Vassle vs växtproteinpulver: Vad är skillnaden och är en bättre?

Ett av de mest kontroversiella och ständigt föränderliga ämnena inom kost är protein. Hur mycket ska vi äta? Vilka är de bästa källorna? Vilken är den bästa tiden att äta det? Är växtprotein detsamma som animaliskt protein?

Vad vi vet är att även om det alltid är bäst att tillgodose näringsbehov med hjälp av hela livsmedel, proteinpulver kan hjälpa till att fylla eventuella luckor. Det finns massor av mjölkbaserade och växtbaserade proteintillskott tillgängliga, så att välja ett kan vara överväldigande. Denna djupdykning i för- och nackdelarna med växt- och vassleproteintillskott kommer att göra det mycket lättare att välja rätt alternativ för dina behov.

Varför du behöver protein.

Alla proteiner – från växter och djur – innehåller aminosyror. Aminosyror är molekyler, sammanfogade av peptidbindningar, som bildar vissa strukturer i människokroppen. De behövs för konstant nedbrytning och regenerering av celler.

Det finns 20 aminosyror, varav fyra är 'icke-essentiella' eftersom de kan syntetiseras av människokroppen och därför inte behöver konsumeras i kosten.

Nio aminosyror är 'essentiella aminosyror' (EAA) eftersom kroppen inte kan producera dem och de måste konsumeras i kosten. Tre av EAA innehåller kemiska sidogrenar och kallas förgrenade aminosyror (BCAA): leucin isoleucin och valin. Leucin studeras ofta för sin förmåga att öka muskelproteinsyntes via mTOR-väg 1 .

Åtta aminosyror är 'villkorligt essentiella', vilket betyder att våra kroppar producerar dem men vi kan vara utarmade på dem under tider av sjukdom eller stress.

underteckna för 22 november

En komplett proteinkälla innehåller alla nio EAA. Nötkött, fågel, mejeriprodukter, ägg och skaldjur är alla kompletta proteiner. De flesta växtproteiner anses vara ofullständiga eftersom de inte innehåller minst en EAA. Du kan dock para ihop olika växtproteiner för att få in alla EAA i din kost.

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Det nuvarande rekommenderade kosttillskottet för män och kvinnor äldre än 19 år är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Det är dock inte så enkelt – Proteinbehovet ökar beroende på ålder, aktivitetsnivå och kroppssammansättning. Enligt Grunderna för styrketräning och konditionering 2 , Aerobic uthållighetsidrottare kräver cirka 1,0 till 1,6 gram protein per kg kroppsvikt. Styrkeidrottare behöver cirka 1,4 till 1,7 gram per kg kroppsvikt. Ny forskning visar det kvinnor kan också behöva mer protein på olika punkter i livet.

Du kan uppfylla dessa dagliga krav genom att konsumera cirka 25 till 30 gram protein under frukost, lunch och middag, och äta en proteinrikt mellanmål .

Även om det är fullt möjligt att uppfylla dessa proteinbehov med proteinrika matkällor , kan proteinpulver vara till hjälp för dem med fullspäckade scheman som behöver protein snabbt.

Vassleprotein

Vassleproteinpulver kommer från kor eller getter och har kliniskt visat sig hjälpa till att bygga muskler, återhämta sig från träning och minska kroppsfettet i flera populationer.

Typer av vassleprotein.

Det finns olika typer av vassleprotein tillgängliga, nämligen vassleproteinisolat (WPI), vassleproteinkoncentrat (WPC) och kaseinprotein.

'Vasseproteinisolat är den renaste formen av protein på gram-per-gram-basis och kommer att vara minst 90% rent protein', säger Michael Twyman, M.D. , styrelsen - certifierad kardiolog vid Apollo Cardiology baserad i Missouri. 'WPI produceras genom att skicka mjölk genom en serie filter. Filtren kommer att ta bort laktos och mjölksocker samt fett. WPI är generellt sett bättre för dem som är laktosintoleranta eller för personer som får mag-tarmproblem av WPC.'

WPI är vanligtvis dyrare än WPC på grund av dess renhet och minskade fett, socker och kolhydrater. 'WPC produceras på samma sätt som WPI, men mjölken kommer att skickas genom färre filter', säger Twyman. 'WPC är bra för de flesta av befolkningen som tål laktos. Eftersom det har mer fett kommer det att innehålla vissa bioaktiva peptider 3 som kan framkalla några positiva hälsofördelar, tillägger Twyman.

Under vassletillverkningsprocessen centrifugeras mjölk, sedan tillsätts syra, vilket får den lösliga (lösliga) delen (WPC) att stiga till toppen. Denna WPC bryts sedan ner till fler peptider för att bilda WPI.

