Pragmatiska sätt att flexa din ämnesomsättning, från en nutrition Ph.D.

Metabolism ses tack och lov inte längre som ett oflexibelt 'kort' du får tack vare dina gener. Faktiskt, ämnesomsättning och metabol hälsa är underbart formbara . Som sådan kan vi få befogenhet att luta oss in i viktiga livsstilsfaktorer och personliga tillvägagångssätt för att optimera vår metabola bana (och eftersom metabol hälsa och livslängd gå hand i hand, det är en livsförändrande bana att forma).

Nedan finns 10 pragmatiska strategier (välj en och bygg därifrån!) för att förbättra metabol hälsa på hållbara sätt. Dessa vetenskapsstödda och expertinformerade tillvägagångssätt representerar möjligheter som vi kan luta oss in i för att flexa vår ämnesomsättning och faktiskt se resultat.

Förutom att fira hur vi kan flexa vår metabola prestation, avslöjar dessa insikter en spännande glimt av vår metabola framtid. För att vara tydlig: Dessa visioner är inte drömmar – de är aktuella eller kortsiktiga tillvägagångssätt som kommer att göra det möjligt för oss att vara vårt metaboliska bästa, 2023 och därefter:

Prioritera dina muskler via protein, rörelse och mer.

Att hålla dina muskler (och därmed styrka och fysisk funktion) på en piedestal varje dag och under hela livet är förmodligen en av de bästa strategierna för ett långt, hälsosamt liv. Tillräckligt (istället för tillräckligt) proteinintag är avgörande i denna strävan, liksom fysisk aktivitet.

Ann Kulze, M.D. , läkare, näringsexpert, bästsäljande författare till Ät rätt för livet , och grundare av The Healthy Living School®️ understryker dessa beprövade pelare av hela livsmedel och regelbunden rörelse. 'Färgstark växtfylld näring och daglig fysisk aktivitet som bevarar muskelmassa, ger en aktiv ämnesomsättning och vårdar långsiktig kardiometabolisk hälsa är grundläggande.'

Metabolic scientist och författare till Varför vi blir sjuka Ben Bikman, Ph.D. , ser till att han och hans familj konsumerar ' mycket protein och vilket fett som än kommer med det.' Samtidigt utövar han en relativt lägre kolhydratmetod.

När det kommer till fysisk aktivitet är all rörelse välkommen, men se till att prioritera muskelbyggande/bevarande aktiviteter. Alexis Cowan, Ph.D. , Princeton - utbildad expert på metabolisk hälsa och mindbodygreen podcast gäst , förklarar varför det är så viktigt att bygga muskelmassa via styrketräning. 'Muskel är den primära platsen för metabolisk värmeproduktion. Ju mer muskler man har, desto mer energi kommer att avledas som värme i kroppen.'

När jag frågade min vän Whitney Crouch, RDN, CLT , en integrativ registrerad dietist som hjälper kvinnor att återhämta sig från sköldkörtel-, tarm- och könshormonrelaterade problem, för sina bästa metaboliska hälsofrämjande strategier, hade hon två. Först, lyft vikter. För det andra, demonisera inte kolhydrater eftersom rätt sorts kolhydrater är viktiga.

Mer specifikt rekommenderar Crouch att hennes kunder ' lyfta tunga vikter två till tre gånger per vecka.' Hon säger att 'börja med vikter som känns som att du anstränger dig (vi pratar inte om 1980 Jazzercise!) och att du fortfarande kan behålla god form när du lyfter. Arbeta dig sedan upp över tiden med både vikt och frekvens per vecka av dina pass, och arbeta med en tränare om du är ny i lyftvärlden och din budget tillåter.'

Hon tillägger att 'kolhydrater inte är din fiende, och inom en (mycket nära framtid) kommer det att vara lätt och tillgängligt att bestämma individuella behov.' Vi pratar om hälsosamma kolhydrater (fullkorn, frukt, grönsaker), inte de raffinerade och bearbetade motsvarigheterna. 'Sanningen är att kolhydrater är det absolut nödvändigt för kvinnors hormonbalans (sex- och sköldkörtelhormoner), och integrerad i energifyllda träningspass', avslutar Crouch.

Ge din tarm näring genom att äta för tarm-metabolismaxeln.

Som med de flesta hälsoaspekter är din tarm en viktig hörnsten. När du äter för tarm-metabolismaxeln kommer ditt tarmmikrobiella ekosystem att blomstra, och din metabola hälsa kommer att tacka dig. En frisk tarm stöder till och med energiförbrukningen.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , Tarmhälsoläkaren och författare till Hur man äter fler växter , förklarar att 'när vi fixerar på kalorier glömmer vi helt bort tarmmikrobiom och hur viktigt det är för att reglera ämnesomsättningen.'

