8 sätt att påskynda din ämnesomsättning och optimera ditt metaboliska välbefinnande

Om du någonsin har beklagat en alltför långsam metabolism, är du i gott sällskap. Över 90% (!!) av amerikanerna har suboptimal metabolisk hälsa, enligt data från National Health and Nutrition Examination Survey .

Experter kom till denna slutsats efter att ha analyserat blodsocker, blodtryck och lipidnivåer. En annan metabolisk hälsa? Din metabolism (aka metabolic rate).

Även om det kanske är mest känt för sin inverkan på vår kroppsvikt, är det en mycket större bild att ha en 'långsammare' eller mindre effektiv metabolism. Suboptimal metabolism kan påverka kroppens förmåga att optimalt stödja sina mest grundläggande biologiska processer. 

Och även om det är sant att genetik delvis bestämmer din metabolism, förseglar det inte ditt öde på något sätt; De saker du gör dagligen kan ha en ännu större inverkan. Översättning? Livsstilsvanor och beteenden ger gott om möjligheter att Förbättra din ämnesomsättning Och i slutändan förbättra ditt övergripande välbefinnande.

Här, lära dig hur man påskynda din ämnesomsättning via tillgängliga, flerdimensionella strategier, enligt forskning.

Vad är till och med metabolism?

I de enklaste termerna är 'Metabolism den process som din kropp förvandlar vad du äter till energi,'  Casey Kelley, M.D., Aboim , funktionell läkare och grundare av  Fallintegrativ hälsa berättar MBG.

26 jan tecken

Denna energi (dvs kalorier) används, eller 'bränd', för att driva dina mest grundläggande kroppsfunktioner - till exempel andning, blodcirkulation och näringsabsorption.

Det ger också energi för komplexa fysiologiska reaktioner (inklusive DNA -syntes, RNA -transkription och neuronal cellsignalering i hjärnan), såväl som åtgärder som kräver mer energi, (som immunfunktion, friska inflammatoriska svar och fysisk aktivitet).

Naturligtvis påverkar din ämnesomsättning a  massa.

Metabolism är nära besläktad med metabolism eller de energi/kalorier du använder eller 'bränna' varje dag. Metabolisk hastighet beror också på:

• Basal metabolisk hastighet.  Nära besläktad med basal metabolisk hastighet är vilande metabolic rate (RMR) eller vilande energiförbrukning (REE), vilket är antalet kalorier som kroppen bränner i vila och utgör upp  60% till 75%  av de totala kalorierna du förbränner varje dag. BMR är energin (dvs kalorier) som behövs för att 'hålla lamporna på' i kroppen (tänk andning, muskelkontraktioner som håller maten rör sig genom din GI -kanal, kroppstemperaturkontroll, etc.). Många faktorer kan påverka BMR - inklusive biologiskt kön, ålder, muskelmassa, kroppssammansättning, sköldkörtelhälsa, fysisk aktivitet, livsstil, kost, sömn och genetik.
• Termogenes . Termogenes 1  är produktion av värme i kroppen. Det orsakas av aktivering av brun fettvävnad (en specifik typ av fett), liksom under matsmältningen och absorptionen av mat - vilket, återigen, förbränner kalorier. Mat som kräver mer energi för att bryta ner är kända för att ha en högre 'termisk effekt', enligt registrerad dietist  Maddie Easter, M.S., R.D.
• Fysisk aktivitet.  De flesta är bekanta med kopplingen mellan fysisk aktivitet och brinnande kalorier. Specifikt kräver kroppen energi att röra sig, så ju mer ansträngande övningen,  Mer energi kommer att användas 2 . Du behöver dock inte träffa gymmet för att bränna kalorier-energi krävs också för att göra rörelser utan övningar under dagen (som att gå uppför trappan, fälla tvätt, göra rätter och leka med din hund).

Hur du påskyndar din ämnesomsättning

Medan genetik spelar en stödjande roll i hur 'snabb' (dvs. frisk och aktiv) din metabolism är, finns det ett antal livsstilsvanor du kan integrera i din dagliga rutin för att kasta som huvudroller för att stödja din ämnesomsättning och optimera metabolisk hälsa.

Öka din hydrering

Enligt Kelley,  hydrering  är nyckeln för förstklassig metabolism. Det beror på att h ₂ O krävs för metaboliska reaktioner i dina celler, som dikterar signalering till hormoner och andra substrat. Dricksvatten har också visat sig utlösa en process som kallas vatteninducerad termogenes, vilket kan öka metabolismhastigheten med upp till 30% under en timme, enligt en  2016 3 Frontiers in Nutrition  recension 3 .

