En lättsmält guide till hungerhormoner och energibalans

Fad-dieter kommer och går, men en populär fras som används (alldeles för ofta) är 'ät mindre, rör dig mer.'

Någon gång i ditt liv har du förmodligen hört någon 'expert' drönade om energibalans och att minska kalorier för att gå ner i vikt. Det är viktigt att vara medveten om var energi (aka kalorier) kommer ifrån – t.ex. mat, dryck och till och med vissa kosttillskott – och det är lika viktigt att tänka på hur vi förbränner energi. Men energibalans och ämnesomsättning är mer komplicerat än så.

Om du är trött på att hållas fast vid föråldrade övertygelser om att 'kalorier in, kalorier ut' är det enda sättet att upprätthålla hälsosam kroppssammansättning , fortsätt läsa för att lära dig hur du får fart på din metabola motor och stödjer din kropps naturliga fettförbränningskraft på ett holistiskt, hållbart sätt.

De tre komponenterna i den dagliga energiförbrukningen.

Medan ordspråket 'kalorier in, kalorier ut' kring hälsosam vikthållning är föråldrat, är det inte för att det är helt osant. Snarare är denna överanvända klyscha väldigt överförenkla mänsklig metabolism.

Här är de tre huvudsakliga sätten på hur din kropp förbrukar energi (det vi kallar 'kalorier') på daglig basis:

420 som betyder andlig

Vilande energiförbrukning

Den första är viloenergiförbrukning (REE), vilket är kaloribehovet för att helt enkelt 'hålla lamporna tända' med grundläggande fysiologiska funktioner. Detta inkluderar att se till att alla dina organ gör sitt jobb (dvs. dina lungor andas, ditt hjärta slår och cirkulerar blod, etc.).

Din REE utgör 60 till 75 % av den energi som din kropp använder när den är i vila och är inbyggd i den mer allmänt kända basala ämnesomsättningen (BMR), som påverkas av faktorer som ålder, kön och aktivitetsnivå.

mindbodygreens vice vd för vetenskapliga frågor Ashley Jordan Ferira, PhD, RDN , påpekar att det också finns många metabola variabler som inte ingår i metoder som används för att uppskatta BMR. Dessa faktorer inkluderar:

• Genetik
• Kroppsstorlek och sammansättning
• Specifika hälsoproblem (d.v.s. de som snabbt förbränner energi)
• Sköldkörtelns hälsostatus
• Stressnivåer
• Sömnhälsa
• Kroppstemperatur
• Tarmmikrobiom
• Närvaron eller frånvaron av vissa näringsämnen och växter i din kost

Utgifter för fysisk aktivitet

Nästa faktor som påverkar din dagliga energiförbrukning kan verka uppenbar: Intensiteten och frekvensen av dina rörelser varje dag spelar en stor roll i hur många kalorier (dvs. hur mycket energi) du förbränner varje dag.

Förresten, när det kommer till att förbruka energi (d.v.s. bränna kalorier), finns det en typ av fysisk aktivitet som dominerar: tyngdlyftning. Lyfta vikter är ett effektivt sätt att öka skelettmuskelmassan, och skelettmassan bränner fler kalorier när kroppen är i vila än andra vävnader (som fettvävnad, aka fett).

Termogenes

Den tredje (och minst påverkande) komponenten i energiförbrukningen är den termiska effekten av mat, alias termogenes. Enkelt uttryckt är det processen för värmealstring som sker i flera timmar efter att vi har konsumerat mat, dryck och till och med kosttillskott. Termogenesen ökar ämnesomsättning för att hjälpa kroppen att smälta, absorbera och lagra näringsämnen och tros förbruka cirka 10 % av energibehovet som uppskattas av en BMR.

Hur hungerhormoner påverkar energiförbrukningen.

Mänsklig hormoner är komplexa, men jag ska försöka destillera dem till lättsmälta termer (pun intended).

Leptin

Leptin är ett hormon som produceras av fettceller. Dess uppgift är att kommunicera med hjärnan för att upprätthålla balanserade fettdepåer. Om det finns tillräckligt med energi lagrad i fett, ger leptin ett meddelande till hjärnan att kroppen inte behöver konsumera ytterligare kalorier (energi). Helst bör hjärnans återkopplingssvar antyda en känsla av fullkomlighet.

Enligt legitimerad dietist Erin Skinner, M.S., R.D., LDN, IFNCP , helt enkelt att öka leptinnivåerna borde inte vara målet när man försöker behålla en hälsosam kroppssammansättning. 'Energiunderskottet som orsakas av att äta mindre och/eller träna mer [paradoxalt nog] sänker leptin, vilket ökar aptiten', förklarar Skinner. Istället bör människor som kämpar med att hålla en hälsosam vikt fokusera på en diet som förbättrar leptinkänsligheten.

Ferira tillägger att även om att förlora kroppsfett kan leda till förvirrande höga hungersignaler, spelar vart och ett av dessa hormoner mer än en roll i kroppen, och att sänka leptinnivåerna kan faktiskt vara till hjälp ibland.