Enligt min mening är livet för kort för att räkna kalorier. Istället rekommenderar jag att människor njuter av en mängd hälsosamma livsmedel och den underbara näringen de utvinner. Mina rekommendationer om tarmmetabolism är hydrat (vatten), växter ( fiber ), färg (fytonäringsämnen och andra antioxidanter), kompletterat med högkvalitativt protein och hälsosamma fetter (särskilt omega-3 och omega-9).

Cowan upprepar detta tillvägagångssätt, rekommendera en diet med tillräckligt med 'protein för att bibehålla och växa muskler, samt polyfenoler för att mildra [inflammatoriska processer] och optimera tarmmikrobiomet.'

Melina Jampolis, M.D. , läkare nutrition specialist, poddvärd , och bästsäljande författare till Spice Up, Slim Down , delar att 'att ge vår tarm näring och bibehålla rätt energibalans genom att konsumera fler växter (fibrer men också örter och kryddor), hälsosamma fetter och kvalitetsprotein, samtidigt som vi förblir aktiva hela livet är några kraftfulla sätt att återta vår metabola hälsa.'

Ge dina celler (och kropp) vila med fasta.

Efter middagen undviker ämnesomsättningsforskaren Bikman att äta resten av natten eftersom 'den enskilt största prediktorn för en god natts sömn är om jag går och lägger mig på fastande mage', delar han.

Oavsett om det sker genom intermittent eller dygnsrytmisk fasta, är det känt att det främjar metabolisk hälsa att vi stämmer in vårt matintag i ett visst tidsfönster, och det är en evidensbaserad livslängd näring tillvägagångssätt .

Arbetar i gränssnittet av metabolisk och mental hälsa , Harvard psykiater och författare till Hjärnenergi Chris Palmer, M.D. , hävdar att 'så länge personen inte är underviktig eller undernärd, är det enskilt kraftfullaste ingreppet för att förbättra ämnesomsättningen att gå utan mat under en period, eller åtminstone få din kropp att tro att det är det.'

För att omsätta detta i praktiken säger han, 'Detta kan åstadkommas genom fasta, intermittent fasta eller en fastehärmande diet, t.ex. ketogen diet . Detta tvingar din kropp att bränna fett, öka autofagi och öka hälsan och antalet mitokondrier i dina celler. Alla dessa kan ha en kraftfull och gynnsam effekt på ämnesomsättningen. Du kan tänka på dessa processer som en 'ren cykel' och en 'omstart' för dina celler.'

Utnyttja personliga möjligheter att balansera hormoner.

Ett av de mest kraftfulla sätten jag har hittat för att bli inställd på min ämnesomsättning är genom att samarbeta med integrerande läkare som är experter på hormonhälsa, som min personliga endokrinolog Brittany Henderson, M.D.

14 stjärntecken

Metabolism och metabol hälsa påverkas direkt av många hormoner (sköldkörtel, sex, insulin, kortisol, etc.), så möjligheterna till personliga och inkrementella vinster på den metaboliska optimeringsfronten är enorma.

För vissa hormoner och labb, medan några användbara kit hemma finns, kommer de inte att inkludera alla labb du kan behöva, än mindre den personliga experttolkningen och spelplanen. Återigen, du kommer att vilja samarbeta med en vårdgivare specialiserad på hormonell hälsa när det är möjligt.

Var uppmärksam på toxiner som stör den metaboliska hälsan.

En viss basal nivå av exponering för toxiner (tänk plast, föroreningar, etc.) i denna moderna värld är oundviklig. Dessa hormonstörande kemikalier (EDC) kan negativt påverka vår lever och metabola hälsa. Tack och lov har vår kropp organ dedikerade till 24/7 avgiftningsvägar , även om vi bör hjälpa till att minska den giftiga bördan när det är möjligt.

Medan BPA och glyfosat kan komma att tänka på, är alkohol kanske ett mindre diskuterat toxin som är otroligt genomgripande. Skapare av Funktionell nykterhet och funktionell medicin nutritionist Brooke Scheller, DCN, CNS, delar att 'en av mina viktigaste rekommendationer är att minska (eller dra ner) på alkoholanvändning för att stödja metabol hälsa. Alkoholkonsumtion även några gånger i veckan kan påverka vår ämnesomsättning genom förändringar i tarmen, hormonobalanser och till och med förändra stresshormoner '

Hon fortsätter med att förklara att 'Medan vi tidigare har hört att vi bara ska dricka klara drycker, sänka kalorier och till och med ta bort sockret i våra alkoholhaltiga drycker,' det är ett meningslöst tillvägagångssätt eftersom 'alkoholen i sig skapar obalanserna som kan påverka hur vår kropp frigör hormoner, stöder blodsockerreglering och bidrar till inflammatoriska vägar '

Utnyttja metabolism-energigivande näring.

