7 (anti-diet) sätt att främja aktiv metabolism och hälsosam kroppssammansättning*

Tack vare storlek noll-modeller som pryder omslagen till tidningar, reklamannonser, reklamfilmer och mer, var det vanligt att jämföra våra egna kroppar med samhällets 'ideala' på 90-talet och början av 2000-talet.

Som ett resultat var populära böcker och tidningar fyllda med ohälsosamma och ohållbara kosttips som förenklade ämnesomsättningens inre funktion, misslyckades med att fira mångfald, uppmuntrade extrem kaloriräkning och demoniserade hela livsmedelsgrupper.

Idag förstår ledande friskvårdsexperter att det är så mycket mer komplext att behålla en hälsosam vikt och kroppssammansättning än bara 'kalorier in, kalorier ut.'

'Många av oss påverkades negativt av de falska löftena om dietprodukter från 90-talet och början av 2000-talet, växte upp med idén om kaloriräkning och kanske till och med tror att allt fett borde undvikas', säger nutritionist för funktionell medicin Brooke Scheller, DCN, CNS .

I verkligheten är kroppssammansättningen otroligt mångfacetterad och gener, livsstadium, kön, hormoner, kroppssammansättning, fysisk aktivitet, tarmhälsa , stressorer, tillgång till hälsovård (eller brist på sådan) och livsmedelssäkerhet spelar alla en roll i din totala viktresa och bana.

Och samtidigt bibehålla en hälsosam vikt är en viktig del av stödja din metaboliska hälsa , extrema dieter och träningsplaner är inte ett hälsosamt, produktivt eller hållbart sätt att främja din fysiska hälsa.

Avlära myter om vikt.

Låt oss börja med att granska några övertygelser om ohälsosam kostkultur som du kanske medvetet (eller omedvetet) har accepterat som sanning under de senaste decennierna:

Myt nr 1: Vi behöver äta betydligt mindre och träna mer för att gå ner i vikt och hålla den.

'Om du någonsin har gått på en diet, då kanske du vet att detta inte är sant för majoriteten av människor på lång sikt. Allas kroppar är olika och kommer att reagera olika på kost och träning', säger dietisten nutritionist Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D.

Myt nr 2: Vi bör undvika vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper för att vara hälsosamma.

Många moderna dieter skär bort hela livsmedelsgrupper. Till exempel äter veganer inte kött eller animaliska produkter, och paleo-dieten tillåter inte baljväxter, spannmål eller mejeriprodukter. Men bara för att din granne svär vid en viss näringslivsstil, betyder det inte att samma ätmönster skulle vara hälsosamt eller effektivt för dig.

'Sanningen är att det inte finns en perfekt diet för alla. Nyckeln är att lyssna på din kropp och ta reda på vad som fungerar bäst för dig', förklarar Vickery. Dessutom uppmuntrar demonisering av mat och/eller hela livsmedelsgrupper helt enkelt skam, skuld och berövande.

Myt nr 3: Att räkna kalorier är ett korrekt sätt att mäta en balanserad kost.

'Det är viktigare att fokusera på att äta näringsrik mat än att oroa dig för antalet kalorier du konsumerar', säger Vickery.

Scheller håller med och noterar att antalet kalorier inte alltid är lika med näringsvärdet. 'Till exempel, 500 kalorier av en brownie metaboliserar inte i kroppen på samma sätt som 500 kalorier av broccoli. Samma 500 kalorier skulle påverka kroppen väldigt annorlunda', förklarar hon.

Myt nr 4: Tunnhet är lika med hälsa.

Wellness är så mycket mer komplext än siffran på en våg eller att passa in i en viss jeansstorlek. Kroppssammansättning, fysisk kondition, kost, sömnvanor, stressnivåer, gemenskap, rättvisa inom hälsovården, tillgång till hälsosam mat och många andra faktorer påverkar ditt allmänna välbefinnande.

'Nyckeln är att fokusera på vilka beteenden du kan delta i som kommer att gynna din hälsa, oavsett din storlek', säger Vickery.

Skillnaden mellan vikt och kroppssammansättning.