Ghrelin

Ghrelin (eller som jag tycker om det, growlin') är hungerhormonet. Detta hormon frisätts när magen är tom och slutar när magen sträcks. Det är högst innan man äter och lägst efter att man ätit.

Vissa människor kanske inte upplever samma minskning av ghrelinnivåerna, vilket kan göra att de känner sig hungriga hela tiden trots att de äter tillräckligt med mat. Dessutom kan en person med en hälsosam (dvs aktiv) metabolism som ignorerar eller missar ghrelins signaler uppleva en minskning av den totala energiförbrukningen.

Så, hur kan du lära dig att stämma in på din kropps hungersignaler? Att arbeta med mindfulness kring hungersignaler kan ta många former. Ett sätt att börja är att vänta cirka 20 minuter efter din första portion av en måltid och sedan reflektera över om du känner dig mätt.

Om du känner dig mätt, bra! Meddelande mottaget från din mage till din hjärna. Om inte, ägna några ögonblick åt att reflektera över orsakerna till varför du kanske inte känner dig mätt (och om din måltid inkluderade alla komponenterna i en väl avrundad måltid eller inte – dvs hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater, magert protein).

Kolecystokinin

Kolecystokinin (CKK) är ett annat mättnadshormon som frisätts i tunntarmen. Det samverkar med gallblåsan, bukspottkörteln och magen för att bromsa hastigheten som magen töms ut i tunntarmen och undertrycka energiintaget. Det hjälper till att hålla dig mätt under en lämplig tid när du fyller din kropp med väl avrundad, näringsrik mat.

Hedersomnämnanden

Andra hormoner värda att nämna inkluderar adiponectin (ett hormon som främjar fettförbränning och hälsosamma blodsockernivåer ), kortisol ('stresshormonet') och sköldkörtelhormoner (alias 'mästarmetabolism'-hormonerna).

Dessa hormoner fungerar synkront, trots att de frigörs från olika delar av kroppen vid olika tidpunkter i matsmältnings- och absorptionsprocesserna. Du kan lära dig mer om ämnesomsättningshormoner här .

6 sätt att reglera hungerhormoner och uppnå energibalans.

Fortsätt läsa för att ta reda på hur du kan utnyttja hungerhormonernas fulla potential för att stödja en hälsosam ämnesomsättning (utan att störa din sociala kalender eller ta bort din favoritmat för alltid):

Ta ett ämnesomsättningsstödjande tillskott.

jag definitivt rekommenderar inte att man tänker tillbaka till dietläkemedlens dagar – det här är trots allt inte 1999. Idag finns en ny tid av nyttiga växter tillgängliga för att stödja metabol anpassning på ett hälsosamt, holistiskt sätt. Verktyg i den bredare verktygslådan (förutom metaboliska hälsosamma vanor som balanserad kost, fysisk aktivitet och god sömn), om du så vill.

metabolism+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Några av dessa växtbaserade ingredienser som hjälper till att stödja en hälsosam ämnesomsättning inkluderar fältdruvor, grönt te extrakt (med EGCG), cayennepeppar, grains of paradise och koffein .* Tillsammans kan dessa växter hjälpa till att reglera leptinnivåerna, öka din viloenergiförbrukning, aktivera brun fettvävnad (den typ av fett som bränner kalorier) och förbättra hur väl du använder energi.*

14 feb zodiaken

mbg:s metabolism+ är smart designad för att inkludera alla dessa rena, växtbaserade ingredienser, utan några konstiga saker. (Så vi kan lämna dietkulturen på 90-talet, en gång för alla.)

Få tillräckligt med sömn.

Jag kan inte betona detta nog: Otillräcklig sömn och dålig sömnkvalitet är roten till så många metabola hälsoproblem. Att sikta på sju till nio timmars kvalitetssömn är en grund för en hälsosam ämnesomsättning och allmänt välbefinnande. Faktum är att otillräcklig sömntid och kvalitet är förknippade med både ökat ghrelin (kom ihåg, growlin') och minskade leptinnivåer (fullhetssignal), bland en mängd andra hälsoproblem.

Tänk på vad du längtar efter när du har haft en hemsk natts sömn eller några få) — suger du på mer bearbetade kolhydrater? Vad sägs om socker? Att inte få tillräckligt med ögat kan leda till en rad olika näringsval jämfört med när du är väl utvilad. Bara en liten tankeställare.

Öka din fysiska aktivitet.

Naturligtvis, vissa människor älskar att träna. Andra ... ja, inte så mycket. Att hitta en typ av rörelse som ger dig glädje är nyckeln och kommer att uppmuntra dig att konsekvent välja handling framför passivitet. Om du kan träna med en vän för ansvarstagande, ännu bättre!

Som sagt, vissa typer av fysisk aktivitet är säkerligen effektivare när det gäller att bränna kalorier (d.v.s. förbruka energi). Enligt Skinner är den bästa träningsplanen för en hälsosam ämnesomsättning att träna cirka 150 minuter per vecka med förhöjd puls, mestadels i zon 2 (dvs cirka 60 till 70 % av din maxpuls). Detta kan inkludera tyngdlyftning, dansklasser, pilates, snabba promenader eller jogging.