Beroende på ditt kostmönster kan du överväga att inkludera viktiga livsmedel, drycker och till och med funktionella växtbioaktiva ämnen som aktiverar din ämnesomsättning på cellnivå, vilket påverkar din ämnesomsättning positivt. Några av dessa inkluderar kaffe , koffein , capsaicin från chilipeppar , åkerdruva , och den katekin EGCG från grönt te.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vice VD för globala vetenskapliga och regulatoriska frågor vid OmniActive Health Technologies , delar, 'Växtbaserade bioaktiva ämnens roll för att öka energiförbrukningen och ämnesomsättningen har blivit ett område av intresse för både akademiska forskare och konsumenter och stöder därigenom effektivt viktmål för hälsa.'

För att ge ett praktiskt exempel, titta bara på chili (cayenne) peppar. Rai förklarar att 'vi kan luta oss in i den inneboende kraften hos capsaicinoider från chilipeppar, som en metabolism-energigivande tillvägagångssätt ,' med vetenskap att starta upp: 'Det finns gott om bevis via mänsklig forskning som visar att capsaicinoid-intag kan öka ämnesomsättningen , såväl som framväxande bevis för en roll av capsaicinoider för att stödja lipolys (fettnedbrytning), mättnad , och positivt påverkar kroppssammansättningen .'*

Undvik överskott av fett, insulinresistens och leptinresistens som pesten.

Överskott av fett, insulinresistens och leptinresistens är en trio att undvika (eller förbättra). Fetma minskar insulinkänsligheten över tid. Den insulinresistensen gör oss mindre metaboliskt flexibla, vilket gör fett- och kaloriförbränningen svår. Och insulinresistens matar in leptinresistens, vilket ytterligare förvärrar fettmetabolism och reglering.

Familjeläkare Bindiya Gandhi, M.D. , tidigare förklarat att hon arbetar med sina klienter som kämpar med leptinresistens , 'det finns en mycket viktig faktor som ofta saknas i samtalet om hälsosam, hållbar viktkontroll och ämnesomsättning. Ange: hormoner, nämligen leptin.'

Leptin är en adipokinhormon produceras av våra fettceller och är direkt relaterad till fettnivåer. När leptin fungerar korrekt talar om för vår hjärna att vi är mätta av att äta och att tillräckligt med fett har lagrats. Wonky leptin förtrollar metabolisk katastrof. Några viktiga bidragsgivare till leptinresistens är långvarig stress och insulinresistens.

Hälsoexpert på kardiometabolisk hälsa Cate Shanahan, M.D. , säger, 'Om du vill göra en sak 2023 för att optimera din ämnesomsättning, skulle jag börja med att få en blodprov som kallas HOMA-IR .' En ekvation som använder fastande blodsocker och insulinlabbresultat, HOMA-IR är ett sätt att uppskatta insulinresistens.

Faktum är att många av vårt lands vuxna och ungdomar har dålig glukoskontroll (d.v.s. blodsockerbalans) på grund av suboptimal insulinkänslighet. Cowan delar med sig av ett otroligt praktiskt och kraftfullt tips för att flytta nålen på insulinresistens: 'Den kanske enklaste och mest effektiva strategin för att förbättra den metaboliska hälsan är att rör på kroppen efter varje måltid . Till och med a 10 till 15 minuters promenad efter måltiden kan dramatiskt öka glukosclearance till muskler.'

Cowan förklarar mekanismen: 'Insulinresistens minskar muskelns förmåga att ta upp glukos ur cirkulationen efter kolhydrathaltiga måltider. Förhöjda blodsockernivåer driver trötthet och hjärndimma och inflammatoriska och mikrovaskulära problem över tiden.' Det är där träning kommer in, säger hon. 'Träning är avgörande för att vända insulinresistens och förbättrad glukosclearance . Muskelkontraktion stimulerar direkt glukosupptaget på ett insulinoberoende sätt. En promenad efter måltid ger tillräcklig muskelsammandragning för att ta bort en betydande mängd extra glukos från blodomloppet.'

Det är därför en särskilt ny teknik upphetsar Cowan: kontinuerliga glukosmätare (CGM). Hon berättade att denna innovation 'blir tillgänglig för allmänheten till en rimlig kostnad och med tillgång till användarvänliga app-gränssnitt.' (Om du letar efter en produktrekommendation skulle ett bra exempel på CGM vara Nivåer .)

'CGM ger individer tillgång till viktig information om sin kropps unika reaktion på olika livsmedel och måltider, sömnkvalitet, stress och rörelser. Att bära en monitor under några korta veckor kan ge tillräckligt med handlingskraftiga insikter för att utforma ett personligt anpassat kost- och livsstilsprotokoll för en individ och ge dem snabba och hållbara resultat. Dessutom tillåter CGM individer att korrelera förändringar i deras blodsocker med deras kände upplevelser i deras kroppar.'

