Varför det är dags att utvecklas från BMI och förbättra sanna markörer för metabolisk hälsa

Vad tänker jag på när jag säger ordet 'flexibel'? Kanske ditt yngre, mer böjda jag när du var barn? Eller kanske en professionell balettdansös som Misty Copeland , vem får splittringar att se löjligt lätta ut? Jag skulle våga gissa att väldigt få av er tänkte på ämnesomsättning eller metabol hälsa.

År 2023 är det på väg att (och börjar redan att) förändras, eftersom konceptet och den personliga praktiken för metabolisk flexibilitet och optimering börjar utvecklas och ta fart.

Riktigt snabbt, men vadå är ämnesomsättning?

Jag ska bespara dig biologilektionen i nionde klass om Krebs-cykeln, men det räcker med att säga att den biokemiska processen för cellulär energimetabolism är mycket viktig. Du förstår, våra mitokondrier är ett metaboliskt nav där den näring vi konsumerar från livsmedel och drycker omvandlas (dvs. kalorier förbränns) till ATP-energi. Denna ATP-energivaluta används sedan av biljonerna celler i vår kropp för att fungera hela dagen, varje dag.

Celler utgör vävnader, som utgör organ, som utgör din kropp. Jag pratar om att dina lungor tar djupa andetag, hjärtat pumpar över en liter blod genom hela kroppen, tarmen smälter mat och absorberar en mängd näringsämnen, immunförsvaret ökar attacker mot invaderande patogener, neuroner som avger snabba signaler i hela ditt nervsystem, levern som metaboliserar och avgiftar otaliga föreningar, muskler och ligament som håller oss samman och gör det möjligt för oss att röra oss och vara aktiva, och så mycket mer.

Att säga att metabolism är absolut grundläggande för människans biologi och ett hälsosamt liv skulle vara en underdrift.

Om det är ämnesomsättning, vad är ämnesomsättningen då?

Den så viktiga cellmetabolismprocessen jag beskrev ovan är en nära kusin till begreppet ämnesomsättning . Denna senare process är vad folk anspelar på när de säger, 'så och så [ange personens namn] har en snabb ämnesomsättning', där vi säger att en viss person verkar bränna kalorier snabbare än andra människor gör.

Det finns ett par sätt att beskriva och mäta metabolisk hastighet:

• Basal metabolisk hastighet (BMR): Antalet kalorier du personligen behöver för att utföra grundläggande kroppsfunktioner i vila.
• Vilometabolisk hastighet (RMR), även viloenergiförbrukning (REE): Detta är det faktiska antalet kalorier du bränner i vila.

Vår REE utgör cirka 60 till 75 % av de totala kalorierna som vi förbränner dagligen (aka, vår totala energiförbrukning eller TEE). Det är en stor bit av övergripande energibalansekvationen , vilket är just därför att optimera sin ämnesomsättning (ett viktigt sätt att flexa din metaboliska prestation) kan göra en påtaglig skillnad, särskilt när det kommer till energibalans och bibehålla en hälsosam kroppssammansättning.

Många faktorer kan påverka din ämnesomsättning, inklusive genetik, biologiskt kön , åldrande mitokondriell hälsa, muskelmassa , fett, insulinresistens, sköldkörtelhormon hälsa , näring , tidpunkt för måltid , påfrestning, sova , fysisk aktivitet , sjukdomar och mer.

13 juni tecken

Utöver de kalorier du bränner i vila, finns det två andra sätt att bränna kalorier: Du kan förbruka energi genom någon form av fysisk aktivitet ( någon rörelse är bra rörelse!) och sprida energi genom en process som kallas termogenes , där värme produceras.

Termogenes är en fascinerande och viktig process som sker i tarmen (d.v.s. under matsmältningen), såväl som i brun fettvävnad (BAT) och skelettmuskler. Denna metaboliska process upprätthåller vår kärnkroppstemperatur i kalla miljöer och omvandlar matkalorier till värme.

Och så är det metabol hälsa.

Metabolism och ämnesomsättning är nyckelfunktioner för metabol hälsa. Dessutom omfattar metabol hälsa kardiometabolisk hälsa, en paraplyterm som inkluderar kritiska processer för blodsocker-, lipid- och blodtrycksreglering, såväl som inflammatorisk balans.

Med ett holistiskt tillvägagångssätt, tänker jag på 'metabolisk hälsa' som moderskeppstermen som omfattar alla ovanstående begrepp.

Intressant nog (och en vanlig missuppfattning), gör inte metabolismen det sakta ner i äldre ålder så mycket som en gång trodde, inte heller är dessa förändringar oundvikliga! Dessutom är konceptet att dysfunktion eller störningar i metabol hälsa förväntas eller 'normalt' med åldrande falskt.

Cate Shanahan, M.D. , medicinsk chef för ABC Metabolic Health Center och bästsäljande författare till Deep Nutrition och FATBURN Fix , förklarar uttrycker det den här vägen : 'Din ämnesomsättning saktar inte ner, den går sönder.'