Även om vikt är en bred biomarkör som verkligen bidrar till en individs övergripande hälsa, är siffran på din skala inte särskilt känslig och är inte det enda måttet som spelar roll när det kommer till din ämnesomsättning och metaboliska hälsa. Dessutom kan det vara missvisande. Vikt är en bruttouppskattning, inte ett nyanserat mått. Kroppssammansättningen är flerdimensionell och personlig.

I dess vidaste bemärkelse är kroppssammansättningen muskler, fett och ben. Men du förstår, muskler är mer täta och kompakta än fett. Det betyder att muskelmassa upptar mindre utrymme än fett (aka fettvävnad) i kroppen. Därför kan någon som får muskler uppleva jämförbar viktökning som någon som ökar sin fettprocent, så skillnaden ligger i kroppssammansättningen. På samma sätt kan viktminskning vara en positiv sak (om du gör hälsosamma, avsiktliga livsstilsval för att tappa fett, d.v.s. överskott av fettdepåer) eller en negativ sak (om du oavsiktligt tappar muskler, på grund av inaktivitet, otillräckligt proteinintag , specifika hälsoproblem, etc.).

Vickery rekommenderar sina kunder att undvika skalan helt som ett mått på framgång. 'Vikten kan fluktuera av många anledningar, såsom hormoner, vätskeretention och muskeltillväxt', förklarar hon.

Andra mätningar – som body mass index (BMI), som beräknar en individs vikt och längd för att uppskatta om de är i en allmänt hälsosam viktkategori – är oerhört användbara för läkare, epidemiologiska forskare och folkhälsotjänstemän i stor skala ( för befolkningsstudier, folkhälsoriktlinjer etc.), men de tar inte hänsyn till den mycket unika och multifaktoriella karaktären hos en individs vikt.

På mbg föredrar vi att bli personliga och fira den unika individen. Det inkluderar att överväga kroppssammansättning (dvs. den personliga matrisen av fett, ben och muskler som utgör en människokropp) som ett mer nyanserat och användbart mått när man utvärderar en individs ämnesomsättning och metabola hälsa.

Hur ämnesomsättningen påverkar hälsosam kroppssammansättning.

Om du någonsin har tänkt på din vikt i förhållande till din allmänna hälsa (vem har inte gjort det?), har du förmodligen undrat hur ämnesomsättningen spelar en roll i ekvationen - eller vad ämnesomsättning ens är.

Metabolism är den vitala fysiologiska processen som driver våra väsentliga kroppsfunktioner, från 'grundläggande' handlingar (matsmältning, andning, blodcirkulation, etc.) till komplexa vägar på vävnads- och cellnivå och mer energikrävande handlingar, såsom fysisk aktivitet. 'Metabolism handlar inte bara om vikt. Det har faktiskt mer att göra med hur vår kropp använder maten vi äter och omvandlar den till bränsle för energi', delar Scheller.

Metabolism och ämnesomsättning är sammanlänkade. En kärnfaktor för metabolisk hastighet är basal metabolic rate (BMR); och det är unikt för dig. I huvudsak är din BMR den mängd energi som din kropp behöver för att utföra viktiga funktioner (t.ex. andning, blodcirkulation, hormonreglering), även när den vilar (och sover). Med andra ord, ju högre din BMR, desto snabbare din ämnesomsättning (och ämnesomsättning).

En aspekt som starkt påverkar BMR är ditt muskelinnehåll. Muskler är bara en komponent av mager kroppsmassa, vilket är vikten av allt utom kroppsfett (d.v.s. muskler, kroppsvatten, organ, hud, ben). Ju högre muskelmassa du har, desto mer energi, aka kalorier, förbränner din kropp i vila (detta är känt som din viloenergiförbrukning, eller REE).

Eftersom fett inte är lika metabolt aktivt som muskelmassa, är alternativet också sant – om en kroppssammansättning har en högre fettprocent kräver den mindre energi. Som ett resultat har individer med lägre muskelmassa en lägre BMR och en långsammare ämnesomsättning. Och i fallet med extra fettdepåer är det ett exempel på för mycket energilagring.

Som du kan se är att prioritera styrka (muskler), förbättra din ämnesomsättning och öka ämnesomsättningen det smarta, hållbara tillvägagångssättet (och det är definitivt inte så enkelt som 'kalorier in, kalorier ut').

7 sätt att främja en hälsosam, aktiv ämnesomsättning.