När det gäller att främja insulinkänslighet, tillsammans med ett växt- och fiberrikt kostmönster och fysisk aktivitet, kan jag inte glömma att skrika ut mitt favoritnäring, vitamin D ! En växande mängd kliniska forskningslänkar vitamin D-tillräcklighet med kardiometabola hälsofördelar genom att främja hälsosamma nivåer av glukos och insulin.

Faktum är att varje förbättring på glukos- och insulinfronten är avgörande. 'Att optimera för glukosmetabolism och insulinkänslighet är spelomvandlaren för lång livslängd och skydd mot allvarliga hälsoproblem, kroniska sjukdomar inklusive de i kardiovaskulära, kognitiva och metaboliska sfärerna', avslutar Cowan.

Aktivera brunt fett (BAT).

När det gäller att bränna kalorier finns det några viktiga vägar. En är att bränna kalorier från vår näring för att omvandlas till ATP-energi för alla celler i vår kropp att använda. Sedan finns det fysisk aktivitet som förbrukar kalorier och brun fettvävnad (BAT) , där termogen energiförlust sker (dvs värme avges).

Du förstår, brunt fett är speciellt fett. Som Michael Lelah, Ph.D. , chief science officer för NutriScience Innovationer , förklarar, 'BAT är faktiskt ett organ i din kropp som ansvarar för överföringen av energi från mat till värme. När BAT aktiveras förbrukas stora mängder fett och socker.'

Och även om det är fascinerande, gör det faktum att vi kan använda BAT till vår fördel (bokstavligen, föra med sig värmen) mig verkligen jazzad. 'Det finns olika sätt att aktivera BAT, inklusive förkylningsterapi och vissa växter - paradisets korn är en sådan växt.'

Om du aldrig har hört talas om grains of paradise, är denna västafrikanska krydda i ingefärsfamiljen. ' Högkvalitativa extrakt av denna urgamla krydda innehåller flera unika fytonäringsämnen, inklusive 6-paradol, kända för aktivera BAT och termogenes medan minska visceralt fett . Detta är ett riktat och växtbaserat sätt att hjälpa till att stödja din ämnesomsättning.'*

744 ängel nummer kärlek

Släck eventuella inflammatoriska 'bränder' ASAP.

Inflammatoriska processer okontrollerade är som en brand som inte släcks i tid. Inflammatorisk kronicitet är en stor bidragande orsak till metabolisk dysfunktion och framtida hälsoproblem.

Förutom att bibehålla en hälsosam kroppsvikt (begränsa fetma) för att främja inflammatorisk upplösning och kardiometabolisk hälsa, vill du också regelbundet införliva marina omega-3 fetter EPA och DHA (som ger en hälsosam inflammatorisk respons), tillsammans med en färgstark växtfylld näring för antioxidantkraft för att bekämpa oxidativ stress.

Var självisk när det gäller stresshantering och sömn (kvantitet och kvalitet).

Långvarig stress ger metabolisk dysfunktion via binjurarna som pumpar ut kortisol i ett utökat fight-or-flight-läge. 'Du säger till din kropp att det finns en sabeltandad tiger bakom dig, och om du tror att det finns en sabeltandad tiger bakom dig större delen av din dag, kommer du att öka inflammatoriska markörer ',' Kien Vuu, M.D., tidigare förklarat på mindbodygreen podcast .

Casey Kelley, M.D., ABOIM , funktionsläkare och grundare av Case Integrative Health , tillägger att kortisol 'kommer att ge dig en explosion av energi samtidigt som den pausar andra kroppsfunktioner och saktar ner din ämnesomsättning.' Av alla dessa skäl vill du minska eller begränsa stressfaktorer som du kan kontrollera. För de andra stressgivande sakerna du inte kan påverka, ge dig själv nåd och luta dig in i hälsosamt strategier för att hantera och stärka motståndskraften . Luta dig in i meningsfulla förbindelser och glädjegivande saker .

Slutligen, med över en tredjedel av de vuxna som inte lyckas få sju timmars sömn per natt, vårt land är sömnigt . Sömnens varaktighet och kvalitet är direkt kopplade till metabol hälsa . Faktum är att vår dygnsrytm till och med påverkar vår kropps förmåga att använda insulin på rätt sätt .

Takeawayen.

Även om vi inte kan ändra vissa fasta faktorer som genetik och ålder, är den bemyndigande verkligheten att det finns många modifierbara variabler som direkt påverkar vår metabola hälsa. Från näring och sömn till hormonbalans, dämpning av stress, näring till tarmen, balansering av blodsocker, bygga och underhålla muskler och mer – det metabola maktspelet ligger mycket i våra händer.