Vi har mer 'hud' i det metaboliska hälsospelet än vi ger oss själva kredit för (och det är stärkande). Faktum är att det är avgörande att vårda och optimera vår metabolism och metabola hälsa genom hela livet genom att ta proaktiva åtgärder för att upprätthålla och optimera nyckelorgan, biomarkörer och relaterade mätvärden (mer om dem nedan).

Läget: Vi är metabolt ohälsosamma i epidemiska proportioner.

Om USA fick ett metaboliskt hälsorapport skulle det misslyckas. Faktum är att när man överväger blodsocker, lipider och inflammation (trifekta av kardiometaboliskt hälsotillstånd) – är sju av åtta amerikaner chockerande metaboliskt ohälsosamt .

Enligt nationellt representativa uppgifter har nästan tre fjärdedelar (73 %) av alla vuxna i USA ett BMI som uppfyller kriterierna för övervikt eller fetma . Dessutom lider över 11% av den amerikanska befolkningen av diabetes , medan ytterligare en tredjedel av amerikanska vuxna har prediabetes (som om det inte vänds, ofta kommer att utvecklas till fullskalig diabetes).

Dessutom har hälften av amerikanska vuxna högt blodtryck (aka högt blodtryck )—det är över 100 miljoner människor. Lipiddysregulation (dvs dyslipidemi) är också skenande. Nästan 40% av de vuxna har högt totalt kolesterol .

Inom denna epidemi är socioekonomiska ojämlikheter uppenbara, med BIPOC-samhällen som påverkas oproportionerligt mycket av metabola hälsoproblem. Dessutom lider även våra ungdomar av metabolisk dysfunktion och dess många samsjukliga konsekvenser. Över 20 % av barn och ungdomar i åldrarna 6 och äldre har fetma , och 7 % av barnen har redan högt kolesterol .

Även vårt lands vårdgivare lider metabolt. Kien Vuu, M.D., och bästsäljande författare till Thrive State: Din plan för optimal hälsa, livslängd och toppprestanda , delar uppriktigt att: 'Innan jag var läkare som specialiserade mig på prestationsmedicin och hjälpte kunder att utnyttja viktiga hälsostrategier som riktad näring , Jag var en läkare som personligen kämpade med övervikt och led av kardiometabolisk hälsodysfunktion (alla före 40 års ålder).'

Han fortsätter med att säga att han inte ångrar resan eftersom han vet på egen hand 'hur avgörande metabolisk hälsa är för min helkroppshälsa och livslängd. Och jag får stärka och utrusta människor som strävar efter holistisk hälsa.'

Tack och lov är ämnesomsättning och metabol hälsa formbara.

Låt oss återgå till min tidigare balettmetafor. Hur går Misty Copeland eller mina andra konstinternatskola ut Whitney Huell och andra begåvade dansare får flexibiliteten att se enkel ut? Svar: ansträngning. (Mycket av det, under många år). Uppdelningar är det inte faktiskt lätt, och det är inte heller att balansera och göra komplexa manövrar på spetsskor. Dessa färdigheter kräver proaktiv, rutinmässig stretching och övning, plus ett personligt tillvägagångssätt för långsiktigt underhåll.

På samma sätt kräver att vårda och optimera metabol hälsa under en livstid verklig avsikt och handling. Det fantastiska faktum är att ämnesomsättning och metabol hälsa är formbara. Till skillnad från din resning eller ögonfärg har du förmågan att påverka och till och med vrida ditt metabola öde (och därmed övergripande hälsa och livslängd).

Under 2023 och därefter kommer vi att vidta aktiva och personliga åtgärder för att förbättra metabolisk flexibilitet och prestanda. Men först måste vi utvecklas från BMI och gå mot sanna markörer för metabol hälsa.

Markörer för metabol hälsa — är BMI det bästa måttet? (Spoiler alert: nej.)

Body mass index (BMI) tar hänsyn till längd och vikt för att grovt uppskatta ens vikt/fettstatus (dvs underviktig, frisk, överviktig, fetma). Även om det är användbart i vissa kliniska miljöer och för breda datauppsättningar inom epidemiologisk forskning (populationsnivå), är BMI inte lika användbart på individnivå om ditt mål är ett heltäckande och personligt tillvägagångssätt för att optimera metabol hälsa.

BMI är okänsligt för nyanser av kroppssammansättningen (t.ex. kan en muskulös och vältränad idrottare registrera sig i kategorierna 'övervikt' eller 'fetma'), kön och unika raser. Som mbg Kollektivmedlem och funktionell medicins fader Jeffrey Bland, Ph.D. , tidigare delas med mbg : 'BMI-standarden utvecklades för en idealiserad kaukasisk man, och tröskelvärdena förblir ganska omedvetna om viktiga avvikelser som motiveras av kön och etnicitet.'

Dessutom är vikt en otroligt snäv syn på metabol hälsa. Funktionell medicin nutritionist Brooke Scheller, DCN, CNS , förklarar, 'Metabolism handlar inte bara om vikt. Det har faktiskt mer att göra med hur vår kropp använder maten vi äter och omvandlar den till bränsle för energi.'