Enligt Kelley kan dricka kallt vatten potentiellt vara fördelaktigt på grund av den energi som din kropp behöver för att spendera för att värma upp vattnet.

Skapa en hälsosam sömnrutin

Förutom  hudhälsa  och  hjärnans livslängd , En sömnrutin av hög kvalitet är också nyckeln till  metabolisk wellness . Som Kelley förklarar kan inte få tillräckligt med sömn leda till ökad oxidativ stress och  hormonfluktuationer , som båda kan röra med din ämnesomsättning. Lyckligtvis är förändringarna inte permanenta, vilket innebär att det är möjligt att pumpa bromsarna på dessa effekter av  finjustera din sömnrutin .

Ät en näringsbeständig och fylla diet

'Generellt sett är [att följa] en diet i Medelhavsstil det bästa sättet att naturligtvis främja en hälsosam metabolism,' förklarar Pasquariello. Mer av en livsstil än en diet kan ett Medelhavsmönster anpassas till individen. Speciellt,  livsmedel som stöder en hälsosam ämnesomsättning  omfatta:

• Komplexa kolhydrater: Komplexa kolhydrater, ibland kallade 'långsamma kolhydrater', hjälper till att reglera blodsockernivåerna och stödja fettmetabolismen. Exempel inkluderar fullkorn, potatis, squash, frukt och fibrösa eller stärkelsefulla grönsaker, enligt Pasquariello. 
• Lean protein: Leanprotein av hög kvalitet ökar mättnaden medan de ger viktiga näringsämnen. Fisk och fjäderfä betraktas som magert protein, liksom växtbaserade källor som bönor, linser, nötter, frön, tofu och tempeh, noterar Pasquariello.
• Hälsosamma fetter: Att vara smart om dina fetter kan främja hälsosamma lipidnivåer. Detta inkluderar att lägga en särskild tonvikt på enomättad (tänk: olivolja) och fleromättade fetter (vi tittar på dig,  Omega-3 ), som finns i livsmedel som oljor, nötter, frön och  fet fisk —E.G., lax, ansjovis och makrill.

Växter. Finns det något som växter inte kan göra? En diet rik på färgglada frukter och grönsaker kommer att ge en stadig leverans av funktionella  fiber 4  och  phytonutrients 5 , som är viktiga för metabolisk välbefinnande. Fiber har den extra förmånen med ökande mättnad, vilket hjälper till att hålla din aptit i schack.

Tänk på dina hormoner

Hormoner 6 , alias din kropps kemiska budbärare, påverkar nästan varje process i kroppen. Detta inkluderar  energiförbrukning , som påverkas direkt av hormons handlingar.

Till exempel,  sköldkörtelhormoner 7  har en beprövad koppling till energiförbrukning och kroppsvikt. Detsamma gäller för kortisol, alias stresshormonet (mer om det på lite) och  insulin 8 , som är involverad i metabolismen av  Kolhydrater, fetter,  och  protein .

Allt som sagt, det är värt att samarbeta med en integrerad sjukvårdspersonal som närmar sig hormonell hälsa från en helhetsslant, särskilt om du har befintliga hormonella hälsoproblem.

Det är också bra att öva på att äta medvetet och lyssna på intuitiva aptitkoder för din kropps egna neuroendokrina hormoner. Detta inkluderar ghrelin och leptin - i deras enklaste mening, dessa anses som våra viktigaste hunger respektive mättnadshormoner.

Ta ett metabolismstödande tillägg

För multidimensionell metabolismstöd, överväg att lägga till en  högkvalitativ tillägg  till ditt övergripande metaboliska välbefinnande verktygssats.

15 mars horoskop

Till exempel har MBG: s fyra riktade botaniska extrakt som främjar metabolisk hälsa på unika och många sätt (alla stöds av klinisk forskning).*

• Veld Grape. Infödda i Indien,  fältdruva  har visat sig främja hälsosam vikt och kroppssammansättning, energibalans och aptithormonnivåer och total kardiometabolisk hälsa (inklusive blodtryck, blodsocker och lipidnivåer).
• Capsaicin. Forskning har visat att capsaicinoider, de viktigaste aktiva föreningarna i chilipeppar, är kända för  Öka termogena kaloriförbränningar 9  och  Förbättra mättnad 10 .*
• Koffein och EGCG från grönt te. Enligt  forskning , både koffein och EGCG (det primära katekinet i grönt te) ökar termogenesen och fettförbränning.*

Liksom med alla MindBodyGreen -tillskott, har dessa ingredienser i deras kliniskt undersökta doser, så det finns inga gissningar när det gäller effektivitet.