Det olösliga (mindre lösligt i syra) kaseinproteinet kommer att sjunka till botten under denna process. Kasein kan också konsumeras som ett proteinpulver. Den har en tjockare konsistens jämfört med WPC och WPI, så kaseinprodukter kräver vanligtvis mer vatten för att gå ner smidigt. Kasein smälter inte lika snabbt som andra former av protein, så de som vill stödja muskeltillväxt brukar ta det innan de sover för att få i sig aminosyror när de återhämtar sig. Det finns två typer av beta-kasein: A1 och A2.

Även om det är mindre vanligt, kan du också hitta vassleproteinhydrolysat, som bildas när WPI bryts ner ännu mer till fler peptider så att det kan absorberas ännu snabbare. Skillnaden mellan hydrolyserat vassleprotein och WPI är liten, förutom att det hydrolyserade kommer att smaka den mest bittra av alla proteiner.

Sammanfattning

Fördelar med vassleprotein:

Det hjälper till att förbättra kroppssammansättningen i kombination med styrketräning.

Massor av forskning har funnit att tillskott av vassleprotein kan bygga muskler i kombination med styrketräning. A nyligen 4 Klinisk nutrition ESPEN 4 recension 4 fann att vassleproteintillskott hade störst effekt på kroppssammansättningen i kombination med styrketräning och en minskning av kaloriförbrukningen.

Efter fyra veckors styrketräning tre gånger per vecka, 32 män i en Medicin & Science och Sport & Motion studie såg hypertrofi (muskeltillväxt) från att ta 30 gram vassleprotein före och/eller efter styrketräning. Intressant nog var resultaten mest anmärkningsvärda när protein togs efter träning eller både före och efter, inte bara före träning.

Det hjälper till att öka styrkan, oavsett ålder.

Tillskott av vassleprotein kan också hjälpa till att skydda muskelmassa och styrka när vi åldras. Ett studie publicerad i 5 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5 fann att när kvinnor i åldrarna 60 och äldre tog 35 gram vassleprotein dagligen i 12 veckor, tillsammans med styrketräning tre gånger i veckan, hade de ökad styrka och hypertrofi.

Det hjälper till att förbättra atletisk prestation.

Vassleprotein kan också hjälpa din atletiska prestation, enligt forskning. I en studie som jämförde proteintillskott 6 till kolhydrattillskott var resultaten förbättrad reaktiv styrka och återhämtning av hamstringsflexibilitet och minskat blodkreatinkinas (en biomarkör för trötthet) i proteingruppen jämfört med kolhydratgruppen.

422 ängel nummer kärlek

Den innehåller mer leucin.

En annan fördel med vassle är att vassle naturligt innehåller mer av aminosyran leucin än växtprotein. Twyman nämner att det finns en 'måltröskelteori' där 2,5 till 3 gram leucin krävs för att utlösa muskelproteinsyntes.

'Vasseprotein har en högre koncentration av leucin, medan växtbaserade proteiner kommer att kräva ett högre antal gram för att nå den nödvändiga leucintröskeln', säger Twyman.

Fördelar med vassleprotein:

• Fler smakalternativ
• Snabbare absorption
• Mer leucin per portion

Nackdelar med vassleprotein:

• Kan variera mycket med mängden protein per portion
• Vissa märken kommer att ha för många fyllmedel och inte tillräckligt med protein per skopa
• Kan orsaka magproblem
• Inte lämplig för veganer

Vad du ska titta efter när du köper vassleprotein:

• Gräsmatad eller hållbart uppfödd
• Minimalt med socker och tillsatser
• 25 till 30 gram protein per portion

mbg:s val för rena vassleproteinpulver

Växtbaserade proteinpulver

Växtbaserade proteinpulver blir också allt vanligare på grund av laktosintolerans/allergier, matpreferenser och ökad ekologisk medvetenhet.

Typer av växtbaserade proteinpulver.

Växtproteinpulver kan göras av en mängd olika växter - oftast soja, ärtor, ris, hampa, grodda frön och spannmål. Eftersom växtproteiner är ofullständiga blandas dessa ingredienser ofta ihop så att ett växtproteinpulver kan täcka alla EAA-baser.

Fördelar med växtprotein:

Det hjälper mot kolesterol.

A granskning av 112 försök 7 publiceras i Journal of the American Heart Association jämförde effekterna av en växtbaserad kostintervention (mest sojaprotein) vs. en djurbaserad intervention på LDL-kolesterol (den 'dåliga' typen), icke-HDL-kolesterol och apolipoprotein-B (Apo-B). (Apo-B är ett protein som finns i många lipider inom artärväggarna, och för mycket av det kan vara farligt 8 .)