Att införliva muskeluppbyggande övningar två till tre gånger i veckan är också avgörande för att balansera din ämnesomsättning, stödja hälsosamt blodsocker och öka förbrända kalorier (även när du vilar).

En varning att tänka på: För mycket högintensiv eller uthållighets-/konditionsträning kan faktiskt göra din metaboliska hälsa sämre, så balansera dina ansträngningar med lägre intensitets promenader och andra aktiviteter med låg effekt under veckan för att ge dina muskler en chans att återhämta sig.

Slutligen, glöm inte att ge dig själv nåd. Vanebildning sker inte över en natt, och att bygga upp din mentala uthållighet är lika viktigt som att arbeta med ditt fysiska välbefinnande (om inte mer!). Plus, mental flexibilitet är en överförbar färdighet som kommer att stödja dig i nästan alla aspekter av livet. (vinn-vinn!)

Ät näringstät (och mättande) mat.

Du kanske är bekant med New York Times bästsäljande författaren Michael Pollans berömda citat: 'Ät mat, inte för mycket, mestadels växter.' Detta är en utmärkt baslinjestrategi för att arbeta på din metaboliska hälsa; jag är dock orolig för att folk kommer att uppfatta det som uppmuntran att äta för lite.

Som sagt, Pollans kortfattade motto har några seriöst värdefulla takeaways:

• Att äta mer färsk frukt och grönsaker stödjer fyllighet och mättnad, hälsosamma tarmrörelser och en frisk tarmmikrobiom , tack vare deras färgglada antioxidanter och fiberinnehåll.
• Hela livsmedel som inte är bearbetade är rika på näringsämnen som krävs för en hälsosam, fungerande ämnesomsättning.

Enligt Skinner hjälper en förbättring av leptinkänsligheten genom att äta en kost med hög proteinhalt, hälsosamt fett och grönsaker att stödja ett hälsosamt inflammatoriskt svar, kroppssammansättning, blodsockerbalansen , och mättnad.

Stöd hälsosamma blodsocker- och lipidnivåer genom näring.

Det är inte ovanligt att personer med en långsam (dvs mindre aktiv) ämnesomsättning också upplever fluktuerande blodlipid- och blodsockernivåer.

Ett enkelt och lätt sätt att stödja hälsosamt blodsocker och lipidstatus genom näring är att göra halva måltiden icke-stärkelsehaltiga grönsaker och dela den återstående hälften mellan stärkelse (t.ex. sötpotatis, vildris, frukt) och protein (växtbaserad eller djurbaserad), plus 1 till 2 matskedar av en hälsosamt fett (tänk olivolja, gräsmatat smör eller nötsmör).

Tillsammans med andra närings- och livsstilsvanor som främjar metabol hälsa, gå för en två till fem minuters promenad efter måltid kan också vara till hjälp stödjer blodsockerbalansen efter måltid .

Lyssna på din kropps aptitsignaler.

I den snabba värld vi lever i kan måltider som är både lugna och fokuserade kännas som ett avlägset minne. Att inte sakta ner för att titta på, lukta, tugga ordentligt och njuta av mat är där många människor börjar tappa kontakten med sina aptitsignaler.

Måltider ser olika ut för alla och kan variera beroende på när du äter. När det kommer till timing måste varje person experimentera för att ta reda på vad som fungerar bäst för dem i varje skede av livet.

4 mars zodiaken

Även om det inte är rätt för alla, intermittent fasta med ett 12- till 16-timmars fastefönster har visats förbättra kroppssammansättningen och metaboliska markörer över tiden. Det finns vissa hälsoproblem som kanske inte drar nytta av intermittent fasta, så att arbeta med en kunnig läkare som är väl förtrogen med din unika historia och hälsobehov rekommenderas alltid.

Att lyssna på dina hungersignaler påverkas också av vem du delar dina måltider med. Människor som inte är medvetna om sina egna signaler eller distraherar dig (vi ser er, föräldrar!) kan göra det mer utmanande att känna din egen hunger och fullhet, medan människor som har listat ut sin egen magiska metabolismmetod kanske kan passera på några tips och hjälper dig att lära dig nya, hälsosamma matmönster.

Sakta ner, tysta ljudet och var öppen för att ta emot. Det här kan vara så enkelt som att lägga undan skärmar vid måltiderna, undvika arbetsluncher (en annan tuff sådan för många) och ha en liten ritual eller rutin kring måltiderna.

Takeawayen.

Dina hormoner är komplexa, men det finns så mycket inom din kontroll.

Om du är förvirrad över dina egna hungersignaler eller kämpar för att ställa in dem, är du inte ensam. Överväg att samarbeta med en integrerad vårdgivare som förstår hormoner och kan hjälpa dig att komma till roten av din oro över din metabola hälsa, så att du kan vidta de rätta stegen för att korrigera förloppet av din metabola hälsa.

När du är på rätt spår med dina grunder, mbg's metabolism+ kan vara ett bra komplement till din verktygslåda för metabolisk hälsa.