Och för att maximera resultaten är näringsstrategier - inklusive tillskott - mest effektiva när en del av en övergripande hälsosam livsstil som optimerar daglig energibalans via fysisk aktivitet, medveten näring och andra holistiska vanor som nämns i denna artikel.

Reglera stressnivåer

Ingen metod för metabolismstöd är komplett utan  stresshantering . Här är varför: När du känner dig stressad släpper dina binjurar (som finns på dina njurar) kortisol och skickar din kropp i kamp-eller-flight-läge, berättar Kelley till MBG. 'Detta kommer att ge dig en spräng av energi och samtidigt pausa andra kroppsfunktioner och bromsa din ämnesomsättning,' förklarar hon.

Ju längre du känner dig stressad, desto mer kommer din ämnesomsättning att bli tråkig. Dessutom kommer spiken i kortisol att öka din aptit för särskilt salt och söta livsmedel, vilket ytterligare bromsar din ämnesomsättning och arbetar mot din kardiometaboliska hälsa, säger Kelley.

Prioritera regelbunden fysisk aktivitet

Daglig rörelse  Kan vårda otaliga aspekter av hälsa, och metabolism finns verkligen på listan.

Som Pasquariello berättar för MBG, båda aerob träning (kontinuerlig rörelse som att gå, springa, cykla, simma, etc.), samt anaerob träning (kortare rörelser, som att lyfta vikter eller göra en  Hiitklass ) kan stödja metabolism. Dessutom är båda typerna tekniskt former av cardio, säger hon - vilket innebär att någon av aktiviteterna kommer att öka din hjärtfrekvens och bränna kalorier.

Allt som sagt, en persons metabolism är direkt förknippad med deras procentandel av muskelmassa, så konsekvent att bygga och bevara muskelstyrkan är nyckeln för livslång metabolismstöd, oavsett din ålder. 'När du får muskler bränner din kropp naturligtvis fler kalorier i vila eftersom muskler tar mer energi för att' underhålla 'än fett', förklarar Pasquariello.

Det är dock värt att notera att någon rörelse är bättre än ingen. Små mängder dagliga, regelbunden rörelse (snarare än sporadiska, hårdkärniga gymnastiksessioner) kommer att vara mest användbara för metabolism (och dina leder) på lång sikt.

leo lyckligt horoskop idag

Konsumera grönt te

När det gäller drycker som påskyndar metabolismen kan du inte gå fel med  grönt te . Dess berömda katekin är epigallocatechin (EGCG), en phytonutrient -antioxidant som har visat sig  främja termogenes . EGCG arbetar till och med synergistiskt med koffeinet i grönt te, vilket hjälper till att öka ämnesomsättningen och förbränna fett genom att släppa adrenalin.* 

Faktiskt i en  klinisk prövning 11  publicerad av The  American Journal of Clinical Nutrition , en koncentrerad  grönt te extrakt  Innehållande 270 milligram EGCG och 150 milligram koffein visade sig öka energiförbrukningen hos friska vuxna män. (Obs! Du hittar dessa exakta kliniskt stödda doser av EGCG och växt-ursprung koffein i varje servering av MBG: er.)* 

Vanliga frågor

Takeaway

Om du undrar hur du påskyndar din ämnesomsättning är svaret att komma hem på hälsosamma livsstilsvanor i allmänhet.

Strategier som att få kvalitetssömn, öva på sunda stresshanteringsmetoder, äta en välbalanserad kost, dricka mycket vätskor och vara aktiv är alla viktigaste för metabolisk hälsa och effektivitet under hela livet. Detsamma gäller för att fokusera på din hormonella hälsa, som är en viktig aktör för att upprätthålla en hälsosam metabolism.

Du kan också lägga till ett annat verktyg till din metaboliska hälsoverktygssats genom att dra nytta av en  premium, riktat tillägg , som MBG: er. Denna premiumformel innehåller EGCG och koffein från grönt te, plus cayennepeppar och fältdruva. Var och en av dessa ingredienser ingår vid doser kliniskt visat att främja aptitreglering, kaloriförbränning och energibalans, vilket ger dig multifunktionellt metaboliskt stöd.*