Hur blodsocker påverkar ämnesomsättningen + 5 sätt att balansera det naturligt

När du känner dig låg i energi kan du snacka dig ur en svacka. Vad du kanske inte inser är att den energiökningen delvis beror på förändringar i ditt blodsocker.

Varje gång du äter fluktuerar ditt blodsocker. Och på lång sikt påverkar förändringar i blodsockret alla olika kroppsfunktioner, inklusive ämnesomsättningen. Här är hur blodsocker och ämnesomsättning interagerar, och hur man skaffar sig vanor som stödjer båda.

Vad är blodsocker

Blodsocker, aka blodsocker, är socker som finns i blodomloppet.

Vi får det genom makronäringsämnen (kolhydrater, specifikt) i mat och dryck som bryts ner av kroppen, och det fungerar som kroppens huvudsakliga energikälla. Även om makronäringsämnen som protein och fett inte är källor till socker, påverkar de hur vår kropp absorberar socker i tarmen.

Blodsocker som inte används får lagras i levern och musklerna 1 som glykogen, eller som lipid i fettvävnad när det konsumeras i överskott. Alla makronäringsämnen som konsumeras i överskott kan i slutändan lagras som fett (fett).

När din kropp och hjärna behöver en energikick, signalerar ett hormon i din bukspottkörtel som kallas glukagon din kropp att doppa i din glykogenlagring, omvandlar föreningen tillbaka till det enkla och mångsidiga sockerglukosen och sprider det i blodomloppet för användning i celler och vävnader genom kroppen.

Blodsockerbalans är stabiliseringen av blodsockernivåerna efter en måltid. Helst kommer ditt blodsocker inte att stiga för högt när du äter och kommer att sjunka i en rimlig takt. Å andra sidan kan ett ohälsosamt blodsockersvar se ut som en snabb ökning av blodsockret följt av ett lågt dopp.

'Blodsocker (eller glykemisk) balans och kontroll är begrepp som sträcker sig över hela din dag och den längre livslängden. Så det är ett realtid, måltid-till-mål-koncept såväl som ett långt spel', förklarar Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mbgs vice vd för vetenskapliga frågor.

Hur blodsocker påverkar ämnesomsättningen

Blodsocker är oftast förknippat med en persons energinivåer (fysiska och/eller mentala), men vad du kanske inte inser är att blodsockret spelar en roll i många kroppsfunktioner – som t.ex. bränsle vid fysisk aktivitet 2 och hålla ditt immunförsvar starkt .

Blodsocker påverkar också din ämnesomsättning och övergripande kroppssammansättning, där både höga och låga blodsockernivåer kan bidra till oönskad viktökning.

Se, människokroppen håller en reserv av glukos lagrad i levern och musklerna för att säkerställa att den har det bränsle den behöver för att fungera korrekt. Men i likhet med hur din telefon bara kan hålla så mycket data, kan dessa organ bara hålla så mycket glukos. När mer glukos konsumeras än vad som används, lagras överskottet i fettvävnaden och omvandlas till fett, vilket kan resultera i viktökning över tid från extra fettdepåer.

Så, var passar ämnesomsättningen in i allt detta? Tja, ämnesomsättning är den komplexa processen efter matsmältning och absorption där din kropp omvandlar makronäringsämnena (särskilt kolhydrater i den här diskussionen) från mat du äter och dryckerna du dricker till glukos, som senare omvandlas till ATP (dvs cellulär energi) .

'Inte för att ge någon biokemi mardrömmar, men hur coolt är det här: En glukos ger 38 ATP-energimolekyler, som används i hela vår kropp hela dagen och natten för att fungera och frodas', berättar Ferira.

När det finns extra glukosinsatser i blodomloppet prioriterar kroppen att hantera det genom att lägga ner fler glykogenlager i levern, och i slutändan, fett (aka kroppsfettdepåer) istället för att bränna det som bränsle, förklarar Ferira. Eftersom din kropp prioriterar energibesparing (anabolism) framför att bränna kalorier (katabolism), kan din ämnesomsättning och extra energidepåer sakta ner dig.

'Din kropp värdesätter näringsämnen. Det är som om någon erbjöd mig en 100 dollar sedel; jag ska ta den och gömma undan den. Och om någon erbjuder mig fem 100 dollar sedlar nästa dag, kommer jag att ta dem och stoppa dem bort också, och nu är min plånbok större, mer fylld. Samma sak med vår kropp och näringstillförsel,' säger Ferira och tillägger: 'Det är en situation med för mycket av det goda.'

Hur en hälsosam ämnesomsättning stödjer blodsockret

Även om metabol hälsa består av många aspekter – som blodsockerstatus (glykemisk kontroll och insulinkänslighet), blodtryck och endotelfunktion, inflammatorisk status och mer – är det ett dubbelriktat förhållande, egentligen.

Enligt prestationsdietist och medgrundare av FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, M.S., RDN, CSSD, IFNCP , kan en person direkt stödja metabol hälsa om de 'äter en balanserad kost som är minimal i tillsatt socker, förblir aktiv, och deras kropp kan smälta, absorbera och använda den mat de konsumerar på rätt sätt.' Med andra ord påverkar våra dagliga kost- och livsstilsval direkt vår metaboliska hälsobana.