Forskarna fann att att ersätta animaliskt protein med växtprotein minskade LDL, icke-HDL-kolesterol och Apo-B med cirka 4% vardera hos vuxna med och utan högt kolesterol.

Det är ett bra alternativ om du har laktoskänslighet.

Växtprotein innehåller inte laktos, som vissa vasslepulver. Laktosintolerans beror på att man inte kan tillverka laktas (ett enzym) för att helt smälta laktosen (sockret) i mjölk, förklarar Twyman. Huvudsymtomen inkluderar diarré, illamående, magkramper, uppblåsthet och gaser.

Den innehåller fibrer, hälsosamma fetter och andra fytonäringsämnen.

Bortsett från hjärt- och tarmhälsa, är en annan anledning till att införliva fler växtproteiner i din kost deras olika näringsinnehåll.

Hampaprotein är till exempel en rik källa till fiber (ca 12 gram per portion) och innehåller nyttiga omättade fetter.

Ärtprotein innehåller nästan lika mycket leucin och lycin som vassleprotein, plus att många produkter innehåller flera gram järn.

Sojaprotein innehåller nästan tre gånger mer arginin ( en prekursor till kväveoxid 9 , som är en vasodilator som tillåter mer blodflöde till musklerna under träning), två till tre gånger mer glutamin ( viktigt för att återuppbygga celler 10 ) och dubbla glycinet ( har antioxidantegenskaper elva ) innehåll jämfört med vassleprotein.

Fördelar med växtprotein:

• Mer antioxidanter och fibrer
• Kan vara mer miljövänligt
• Färre problem med GI-besvär
• Växtbaserad kost kan vara mer hjärthälsosam

Nackdelar med växtprotein:

• Mindre protein per gram, vilket innebär att mer pulver behövs för att uppnå önskad servering
• Färre drickfärdiga alternativ
• Ofta dyrare än vassleprotein

Vad du ska titta efter när du köper växtprotein:

• 25 till 30 gram protein per portion
• Komplett EAA-profil
• Minimalt med socker och tillsatser

mbg:s val för rena växtproteinpulver

Vassleprotein vs växtprotein: Är ett bättre för dig?

Även om det kan finnas en större förbättring av mager kroppsmassa 12 När man jämför vassle med växtprotein kan växtbaserade proteinpulvertillskott bygga muskler precis som tillskott av vassleproteinpulver.

A Journal of Health Sciences recension av studier som jämförde effekterna av soja och vassleprotein på träning fann att även om vassle ökade muskelproteinsyntesen bättre (vilket resulterade i mer muskelmassa efter 36 veckor), resulterade sojaprotein i mindre oxidativ stress. Specifikt visade vissa studier att soja ökade antioxidantnivåerna jämfört med vassleprotein, och att vassle ökade lipidperoxidnivåer , vilket kan orsaka att fria radikaler skadar celler över tiden. Annan systematisk bedömning 13 stöder uppfattningen att växtprotein har positiva resultat på metabol hälsa jämfört med animaliskt protein.

Enligt a Näringsämnen Meta-analys 14 av 16 studier resulterar animaliskt protein i mer mager massa, oavsett styrketräningsstatus, medan muskelstyrkan var likartad mellan grupperna. Annan Meta-analys femton fann att soja och vassleprotein ger liknande ökningar i styrka och mager kroppsmassa i samband med motståndsträning.

Sammantaget är temat med jämförelsestudierna att vassleprotein ökar muskelstorleken mer än växtprotein, men båda kan bygga styrka och växtproteiner kan bättre för din metaboliska hälsa i det långa loppet.

744 nummer nummer

I slutet av dagen kan de båda vara till hjälp för att fylla proteinbehov. Kom bara ihåg det hela livsmedel är de bästa källorna till inte bara protein utan även andra näringsämnen. 'Medan proteinpulver är en bekväm källa till aminosyror, innehåller hela livsmedel mer fetter och kolhydrater, vilket är nyckeln till en balanserad kostplan', säger Twyman.

Sammanfattning

Vanliga frågor

Takeawayen.

Både växt- och animaliskt proteinpulver kan hjälpa dig att uppfylla dina proteinbehov och bygga styrka, så vilken du väljer är till stor del en fråga om preferenser. Tänk på fördelarna och nackdelarna med denna lista och se till att läsa ingrediensetiketterna för proteintillskott innan du köper. Och kom ihåg: Enbart proteinpulver bygger inte muskler. Du kommer att behöva motståndsträning för det.