Tack och lov finns det en hel del saker vi kan göra för att hjälpa stödja en aktiv ämnesomsättning . Försök att införliva några (eller alla) av följande tips förbättra din basala ämnesomsättning och främja en hälsosam kroppssammansättning:

Ät en näringsrik, balanserad kost.

Vad vi äter under dagen har en stor inverkan på vår ämnesomsättning, cellulär energieffektivitet och energiförbrukning.

'När vi äter mat som stöder kroppens normala processer, arbetar vår kropp effektivt med att skapa bränsle. Men när vi konsumerar en kost med högt socker, raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel, kan överskottet av socker och kolhydrater omvandlas till fettvävnad och bli lagras i kroppen', förklarar Scheller. 'Alternativt när vi äter en kost som är rik på magert protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter , kan kroppen mer effektivt utnyttja den näringen för att användas som bränsle för kroppen.'

Att schemalägga måltider under dagen (och att hålla koll på din medfödda hunger- och mättnadssignaler) är också viktigt för att främja en hälsosam ämnesomsättning och blodsockerreglering. 'Det är viktigt att äta regelbundna måltider och mellanmål hela dagen. Detta hjälper till hålla dina blodsockernivåer stabila och ger din kropp den energi den behöver för att fungera ordentligt, säger Vickery.

Å andra sidan kan utnyttja kraften i intermittent fasta (d.v.s. en paus från mat under ett dedikerat fönster för energiförbrukning) varje dag bidra till att förbättra metabolisk hälsa och livslängd. '

I motsats till en frivillig inställning till att äta (när som helst), intermittent fasta har visats genom forskning för att främja hälsosamma inflammatoriska och metaboliska vägar (t.ex. blodsockerbalans och kardiovaskulära biomarkörer), minska totalt och visceralt fett, och till och med stödja sömnen ', mbgs vice vd för vetenskapliga frågor, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , tidigare förklarat här .

Håll dig hydrerad.

På tal om att upprätthålla sunda blodsockernivåer, a 2018 vetenskaplig granskning från Näringsämnen fann att dricka tillräckligt med vatten har en direkt inverkan på glukosreglering och övergripande metabolisk hälsa. 'Vår kropp består till största delen av vatten. Beroende på din livsfas, jag pratar som 55 till 75 procent vatten , du och jag', förklarar Ferira och tillägger att 'alla dessa väsentliga cellulära reaktioner (inklusive metabolism) kräver H2O. Massor av det.'

'Att dricka mycket vatten under dagen hjälper till att hålla din kropp ordentligt bränsle och kan till och med hjälpa till att öka din ämnesomsättning', säger Vickery.

(Ursäkta mig medan jag fyller på min Hydrokolv .)

30 augusti zodiaken

Ta ett ämnesomsättningsstödjande tillskott.

För ett enkelt och effektivt sätt att öka metabolisk hastighet och effektivitet, överväg ett premium växtbaserat tillskott som mbg's metabolism+ med förstklassiga ingredienser med stöd av klinisk forskningsvetenskap.*

metabolism+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Cayennepeppar, extrakt från fältdruvor, paradisets korn och EGCG plus koffein från gröna teblad har kliniskt visat sig öka ämnesomsättningen (t.ex. energiförbrukning i vila) och stödja hälsosam vikt och kroppssammansättning.*

'Dessa växter är fast förankrade i kliniska forskningsbevis som visar deras multidimensionella förmåga att stödja metabolismens fysiologi,' delar Ferira. 'Förutom dess energigivande effekter, metabolism+ hjälper till att förbättra och optimera ämnesomsättningen, termogen kaloriförbränning, mättnad, energibalans, kardiometabola hälsobiomarkörer och kroppssammansättning.'*

Inte för illa för bara två kapslar om dagen!

Sov gott.

I en 2022 JAMA internmedicin randomiserad klinisk prövning , fann forskare att en konsekvent förlängning av sömnen till rekommenderade timmar (dvs cirka åtta timmar varje natt) hjälpte vuxna med övervikt att minska energiintaget och gå ner i övervikt på bara två veckor.

Så ja, att öka din ämnesomsättning kan vara lika enkelt som en god natts sömn.

