Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Proteinbehov för kvinnor: Hur mycket räcker – och vad är för mycket?

Äggomelett med en sallad Bild av Cameron Whitman / Lagersyden 3 februari 2023

Att hålla koll på proteinbehovet är viktigt, oavsett kön. Men kvinnor kan ha svårare att göra det, särskilt under vissa livsstadier. Vi nådde ut till experter som gör spjutspetsforskning om proteinkrav för att lära oss om de subtila nyanserna mellan könen och hur mycket protein kvinnor verkligen behöver för optimal hälsa.





Proteinbehov för kvinnor.

Aminosyrorna i protein är viktiga byggstenar för många delar av den kvinnliga kroppen – från våra muskelvävnader ner till våra celler. Protein omsätts konsekvent i kroppen, och det är upp till oss att fylla på det genom mat eller kosttillskott.

'Det finns en ständig efterfrågan på protein, och om den efterfrågan inte tillgodoses måste kroppen gå och leta efter det.' Chad Kerksick, Ph.D. , chef för tränings- och prestationsnäringslaboratoriet vid Lindenwood University, berättar för mindbodygreen.



Skelettmuskulaturen är den huvudsakliga reservoaren av protein, förklarar Kerksick, så när vi inte får i oss tillräckligt med protein börjar vi förlora muskelvävnad. Detta är något vi vill undvika då att ha låg muskelmassa är förenat med en ökad risk för kognitiv försämring 1 , insulinresistens 2 , höga inflammatoriska markörer 3 , och mer.



Vad som är 'tillräckligt' med protein beror på din kroppsstorlek och sammansättning. Det rekommenderade kosttillskottet av protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt 4 per dag. Detta är den minsta mängd protein som en stillasittande person behöver för att uppfylla sina näringsbehov, så det är konservativt.

Experterna som intervjuades för den här artikeln är överens om att en genomsnittlig måttligt aktiv vuxen kommer att behöva konsumera betydligt mer protein – någonstans i intervallet 1,2 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt, eller 0,54 till 0,90 gram per pund. (Mer om hur detta faktiskt ser ut i mattermer nedan.)



Det är ett ganska brett utbud, och var du faller på det beror på ett antal faktorer - inklusive tidiga forskningsfynd, ditt kön. Det finns några perioder i en kvinnas liv då de behöver anpassa sitt proteinintag för att hålla jämna steg med kroppens behov, inklusive:



  • Menstruationscykeln: 'Det finns första tankar om att våra behov förändras under menstruationscykeln,' Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , en forskare och professor i träningsfysiologi och nutrition vid University of North Carolina i Chapel Hill, berättar för mindbodygreen. 'Under lutealfas , det verkar vara större proteinomsättning 5 , vilket skulle kräva större proteinintag.' Detta är ett framväxande forskningsområde som Smith-Ryans labb är aktivt involverat i. Även om det är svårt att studera fluktuationer över menstruationscykeln (särskilt när du tar hänsyn till hormonell preventivmedel), deras tidiga undersökningar 6 har funnit att kvinnor verkar metabolisera mer proteinaminosyror under lutealfasen och skulle dra nytta av högre proteinintag under dessa dagar av sin cykel.
  • Graviditet: Proteinbehovet ökar också under graviditeten när du växer mer vävnad och muskler, förklarar Minghua Tang, Ph.D. . , en näringsforskare och docent i pediatrik vid University of Colorado. Ammande kvinnor kommer också att behöva konsumera mer protein för att balansera ut vad de förlorar i mjölk (som innehåller mycket protein, fett och laktos).
  • Perimenopause och klimakteriet: När vi blir äldre blir våra muskler mindre känsliga för de stimulerande effekterna av aminosyror (en process som kallas anabol resistens 7 ). Öka ditt intag av protein 8 när du har nått 65 eller så — samt att hålla dig aktiv och tränar motstånd -kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterad muskelförlust. 'Vi vet att manligt och kvinnligt proteinbehov ökar när vi blir äldre, men vad vi identifierar är att det sannolikt händer tidigare för kvinnor', säger Smith-Ryan. Perimenopause 9 – övergången till klimakteriet som börjar redan vid 35 års ålder hos vissa kvinnor – förändrar våra hormoner och kroppssammansättning på ett sätt som kan öka vårt proteinbehov 10 .
  • Träningsperioder: Fysiska aktivitetsnivåer påverkar också proteinbehovet. Efter en anfall av tung träning ( speciellt motståndsträning ), behöver vi mer protein för att återuppbygga musklerna som vi precis arbetade. 'Många människor inser behovet av det äta efter träning ', säger Smith-Ryan, 'men vad ett par av våra studier elva har visat är att timing före träning kan vara viktigare för kvinnor.' en studie från hennes labb elva , att äta protein under timmarna som ledde fram till en högintensiv styrketräningspass bidrog till att öka fettförlusten och öka träningsvolymen hos en grupp vuxna kvinnor.

Sammanfattning

De flesta aktiva kvinnor kommer att vilja konsumera 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt. Ditt proteinbehov ökar under perioder av intensiv träning, under graviditeten och efter att du fyllt 65. Tidiga studier visar också att kvinnor kan behöva äta mer protein under lutealfasen av sin menstruationscykel och när de väl når klimakteriet, men vi behöver mer forskning för att vara säker.

Hur man räknar ut hur mycket protein du behöver.