'Det är sårande att minska den personliga hälsan till ett antal som inte tar hänsyn till dina beteenden och de socioekonomiska påfrestningarna som spelar en stor roll i så många människors liv', säger Bland. Och registrerad dietist och intuitiv matrådgivare Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , påpekar skarpsinnigt att 'vikten kan fluktuera av många skäl, såsom hormoner, vätskeretention och muskeltillväxt.'

Faktum är att ämnesomsättning och metabol hälsa är så mycket mer än en nummer på en våg . När allt kommer omkring är det snart 2023; Därför är det dags att ta examen, utvecklas från en föråldrad och alltför förenklad syn på vikt (d.v.s. energi in, energi ut) och relaterade mätvärden (BMI).

Som Shanahan förklarar, 'Nyckeln till att gå ner i vikt är att inse att det inte är ett problem med viljestyrka utan om metabolisk nedbrytning. Du kan fixa din ämnesomsättning.'

Verkligen användbara mätvärden för metabolisk hälsa och hur man optimerar dem.

För att komma igång, här är en lista med användbara metaboliska hälsomått – från midjemått och blodtryck till glukos, lipider och mycket mer – för att veta, spåra med avsikt och optimera med stöd av din hälsovårdspartner under året ett huvud.

Håll ett öga på dessa i namn av metabolisk hälsa, bortom BMI:

• Kroppssammansättning: Detta kan mätas genom vikt men även midjemått, passform på kläder, med hjälp av en smart våg (t.ex. WITHINGS BODY+ ), bromsok, bioelektrisk impedans, BodPod (används mest i kliniska och forskningsmiljöer), styrka i handgrepp , dubbel röntgenabsorptiometri (DXA, används mest i kliniska och forskningsmiljöer) och perifer kvantitativ datortomografi (pQCT, används nästan uteslutande i forskningsmiljöer och fokuserar på benhälsa ).
• Ämnesomsättning: Detta kan mätas genom indirekt kalorimetri i laboratoriemiljö, BMR/RMR-uppskattningar via miniräknare ( forskning indikerar att Harris-Benedicts ekvation är mer exakt för individer, medan Mifflin-St. Jeor ekvation är bättre för grupper), och en koldioxidmätning som denna Lumen verktyg.
• Viktiga kardiometaboliska hälsobiomarkörer: Detta kan mätas genom blodtryck, fastande blodsocker, ett oralt glukostoleranstest, kontinuerlig glukosövervakning (t.ex. med en banbrytande CGM som t.ex. Nivåer ), fasteinsulin, HOMA-IR, långsiktig glykemisk kontroll/blodsockerbalans (hemoglobin A1C, HbA1c), blodlipider (triglycerider, totalt kolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, TG:HDL-kvot), alaninaminotransferas (ALT) , urinsyra, inflammatorisk och stressstatus via högkänsligt C-reaktivt protein (hs-CRP), kortisol och erytrocytsedimentationshastighet (ESR). Se hälsosamma sortiment att sikta på här .
• Näringsstatus: Detta kan mätas igenom proteintillräcklighet och viktiga blodbiomarkörer som B6, B12, järn (serumferritin, transferrin, hemoglobin, hematokrit), serumaskorbinsyra (vitamin C), röda blodkroppar (RBC) magnesiumtest, serum totalt 25-hydroxivitamin D (dvs 25(OH)D för D-vitaminstatus ), och omega-3 index för omega-3-status (med grundläggande och omfattande tillgängliga testpanelalternativ). Obs: Proteinbehov kan variera avsevärt med livsstadium, aktivitetsnivå och hälsostatus, men baslinjebehovet är ungefär 1,0 till 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
• Hormonbalans: Detta kan mätas genom a omfattande sköldkörtelpanel (TSH, T3, omvänd T3, T4, sköldkörtelantikroppar), könshormoner (östradiol, testosteron , progesteron, etc.), binjurehormoner ( kortisol DHEA).

Omsätt det i praktiken:

Takeaway av trenden.

Vetenskapen är tydlig: Vi har många strategier och verktyg för att hjälpa till att flexa vår ämnesomsättning och aktivt trotsa metabolisk ålder förväntningar under hela livet. Jag är fortfarande hoppfull att vi kan börja vända utvecklingen av metabolisk hälsa i vår nation innan det är för sent, och det gör många andra som arbetar inom detta område.

Jag lämnar dig med den spännande visionen för en metabolisk framtid som Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vice VD för globala vetenskapliga och regulatoriska frågor vid OmniActive Health Technologies delar: 'Jag är exalterad över hur snabb vetenskapen om personlig metabolisk hälsa går framåt i strävan efter optimala hälsomål på individnivå. Vi fokuserar inte längre bara på fenotyper och genotyper när det kommer till ämnesomsättning. Fältet utvecklas snabbt för att förstå deras integration med epigenetik, nutrigenetik och metabolomik (inklusive mikrobiomet), som tillsammans kan hjälpa till att optimera mer personliga kostmetoder för att tackla metabola obalanser.'

Läs hela vår trendlista för 2023 här .