Tyvärr, enligt en undersökning från 2019 , endast 12,2% av amerikanska vuxna är det metaboliskt frisk . Det är en dyster statistik, men den goda nyheten är att det inte är så komplicerat att bedöma din metabola hälsa som det låter.

Nutrition specialist och New York Times bästsäljande författare JJ Virgin, CNS, BCHN , berättade tidigare för mbg att någon med en snabb ämnesomsättning kommer 'lätt att bibehålla en hälsosam vikt, bränna fett och uppleva skarpare mentalt fokus och hållbar energi under hela dagen.'

Någon med en långsammare ämnesomsättning (dvs. mindre metabolisk effektivitet) kan dock ha problem med att gå ner i vikt, känna sig gasig eller uppsvälld, eller märka att håret blir tunnare eller huden torkar ut. En vanlig koppling: Blodsockernivåer som fluktuerar för mycket (tänk toppar och dippar) istället för att förbli balanserade (med hjälp av normal insulinfunktion förstås).

Alternativt, när blodsockernivåerna kontrolleras, säger Bogden att kroppen ska köra 'som en väloljad maskin.' Hälsosamma blodsockernivåer återspeglar en aktiv ämnesomsättning, men en hälsosam ämnesomsättning är också ett tecken på välbalanserade blodsockernivåer.

Hur man bibehåller sunda blodsockernivåer

Att ha en allmän uppfattning om hur hälsosamma blodsockernivåer ser ut och jämföra dem med din personliga blodsockerstatus kan hjälpa dig att bättre förstå din kropp och vad som kan orsaka eventuella fluktuationer du upplever.

Hälsosamma blodsockernivåer 3 (dvs från ett blodprov) i fastande tillstånd är mindre än 100 mg/dl, medan gränsvärdena för glukosnivån efter ett oralt glukostoleranstest (OGTT) eller en måltid (kallas en 'slumpmässig' glukosmätning) kommer att vara högre . Att samarbeta med en vårdgivare för att veta din glukosstatus är ett mycket viktigt hälsomått att övervaka och prioritera under hela livet.

Du kan ta reda på din kropps glykemiska kontroll genom att be din läkare utföra en hemoglobin A1c labbtest (HbA1c), vilket är ett blodprov som mäter din genomsnittliga blodsockernivå under loppet av tre månader.

Som sagt, holistisk nutritionist, friskvårdsexpert och kändishälsocoach Kelly LeVeque säger till mbg att vad som anses vara ett 'hälsosamt' blodsockerintervall är specifikt för varje individ och bestäms av både höjden och mängden blodsockerhöjningar en person upplever under loppet av en dag, vilket är anledningen till att en ögonblicksbild på lång räckvidd från HbA1c kan vara ett så värdefullt hälsomått.

'Optimal hälsa kommer när vi kan äta specifik mat för att känna oss nöjda och få det vi behöver. Det orsakar en gradvis ökning av blodsockret och upprätthåller oss mellan måltiderna', förklarar LeVeque. 'Det enklaste och mest effektiva sättet att stödja blodsockerbalansen och konsumera dessa näringsämnen är att äta måltider som ger en blandning av makronäringsämnen - som protein, fett och fibrer - och att njuta av dessa i sin helfoderform.'

nummer nummer 88 som betyder

Här är fem andra sätt du kan bibehålla hälsosamma blodsockernivåer naturligt :

Ät en välbalanserad kost

Du känner till talesättet 'Du är vad du äter'? Tja, samma sak gäller din ämnesomsättning. Om du vill hålla ditt blodsocker i balans och optimera din ämnesomsättning är det viktigt att vara uppmärksam på mat och kostmönster i förhållande till deras inverkan på blodsockerkontrollen.

LeVeque rekommenderar att du först fokuserar på att införliva mat från vad hon kallar 'The ab Four' i din kost: protein, fett, fibrer och gröna/grönsaker med djupa färger. 'Dessa livsmedel ger essentiella aminosyror från protein, essentiella fettsyror från fett, fibrer och icke-stärkelsehaltiga produkter som har liten eller ingen effekt på blodsockret.'

Därefter är det viktigt att vara medveten om livsmedel som kan orsaka en topp i blodsockret. Dessa inkluderar enkla kolhydrater (i motsats till de komplexa, fiberhaltiga typerna av kolhydrater du får från fullkorn, baljväxter, grönsaker, etc.), sötsaker och tillsatt socker. (Generellt gäller att ju mer bearbetat och raffinerat ett livsmedel är, desto mindre liknar det den ursprungliga växtkällan, och desto snabbare och högre blir blodsockret.)

'När du tittar på socker och stärkelse som har tagits bort från sin fibercell och anses vara acellulära kolhydrater (alias bearbetade kolhydrater), har de en överdriven effekt på blodsockret,' noterar LeVeque. 'Tänk saker som apelsinjuice, söta kryddor och bakverk.'

Detta betyder dock inte att du inte kan njuta av dessa typer av mat med måtta – eller ändra ett recept för att göra det mer blodsockervänligt. För att vara på den säkra sidan rekommenderar LeVeque att du njuter av frukt i sin hela form, använder kryddor utan tillsatt socker och att du njuter av hemgjorda bakverk så att du kan använda fiberrikt mjöl och mindre mängder oraffinerat socker.

Det finns också olika sätt att äta som sänker och/eller upprätthåller en individs blodsockernivåer. Dessa inkluderar ketogena mönster med låga kolhydrater och högt proteininnehåll , såväl som vegetarian, vegan , och Medelhavsdieter som är rika på växtbaserade proteiner och naturliga fiberkällor. (Se ett exempel på vad en ämnesomsättningsforskare äter på en dag här , som referens.)

Ta ett riktat ämnesomsättningstillskott

Vissa vitaminer och mineraler främjar en hälsosam ämnesomsättning, så du kanske vill överväga att ta ett riktat tillskott som ger stöd för metabolisk hälsa, som mbg's.*

Detta tillägg drivs helt av växter och är packat med ingredienser som hjälper till att främja metabolisk effektivitet och hälsosamma blodsockernivåer, samt hälsosam vikt och kroppssammansättning.*

Till exempel: Inkluderandet av fältdruvaextrakt som härrör från stjälkar och blad av En fyrkantig utgång suckulenter som finns i Indien kan bekämpa oxidativ stress, uppmuntra sunda aptithormonnivåer och hjälpa balansera en persons fastande blodsockernivåer .*

Formulan innehåller också cayennepepparfruktextrakt (känd för sina capsaicinoider) som förbättrar ämnesomsättningen och stödjer mättnadskänslor 4 , vilket hjälper till att reglera aptiten.*

Andra framhävda ingredienser i mbg's inkluderar antioxidantrikt grönt tebladsextrakt (tänk EGCG och koffein) som arbetar för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning 5 och främja känslor av fullkomlighet.*

Öva stresshantering

Som det visar sig, både våra mentala och fysisk hälsa skulle kunna dra nytta av stressa mindre .

'När [stresshormonerna] adrenalin och kortisol frigörs, mobiliserar vår lever lagrat glykogen, bryter ner det till glukos och förser vårt blodomlopp med energi om vi behöver det', förklarar LeVeque. 'Detta betyder att vårt blodsocker kan stiga och sedan sjunka tack vare att vi inte får i oss mat under stressiga händelser och högintensiv träning.'

Några sätt LeVeque rekommenderar sina kunder att hantera stress inkluderar att skapa en personlig sömnschema och med hjälp av verktyg som lugnar både kropp och själ meditation , andningsarbete och yoga .

Övrig naturliga botemedel mot stress inkluderar aromaterapi, dra fördel av adaptogener som ashwagandha , och till och med smuttar på en lugnande kopp te.

Fortsätt vara aktiv

Att hålla sig till en vanlig rörelseritual eller träningsrutin är definitivt fördelaktigt för din kardiovaskulära hälsa och hela kroppen - och i sin tur din ämnesomsättning. Per den Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner , bör den genomsnittliga vuxen träna i cirka 150 minuter per vecka (vilket i genomsnitt är ungefär 20 minuter per dag).

Enligt en nyligen publicerad studie publicerad i tidskriften Näringsämnen , en 30 minuters promenad efter en måltid kan hjälpa förbättra kroppens glykemiska respons 6 .

Som sagt, vilken rörelse som helst är bättre än ingen rörelse alls. Hitta vilka typer av övningar du verkligen tycker om att göra och skapa en rutin som fungerar för dig.

Prioritera sömnen

Liksom bra näring är en hälsosam sömncykel avgörande för att uppnå en hälsosam ämnesomsättning och vårda metabolisk hälsa under hela livet.

Enligt legitimerad naturläkare och certifierad näringsspecialist Bethany Tennant, N.D., CNS , är det viktigt att prioritera en god natts sömn eftersom kvalitetssömn uppmuntrar till hälsosam blodsockerreglering, och en god natts vila stärker kroppens förmåga att hantera glukos effektivt.

Till förbättra kvaliteten på din sömn , håll dig till ett vanligt sömn-vaken-schema, byt till koffeinfritt tidigt på eftermiddagen och skapa en sömnmiljö som får dig att känna dig lugn. Var uppmärksam på vad du äter innan du lägger dig likaså – de där sötsakerna du längtar efter innan du lämnar in kan bidra till en blodsockerhöjning -inte något man vill ha innan läggdags.

Takeawayen

Att balansera dina blodsockernivåer dagligen och under hela livet är en absolut kritisk komponent för att leva en hälsosam livsstil, eftersom det direkt påverkar din ämnesomsättning, metabola hälsa och mer.

Det finns flera sätt du kan närma dig att stabilisera dina blodsockernivåer, inklusive prioritering av hälsosam kost, fysisk aktivitet, sömnkvalitet och utnyttjande av ett riktat tillskott som mbg's , som är formulerat med full-potenta, vetenskapligt stödda doser av växter som främjar metabolisk effektivitet , aptitreglering och hälsosamma blodsockernivåer.*