För att falla inom intervallet 1,2 till 2,0 gram per kilogram kommer en kvinna på 160 pund att vilja äta mellan 87 och 144 gram protein per dag.

Om du hellre inte vill räkna ner till vartenda gram, ledande forskare om protein- och aminosyrakrav Don Layman, Ph.D. , berättade tidigare för mindbodygreen att att få runt 100 gram om dagen är ett fast mål för de flesta kvinnor. 'Vi finner ur en metabol synvinkel, och arbetar främst med kvinnor, att om de får under 100 gram per dag, förlorar de de flesta fördelarna med protein: fettsyrametabolism, insulinkänslighet, viktminskning, mättnad.' Lekman sa på mindbodygreen-podden .



Att bryta upp ditt proteinintag under dagen kommer att ge din kropp en jämn försörjning av dessa aminosyrabyggstenar. Konsumerar cirka 25 till 30 gram protein under frukost, lunch och middag, och äter en proteinrikt mellanmål eller två, kommer att uppfylla dina dagliga behov. 'Vi bör sträva efter att få någon typ av proteinmatning var tredje till fjärde timme eller så', säger Kerksick.



Tänk på att du kanske vill äta lite mer protein under perioder med tung aktivitet, under din lutealfas eller när du når perimenopausen.

dröm om rinnande vatten

När det gäller vad du ska äta för att nå detta mål, sträva efter att få i dig så mycket protein från hela livsmedel (som de som listas nedan) som möjligt. Att få i sig protein från en mängd olika källor under dagen är också smart – speciellt om du är vegetarian eller vegan. Detta beror på att växtproteiner, men packade med fiber och fytonäringsämnen, har vanligtvis inte tillräckliga mängder av alla aminosyror din kropp behöver ( speciellt leucin ). Animaliska proteiner gör det, och de kan användas i kroppen mer effektivt.

Proteinpulver och kosttillskott kan vara till hjälp om du är i en kläm och inte har tid eller aptit att äta en komplett måltid. Se till att leta efter en som har minst 20 till 25 gram protein per portion och som inte är packad med sockerarter eller onödiga tillsatser.



Här är några livsmedel som kan hjälpa dig att tillgodose ditt proteinbehov. ( Hitta en mer komplett lista över proteinrika livsmedel här .) Om du är ny på att bygga en proteinrik tallrik kan det vara bra att föra en matdagbok till att börja med. göra processen mer intuitiv .

Sammanfattning

Även om det beror på kroppsvikt och aktivitetsnivå, kommer de flesta kvinnor att vilja sikta på att äta minst 100 gram protein om dagen – fördelat på minst tre måltider (med 25 till 30 gram protein per måltid). Att äta proteinrik mat som ägg, kyckling och vissa vegetabiliska proteiner som bönor och nötter kan hjälpa dig att möta detta utbud.

Protein för viktminskning.

Det finns forskning som visar att en diet med högre proteinhalt – på eller över intervallet 2,0 gram/kilogram – kan hjälpa till med viktminskning tjugoett , om det är ditt mål.

'I allmänhet, så länge du minskar dina kalorier, kommer du att gå ner i vikt. Det är hela idén med energibalans', säger Tang. Vid kaloriunderskott kan en högre andel protein hjälpa dig att förlora mer fett och mindre muskler, på grund av hur protein hjälper till att bevara mager massa ( i kombination med styrketräning ). Protein också tenderar att vara väldigt mättande tjugoett , så det kan hjälpa dig att bli mätt på färre kalorier. Se här för en komplett guide till att använda protein för att tappa fett .

Var noga med att para ihop din proteinrik diet med motståndsträning , och få gott om sömn—som sömnbrist har visats minska muskelproteinsyntesen 22 .

Sammanfattning

Att äta en kost med högre proteinhalt kan hjälpa till med viktminskning, särskilt fettminskning, så länge du bibehåller ett nettokaloriunderskott, får massor av motståndsbaserad träning och prioriterar sömn.

Kan man äta för mycket protein?

När du äter för mycket protein (långt över det tröskelvärdet på 2,0 gram per kilogram under långa perioder) används inte överskottet av aminosyrorna lika effektivt, och det kan orsaka biverkningar 23 som bukbesvär, uttorkning och illamående.

Att få det mesta av ditt protein från högt bearbetade källor är inte heller så hälsosamt. Konsumera minimalt bearbetade och näringsrika växt- och animaliska proteinkällor (helst sådana som är ekologiska/ regenerativt odlad ) för att skydda din kardiovaskulära och metaboliska hälsa.

'För patienter med kronisk njursjukdom som inte kan reglera proteinmetabolismen och vätskebalansen i kroppen kan för mycket protein vara skadligt', säger läkaren för funktionell medicin Gabrielle Lyon, D.O., berättade tidigare för mindbodygreen . De med njurhälsa kommer att vilja prata med sin läkare om deras specifika proteinbehov.

Vanliga frågor

Takeawayen.

Mängden protein som kvinnor behöver konsumera beror på deras ålder, aktivitetsnivå och kroppssammansättning, men den faller vanligtvis runt 100 gram per dag. Ny forskning tyder på att äta en kost med högre proteinhalt också kan hjälpa kvinnor att gå ner i vikt och ta sig igenom menstruationscykeln och perimenopausen lättare. Oavsett vem du är är det viktigt att dela upp ditt proteinintag över dagen – till att börja med en proteinrik frukost .

Dela Med Dina Vänner: