinnor eller någon med en historia av en ätstörning. Tala med din läkare innan du provar det.)

Sammanfattning

Ska jag äta protein före eller efter träning?

Det finns en anledning till att den stereotypa tyngdlyftaren följer upp varje gympass med en proteinshake. Att äta protein efter ett träningspass hjälper till att fylla på kroppen och återställa muskelvävnad som skadades under träningen.

Den 'anabola möjligheten' är den tid efter träning som din kropp är redo att syntetisera nya proteiner. Forskare brukade tro att detta tidsfönster var relativt kort - cirka 30 till 60 minuter - men denna uppfattning har sedan dess ifrågasatts 8 .

'Verkligheten är att fönstret är mer som en garageport - det är mycket större än vi trodde att det var,' förklarar Arent. 'Om du inte äter protein direkt efter ett träningspass, är det inte så att du kommer att förlora allt det hårda arbete du precis lagt ner.'

Så om du har glömt att ta med din shake till gymmet går det bra att vänta tills du är hemma och duschat för att tanka med protein samt lite kolhydrater .

Oavsett om du äter protein en timme efter ett träningspass eller tre, visar forskning effekterna på MPS kommer att vara liknande 9 . Ett undantag är om du tränar först på morgonen utan att äta i förväg. Isåfall, du vill tanka snabbt 10 eftersom du fortfarande kan vara i ett mer kataboliskt tillstånd.

När det gäller fördelarna med att äta protein innan ett träningspass är forskningen mer blandad och det verkar bero på personen. Det finns några tidiga studier som tyder på att protein före träning kan vara viktigare för kvinnor elva , men vi vet inte säkert.

Sammanfattning

Ska jag äta protein på morgonen eller på kvällen?

Som vi redan har tagit upp är att äta protein på morgonen eller under din första måltid nyckeln för att få din lediga dag på rätt fot.

Emellertid visar ny forskning också att att konsumera en koncentrerad dos protein precis innan sänggåendet kan vara till hjälp för tunga motionärer. En studie från 2019 publicerad i Näringsgränser 12 fann att för dem som tränade en längre period av styrketräning, stimulerade intag av 40 gram protein före sänggåendet MPS under återhämtningsperioden över natten – en tid då muskler vanligtvis bryts ner.

Detta kan också vara en smart strategi för idrottare med mycket höga proteinbehov som skulle tjäna på att äta ytterligare en proteinrik måltid varje dag.

Det finns också vissa bevis, även om det är osäkert 13 , att konsumera protein precis innan sänggåendet kan hjälpa äldre människor att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust , vilket är ett problem efter 65 års ålder eller så.

Om du väljer att konsumera protein strax före sänggåendet, se till att välja ett proteinpulver som är lättsmält och kommer inte att störa din sömn . Långsamt smältande kaseinprotein är ett populärt val.

Sammanfattning

Typer av proteinpulver.

Som Arent uttrycker det kan du se på din proteinrutin som en födelsedagstårta: Ditt totala proteinintag är själva kakan, och den lägger grunden. Protein timing är som glasyren. Och i det här scenariot är proteintypen ljuset på toppen.

libra man vädrar kvinna

För att maximera din återhämtning och tillväxt bör du välja en proteinkälla som innehåller alla essentiella aminosyror i rätt mängd. Du bör vara särskilt uppmärksam på leucin, som är känt som en anabola utlösare på grund av dess förmåga att slå på MPS, men de är alla viktiga.

'Leucin startar tändaren, men du måste fortfarande ha tillräckliga mängder av de andra aminosyrorna för att hålla igång proteinsyntesen', säger Matthew E. Stark, M.S., RDN, LDN , programkoordinator för Nutrition and Dietetics vid Northern Illinois University. 'Om du har ont om en, kan det hämma proteinsyntesen, även om du hade tillräckligt med leucin.'

Animaliska proteiner tenderar att vara det högre i leucin än växtproteiner , men ett välformulerat växtproteinpulver kan nå den leucintröskel som behövs för att stimulera MPS ( cirka 2,5 gram per portion 14 ). Det finns många typer av proteinpulver tillgängliga, alla med sina egna för- och nackdelar, och du kan lär dig allt om de mest populära här .

När du handlar efter rätt proteinpulver för dig, vare sig det är vassleisolat eller ärtprotein , se till att leta efter en som har åtminstone 25 till 30 gram protein per portion femton , har en hälsosam aminosyrasammansättning, är hållbart framställd, kommer från ett välrenommerat företag och är låg på tillsatser och extra sockerarter.

mbg:s val för rena proteinpulver

Kreativa sätt att konsumera proteinpulver.

Vi har konstaterat att protein är viktigt under hela dagen, från morgon till kväll. Om du funderar på att använda proteinpulver till öka ditt dagliga proteinintag , här är några kreativa sätt att göra det – utöver bara en smoothie eller shake.

Frukost:

• Tillsätt den till din havregryn över natten eller varma havregryn
• Tillsätt smaksatt protein till kaffet
• Tillsätt det i smeten av dina våfflor eller pannkakor

Mellanmål:

• Tillsätt den i din brownie- eller kaksmet
• Piska upp en kollagenpudding
• Använd den för att göra energibollar

Middag:

• Snurra protein utan smak till potatismos eller yoghurt
• Blanda det i salladsdressing

FAQ

Takeawayen.

Så länge du får i dig tillräckligt med protein varje dag, spelar timingen för ditt protein inte så stor roll. Det finns dock några gånger under dagen – som på morgonen och efter ett träningspass – då det kan vara ännu mer fördelaktigt att dricka en proteinshake. muskeltillväxt och återhämtning .