Som sagt, att få en god natts sömn är inte alltid så lätt. Kolla in vår guide för att förbättra sömnkvaliteten för tips om hur du kan bli bättre på att hålla ögonen öppna.

Rör din kropp dagligen.

Med fler av oss sitter vid skrivbord hela dagen , detta är utan tvekan ett av de mest utmanande (och viktiga) tipsen på den här listan.

Stillasittande aktiviteter (som att sitta, ligga, etc.) kräver väldigt lite energi. Att upprätthålla en aktiv livsstil, å andra sidan, hjälper till att öka ämnesomsättningen och stöder den allmänna fysiska och mentala hälsan.

Nyckeln här är regelbunden rörelse och aktiviteter som ger dig glädje. 'I dess vidaste bemärkelse innebär detta att ingjuta fysisk aktivitet i ditt liv på ett sätt som inte är överväldigande och kan förbli hållbart över tid. Om det inkluderar en rask promenad in i din dag , dans, trädgårdsarbete, yoga eller vad som helst – du gör du”, uppmuntrar Ferira.

Fokusera på att stärka dina muskler och skelett genom aktiviteter som styrketräning, pilates, intervallträning, calisthenics, aerob träning, etc., för att bli starkare, inte 'mindre'. Som du kommer ihåg ökar mager muskelmassa den basala ämnesomsättningen, vilket är ett nyckelmått för metabol hälsa.

Hantera stressorer.

Enligt a 2016 vetenskaplig granskning från Aktuell åsikt i beteendevetenskap , om den lämnas okontrollerad över tid, kan överdriven stress leda till ackumulering av visceralt fett, vilket är fett som finns i bukhålan som påverkar hormonnivåerna på ett negativt sätt och är förknippat med långvariga kardiometaboliska hälsoproblem.

Börja med några djupa andetag, gör sedan en plan för att integrera mer zen i ditt liv, hur det än ser ut för dig. Om meditation och andningsarbete inte är din stil, överväg en annan lugnande egenvårdsaktivitet som att ta ett bad, promenera i naturen eller plocka upp en konstnärlig hobby.

Detta är lättare sagt än gjort – särskilt när du står inför unika stressfaktorer, som vårdansvar eller de oväntade utmaningarna med en pandemi. Om du inte kan ta bort stressorer ur ditt liv, överväg att samarbeta med en hälsovårdspartner (som en certifierad rådgivare) när det är möjligt för att hjälpa dig att navigera i situationer och hantera dina stressnivåer på ett hälsosamt, produktivt sätt.

Oavsett om du tar en daglig medveten promenad eller pratar med en professionell varje vecka, kommer din ämnesomsättning att tacka dig för att du tar ett proaktivt förhållningssätt till stresshantering!

Tänk på dina hormoner.

När det kommer till hormonell hälsa är det väl etablerat att sköldkörtelhormoner spelar en avgörande roll för att reglera ämnesomsättningen och påverkar allt från kroppssammansättning till energiförbrukning .

Sköldkörtelhormoner hjälper din kropp att reglera ämnesomsättningen av både lipider och kolhydrater, och förser din hjärna och resten av din kropp med glukos och ATP när det behövs. Och vad mer är, dina könshormoner, neuroendokrina aptithormoner, insulin och mer arbetar alla tillsammans för optimal metabolism.

Om du gör allt du kan för att stödja din ämnesomsättning men upptäcker att din viktminskning har planat ut, kan det vara dags att prata med en endokrinolog om hur dina hormoner holistiskt och specifikt påverkar din kroppssammansättning.

Takeawayen.

Att upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning är så mycket mer komplex än att bara 'bränna fler kalorier än du äter.' Lämna 90-talets ohälsosamma kostvanor och anta en holistisk syn på metabol hälsa genom att äta näringsrik mat, återfukta, sova gott och träna stresshantering.

För ett superenkelt sätt att förbättra effektiviteten av din ämnesomsättning, överväg ett högkvalitativt dagligt tillskott som mbg's metabolism+ .* Denna helt växtdrivna formel innehåller extrakt från velddruvor, cayennepeppar, paradiskorn och EGCG plus koffein från gröna teblad för en helt synergistisk syn på ämnesomsättning, metabol hälsa och hälsosam kroppssammansättning.*